Co jíst večer, jak zhubnout – potraviny, ovoce a večeře

Nesprávná, příliš vydatná a kalorická večeře škodí nejen postavě, ale narušuje i výživový systém jako celek. Chirurgka Světlana Levčenko (Institut všeobecné a urgentní chirurgie pojmenovaný po V. T. Zajcevovi z Národní akademie lékařských věd Ukrajiny) hovoří o tom, jak správně a užitečně večeřet, jaké potraviny lze a nelze jíst k večeři a o nejlepších receptech. PP večeře.

Hlavní pravidla zdravé večeře

Určitě si dejte večeři

Zapomeňte na slavného Suvorova „dejte večeři svému nepříteli“, pokud si samozřejmě nestanovíte za cíl rozpadnout se ve správné výživě, což se pak bude muset na dlouhou dobu napravit.

Jezte večeři 2,5-4 hodiny před spaním

Všem známou formulku „nejez po šesté“ lze dodržet pouze tehdy, když jste skřivan a chodíte spát ve 21.00:22.00–XNUMX:XNUMX. Kdo chodí spát později, měl by večeřet později.

Pokud je mezera mezi večeří a spánkem příliš dlouhá, dostaví se hladové křeče v žaludku a s nimi problémy se spánkem. S odstupem kratším než dvě hodiny nestihne jídlo včas opustit žaludek, což se také špatně projeví na kvalitě spánku.

Nezapomeňte na snídani a oběd

Přežít s ranním šálkem kávy a odpoledním sendvičem znamená, že vše ztracené nevyhnutelně „doženete“ u večeře. A samozřejmě se v noci přejídat. Snídaně, oběd, střední jídla by měla být kompletní a na večeři se vyplatí ponechat ne více než 20–25 % denních kalorií.

K večeři si můžete dát kefír

Existují lidé, kteří kategoricky nechtějí mít plnou večeři a omezují se na sklenici kefíru nebo jablka a šálek bylinkového čaje – ale během dne by se měla jíst plná denní dávka kalorií a živin, vitamínů.

Pokud se k večeři přejídáte, vynahraďte si to

Jsou dny, kdy se ukázalo, že večeře byla příliš bohatá nebo nezdravá: dovolená, cestování, dny nouzové práce v práci, kdy nemáte čas na večeři, všechny druhy vyšší moci. V žádném případě se za vydatnou večeři netrestejte druhý den půstem, nejlepším řešením by byl intenzivní kardio trénink nebo jakákoli jiná fyzická aktivita.

Co nejíst k večeři

Seznam potravin a pokrmů, které nezapadají do rámce zdravé večeře:

  • moučná jídla, pečení, cukrovinky, sladkosti;
  • těstoviny (včetně tvrdých odrůd), bílá rýže, brambory, instantní cereálie;
  • smažené potraviny;
  • ovoce s vysokým obsahem cukru (sladké hrozny, banány, melouny), sušené ovoce, ořechy;
  • sýry z obchodu, sladké jogurty, hotové tvarohové dezerty.

Jak vidíme, tento seznam obsahuje mnoho potravin, které jsou obecně zdravé a zdravé – například stejné sušené ovoce nebo banány. Nemusíte je ale jíst před spaním, je lepší je odložit ráno na snídani nebo svačinu.

READ
Perfektní barevné kombinace: poznámka pro fashionisty

Co můžete a co byste měli jíst k večeři

Seznam jídel, která můžete jíst večer, je velký – lze je vzájemně kombinovat a vytvořit tak mnoho chutných a zdravých pokrmů, mezi kterými si jistě každý najde to své.

Ryby (libové), mořské plody – nejbohatší zdroj bílkovin, omega mastných kyselin a vitamínů, vynikající základ pro zdravou a uspokojující večeři. Hlavní věc je správně připravit mořské plody – ne smažit, ale péct, dusit nebo dusit. Rybí pokrmy se skvěle doplňují s čerstvou nebo dušenou zeleninou.

Dietní drůbeží maso (kuřecí, krůtí) – zdroj bílkovin, který není horší než ryby. Stejně jako u ryb se nedoporučuje maso k večeři smažit, ale můžete péct, vařit, dusit. Nejlepším doplňkem je salát z čerstvé zeleniny.

Chléb sýr – Další proteinová “bomba”, ideální k večeři. Ale jsou tu dvě nuance. Za prvé by to měl být tvaroh a ne tvarohový dezert z obchodu. I v dětském tvarohu je hodně přidaného cukru, často i škrob, zahušťovadla a další chemikálie. Za druhé, i když hubnete, nenechte se strhnout tvarohem s nulovým obsahem tuku – špatně zasytí, prakticky nemá v tucích rozpustný vitamín D, ale mohou tam být chemické přísady zlepšující chuť. Tuky by navíc měly přicházet s jídlem i při hubnutí, je lepší získat zdravé tuky z tvarohu než škodlivé z pečení a přehřátého másla. Optimální bude 5% tvaroh, řekněme 9%. Tvaroh můžete jíst jen tak s přírodním jogurtem, přidat ho do salátu, udělat dietní kastrol.

Vejce – vařené nebo ve formě omelety, bohaté na bílkoviny, hodí se k tvarohu a zelenině.

Zelenina (kromě škrobové) – k večeři můžete jíst syrové ve formě salátu nebo dušené, pečené, dušené. Nejlepší je, když proteinový základ doplňuje zelenina, i když jeden salát může stačit, pokud v průběhu sníte dostatek bílkovin.

Kefír, ryazhenka – pokud si chcete dát lehkou večeři a správné množství kalorií jste nabrali již během snídaně a oběda, vystačíte si se sklenkou zakysaného mléčného nápoje k večeři. Doplnit můžete neslazeným ovocem (jablko, hruška) nebo hrstí bobulí.

Pokud máte před spaním stále hlad, zkuste si vyčistit zuby. Obvykle tento jednoduchý trik pomůže přepnout a zapomenout na hlad. Pokud chuť k jídlu po vyčištění zubů nezmizela, měli byste se zamyslet nad tím, zda jíte správně? Možná jste během dne nespotřebovali dostatek kalorií, některá jídla jste vynechala nebo bylo jídlo nevyvážené.

10 nejlepších jídel k večeři

Deset nápadů na zdravou, zdravou a uspokojivou večeři pro každý vkus: vybírejte pokrmy podle svých představ, fantazírujte, vymýšlejte variace na základě navrhovaného základu z povolených produktů.

READ
Paruky z přírodních vlasů: vlastnosti, typy a pravidla péče

Kuře s hnědou rýží

Hnědá rýže je skvělá příloha ke kuřecímu masu. Mějte na paměti, že hnědá rýže se vaří déle než bílá rýže.

Co potřebujete:

  • hnědá rýže – 100 g;
  • kuřecí řízek – 240 g;
  • salátová směs – 100 g;
  • cherry rajčata – 10 ks .;
  • česnek – 2-4 stroužky (podle chuti);
  • sůl, koření podle chuti;
  • olivový olej – 2 st. l.

Jak se připravit:

1. Rýži dejte vařit pod pokličkou na mírném ohni asi půl hodiny (do uvaření);

2. Zatímco se rýže vaří, marinujte kuře – smíchejte na kostičky nebo proužky nakrájený filet s kořením, prolisovaným česnekem a olejem;

3. Když je rýže připravena – smažte kuře, dokud se neuvaří na středním ohni;

4. Kuře podávejte s rýží, hlávkovým salátem a cherry rajčaty.

Italský kastrol s olivami a rajčaty

Tvarohový kastrol je nejen sladkou vzpomínkou na odpolední svačinu ve školce. Originální italské akcenty činí pokrm neobvyklým a rafinovaným a také vhodným pro zdravou večeři!

Co potřebujete:

  • tvaroh 5% – 300 g;
  • vejce – 2 ks;
  • rajčata – 100 g;
  • olivy nebo olivy – 10 ks;
  • tvrdý sýr (holandský, čedar, eidam) – 50 g;
  • koření a bylinky podle chuti – vhodný je černý pepř, italské bylinky, oregano, bazalka, čerstvá nebo sušená.

Jak se připravit:

1. Tvaroh, vejce a strouhaný sýr rozšlehejte, osolte a okořeňte podle chuti;

2. Hotovou směs dejte do zapékací mísy, navrch rozložte nakrájená rajčata a nakrájené olivy;

3. Kastrol odešlete do trouby předehřáté na 180 stupňů asi na půl hodiny.

Tvarohový PP salát

Snad nejdietnější varianta večeře ze všech možných, ideální pro ty, kteří hubnou.

Co potřebujete:

  • tvaroh 5% – 100 g;
  • okurky – 100 g;
  • rajčata – 100 g;
  • sladká paprika – 100 g;
  • hlávkový salát nebo jiný salát – 20 g;
  • jakákoli zelenina podle chuti – několik větví;
  • olivový olej na dresink – 1 lžička;
  • citronová šťáva na dresink – 1 lžička;
  • koření, česnek, sůl – podle chuti.

Jak se připravit:

1. Nakrájejte zeleninu a bylinky na libovolné kousky;

2. K zelenině přidejte tvaroh;

3. Dochutíme kořením, solí, prolisovaným česnekem podle chuti;

4. Přidáme dresink: směs olivového oleje a citronové šťávy nebo jen oleje – dle libosti promícháme.

READ
Střílející oči! Nejlepší jarní paletky na líčení očí

Rychlé PP řízky z tuňáka

Rychlé placičky z tuňáka z konzervy jsou skvělou variantou, pokud nemáte čas vařit večeři. Doplnit je můžete čerstvou okurkou nebo rajčaty.

Co potřebujete:

  • konzervovaný “tuňák ve vlastní šťávě” – 3 plechovky;
  • Vejce – 3 kusů;
  • mrkev – 2 kusy střední velikosti;
  • cibule – 2 kusy střední velikosti;
  • zelenina, koření podle chuti – černý a bílý pepř, estragon, bazalka jsou vhodné. Důležité! Tuňák v konzervě je již slaný, není potřeba dosolovat.

Jak se připravit:

1. Slijte tekutinu z konzervy, maso tuňáka rozmačkejte vidličkou v misce;

2. Mrkev nastrouháme na jemném struhadle, cibuli nakrájíme na malé kostičky, přidáme mrkev a cibuli k tuňákovi;

3. Do mletého masa rozklepněte vejce, přidejte koření, důkladně promíchejte;

4. Vytvarujte malé placičky a pečte v troubě 10 minut nebo opékejte 5 minut z každé strany na pánvi s pokličkou.

Vydatný PP krůtí kastrol s houbami a sýrem

Zdravý a velmi uspokojivý pokrm, který zvládne vaření každý. Vhodné i na slavnostní večeři.

Co potřebujete:

  • krůtí filé – 400 g;
  • žampiony – 200 g;
  • tvrdý sýr (holandský, čedar – jakýkoli podle chuti) – 60 g;
  • rajčata – 2 ks;
  • cibule – 1 ks .;
  • vejce – 1 ks;
  • zakysaná smetana – 2 polévkových lžic. l.;
  • sůl, koření podle chuti – vhodný je černý nebo citrónový pepř, koření na drůbež, oregano.

Jak se připravit:

1. Krůtí maso nakrájíme na malé kousky, cibuli na půlkolečka nebo kostičky, žampiony na tenké plátky a rajčata na plátky. Nastrouhejte sýr;

2. Smíchejte maso s cibulí, houbami a kořením;

3. V samostatné misce smíchejte vejce, zakysanou smetanu, strouhaný sýr;

4. Formu namažte rostlinným olejem, položte směs masa s houbami a cibulí, navrch položte rajčata;

5. Maso a zeleninu nalijte sýrovou náplní;

6. Pokrm pečte půl hodiny v troubě vyhřáté na 180 stupňů.

Kuřecí ragú s brokolicí a houbami

Další snadné a rychlé jídlo na přípravu. Ukazuje se velmi chutné – ocení to i ti, kteří nemají rádi brokolici!

Co potřebujete:

  • kuřecí řízek – 300 g;
  • brokolice (čerstvá nebo mražená) – 500 g
  • smetana 15–20 % – 200 ml;
  • cibule – 1 ks .;
  • žampiony – 500 g;
  • sůl, koření dle chuti – vhodný je citrónový pepř, směs paprik, koření na drůbež, zelená bazalka, oregano.

Jak se připravit:

1. Cibuli nakrájíme na čtvrtky, žampiony na plátky, kuře na kostičky;

2. Brokolici rozebereme na růžičky, ponoříme ji na 1 minutu do vroucí vody (pokud je zelí čerstvě mražené, po vyvaření vody 1 minutu povaříme) a zalijeme studenou vodou;

READ
Moderní matný make-up

3. Na středním plameni opečte maso dozlatova, přidejte cibuli a koření, vařte další 1 minutu;

4. Přidejte houby, dále vařte na středním plameni, dokud se tekutina neodpaří;

5. Do pánve k masu vložíme brokolici, pokrm zalijeme smetanou, na mírném ohni přivedeme k varu, stáhneme nádobu ze sporáku.

Kuře se zeleninou a dýní

Velmi chutná sezónní večeře, na jaře a v létě lze dýni nahradit sladkým bramborem.

Co potřebujete:

  • dýně / sladké brambory – 450 g;
  • kuřecí řízek – 250 g;
  • Mléko – 125 ml;
  • cibule – 1 ks .;
  • Česnek – 2 hřebíček;
  • zelenina (petržel, kopr) – několik větví;
  • rajčata – 200 g;
  • chilli paprička – 1 ks .;
  • olivový olej – 1 st. l;
  • sůl, koření podle chuti – směs paprik, italských bylinek.

Jak se připravit:

1. Kuřecí maso a dýně nakrájíme na velké kostky, cibuli na půlkolečka, rajčata na plátky;

2. Rozdrťte česnek, jemně nasekejte chilli a bylinky;

3. Smíchejte všechny ingredience, dochuťte kořením, nalijte mléko s olivovým olejem, nechte půl hodiny v chladničce;

4. Pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů 1 hodinu.

PP kuřecí řízky s otrubami

Vynikající zdroj vlákniny. Otruby můžete nahradit hotovou vlákninou – například dýňovým nebo lněným semínkem ve stejném poměru.

Co potřebujete:

  • kuřecí řízek – 400 g;
  • brokolice – 200 g;
  • konzervovaná kukuřice (bez tekutiny) nebo čerstvě zmrazená – 120 g;
  • vejce – 1 ks;
  • cibule – 1 ks .;
  • ovesné vločky – 1 polévková lžíce. l.;
  • otruby nebo vláknina – 2 polévkové lžíce. l.;
  • sůl, koření podle chuti – směs paprik, citronový pepř, bazalka bude stačit

Jak se připravit:

1. Otočte maso a cibuli přes mlýnek na maso;

2. Brokolici nakrájíme na malé kousky, přidáme brokolici a kukuřici k mletému masu;

3. Do mletého masa přidejte vejce, mouku, otruby, koření, dobře promíchejte;

4. Mokrýma rukama tvoříme malé placičky;

5. Pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů 10 minut nebo opékáme 5 minut z každé strany na pánvi s pokličkou.

Vydatný salát s kuskusem a ořechy

Rychlá a uspokojivá vegetariánská večeře.

Co potřebujete:

  • kuskus – 60 g;
  • okurky – 150 g;
  • rajčata – 150 g;
  • cibule – ½ ks;
  • směs listů salátu – 60 g;
  • arašídy – 30 g;
  • olivový olej – 2 st. l;
  • dýně nebo lněné semínko – 3 lžičky;
  • sůl, bylinky podle chuti – směs paprik, koriandr se hodí.
READ
Ifonové šaty pro ženy 50 let 2023: chytré, krásné, elegantní, na oslavy, styly

Jak se připravit:

1. Kuskus zalijte vroucí vodou, nechte 10 minut;

2. Nakrájejte všechnu zeleninu a bylinky, arašídy rozdrťte válečkem tak, aby vám vznikla velká drobenka, promíchejte;

3. Salát dejte na talíře, posypte ho semínky a bylinkami, dochuťte olejem.

Cuketový kastrol s tvarohem

Perfektní lehká večeře bez masa, ale velmi uspokojivá.

Co potřebujete:

  • cuketa – 1 ks. střední velikost;
  • tvaroh 5% – 200 g (1 balení);
  • Česnek – 2 hřebíček;
  • vejce – 2 ks;
  • tvrdý sýr (holandský, čedar – jakýkoli podle chuti) – 30 g;
  • zelenina (petržel, kopr) – ½ svazku;
  • otruby nebo vláknina – 2 polévkové lžíce. l.;
  • sůl, koření podle chuti – černý pepř, italské bylinky, bazalka jsou vhodné.

Jak se připravit:

1. Cuketu nastrouháme, vymačkáme přebytečnou tekutinu;

2. Přidejte tvaroh, nakrájenou zeleninu, otruby, prolisovaný česnek, strouhaný sýr, koření, zašlehejte vejce;

3. Hmotu promíchejte, dejte na vymaštěný plech;

4. Pečeme v troubě vyhřáté na 200 stupňů 20-25 minut.

Salát z řepy s krůtou a vlašskými ořechy

Uspokojivý zdroj bílkovin a vlákniny.

Co potřebujete:

  • krůtí filé – 300 g;
  • řepa – 1 ks. střední velikost;
  • ořechy (vlašské ořechy, líska – podle chuti) – 80 g;
  • Česnek – 3 hřebíček;
  • zakysaná smetana – 2 polévkových lžic. l.;
  • sůl, koření podle chuti – černý pepř, bazalka jsou vhodné.

Jak se připravit:

1. Krůtu vařte do vaření, maso nakrájejte na malé kostičky;

2. Syrovou řepu nastrouháme na jemném struhadle, smícháme s krůtím masem;

3. Přidejte prolisovaný česnek, nasekané ořechy, koření;

Ochutíme zakysanou smetanou, promícháme, salát necháme 20 minut louhovat.

Lahodné PP řízky z lososa

Červená ryba je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. Navzdory vysokému obsahu tuku jsou červené ryby zdravé tuky a lze je bezpečně jíst k večeři.

Co potřebujete:

  • losos – 400 g;
  • vejce – 2 ks;
  • cibule – 1 ks;
  • otruby – 3 polévkové lžíce. l.;
  • sůl, koření podle chuti – vhodný je černý, bílý, citronový pepř, kopr.

Jak se připravit:

1. Lososa a cibuli protáhněte mlýnkem na maso nebo nakrájejte mixérem;

2. Přidejte vejce, otruby, koření, promíchejte mleté ​​maso, dokud nebude hladké;

3. Vytvořte malé kotlety, položte na pergamen;

4. Pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů 20 minut.

Foto: pexels.com/cottonbro studio, Angele J, Markus Spiske, Mona Sabha Cabrera; East News/djedzura; unsplash.com/Rasa Kasparaviciene, CA Creative, Louis Hansel

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: