Zima se blíží velmi brzy, ale to není důvod, proč se chopit stresu Oliviera a schovávat postavu pod volné oblečení. Kila navíc vám na silvestrovském večírku určitě nedovolí vypadat v upnutých šatech s grácií a hlavně, na čem vám padnou oči, je útlý pas. To je jedno z kritérií, které chceme neustále uklízet, aby byla silueta vizuálně křehčí. O tom, jak dosáhnout vosího pasu a vyvarovat se chyb, říká fitness trenér sítě World Class Jekatěrina Nekrasová.
Je třeba chápat, že těch notoricky známých 60 cm neplatí pro každého. Přibližné parametry ideálního pasu jsou mínus 100 cm. A cviky na lisu, které dívky rády dělají, nejsou všelék a některé dokonce, naopak , rozšířit pas. Samozřejmě hodně záleží na fyziologických vlastnostech. Nezapomínejte však, že pas je výsledkem společné práce na sobě a kvalitě postavy, sám se nedostaví.
Není to nutné: typické chyby v tělocvičně
Bohužel většina fitness divas na Instagramu nevědomky uvádí své sledující v omyl a hned běží poslepu opakovat cviky na pas do posilovny. Ukazuje se ale, že některé z nich mohou vést ke zcela opačnému efektu.
Catherine: Abyste dosáhli tenkého pasu, nemusíte vůbec dělat 1000 cvičení pro tisk a ještě více se snažit napumpovat šikmé břišní svaly. To je chyba mnoha dívek v tělocvičně – vzít disk o hmotnosti pět kilogramů, stát bokem v simulátoru „nakloněného hyperextenze“ a provádět boční ohyby v naději, že se pas zúží. Naopak, vaše šikmé svaly se stanou objemnými, což zase opticky rozšíří pas.
Ukazuje se, že ne všechny cviky jsou dobré pro váš pas, pokud jej chcete vidět tenký a elegantní. Proto, aby se vytvořil krásný tvar, je třeba věnovat více pozornosti příčnému břišnímu svalu.
Nejvíce neúčinná a „nebezpečná“ cvičení pro pas:
Věnujte pozornost níže uvedeným cvičením. Bohužel vám nepomohou odstranit přebytečné centimetry v pase. Navíc v první fázi, pokud jsou vaše svaly pokryty silnou vrstvou tuku, nemusí se vám líbit účinek tréninku – pas se rozšíří. Pokud nechcete mít silné napumpované svaly v této oblasti, zapomeňte na:
- Boční drtí
- Boční ohyby se závažím
- Naklání se do stran, sedí na podlaze
3 účinné cviky pro hubený pas
Přímé zvraty
Začáteční pozice: vleže na zádech, nohy pokrčené na podlaze.
Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy a „stiskněte“ lis a setrvejte v této poloze na sekundu. Vraťte se do výchozí pozice. Jakmile se lopatky dotknou podlahy, proveďte dalších 15-20 stejných opakování. Při každém výkrutu je důležité vydechnout, tím se aktivuje příčný břišní sval, který udržuje žaludek plochý.
Střídavě zvedejte nohy
Začáteční pozice: ležící na podlaze, rovné nohy zvednuté a nasměrované ke stropu.
Při výdechu střídavě snižujte nohy. Nesnažte se klesnout příliš nízko, aby se spodní část zad neodlepila od podlahy. A nezapomeňte vydechnout při každém spuštění nohy – takových 20-30 opakování.
Provádějte ráno nalačno nebo večer před spaním nalačno. Nakloňte tělo dopředu a uchopte se rukama za boky. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte žaludek dozadu a nahoru. Zajistěte v této poloze na několik sekund. Poté se znovu v kruhu nadechněte a vydechněte. Začněte s 3-5 a zvyšujte na 10-15 sekund každý den. Proveďte 3 až 10 sezení.
Nezapomeň: pokud chcete zhubnout, ať už v pase nebo v břiše, nezapomeňte na svůj jídelníček. Dodržujte doporučený příjem kalorií pro váš věk, pohlaví a životní styl.
Trénink břišních svalů je vždy součástí tréninkového plánu pro dívky i muže. Napumpování svalů jádra však není jen estetická, ale i zdravotní záležitost. Když budete posilovat břišní svaly a zlepšovat svou postavu, budete schopni zpevnit páteř a aktivovat výživu orgánů.
Nabízíme vám výběr efektivních cvičení pro dívky na lisu + hotový cvičební plán na 10-20 minut (na doma nebo do posilovny).
Břišní cvičení pro dívky (první kolo)
První kolo programu se skládá ze 7 cvičení zaměřených na rovnoměrné procvičování svalů tisku. Zátěž půjde nejen do horní, střední a spodní části přímého svalu, ale také do šikmých nosníků, bederní oblasti, stabilizátorů. Hlavním pohybem v tomto cvičení na břiše pro dívky bude kroucení v různých typech modifikací. Součástí kola jsou také prkna a nůžky. Na lekci budete potřebovat pouze podložku, není potřeba závaží, stačí vaše vlastní váha.
Celková doba cvičení:
- Cvičte 10 minut. Provádějte cvičení podle schématu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Nejprve první kolo, pak druhé kolo. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.
- Cvičte 15 minut. Provádějte cvičení podle schématu 40 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Nejprve první kolo, pak druhé kolo. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.
- Cvičte 20 minut. Provádějte cvičení podle schématu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Nejprve proveďte první kolo, cvičení opakujte 2 kola. Poté druhé kolo, také opakujte cvičení ve 2 kruzích. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.
Pro měřené tréninky si stáhněte do mobilního telefonu aplikaci Tabata Timer. Nebo proveďte cvičení na počet opakování, které jsou uvedeny níže.
Hotový cvičební plán doma bez vybavení:
- Po: Trénink zadku
- Út: Cvičení břicha (doporučeno níže)
- SR: Kardio cvičení nebo kardio cvičení bez skákání
- Čt: Cvičení na vnitřní stranu stehen
- Pá: Trénink paží a ramen nebo Trénink na spalování tuků v pase
- SB: Trénink ze všech problémových partií
- BC: Protažení celého těla
1. Kroucení vleže do pokrčených nohou
Položte podložku, lehněte si na záda, spodní část zad pevně přitiskněte k povrchu. Pokrčte kolena a poté zvedněte nohy tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze a vaše holeně byly v úhlu 90 stupňů. Dejte ruce za hlavu, sepněte dlaně v hradu a narovnejte lokty do stran. Proveďte kroucení zvednutím horní části pouzdra. Zároveň udržujte polohu hlavy, krku a paží s ramenním pletencem. Přímý břišní sval je naplněn maximálně, od horní k dolní zóně.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování.
2. Šikmé kroucení “koleno-loket”
Zůstaňte v poloze na zádech s rukama za hlavou. Roztáhněte lokty do stran. Pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu a přisuňte chodidla blízko pánve tak, aby mezi stehny a holeněmi byl úhel menší než 90 stupňů. Podle klasické techniky se otočte doleva: zvedněte horní část těla, levou nohu a poté se otočte, dotkněte se kolena pravým loktem. K zemi. Opakujte na pravou stranu a střídejte. Při cvičení na břicho pro ženy se zatěžují šikmé nosníky, které pomáhají cvičit pas a boky.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
3. Ruský twist s nohama ve vzduchu
Zvedněte se, posaďte se, sepněte ruce před sebou na úrovni hrudníku a natáhněte lokty do stejných stran. Ohněte nohy v kolenou, odtrhněte je od podlahy, abyste dokončili přechod do výchozí polohy, upevněte je na váhu. Nakloňte své tělo trochu dozadu. Otočte tělo doleva, dotkněte se podlahy kartáči na stejné straně. Vraťte ruce zpět, opakujte doprava. Šikmé svaly jsou posíleny, což se hodí, pokud chcete štíhlý pas. Proto jsou takové zvraty povinné při školení pro tisk pro ženy.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování na každou stranu.
4. Zpětné kroucení
Vraťte se do polohy na zádech. Natáhněte ruce podél těla, pokrčte kolena, chodidla dejte blíže k hýždím. Zvedněte nohy, přeneste váhu těla na horní část zad pro zkroucení, odtrhněte pánev s dolní částí zad. Přitáhněte boky k břichu a kolena k hrudníku. Otočte se zpět do výchozí polohy. Snažte se nespouštět nohy úplně k podlaze, ale udržujte váhu. Tento druh pohybu na lisu intenzivně zatěžuje jeho spodní část a pomáhá zbavit se podbřišku.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování.
5. Svislé nůžkové nohy
Udržujte přijatou pozici, narovnejte ruce podél těla, sepněte nohy k sobě, narovnejte kolena a položte se na podlahu. Pevně zatlačte na spodní část zad a zároveň trochu odtrhněte hlavu s krkem a rameny od povrchu. Zvedněte rovné nohy pod malým úhlem z podložky a zafixujte je na závaží. Začněte dělat vertikální nůžky nadprůměrným tempem. Zatněte břišní svaly. Udržujte svůj trup pevně za pochodu. Svaly jeho spodní části jsou při tomto náročném cvičení na lisu pro dívky maximálně zatíženy. Cvičení je také užitečné pro formování štíhlých nohou.
Kolik toho udělat: 18-20 zvedání nohou.
6. Prkno s obraty
Přesuňte se do klasické pozice planku s rovnými pažemi. Dlaně položte na úroveň ramen, zvedněte pánev břichem a chodidla položte vedle sebe. Přitáhněte pravou nohu k tělu, ohněte se v koleni, otočte se doleva a dejte zpět bez náhlých pohybů. Opakujte přítah, pouze s druhou nohou. Celou polohu těla neměňte, funguje pouze spodek těla. Při cvičení tohoto druhu se aktivně zapojují paže, přímé a šikmé břišní svaly a záda. Účinné cvičení, jak se zbavit stran.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
7. Dynamická boční lišta
Otočte se na levý bok – položte spodní ruku na předloktí a horní ruku položte na pas. Zvedněte pánev zřetelně nahoru, postavte tělo do jedné linie, aniž byste padali dopředu nebo dozadu. Chodidla na sebe a oporu na loktech. Z této pozice začněte zvedat a spouštět pánev, vezměte malou amplitudu. Zatěžuje se přímý sval, šikmé snopce, při tréninku na břiše pro dívky je cvičení povinné, protože maximalizuje jádro.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování nejprve na jednu stranu, poté 10-12 opakování na druhou stranu.
Volitelně můžete opakovat první kolo ve 2 kolech.
Hotový plán pro dívky na týden (bez skoků):
- Po: Cvičení na hubnutí celého těla
- VT: Cvičení na vnitřní a vnější stranu stehen
- SR: Cvičení na spalování tuků pro malý pas
- Čt: Trénink pro štíhlé tělo
- Pá: Cvičení pro tisk (tato sada cvičení)
- SB: Lehké kardio cvičení bez skákání
Břišní cvičení pro dívky (druhé kolo)
Druhé kolo naší abs rutiny také zahrnuje 7 cviků, které aktivně zatěžují svaly středu těla. Základem kola jsou prkna, různé twisty na pumpování břicha. Práce je intenzivní, takže se navíc aktivuje spalování tuků a pro úlevu je tento přístup vyžadován. Ženy nepotřebují ostré pohyby při tréninku na tisk, doporučuje se to dělat pomalu a soustředěně, aby se soustředily na svalové napětí. Efekt pak bude jasnější.
1. Mrtvý brouk křupe
Zaujměte následující pozici – lehněte si na záda, natáhněte ruce nahoru a pokrčte kolena, poté zvedněte nohy, dokud nebudou boky kolmo k podlaze. Tlačte od ramen s hlavou k pasu proti podložce. Spusťte pravou ruku a levou nohu současně ke stejné linii těla a poté se vraťte do výchozího bodu. Změňte strany, opakujte znovu. Provádějte pod kontrolou, zatěžujte svalový korzet. V tomto cvičení se zatížení rozchází na celé svaly tisku zdola nahoru.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
2. Boční kliky
Zůstaňte ležet na zádech, dejte ruce za hlavu do hradu a narovnejte lokty do stran. Pokrčte kolena, posuňte chodidla blíž k sobě. Spusťte nohy doleva, otočte trup a položte boky na podlahu. Zvedněte horní polovinu těla, aniž byste změnili polohu hlavy, krku a ramen, a poté ji jemně spusťte dolů. Po celou dobu zákrutu mějte nohy na podložce. Jak provést na jedné straně požadovaný počet opakování, otočte a opakujte. Tento typ cvičení na břiše u žen pomůže zvýraznit svaly na bocích.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování nejprve na jednu stranu, poté 10-12 opakování na druhou stranu.
3. Informačně chovné nohy ve váze
Natáhněte ruce podél těla, vleže na zádech. Narovnejte nohy, odtrhněte podlahu do malé výšky. Zvedněte hlavu s krkem. Zůstaňte v této poloze. Začněte v malé amplitudě, abyste se roztáhli a spojili nohy. Břicho by mělo být v neustálém napětí. Udržujte tělo fixované. Toto efektivní cvičení břicha pro dívky zatěžuje spodní břicho, což je problematické. Kromě toho pracují svaly nohou.
Kolik toho udělat: 18-20 zvedání nohou.
4. Půjčovna
Pevně zatlačte na spodní část zad a lehněte si na záda. Dejte ruce pod hlavu do hradu, narovnejte lokty do stran. Zvednutím horní části těla z podlahy začněte vyrábět kolo. Přiveďte levý loket k pravému kolenu, když klesáte do výchozí polohy, vyměňte strany a přibližte pravý loket k levému kolenu. Proveďte tuto směnu bez pauz. Tělo dobře otočte. Svaly lisu pro každý pohyb jsou zahrnuty rovnoměrně zespodu nahoru a šikmé paprsky. Současně je kolo v tréninku na břiše u dívek považováno za univerzální.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování na každou stranu.
5. Záhyb s ohýbáním nohou k žaludku
Posaďte se, dejte ruce dozadu, posaďte se vedle pánve, tělo zakloňte trochu dozadu. Natáhněte nohy, mírně odtrhněte podlahu, udržujte váhu. Přitáhněte boky k břichu, ohněte kolena a udělejte záhyb. Pěkně se narovnejte. Zpoždění není třeba dělat, pohyby plynule přecházejí z jednoho do druhého. Natáhněte nohy kvůli napětí svalů tisku. Všechny svaly pracují a důraz je kladen na spodní část. Zvýšená síla, vytrvalost.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování.
6. Křupky bočního prkna
Umístěte se do bočního prkna na levou stranu – spodní paže je na předloktí s loktem, chodidlo je na vnější straně, pánev je zvednutá, v trupu jedna linie. Natáhněte druhou paži nahoru a poté se ohněte a spusťte jedním pohybem před sebe na úrovni hrudníku, vedoucí pod spodní částí těla. Narovnejte záda. Po provedení požadovaného počtu opakování se přetočte na druhou stranu a opakujte. V tomto cvičení na břiše pro ženy se procvičují svaly v oblasti pasu, které pomohou překonat tělesný tuk, snížit objem a zpevnit postavu.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování nejprve na jednu stranu, poté 10-12 opakování na druhou stranu.
7. Prkno tam a zpět
Přejděte na tyč na loktech – ruce jasně pod rameny a nohy v malé vzdálenosti od sebe, žaludek s pánví jsou sladěny. Začněte pohybovat tělem tam a zpět podél jedné roviny a přeneste podporu z ponožek na lokty. Po celou dobu cvičení zatněte břišní svaly. Práce budou převážně statické. Tyčinka bude pro ženy skvělou tečkou za každým cvičením břišních svalů, protože co nejvíce „dodělá“ břišní svaly.
