Bolest svalů po tréninku: jak se jí rychle zbavit doma

Každý, kdo někdy navštívil posilovnu nebo fitness klub, zažil bolest ve svalech. Tento fenomén znají nejen začátečníci, ale i profíci – sportovci, kteří většinu času věnují fyzickým cvičením.

Bolest se může objevit a zesílit v důsledku zvýšené zátěže, zvýšení hmotnosti závaží nebo sportovního vybavení a změny tréninkového programu. Bolest určitě nastane, pokud byla mezi lekcemi dlouhá pauza nebo byly provedeny supersety – 2 a více cviků za sebou bez přestávky.

Příčiny

Proč bolí svaly po tréninku? Tuto otázku často pokládají trenérovi začátečníci, kteří přišli do posilovny poprvé nebo si zacvičili jen čas od času. Krepatura – tzv. bolest svalů, která se objevuje několik hodin nebo dní po cvičení. Přispívají k tomu dva hlavní důvody: zhoršená funkce metabolismu a mechanické ruptury svalových buněk.

Podle studií pracovníků Výzkumného ústavu tělesné výchovy a sportu je bolest důsledkem destrukce a mikroruptur svalových vláken. U nepřipraveného člověka mají myofibrily, které zajišťují svalovou kontrakci, různé délky. Při provádění cviků, zejména při silovém tréninku, dochází k prasknutí krátkých myofibril.

Pokud je trénink pravidelný, svalové buňky myofibril nabývají stejné délky, takže jsou zraněny v menší míře nebo nejsou poškozeny vůbec. Svaly si časem na zátěž zvyknou a svaly už tolik nebolí. V případě přerušení sportu se však proces vyrovnávání myofibril obnoví a bolest se vrátí.

Je třeba poznamenat, že nejčastěji svaly začnou bolet druhý den, zejména po prvním tréninku. Je to způsobeno lokálními mikrozáněty v tkáních, které jsou aktivně nahrazovány novými strukturami. Při vícečetných zraněních, ke kterým došlo během intenzivního tréninku, je bolest pozorována každý druhý den a odeznívá až do konce týdne.

Na konci tréninku se zrychlí syntéza bílkovin, kreatinfosfát se hromadí ve svalové tkáni a zvýší se hladina a aktivita enzymů glykolýzy, procesu oxidace glukózy. U systematicky cvičících lidí probíhá glykolýza téměř nepřetržitě a je zdrojem energie a síly nutné pro plnohodnotné svalové kontrakce. Vzhledem k pravidelnosti výuky je vyčerpání zdroje výživy a energie velmi nepravděpodobné.

Spolu s energetickým potenciálem svalů se zvyšuje vytrvalost, výkonnost a síla. A to je jistě dobře, ale mince má i druhou stranu: zpomalení svalové adaptace neboli tzv. „tréninkové plató“. Tento stav je běžný hlavně u kulturistů, powerlifterů a těch, kteří dávají přednost tréninku se závažím.

Chcete-li překonat tréninkové plató, musíte změnit tréninkový plán – například zkrácením času mezi sériemi nebo prováděním supersérií (několik cviků bez přestávek). Provádění supersérií vám umožní procvičit několik svalových skupin v jedné sadě.

Bolest svalů – dobrá nebo špatná?

Když svaly po tréninku bolí, lze s jistotou říci, že dochází k aktivnímu hojení mikrotraumat. Tělo se snaží opravit poškozená svalová vlákna, o čemž svědčí bolest.

Bolest však není povinným ukazatelem účinnosti tříd a v některých případech může naznačovat patologii. Absence bolesti neznamená marnost cvičení nebo nevhodně zvolený program. Přitom ani velmi silná bolest není vždy známkou svalového růstu.

Hlavním úkolem tréninku by měla být přiměřená zátěž, která se postupně a systematicky zvyšuje. Účinnost tříd můžete vyhodnotit vizuální změnou konfigurace svalového korzetu, který se zvětší.

V průměru bolest netrvá déle než tři dny, zatímco její povahu lze nazvat středně těžkou. Navíc pro většinu lidí je bolest po tréninku příjemná, protože je srovnatelná s lehkým pocitem únavy.

READ
Bakerova cysta kolenního kloubu: příčiny, alternativní léčba a operace

Při protahování nebo mírném zatížení dobře vyvinutých svalů se bolest mírně zvyšuje, aniž by obecně způsobila nepohodlí. Jak dlouho vydrží, záleží na individuálních vlastnostech a sportovních zkušenostech. Svaly mohou bolet 1-2 dny až týden. Jinými slovy, střední bolest po 1 tréninku je spíše dobrá než špatná.

Ale děje se to jiným způsobem: nepřipravený člověk překračuje své schopnosti, „vstoupí do vzteku“. Zvláště často se to děje ve skupinových třídách – ti, kteří cvičí po dlouhou dobu, téměř vždy provádějí cvičení lépe než začátečníci. Člověk, který přijde na hodinu poprvé, se snaží držet krok s odpočinkem a přetěžuje svaly. Následující den nebo dva dny později začne „přepracovaný“ začátečník pociťovat potíže s jakýmkoli pohybem, protože bolí všechny svaly těla.

Svaly a nápis v angličtině: no pain - no growth

Formule „No pain – no growth“ je anglická verze ruského přísloví „Nemůžeš vytáhnout rybu z rybníka bez práce“ a odráží podstatu tréninkového procesu.

Neutuchající bolest, která narušuje každodenní práci, včetně elementárních úkonů, naznačuje nadměrnou zátěž nebo příliš velkou váhu činek, kettlebellů nebo palačinek. Abyste se mu vyhnuli, doporučuje se plynule zvyšovat zátěž – a pak svalově-vazivový aparát postupně sílí a zvyká si.

Není nutné vynechávat trénink, pokud vás bolí svaly. Stačí snížit zátěž nebo váhu na polovinu a stav se do konce lekce zlepší. Při počtu opakování do 20 se do svalů dostává velký objem krve, což zlepšuje mikrocirkulaci a výživu, urychluje proces regenerace.

Příkladem jsou dřepy, na které byl kladen důraz v předchozím tréninku. Při silných bolestech kyčlí se vyplatí zařadit do programu lehký běh, který pomůže zahřát kvadricepsy, vyloučí výpady a dřepy.

Zda je tedy to, že se bolest svalů objevila, dobře nebo špatně, závisí na její povaze. Při ostrých bolestech je třeba dočasně snížit intenzitu tréninku.

Pozor: pokud se svaly nestihnou zotavit, nedojde k žádnému pokroku. Za zmínku také stojí, že slogan „No pain – no gain“ (no pain – no gain) známý „silovikům“ v případě zranění nefunguje.

Zranění

Při mechanickém poškození, například podvrtnutí a přetržení vazů, dochází k ostré, svíravé bolesti. Může se objevit v době zranění, kdy je sval natažený příliš prudce, nebo druhý den po tréninku. Takovou bolest nelze ignorovat, ba co víc, cvičte dál.

Podvrtnutí zahrnuje poškození šlach a svalů, které doprovází řadu příznaků:

  • bolest a ztuhlost pohybů;
  • zvyšující se otok a zarudnutí;
  • vzhled hematomu, modřiny.

Při takovém zranění byste měli okamžitě přestat cvičit a zajistit co největší nehybnost paže nebo nohy. Studený obklad nebo led aplikovaný v prvních minutách po úrazu pomáhá snižovat otok a zabraňuje vzniku rozsáhlého hematomu. Chlazení je navíc dobrým prostředkem proti bolesti.

Samostatně stojí za zmínku bolest při závěrečných opakováních cvičení. Připomíná pocit pálení a objevuje se v konečné fázi, kdy se procvičují ochablé, rovné svalové skupiny a pomalá vlákna. To je zcela normální a je to způsobeno ochrannou reakcí těla proti přetížení.

Pálivé bolesti na konci opakování zažívá každý sportovec bez ohledu na úroveň trénovanosti. Důvodem jeho vzniku je působení kyseliny mléčné na svaly, která vyplňuje buňky a blokuje cestu nervových vzruchů. Právě v důsledku oxidace svalů vzniká charakteristický pocit pálení. Produkty rozkladu kyseliny mléčné se z těla vyloučí do půl hodiny po skončení tréninku.

READ
Zlatý přívěsek: popis a foto

Co dělat, aby svaly nebolely

Zcela se zbavit bolesti svalů po tréninku je nemožné, ale existují způsoby, jak snížit její intenzitu. Pokud je bolest způsobena nahromaděním kyseliny mléčné, pak bude nejlepším řešením zahřívací cvičení. To pomůže rychlému odstranění kyseliny z tkání a zlepší krevní oběh. Bolest lýtek lze zmírnit například chůzí nebo jízdou na kole.

Dobrý relaxační účinek má koupel s horkou vodou, do které můžete přidat mořskou sůl, jehličnatý extrakt nebo bylinný odvar z heřmánku, šalvěje. Procedura se nejlépe provádí bezprostředně po tréninku, zvláště pokud byl vyčerpávající. Neméně užitek přinese kontrastní sprcha.

Správný pitný režim má velký význam při provozování jakéhokoli sportu. Pít je potřeba jak během tréninku, tak po něm. Neustálé proudění tekutin do těla udržuje fungování kloubů, svalů a ledvin na správné úrovni. Kyselina mléčná se navíc z těla vylučuje mnohem rychleji.

Abyste nemuseli odstraňovat bolest po hodině, doporučuje se udělat rozcvičku a zápřah. To znamená, že před provedením hlavního bloku cviků je nutné svaly pečlivě připravit a zahřát. A na závěr si udělejte protahovací a relaxační cvičení.

Kontrastní sprcha

Při kontrastní sprše se nedoporučuje, aby byla voda příliš horká nebo příliš studená – kontrast by měl být minimální, jinak tělo místo relaxačního účinku dostane další stres

Hlavní podmínkou efektivity tréninku je dodržování správné techniky. V ideálním případě by měl být celý tréninkový proces pod kontrolou trenéra, jinak musíte všechny pohyby ovládat sami a vyvarovat se technických chyb.

Stojí za zmínku, že se kategoricky nedoporučuje cvičit na lačný žaludek nebo naopak po vydatném jídle. Pokud se necítíte dobře nebo začínáte nachlazení, je nejlepší trénink vynechat.

Vyvážená strava je nedílnou součástí tělesné kultury, protože při nedostatku určitých látek je extrémně obtížné dosáhnout vysokých výsledků a vyhnout se bolesti svalů. Strava musí obsahovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů, zeleniny, ovoce a zeleniny.

Bolesti si můžete ulevit pomocí masáže, kterou provádí buď odborník, nebo svépomocí, doma. Od bolesti může ulevit také koupel nebo sauna.

Léky na bolest svalů

Pokud jsou pocity tak bolestivé, že je obtížné je vydržet, používají se nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) na bázi Ibuprofenu nebo běžného Aspirinu. Měly by být užívány pouze v extrémních případech, protože NSAID mají toxický účinek na gastrointestinální trakt a mohou zpomalit procesy obnovy.

Ve sportovní medicíně se široce používají různé vitamínové komplexy, které pomáhají doplnit ztracenou energii a podporují tělo při intenzivní fyzické námaze.

Navíc užívání multivitaminů výrazně snižuje bolestivost svalů. Nejoblíbenější jsou:

  • Aerovit (vitamíny + vápník a rutin);
  • Decamevit (celá skupina vitamínů B + kyselina listová);
  • Undevit (vitamíny B, C, A, P, E + kyselina listová);
  • Glutamevit (vitamíny + kyselina glutamová a listová, železo, měď, draslík, vápník a rutin);
  • vitamín B;
  • kyselina askorbová (vitamín C);
  • Vitamin E.
READ
Peeling doma: účinný nebo nebezpečný?

Výše uvedené vitamínové komplexy jsou léky s plastickým účinkem. Urychlují tvorbu bílkovin, obnovují buňky a zlepšují intracelulární metabolismus. Výraznější účinek mají takové látky, jako je Orotát draselný, Riboxin, Kokarboxyláza (koenzym vitamínu B), Kobamamid, Karnitin, Inosin, Lipocerebrin, Stříbrný lecitin.

Plastové přípravky se doporučují používat při zvýšené fyzické námaze, aby se zabránilo přetížení a udržení výkonnosti.

Comic: unavený po tréninku

Antihypoxanty a antioxidanty pomohou vyhnout se slabosti a nadměrné únavě po tréninku.

Energetické přípravky slouží k aktivaci všech životně důležitých orgánů a systémů a zvýšení odolnosti organismu proti nedostatku kyslíku. Jedná se o asparkam, panangin, glukonát a glycerofosfát vápenatý, kyselinu glutamovou a methionin.

Silný zpevňující účinek mají přípravky ze skupiny adaptogenů, které jsou zvláště účinné v nestabilním klimatu a jsou indikovány pro osoby s vysokou fyzickou námahou. Jsou vyrobeny výhradně z přírodních produktů – ženšen, eleuterokok, aralia, mumie, zamanihi atd. Takový lék můžete pít pouze ráno, abyste nenarušili přirozené fáze nočního spánku.

Topické prostředky – masti, krémy a gely

Svalovou bolest můžete odstranit pomocí hřejivých a protizánětlivých mastí. Je třeba si uvědomit, že masti nebo gely s oteplovacími složkami nelze použít první den nebo dva po zranění. Léky proti bolesti nebo protizánětlivé léky lze aplikovat na kůži pouze při absenci otevřených ran.

Ve většině případů masti odvedou vynikající práci s bolestmi po tréninku a eliminují potřebu pít pilulky. Pokud jsou svaly bolavé, můžete je léčit jedním z následujících léků:

  • apizartron;
  • Viprosal;
  • Gymnastogal;
  • Heparinová mast;
  • Terpentýnová mast;
  • Menovazin;
  • Finalgon;
  • Nikoflex;
  • Gevkamen.

Závěrem je třeba říci, že všichni lidé reagují na sportovní zátěž jinak. Některé svaly bolí po každém sezení, zatímco jiné si na bolest téměř nikdy nestěžují. Navíc se někdy účinky intenzivního tréninku připomenou jen mírnou únavou, zatímco pár jednoduchých cviků může způsobit ostrou a dlouhotrvající bolest.

Za zmínku také stojí, že při dodržení všech pravidel – správná technika, normální výživa a vodní režim, dobře sestavený tréninkový plán – je téměř zaručen výborný zdravotní stav a růst svalů.




Lékařský expert - Klimovich Elina Valerievna fotografie

Mnozí ze sportovců – amatéři i profesionálové – jsou obeznámeni s bolestí svalů po tréninku 1 . Obvykle se objeví po několika hodinách a svého maxima dosáhne druhý den 2 . Kromě bolesti, která se zvyšuje s pohybem, dochází ke slabosti a ztuhlosti svalů 3 – stávají se tvrdými a citlivými na dotek 2 . To vše způsobuje nepohodlí a omezuje fyzickou aktivitu. Proč se bolest objevuje, jak ji zmírnit a co dělat, aby v budoucnu nevznikala? Těmto otázkám je věnován náš článek.

fotografie cvičení

Jak rychle se po tréninku objeví bolest svalů?

Bolest svalů může být akutní, to znamená, že se může objevit během nebo bezprostředně po cvičení 2 . Typickou situací, kdy dochází k bolesti svalů, je intenzivní trénink bez rozcvičky. Pokud jsou svaly nadměrně zatěžovány, mohou pociťovat pocity pálení a „nafouknuté“. Tyto příznaky však po 2–4 hodinách vymizí 2 .

Další varianta bolesti svalů je opožděná. Sportovci ji často označují jako krepatura a odborníci ji často označují jako syndrom zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) 5 . Bolestivost se objevuje 8-12 hodin po cvičení a dosahuje maximální závažnosti po 24-72 hodinách 2 .

READ
Seznam účinných mastí na plísně nohou

Proč bolí svaly po tréninku?

Výskyt bolesti svalů po tréninku je spojen s různými příčinami. Nejčastěji se vyskytuje:

  • pro začátečníky na začátku sportu 2;
  • u zkušených sportovců po delší přestávce v tréninku 1,2;
  • v procesu osvojování nových tělesných cvičení 1 ;
  • při vysoké intenzitě a délce lekcí 1 ;
  • při silovém tréninku s těžkými váhami 2,3;
  • při provádění excentrických cviků 1,2, kdy potřebujete současně namáhat a protahovat svaly 2,4.

Objevení se bolesti svalů po tréninku navíc vyvolává nevyváženou stravu: nedostatečný příjem bílkovin, tuků a sacharidů, vitamínů a minerálů, které jsou obecně důležité pro zajištění fyzického výkonu 3 . Ovlivňuje také přepracování spojená s nedostatkem spánku a nedostatkem denního odpočinku 5 .

fotografování zdravého jídla

Existuje mnoho teorií vysvětlujících výskyt svalové bolesti po cvičení1,2. Promluvme si o nich dále.

laktátová teorie

Podle této teorie je příčinou bolesti hromadění kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech 2 .

Během tréninku svaly využívají sacharidy jako zdroj rychlé energie. Zpočátku proces jejich štěpení probíhá za účasti kyslíku, ale při zvýšení zátěže tato cesta přestává uspokojovat rostoucí potřeby svalů 2. K odstranění energetického deficitu je spuštěna glykolýza – bezkyslíkový rozklad sacharidů, který pokračuje tvorbou kyseliny mléčné 2. Nahromaděná kyselina mléčná dráždí nervová zakončení svalů a zvyšuje tok vzruchů do centrálního nervového systému. To vede ke vzniku svalové bolesti 2 .

Zvýšené hladiny kyseliny mléčné přetrvávají až 1,5 hodiny po tréninku, během této doby má kyselina mléčná čas spustit celou kaskádu reakcí, které se podílejí na rozvoji syndromu opožděné svalové bolesti (DOMS)2,3.

Další hromadění kyseliny mléčné vede k okyselení svalové tkáně 2 . To do ní přitahuje vodu a způsobuje otok, který stlačuje nervová vlákna a zvyšuje bolest 2 .

Teorie mikropoškození

Zastánci této teorie se domnívají, že hlavní příčinou opožděné bolesti je svalové mikrotrauma 2,3 .

Podle některých zpráv je i jediné vysoce intenzivní zatížení svalu doprovázeno poškozením 30–80 % jeho vláken 2 .

Proteinové fragmenty poškozených svalových vláken přitahují speciální imunitní buňky – fagocyty, jejichž hlavní úlohou je ničit poškozené tkáně 2 . Fagocyty absorbují zničené části svalových vláken a zároveň vylučují biologicky aktivní látky včetně prostaglandinů. Prostaglandiny jsou látky, které zvyšují bolest a zánět. 2,3. Částečně kvůli nim, a tam jsou bolesti ve svalech po sportu 2,3.

Teorie bolestivého svalového spasmu

V procesu těžké fyzické zátěže se někdy objeví svalové křeče 1 – stav déletrvajícího bolestivého napětí 6 . Křeč narušuje krevní oběh v napjatých svalech, což má za následek uvolnění signálních molekul, které dráždí nervová zakončení a spouštějí zánětlivou reakci 6 . Proud signálů z křečovitého svalu vstupuje do mozku, kde se vytváří pocit bolesti 6 . Stimulace centra bolesti vede ke zvýšení svalové aktivity a zvýšení napětí v něm – sekundární křeč. Výsledkem je začarovaný kruh 6 .

fotografie kolenního kloubu

Když je potřeba pomoc lékaře

Nejčastěji bolest svalů po cvičení nevyžaduje lékařskou péči. Krepatura sama zmizí během 3-4 dnů, maximálně 3,5 za týden. Pocity s tím spojené však musí být možné odlišit od jiných typů bolesti, ke kterým dochází, když jsou svaly nataženy a natrženy 5 .

Příznaky vyžadující lékařskou péči 5:

  • náhlý nástup bolesti svalů během cvičení 5 ;
  • ostrá bolest při palpaci;
  • prodloužený spasmus;
  • neschopnost provádět určité pohyby;
  • modřiny, deformace a rychlý nárůst svalového objemu 5 .
READ
Kožich z astraganu: jaký je to druh kožešiny? Jaké zvíře?

Jako první pomoc při svalových zraněních se doporučuje 5:

  • Mír – odpočinek a “vyložení” poškozeného svalu.
  • Komprese – přiložte tlakový obvaz a dejte poraněnou končetinu do zvýšené polohy.
  • Chill – na bolestivé místo přiložte na 10-15 minut studený obklad, a pokud se otok zvětší, postup opakujte každých 20-30 minut.
  • Úleva od bolesti – v prvních hodinách můžete jednorázově užít nesteroidní protizánětlivé léky.

Pokud vás po tréninku bolí svaly, může vám lékař předepsat Motrin® 8 jako anestetikum.

Aktivní složkou Motrinu® je naproxen, dobře prostudovaná aktivní složka široce používaná pro různé typy bolesti 9-11. Naproxen patří do skupiny nesteroidních protizánětlivých léků8. Díky schopnosti ovlivňovat syntézu prostaglandinů se při užívání Motrinu® projevují analgetické a protizánětlivé účinky8. Lék je indikován při bolesti svalů, včetně podvrtnutí a pohmožděnin 8 .

Ke snížení bolesti je počáteční dávka léku 2 tablety (500 mg), poté můžete užívat lék 1 tabletu (250 mg) každých 8 hodin 8 . Pro symptomatickou léčbu bolestivého syndromu obvykle postačují 2-3 tablety Motrinu® denně 8.

Snížení bolesti nenahrazuje nutnost návštěvy lékaře při podezření na úraz.

Měly by po tréninku bolet svaly?

Bolesti svalů se nevyskytují u všech sportovců, a to ani při stejné zátěži a intenzitě fyzické zátěže 3 .

Bolest svalů – ukazatel účinnosti fyzické aktivity?

Mnoho lidí se dívá na svalovou sílu jako na indikátor toho, že trénink byl „dobrý“ 3 . Ve skutečnosti výskyt svalové bolesti naznačuje, že jste porušili pravidla tréninku nebo poškodili svaly 2.

Spouští bolest růst svalů?

Samotná bolest nezvyšuje syntézu bílkovin – základ svalů. Ale akumulace kyselých produktů a kreatininu (produkt rozkladu bílkovin) ve svalových vláknech spouští zvýšenou tvorbu bílkovin 2. Pozitivní efekty přitom přetrvávají pouze v případě, že zátěž svalů nepřesáhne jejich schopnost regenerace 2 .

Jak bolest svalů ovlivňuje sportovní výkon?

Syndrom opožděné svalové bolesti a mikropoškození zpomaluje zotavení po tréninku, což vede k hromadění únavy 3 .

Jaké je nebezpečí opožděné bolesti svalů?

Bolest unavených svalů ztěžuje jejich práci, snižuje rozsah pohybu a rychlost svalové reakce a vytváří nezvyklou zátěž pro ostatní svaly, vazy a klouby – to vše zvyšuje riziko zranění 1 .

fotografie cvičení

Prevence

Chcete-li snížit riziko bolesti svalů souvisejících s cvičením, odborníci doporučují dodržovat následující pokyny:

  • Dočasně snižte intenzitu cvičení a dobu trvání cvičení 1 .
  • Věnujte pozornost svému vybavení. Oblečení by mělo být pohodlné, nemělo by omezovat v pohybu a tenisky by měly být na šněrování, měly by mít stélku, podporu klenby, podpatek a elastickou podrážku 5 ;
  • Začněte zahřátím a skončete ochlazením. Rozcvička pomůže svaly „zahřát“, zvýšit jejich elasticitu a připravit je na stres, zápřah svaly protáhne, „zchladí“, odstraní zvýšený tonus a sníží následné otoky 5 .
  • Nenuťte výsledek. Zvyšte fyzickou aktivitu a komplikujte cvičení postupně. Jak získáváte nové dovednosti – se zvyšující se úrovní dovedností – bolest svalů se bude snižovat 2 .

Každý sportovec musí dodržovat jednoduché pravidlo: zdraví – výše uvedený výsledek 6 . Nenechávejte bolest svalů bez dozoru a pokud neustoupí, určitě navštivte lékaře.

Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: