Zdravý spánek je důležitý pro fyzické i duševní zdraví, produktivitu a pohodu.
Vše, co se dělá před spaním, ovlivňuje jeho kvalitu. Existuje dokonce speciální termín pro spánkovou hygienu, soubor zdravých návyků, které pomohou zlepšit vaši schopnost usnout a mít dostatek spánku.
Vytvořte si konzistentní spánkový režim
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech a svátcích.
Spočítejte si dobu, za kterou usnete, na základě skutečnosti, že potřebujete alespoň 7 hodin spánku.
Nedostatek spánku může být rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a dodržování pravidelného spánkového režimu může pomoci předcházet srdečním onemocněním, stejně jako fyzická aktivita, zdravá strava a další faktory zdravého životního stylu.
Nechodit pravidelně spát a vstávat ve stejnou dobu, respektive každou noc jinak spát, může zvýšit riziko obezity, hypertenze, cukrovky a dalších metabolických poruch.
Nastavte si budík, který vám připomene, kdy je čas jít spát
Ano, těsně před spaním. Mnoho lidí snáze pochopilo pomocí signálu budíku, že je čas jít spát.
Vyberte si spánek
Potřebujete-li pracovat, připravte se na důležitou událost, zkoušku, řeč, neobětujte spánek, zrevidujte svůj denní režim a bez újmy na sobě odstraňte nebo omezte část plánovaných úkolů.
Je žádoucí, aby vaše postel nebyla spojena s prací, čtením, sledováním programů, jejichž vedlejším efektem může být nespavost nebo neklidný spánek, absence fáze hlubokého spánku.
Dalším důležitým bodem je, že vaše záda jsou při práci vleže a při čtení po dlouhou dobu ve statické poloze, což může později vést k bolestem hlavy a zad.
Nastavte si akční plán před spaním
Dělat stejné kroky před spaním den co den, včetně věcí, jako je oblékání pyžama, čištění zubů, ve stejném pořadí, může ve vaší mysli posílit signál, že je čas jít spát.
Dopřejte si hodinu před spaním relax
Hodina relaxace, hodina odpočinku, dejte tomu jméno. V první půlhodině můžete přemýšlet o zítřejších plánech a ve druhé – dát si teplou sprchu.
V jedné studii bylo zjištěno, že mladí lidé po teplé koupeli hlásili „teplo“ v rukou a/nebo nohou, zatímco starší lidé častěji hlásili „dobrý spánek“ nebo „rychlé usínání“. Během prvních 3 hodin spánku byly pohyby těla po koupání u mladých i starých lidí méně časté. Výsledky ukazují, že koupel před spaním zlepšuje kvalitu spánku, zejména u starších osob.
Před spaním vyvětrejte místnost
Před spaním místnost dobře vyvětrejte. Čerstvý vzduch vám pomůže rychle usnout.
Udržujte místnost příjemně chladnou
Spaní v dusném pokoji se může později změnit v bolest hlavy. Je prokázáno, že kvalita spánku je lepší pro ty, kteří spí s otevřeným oknem a otevřenými dveřmi. Vzniká tak cirkulace vzduchu, klesá hladina oxidu uhličitého ve vzduchu, ze kterého se spánek stává klidnějším a zdravějším.
Ztlumte světla a odložte své pomůcky
Omezte vystavování se jasnému světlu ve večerních hodinách.
Elektronická zařízení odložte alespoň 30 minut před spaním. Modré světlo z tabletů, notebooků a chytrých telefonů narušuje spánek tím, že potlačuje produkci melatoninu, důležitého spánkového hormonu.
Spánková hygiena je preventivní opatření, jehož užíváním denně ve večerních hodinách zlepšíte nejen spánek, ale i zdravotní ukazatele, které na něm závisí, a s největší pravděpodobností se v případě poruchy spánku obejdete bez terapeutických opatření.
Dobrý spánek a pevné zdraví!
