Na první pohled se může zdát, že jde o trénink pro lenochy. Na koberečku totiž strávíte téměř celou dobu lekce. Nelichotte si však, po dokončení prvního kola se lis začne ucpávat a do konce posledního bude hořet. Slibujeme, že vyražené bříško na sebe nenechá dlouho čekat.
Čeká vás poměrně krátký, ale zároveň intenzivní trénink břišních svalů v délce 16 minut. Všechny cviky budeme provádět vleže na podložce.
Cvičení se skládá ze tří okruhů, z nichž každý má tři kola po třech cvicích, z nichž každé trvá 30 sekund. Odpočinek mezi kruhy – minuta, mezi cvičeními – 10 sekund. Pevně přitiskněte spodní část zad k podložce, nadechněte se ústy, jak se vaše břišní svaly stahují, a při relaxaci vydechněte nosem.
Kruh 1
“Rezervovat”
- sedněte si na podložku, dejte nohy k sobě, mírně pokrčte kolena. Položíme ruce na podlahu;
- narovnejte nohy, aniž byste se dotkli podlahy. Tělo je nakloněno dozadu;
- pak znovu pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudi. Hrudník se v této době pohybuje směrem ke kolenům.
Cvičení provádíme 30 sekund.
- ležíme na podložce. Stlačíme spodní část zad a odtrhneme nohy od podlahy. Stahujeme ponožky k sobě;
- nohama provádíme rotační pohyby simulující jízdu na kole.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Kroucení
- ležíme na podložce. Nohy pokrčené v kolenou, paže natažené rovnoběžně s podlahou;
- zvedněte tělo, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. S rovnými pažemi se natáhneme ke kolenům.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Kruh 2
Loket – koleno
- ležíme na podložce. Ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou. Lopatky a spodní část zad jsou přitlačeny k podlaze;
- zvedneme tělo a pokusíme se dotknout levého lokte pravého kolena a poté pravého lokte levého kolena.
Cvičení provádíme 30 sekund.
“ruský twist”
- výchozí pozice: sedíme na hýždích, chodidla držíme na váze, nohy pokrčíme v kolenou, ruce před sebou;
- otočte tělo střídavě na levou stranu, pak na pravou. Na zatáčce se dotýkáme podlahy rovnýma rukama;
- při provádění pohybu nespěchejte a neotáčejte pánev ani nohy spolu s tělem.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Narovnání nohou nahoru
- ležíme na podložce. Dáme ruce pod hýždě. Nohy jsou narovnány;
- ohněte rovné nohy a přitáhněte je k hrudi;
- trochu roztáhneme kolena do stran, paty jsou pevně přitisknuty k sobě.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Kruh 3
Zvedání těla s narovnáním paží
Cvičení se provádí pomalu ve čtyřech počtech:
- Zvedněte tělo, ruce držte zkřížené za hlavou. Bedra jsou přitlačena k podlaze.
- Z této pozice narovnáme ruce před sebou. V této poloze setrváme na vteřinu.
- Vrátíme ruce k hlavě.
- Tělo spustíme na podložku.
Cvičení provádíme 30 sekund.
“Žebřík”
- ležíme na podložce. Nohy jsou ohnuté, ruce jsou pod hýžděmi;
- zvedněte obě nohy nahoru, jsou stále pokrčené v kolenou;
- nejprve spusťte pravou a poté levou nohu dolů;
- každý pohyb provádějte pomalu. Spodní část zad neodtrháváme od podlahy.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Dotýkání se dlaní pat
- ležíme na podložce. Nohy jsou pokrčené v kolenou a mírně zvednuté. Paže rovnoběžné s podlahou;
- odtrhněte lopatky od podlahy. Bedra a pánev jsou pevně přitisknuty k podložce;
- střídavě se dotýkejte pravou dlaní pravé paty, poté levou dlaní levé paty.
Cvičení provádíme 30 sekund.
Tato sestava cviků není jednoduchá, proto je důležité udržet koncentraci při provádění všech kruhů. Zahrňte do svého tréninkového plánu cvičení a získáte úlevu břišních svalů.
Rozvinutá fyzická forma je velmi důležitá nejen pro udržení vnější přitažlivosti, ale také pro utváření dobrého zdraví. Jen často v nabitém pracovním programu je těžké najít si čas na plnohodnotné cvičení. Pokud je však vaším úkolem zbavit se objemů v oblasti pasu, pak můžete cviky na rozvoj břišních svalů provádět sami, bez trenéra. Výsledek bude záviset pouze na pravidelnosti tříd a přesnosti techniky provádění prvků.
Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé
Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.
Co potřebujete vědět o břišních svalech pro začátečníky
Když začínáte trénovat břišní svaly, nemusíte důkladně studovat anatomii tisku. Stačí vědět, že existuje podmíněné rozdělení břišních svalů do 3 skupin – spodní, horní a šikmé. Pro většinu lidí, kteří nemají nic společného s profesionálním sportem, jsou spodní a šikmé části nedostatečně vyvinuté, a proto vyžadují zvýšené studium.
Navíc automatické cvičení pro tisk ke krásnému žaludku nestačí. Při tréninku břišních svalů je nutné pečlivě a pomalu dodržovat techniku, vědomě ovládat každý svůj pohyb.
Je efektivnější udělat 10 správných obratů než 100 rychlých, ale nepřesných opakování v technice.
K dosažení sportovních úspěchů pomůže cvičení doma, prováděné 2-4krát týdně – ve dnech, kdy v tělocvičně není plné cvičení. Pohyby by se měly opakovat co nejtechničtější, cítit napětí a pálení břišních svalů.
Nesprávné cvičení pro tisk může přetížit spodní část zad, což povede k bolesti. Proto byste si měli pečlivě vybrat komplex pro cvičení doma a nejprve to udělat s instruktorem.
Význam zahřívacích cvičení
Nerozehřátí zvyšuje riziko zranění kvůli tomu, že svalový korzet není dostatečně připraven na intenzivní práci. Proveďte ranní cvičení před hlavním komplexem: dřepy, ohyby, běh na místě. Pravidelné krátké zahřívání (5-7 minut) zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, zvyšuje elasticitu svalové tkáně a dodává energii.
Jaká cvičení pro tisk jsou nejúčinnější
Pro cvičení břišních svalů je nutné kombinovat dynamická cvičení a statické zatížení, které vám umožní kontrolovat svalové napětí. Cvičením doma máte možnost soustředit se na techniku a nespěchat po skupině, což je velmi často pozorováno při tréninku v posilovně.
- Obrácené kliky (křupky).
Jedno z nejlepších cvičení pro tisk. Určeno pro hluboké studium spodní části břicha.
Vleže na zádech se protáhněte s rukama v bok. Ohněte se a poté zvedněte nohy. Boky a podlaha by měly vytvářet pravý úhel. Zatěžujte žaludek a zkuste se koleny dotknout hrudníku. Zůstaňte na vrcholu svého úsilí. Při nádechu pomalu spouštějte nohy dolů, ale ne úplně. Zatímco držíte napětí břišních svalů, udělejte krátkou pauzu a pohyb opakujte.
Kontrolujte kontrakce břišních svalů. Při provádění prvku poslouchejte své tělo. Pokud se nemůžete pochlubit dobrým atletickým tvarem, bude stačit jedna sada 15 opakování.
Toto je poměrně obtížné cvičení. Zatížení zahrnuje jak přímé, tak šikmé břišní svaly. Natáhněte se na podlahu: rovné paže jsou za hlavou, nohy jsou narovnané.Po nádechu zvedněte současně ramena a nohy. Protáhněte se a snažte se dotknout rukama nohou. Trup by se měl složit do anglického písmene „V“. Dejte si pauzu a odpočívejte. Protáhněte se, uvolněte břišní svaly. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.
- Boční kliky vleže na podlaze.
Trénuje boční oblasti břicha. Posaďte se na podlahu, dejte ruce za hlavu a přitiskněte spodní část zad k podpěře. Nejprve pokrčte nohy, jednu položte na koleno druhé. S výdechem zvedněte lopatky a protáhněte se diagonálně (levý loket k pravému kolenu a naopak).
Celkem proveďte prvek 20krát a poté po 30sekundové pauze cvik zrcadlově proveďte. Celkem musíte udělat 2 sady na každou stranu.
Zatěžuje všechny části pobřišnice a tvoří ploché břicho. Lehněte si na vodorovnou plochu (podlaha, simulátor), pokrčte kolena a zvedněte je, dokud nedosáhnete pravého úhlu, ruce držte za hlavou v zámku. Mírně zvedněte horní část těla a pohybujte se jako na kole. Střídavě přitahujte pravou a levou nohu k hrudníku. Proveďte 2-3 sady po 20-25 opakováních.
- Klasická a boční prkna.
Jedná se o statické cvičení, které vám umožní procvičit přímé břišní svaly. Pro začátek zaujměte pozici prkna a opřete se o pokrčené lokty. Tělo a hlava v tomto případě tvoří přímku. Neustále kontrolujte polohu pánve. Celkově musíte provést 2-3 přístupy.
Další variací cviku je boční prkno. Lehněte si na bok a zvedněte trup pomocí lokte jako oporu. Snažte se držet pozici kvůli statickému napětí šikmých svalů tisku. „Nepropadejte se“ v oblasti pánve. Vydržte 20-30 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě 2-3x.
- Překřížení nohou (“nůžky”).
Velmi oblíbené cvičení doma. Pohyb zapojuje přímé a šikmé břišní svaly. Lehněte si na záda, dejte ruce pod hýždě a překřižte je. Zvedněte rovné nohy a začněte pohybovat končetinami tak, aby jedna nebo druhá noha byla nahoře. Pocit silného napětí v oblasti břicha by měl naznačovat správné provedení cviku.
Zkuste dokončit alespoň 10 opakování a poté odpočívejte. Po 20-30 sekundách prvek opakujte.
Lehněte si na záda, narovnejte se, protáhněte se (ruce podél těla). Napněte žaludek a vytáhněte horní část těla dopředu. Natáhněte ruce k nohám (abyste získali tvar lodi). Nahoře se trochu zastavte a poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte několik přístupů.
- Rovné zvedání nohou.
Lehněte si na podlahu, natáhněte se v přímé linii: ruce podél těla, nohy rovné a mírně zvednuté (40-50 cm). Pevně zatlačte spodní část zad do podlahy. Zatněte břišní svaly a zvedněte nohy o 90 stupňů k podlaze, aniž byste ohýbali kolena. Pomalu spouštějte nohy dolů, ale nepokládejte je na podlahu, ale udržujte je na váze. Opakujte 10-15krát.
Vlastnosti cvičení doma
Nesnažte se dokončit celý komplex najednou. Je lepší cvičit méně intenzivně, ale s pečlivým dodržováním techniky pohybů. Poslouchejte své pocity. Vyhněte se cvičení po vydatném jídle, kdy je žaludek plný jídla – takové cvičení nebude dělat dobrotu. Pamatujte, že je lepší zatěžovat břišní svaly pravidelně (2-4krát týdně), a ne čas od času, protože to je plné výskytu silného krepitu.
Cvičení uvedená výše pro tisk lze efektivně provádět doma. Je třeba poznamenat, že komplex není zaměřen na zvýšení svalové hmoty, ale na opravu tvaru a rozvoj reliéfu tisku.
Číst dál
Masáž obličeje proti stárnutí: 6 účinných technik
Anti-aging masáž je účinný postup proti změnám souvisejícím s věkem. O nejoblíbenějších technikách v recenzi MedAboutMe!
Jak odstranit vrásky nad rtem: cvičení, masáže, salonní procedury
Objevují se vrásky nad horním rtem? Ukážeme vám, jak se s tímto problémem vypořádat. Pomohou masky, masáže a gymnastika.
Tajemství péče o obličej a tělo proti stárnutí
Jak se s věkem mění krása? Jak zajistit kompetentní péči o stárnoucí pleť? Poznejte všechna tajemství péče proti stárnutí.
Dětská kosmetika: 17 produktů, které jsou skutečně účinné a bezpečné
Hardwarový strečink proti “profesionálním” problémům se zády
Jaké pomůcky a zařízení pomáhají vyrovnat se s problémy se zády a páteří: tipy a triky od odborníků
10 kosmetických produktů, které nahradí kosmetičku
Pressoterapie a sport: rychlé zotavení, lepší výsledky
Vědci ve svých studiích potvrdili účinnost pneumokompresní masáže a sportovci to již mnohokrát potvrdili v praxi.
Všechno bude v pořádku: proč vypadávají vlasy po porodu a jak se s tím vypořádat?
První pomoc v zemi
Shromážděni na letní chatu? Existuje lékárnička pro úrazy, alergie nebo střevní potíže? Jaké léky by se měly podávat?
Dětské menu v 8 měsících
Co lze dát dítěti již v osmi měsících a co se ještě nedoporučuje: doporučení odborníků WHO a Unie dětských lékařů Ruska
Nadýmání po jídle
Co nejčastěji vyvolává nadýmání u žen a jak předcházet plynatosti a nepohodlí
7 typů domácích masážních přístrojů na obličej
Dysplazie pojivové tkáně je morem XNUMX. století. Řešení a jakou roli v tom hraje kolagen
Vlastnosti léčebné výživy u onkologických onemocnění
Chemoterapie: mýty a realita
Diagnóza rakoviny vede ke zmatkům a vyvolává strach z nemoci samotné a metod její léčby, zejména chemoterapie. Analyzujeme nejoblíbenější mýty.
Rakovina: vedlejší účinky chemoterapie
Jaké nepříjemné příznaky se mohou objevit při léčbě onemocnění chemoterapií a jak se s nimi vyrovnat?
Léčba HIV: šance rostou
Je infekce HIV rozsudek smrti nebo chronické onemocnění? V posledních letech se aktivně vyvíjejí nové účinné metody léčby infekce HIV.
Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé
Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.
Krusty na pokožce hlavy u dítěte: jak je odstranit?
Často se v raném věku u dětí tvoří seboroické krusty na pokožce hlavy, v zóně růstu vlasů, řekneme vám, jak a jak odstranit krusty na hlavě dítěte.
Dětská kosmetika: pravidla výběru
Dětská kosmetika je speciální druh přípravku určený pro každodenní péči o pokožku novorozence. Proč je potřeba věnovat pokožce dětí zvláštní péči a proč k tomu nelze používat kosmetické přípravky běžné výroby?
Poruchy potence: diagnostika a léčba onemocnění
Jedním z vážných mužských problémů je narušení potence v relativně mladém věku, spojené s různými faktory.
První dny po porodu a nemocnice: jak se cítí žena?
15 životních triků, které vám pomohou uvolnit se po velkém stresu
Co způsobuje neustálý stres?
Pozitivní a negativní aspekty stresu
Jak se naučit nejen nepropadat panice, ale také zabalit působení stresu ve svůj prospěch? A jaké jsou výhody stresu a jaké jsou hlavní nevýhody?
10 originálních způsobů, jak se zbavit stresu během dne
Stres je jako zbraň hromadného ničení. Porazit emocionální negativitu tady a teď pomůže každému člověku 10 ne nejstandardnějších, ale velmi účinných metod.
Jak se zbavit stresu?
Dá se stres ovládat? Jaká preventivní opatření by měla být přijata k odstranění stresových situací?
