Cvičení perfektní postava

Cvičení pro každý den pro dokonalou postavu. Video cvičení doma

Pro efektivní trénink je lepší okamžitě získat nezbytné minimum sportovního vybavení:

  • gymnastický koberec;
  • pohodlná sportovní obuv;
  • sportovní legíny nebo šortky;
  • závaží (činky nebo jiné závaží).

Tajemství pro efektivní domácí cvičení

  1. Udělejte si osobní seznam cviků, které vám umožní korigovat vlastní postavu.
  2. Je žádoucí, aby vás při cvičení nikdo z domácnosti nerušil. V opačném případě se budete muset neustále rozptylovat, což výrazně snižuje efektivitu cvičení.
  3. Zapněte hudbu, bude snazší a zábavnější dělat více sad, které jsou nutné k dosažení vynikajícího výsledku.
  4. Vytvořte si motivaci pro sebe. Poohlédněte se například po nových plavkách nebo krásném spodním prádle. A představte si, jak bude váš manžel překvapený, když uvidí vaši vypracovanou postavu ve slušivém „outfitu“.
  5. Připojte správný jídelníček k souboru cviků. V noci se nepřejídejte sladkými nebo tučnými jídly. Snažte se jíst pouze vyváženou stravu s množstvím čerstvé zeleniny a ovoce.

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro harmonii

Bohužel ne každá žena má možnost chodit do posilovny nebo navštěvovat sportovní kurzy alespoň pár hodin týdně. Každý má ale v zásobě pár minut denně, které je připravena věnovat své kráse. Prozradíme vám tajemství, i 10 minut denně strávených fyzickým cvičením, jen párkrát týdně po dobu jednoho měsíce, výrazně přiblíží vaši postavu ideálu. Vše samozřejmě závisí na síle vůle a touze být dokonalý. Stejně důležitou roli při vytváření štíhlé postavy hraje správná výživa. Ale pro začátek bude stačit sedm nejjednodušších a nejzákladnějších cviků, které vám pomohou udržet celé tělo v dobré kondici.

Zahřejte se

Pro krk – 10 naklonění doprava a doleva, půlkruh a jeden celý kruh v každém směru. Nezaklánějme hlavu! Poté krouživé pohyby s rameny: 10x dopředu a dozadu. Třetím krokem je zahřátí loketních kloubů. Obracíme se ke sjezdovkám, zde si můžete pomoci kyčlí: natáhněte ji v opačném směru od ruky. Poté krouživé pohyby pánví a koleny, také 10x doprava a doleva. Nakonec dřepy. Chodidla paralelně u sebe, pak jednu nohu dejte mírně dopředu. Dřepneme a protáhneme se rukama dopředu. Nyní nohy dovnitř a znovu si dřepněte. Opakujte s prsty na nohou směrem ven – pomáhá to zahřát klouby ve všech směrech. Rozcvičku absolvujeme také dřepy, ale nyní se v dolním bodě protáhneme oběma rukama do strany.

nejlepší cvičení pro dokonalé tělo

Toto cvičení je nejoblíbenější mezi dívkami, které sní o tom, aby jejich tělo bylo štíhlé a fit. Efektivně procvičuje svalstvo celého těla a zároveň ho připravuje na následnou fyzickou aktivitu. Nejdůležitějším pravidlem je pro něj přesné provedení techniky. Plank dokonale posiluje svaly paží, stehen a břicha.

Lehneme si na zem a soustředíme se na paže pokrčené v loktech a prstech na nohou opřené o podlahu. Záda a trup se přitom neprohýbají a tvoří dvě rovnoběžné linie s podlahou. Pro začátek musíte být v této pozici po dobu 20 sekund. Poté postupně přidávejte čas, jak je tělo připravené.

READ
Recept na dortovou zmrzlinu s fotografií

Kliky

nejlepší cvičení pro dokonalou postavu doma

Kliky jsou nedílnou součástí komplexu cvičení pro krásnou postavu. Jejich pravidelným prováděním dáte rychle do pořádku celé tělo. A co je důležité pro dívky, tato cvičení pomáhají zpřísnit tvar hrudníku. Prsty a dlaně opřeme o podlahu. Pomalu se snižujeme, abychom se dotkli podlahy, a pak se stejně plynule vrátíme do výchozí polohy s výdechem. V tomto případě by záda, pánev a nohy měly tvořit přímku.

Než začnete dělat klasické kliky, vyzkoušejte lehké varianty.

  • Nástěnné kliky. Nejvhodnější typ pro začínající sportovce. Chcete-li to provést, musíte stát v krátké vzdálenosti od stěny a opřít se o ni nataženými pažemi. Poloha rukou je na šířku ramen.
  • Odkloňte se od lavičky. Doma použijte jako oporu pohovku nebo postel. Hlavní věc je, že by neměla být mobilní a stát pevně na podlaze. Při tomto výkonu se dobře procvičují spodní svaly hrudníku.
  • Z mých kolen Pozice těla je stejná jako u klasického kliku, pouze kolena jsou na podlaze.

Cvičení na boky a hýždě

nejlepší cvičení pro dokonalou postavu doma

Toto cvičení dobře zpevňuje tvar hýždí a vypracovává reliéf boků. Z dřepu se předkloňte a přijměte oporu kolena a lokte. Nejprve se provede 10-15 zdvihů pravé nohy, poté levé. Důležité je také dodržovat techniku ​​provedení. Záda by měla být rovná bez vychýlení, noha ohnutá v kolenním kloubu by měla být zvednuta rovnoběžně s podlahou, palec by měl směřovat k podlaze.

Dřepy

jaké cviky dělat doma pro dokonalou postavu

Dřepy dávají potřebnou rovnováhu pro krásný tvar boků a hýždí. Bez ohledu na to, jakých cílů potřebujete dosáhnout (vybudovat svaly nebo naopak snížit objem).

Postavte se do výchozí polohy s nohama na šířku ramen. Kolena zůstávají nehybná, nohy jsou mírně pokrčené. Jemně dřepněte, dokud nejsou nohy rovnoběžné s podlahou.

  • Na hubnutí. Provádí se od 3 do 5 sad 10-15krát. Chcete-li aktivně začít hubnout, musíte vzít malé váhy. Pro tyto účely jsou vhodné činky nebo i lahve s vodou. Začátečníci by měli mít váhu 1 kg.
  • K budování svalové hmoty. Opakování se provádí kvůli kvalitě, ne kvantitě. Proto se cvičení provádějí ve 3 sadách po 5-7krát. Pomalu a efektivně cvičte dřepy.

Cvičení pro tisk

jaké cviky dělat doma pro dokonalou postavu 2

Rychlé vrácení bříška do tvaru umožní cvičením procvičit šikmé svaly tisku. Z polohy na zádech sepněte ruce za hlavou. Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleni a pokuste se na ni dosáhnout levým loktem. Poté zvedneme levou nohu a natáhneme se k pravému lokti. Opakujeme 10-15x.

READ
Ksenia Sobchak, fotografie a podrobná biografie

Kardio cvičení

horolezec

Ruce a nohy opřete o podlahu a postavte se do pozice podobné póze na prkně. Pak pokrčte pravou nohu v koleni a snažte se kolenem dosáhnout na nos. Nyní vyměníme nohu, natáhneme levé koleno k nosu. Cvičení se provádí rychle, aby se vytvořil rytmus kardio zátěže. Provádíme 10-15x.

Odstraníme boky

Postavte se do polohy s nohama na šířku ramen. Ruce jsou v zámku spojeny za hlavou. Střídavě zvedáme nohy a snažíme se dosáhnout kolenem pravé nohy k pravému lokti, cvik proveďte 15x. A pak opakujeme přístupy s kolenem levé nohy a natahujeme se k levému kolenu.

Dalším velmi účinným cvikem na odstranění přebytečných centimetrů na bocích je naklánění do stran. Celé tajemství spočívá v tom, že při naklánění doprava dejte levou ruku za hlavu a přitáhněte ji k levé straně, rovnoběžně s podlahou. Poté se nakloňte doleva a vytáhněte paži stejným směrem, přičemž vnímejte, jak se napínají boční břišní svaly.

Zvedání nohy nahoru z polohy “ležící na boku”

Jednoduché, ale účinné cvičení na procvičení svalů nohou a hýždí. Jistý způsob, jak se zbavit problémové zóny „jezdeckých kalhot“. Lehněte si na bok a natáhněte nohy. Položte jednu ruku na loket jako oporu, druhou položte na stehno. Celé tělo musí být ve stejné rovině. Guma by měla být uprostřed lýtka. Při výdechu s námahou zvedněte horní nohu co nejvýše, přitom napněte hýždě a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Pokuste se udělat švih bez trhání, cítit práci svalů.

Opakování: 20 (za každou nohu).
Přístup: 3.

Půjčovna

Známý cvik pro štíhlé nohy a vyrýsované ploché břicho. Lehněte si na záda, zvedněte horní část těla a opřete se o lokty. Posuňte gumičku tak, aby byla uprostřed chodidla. Přitáhněte obě kolena k hrudi. Z této pozice střídavě narovnejte nohy. Držte rovnou nohu zavěšenou nad postelí po dobu několika sekund a poté se vyměňte. Použití odporu kapely v tomto cvičení navíc zatíží přední a zadní část nohou. A abyste lis více „propálili“, zavřete ruce za hlavu a zvedněte ramena tak, aby byla na váze. Udržujte pocit napjatých břišních svalů během práce nohou.

Opakování: 20 (za každou nohu).
Přístup: 2-3.

Chovné nohy na stranu z polohy na břiše

Cvičení na vnitřní stranu stehna, které má vliv i na břišní svaly. Z polohy na břiše zvedněte rovné nohy nahoru tak, aby byly kolmo k tělu. Při výdechu je roztáhněte přísně do stran a při nádechu je sbírejte zpět, ale tak, aby se elastický pás neprohýbal. Snažte se držet kolena rovně, neprohýbejte spodní záda a roztáhněte nohy co nejširší. Chcete-li svaly více zatížit, použijte nejtěsnější elastický pás a přitáhněte chodidla k sobě.

READ
Tyrkys: popis kamene, jeho druhy a vlastnosti

Opakování: 25-30.
přístupy: 2-3.

Glute bridge s abdukcí kyčle

Záchranné cvičení pro dívky, které chtějí zvětšit zadek, ale bojí se pumpovat nohy. Most působí specificky na hýžďové svaly, zlepšuje jejich tvar a velikost. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla, nohy pokrčte, chodidla na lůžku vedle pánve. Z této pozice při výdechu zvedněte pánev co nejvýše, paty opřete o postel a stiskněte hýždě. V horním bodě roztáhněte kolena do stran, s námahou překonávejte odpor elastického pásku. Pak je vraťte zpět a spusťte pánev.

Opakování: 20.
přístupy: 3.

Trakce k hrudníku ze sedu

Cvičení vám umožní procvičit široký dorsi a zlepšit držení těla. Posaďte se na postel s rovnými zády, natáhněte nohy před sebe. Ujistěte se, že jsou rovné. Zahákněte gumičku kolem nohy a přitáhněte ji k břichu, lokty stáhněte dozadu. V krajním bodě se snažte spojit lopatky. Abyste udrželi rovnou polohu těla a nepřepadli, pokrčte druhou nohu a držte se jí rukou.

Opakování: 30.
přístupy: 2.

Cvičení na triceps

Jedná se o super cvičení, které formuje úlevu, tónovaný tvar paží a odstraňuje ochablou kůži. Pokrčte nohy, posaďte se s hýžděmi na paty a narovnejte záda. Jednou rukou držte posilovací pás před hrudníkem a druhou rukou jej ohněte do pravého úhlu, přičemž držte druhý konec pásku. Při výdechu ji s námahou natáhněte a narovnejte ruku v loketním kloubu až do konce.

Opakování: 10-15 (za každou ruku).
přístupy: 3.

Nejúžasnější sestava cviků pro dokonalou postavu

Doporučení pro implementaci

Tyto cviky je nejlepší provádět v režimu kruhového tréninku. Tak je dosaženo maximálního efektu fyzické aktivity a kromě procvičení všech svalů se do práce zapojí všechny metabolické procesy a naše tělo začne shazovat přebytečná kila. Při pravidelném režimu jejich provádění bude vaše postava rychle dokonalá a štíhlá.

wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Při vytváření tohoto článku pracovalo 23 lidí na jeho úpravách a vylepšení, včetně anonymních.

Počet zobrazení tohoto článku: 9588.

Nezáleží na tom, zda chcete shodit tucet kilo nebo se jen udržovat v dobré kondici, příprava těla na plážovou sezónu bude vyžadovat docela pečlivou práci. Tento článek vás naučí, jak se dostat do formy bez hladovění nebo cvičení. Upozornění: může se vám to i líbit!

Stanovili jsme si cíle

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 1

  • Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj jídelníček. Cvičení pomůže s hubnutím tím, že zrychlí metabolismus, ale cvičení samo o sobě nezhubne. [1] X Zdroj informací
  • Chcete-li jednoduše udržet svaly v tonusu, zaměřte se na cvičení a zároveň udržujte stejný příjem kalorií.
READ
Svačinový dort Napoleon. kulinářské fantazie

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 2

  • Pokud stále neznáte svou výšku, změřte si ji.
  • Pomocí měřicí pásky identifikujte problémové oblasti. Doporučené umístění: nadloktí, hrudník, pas, boky a horní část nohy.
  • Určete svou váhu. Pro co nejpřesnější určení použijte elektronickou váhu a važte se ráno, než něco sníte.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 3

  • Index tělesné hmotnosti je založen na vaší výšce a váze. [2] X zdroj informací Navrženo tak, aby vám pomohlo určit ideální váhu pro vaši výšku.
  • Můžete si jej vypočítat ručně nebo online pomocí kalkulačky indexu tělesné hmotnosti. V každém případě musíte znát svou výšku a váhu. Použijte následující vzorec: hmotnost (kg) / výška (m) x výška (m)
  • Všimněte si, že protože svaly váží více než tuk, vzorec tělesné hmotnosti podhodnocuje množství tuku v těle osoby s nízkou svalovou hmotou a nadhodnocuje množství tuku u osoby s velkou svalovou hmotou.

Shazujeme přebytečná kila: kardio cvičení

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 4

  • Dělejte kardio alespoň 30 minut 3-5krát týdně.
  • Pokud navštívíte posilovnu, zkuste si zacvičit na eliptickém trenažéru, stacionárním kole nebo jiném kardio vybavení, které má vaše posilovna.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 5

Vyzkoušejte různé cviky, abyste našli to pravé pro vás. Ne každý rád běhá. Aplikujte různá zatížení a dělejte to, co se vám nejvíce líbí. Takže to pro vás bude jednodušší.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 6

  • Místo každodenního běhání střídejte běhání a jízdu na kole každý druhý den.
  • Přidejte rozmanitost ke každému jednotlivému cvičení. Například v posilovně můžete 10 minut cvičit na rotopedu, 10 minut na kole a poté 10 minut přejít na eliptický trenažér. Díky tomu budete mít pocit, že 30 minut cvičení uteklo rychleji.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 7

Zaregistrujte se do skupiny. Většina tělocvičen nabízí kickbox, zumbu a další. Práce se skupinou vám dodá energii více než práce o samotě, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 8

Tanec! Ne všechna cvičení musí být náročná. Pokud nemáte náladu cvičit, pusťte si hudbu a tancujte, tancujte, tancujte, jako by se nikdo nedíval.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 9

  • Místo jízdy jděte pěšky. Pokud někam jedete, zaparkujte dále než obvykle.
  • Dělat domácí práce. Spálí více kalorií, než si myslíte!
  • Pokud máte sedavé zaměstnání, nezapomeňte každých pár hodin vstát a projít se. O přestávce si udělejte krátkou procházku po ulici rychlým tempem.

Houpání: cvičení svalového tonusu a vzpírání

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 10

Začněte cvičit jógu a/nebo pilates. Obě tyto aktivity poskytují tonizaci a posílení celého těla a jsou ideální pro ženy, které chtějí dlouhé, natažené svaly a bojí se napumpování.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 11

  • Kroucení pro břišní lis. Zkuste toto cvičení se vzpřímenými nohami. Abyste si nezranili záda, dělejte kliky na cvičebním míči.
  • Zvedání nohou.
  • Držení baru. Držte tyč po dobu 30 sekund až minutu. Nezapomínejte držet tělo rovně a neprohýbat se v kyčlích.
READ
Ksenia Sobchak po sportu ukázala své oblíbené produkty péče o tělo

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 12

  • Dřepy
  • Důraz na dřep
  • Skákání. Uchopte činku 5-8 liber do každé ruky, abyste přidali váhu.
  • Používejte stacionární kolo nebo eliptický trenažér v režimu vysokého odporu.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 13

  • Zatlačte nahoru. Pokud nemůžete dělat kliky, vyzkoušejte jinou možnost a nechte kolena na podlaze.
  • Použijte ramenní a hrudní lisovací nástavec.
  • Zvedněte volnou váhu. Pro objemné svaly proveďte několik sérií s vyšší váhou. Pro natažené svaly bez objemu udělejte více sérií s lehčími váhami.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 14

Přijďte na fitness hodinu. Většina posiloven také nabízí aktivity, které pomáhají zpevnit určité části těla, jako jsou abs.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 15

Najměte si osobního trenéra, který vám pomůže s vašimi problémovými oblastmi. Osobní trenér vás nasměruje správným směrem, zabrání zranění a pomůže vám zůstat motivovaný.

Jíte správně

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 16

  • Počet kalorií, které potřebujete k hubnutí, závisí na vaší váze a výšce. Chcete-li získat představu o tom, kolik kalorií byste měli ideálně konzumovat, použijte online kalkulačku kalorií nebo si promluvte se svým dietologem, pokud jej máte.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 17

  • Při počítání kalorií nezapomeňte zahrnout všechny nápoje, omáčky a dresinky, které jste měli nebo jedli. Budete překvapeni, o kolik více kalorií se vloudilo do vašeho jídelníčku!

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 18

Jezte nízkokalorické bílkoviny. Kuře, ryby a krůta jsou potraviny bohaté na bílkoviny, které vás rychle zasytí. Pokud jste vegetarián, zkuste tofu, tempeh a vejce.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 19

Omezte prázdné sacharidy, jako je chléb, těstoviny a rýže. Pokud tyto potraviny jíte, přejděte na celozrnné varianty.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 20

Jezte ovoce a zeleninu. Tyto potraviny jsou bohaté na esenciální vitamíny, udrží vás v tónu a zlepší stav vaší pokožky, za což budete velmi vděční, až se konečně dostanete na pláž!

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 21

Vyhněte se rychlému občerstvení a sladkostem. Pokud máte chuť na sladké, rozhodněte se pro zdravé alternativy, jako je ovoce, arašídové máslo, med a hořká čokoláda, abyste nakopli zuby.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 22

Zapomeňte na alkohol. Alkoholické nápoje obsahují více kalorií, než si myslíte; některé koktejly mají neuvěřitelných 700 kalorií! [5] X Zdroj informací Pokud pijete alkohol, pijte červené víno. Pro smoothies zvolte sodu před tonikem, který obsahuje více cukru.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 23

Pít hodně vody. Pokud pijete dostatek tekutin, můžete předejít celé řadě neduhů od bolestí hlavy až po ledvinové kameny. Vyčistí vám to pleť, dodá energii a jako bonus vám to pomůže nemít hlad mezi jídly. Začněte popíjet!

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 24

Nevynechávejte snídani. Zdravá snídaně vám pomůže zrychlit metabolismus a dodá vám energii, kterou na celý den potřebujete. Pamatujte, že čím dříve jíte, tím více času má vaše tělo na spalování kalorií.

Obrázek s názvem Get the Perfect Beach Body Step 25

Vyvarujte se pozdních jídel. Váš metabolismus se zpomaluje, když spíte, takže nejezte před spaním.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: