Cvičení pro svaly nohou: účinné komplexy

Chcete cvičit na nohou, ale nemáte čas chodit do posilovny? Žádný problém! Trenéři Women’s Health Lee Gerson a Lauren Del Turco vyvinuli sadu cviků, které lze provádět doma bez použití dalšího vybavení. Začněme.

1. Bruslař

Výchozí pozice: postavte se na pravou nohu, levou pokrčte a přiveďte ji za pravou. Levá ruka je pokrčená v lokti před vámi, pravá ruka je položená dozadu. Tělo je mírně nakloněno dopředu.

Nyní začněte skákat doleva a doprava z nohy na nohu, jako byste klouzali na bruslích. Pohyby musí být symetrické. Pomozte si rukama, nastavení setrvačnosti pomocí švihů.

Proveďte 8-12 opakování.

2. Náklony se zatažením nohou

Výchozí pozice: stát rovně, nohy u sebe. Přeneste váhu těla na levou nohu a natáhněte levou ruku do strany, abyste získali rovnováhu. Pravá ruka směřuje dolů k podlaze.

Utáhněte lis a začněte se pomalu naklánět dopředu, přičemž narovnanou pravou nohu vezměte dozadu. Předklánějte se, dokud trup a pravá noha nevytvoří přímku rovnoběžnou s podlahou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

3. Boční zvedání nohou

Výchozí pozice: leh na pravém boku, nohy narovnané. Levou ruku položte před hrudník, pravou nataženou nad hlavou. Udržujte své tělo rovně.

Začněte zvedat levou nohu, dokud nevytvoří úhel 45°. Boky se nepohybují v přímé linii. K udržení rovnováhy použijte levou ruku. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

4. Vyskočte z dřepu

Výchozí pozice: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen, ruce sepněte před hrudníkem. Udělejte si dřep.

Nyní z pozice dřepu vyskočte kolmo nahoru, s nohama úplně nataženýma. Během pohybu se rovné paže vracejí zpět. Přistání jde okamžitě do pozice dřepu.

Proveďte 8-12 opakování.

5. Předklony v asymetrickém postoji

Výchozí pozice: Postavte se rovně. Vezměte levou nohu trochu dozadu a položte ji na přední část chodidla. Ruce se dívají dolů a jsou sepjaté před vámi.

Začněte mírný předklon tím, že zatlačíte boky dozadu a mírně pokrčíte kolena. Hmotnost těla je na přední noze. Když je váš trup rovnoběžně s podlahou, měli byste cítit natažení hamstringu. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

6. Boční výpad s uchopením nohou

Výchozí pozice: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok.

READ
Visací náušnice: modely s módními přívěsky, exkluzivní zlaté náušnice s kuličkou

Zvedněte pravou nohu k sobě a ohněte se v koleni. Uchopte oběma rukama. Z této pozice proveďte boční výpad doprava. Levá ruka je ohnutá v lokti před vámi, pravá za zády pro rovnováhu. Ze spodní polohy se ihned vraťte do polohy pokrčeného kolena. Toto je jedno opakování.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

7. Dřepy nahoru a dolů

Výchozí pozice: stoj v polodřepu – nohy mírně pokrčené v kolenou, boky položené dozadu. Ruce zkřížené před vámi.

Spusťte střídavě pravé a levé koleno na podlahu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 8-12 opakování, střídejte nohu, která padá na podlahu jako první.

8. Úklon k výpadu

Výchozí pozice: stojte rovně, chodidla na úrovni boků, ruce sepněte před hrudníkem v zámku.

Udělejte levou nohu zpět do zpětného výpadu, nohu dejte trochu více doprava, abyste udělali pukrle. Oba lokty by měly svírat úhel 90°. Vraťte se do výchozí pozice. Nyní proveďte stejný výpad pravou nohou. Toto je jedno opakování.

Proveďte 8-12 opakování.

9. Izometrické dřepy

Výchozí pozice: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok.

Dřepněte si – pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu. V tomto případě jsou ruce neseny dopředu před sebou. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, vydržte v této poloze po dobu pěti. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.

Proveďte 5 opakování.

10. Střídavý výpad

Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla na šířku boků, ruce v bok.

Vypadněte levou nohou dozadu, dokud obě kolena nesvřou úhel 90°. Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou se vrhněte vpřed. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

11. Vedení nohy vzad

Výchozí pozice: postavte se a přeneste váhu těla na pravou nohu a levou nohu vezměte mírně dozadu a lehce se dotkněte špičky podlahy. Pravá noha je mírně pokrčená v koleni. Ruce zamčené před vámi.

Udržujte váhu těla na pravé noze a začněte pomalu pohybovat levou nohou dozadu. Měl by dosáhnout polohy rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte 8-12 opakování pro každou nohu.

12. Izometrický můstek

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčená kolena, ruce natažené po stranách.

Zatlačte na paty, napněte hýždě a pomalu zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Držte horní pozici po dobu pěti sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.

READ
Co nosit s širokými kalhotami: módní obrázky s fotografiemi

Fotografie: Shutterstock

Představujeme tréninkový program, který pomůže napumpovat všechny svaly dolních končetin a dosáhnout síly a harmonie.

Odborník a autor videa v tomto materiálu:

Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku

Jak trénovat

Cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny nohou: hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Většina tréninků je založena na základních technikách: dřepy, výpady, mrtvé tahy a jejich variace. Začátečníci by měli začít se 3-6 cviky komplexu, z nichž každý se provádí ve třech sadách a 8-12 opakováních [1]. Snažte se pracovat, dokud se necítíte unavení, ale nepřetěžujte se, zvláště zpočátku. Soustřeďte se na pohyb na vrcholu.

12 cviků na nohy

Studie ukázaly, že není velký rozdíl mezi tréninkem jednou nebo třikrát týdně pro růst svalů [2]. V mnohem větší míře ovlivnit počet přístupů. Lekce s rostoucím počtem opakování v jednom tréninku poskytují lepší výsledky než práce se stejnou svalovou skupinou několikrát týdně [3].

1. dřepy

Základní cvik zapojuje hýžďové svaly, hamstringy a hamstringy. Postavte se, chodidla na šířku ramen. Pohled směřuje dopředu, záda jsou rovná, prsty jsou mírně od sebe. Pokrčením kolen stáhněte hýždě dozadu. Ujistěte se, že se nepřekrývají. Spusťte se rovnoběžně s podlahou a poté se vraťte do výchozí polohy.

2. Plíce

Zatěžujte kvadricepsy a hýždě. Postavte se rovně, nohy u sebe, dívejte se přímo před sebe. Položte pravou nohu dopředu a ohněte obě kolena do úhlu 90°, stehno rovnoběžně s podlahou. Vydržte v této pozici několik sekund, odtlačte pravou patou a vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte nohy, opakujte na druhou stranu.

3. Reverzní výpad

Cvičení opakuje předchozí, ale krok je nutné provést pozpátku. Ze stoje vezměte pravou nohu zpět na podlahu a pokrčte obě kolena do úhlu 90°. Odtlačte se patou a posuňte koleno dopředu před hrudník, poté vraťte nohu zpět do výpadu. Můžete střídat s klasickými výpady, navíc trénovat rovnováhu.

4. Boční výpad

Provádění pohybů ze strany na stranu pomáhá zvýšit stabilitu a sílu pumpováním vnitřní strany stehna. Postavte se rovně, dejte nohy širší než boky. Ohněte pravé koleno, váhu držte na bocích a držte záda rovná. Levá noha by měla zůstat rovná. Držte tuto pozici a poté přesuňte váhu těla na levou stranu.

READ
Jedinečné vlastnosti kopřivy pro vlasy

5. Dřepy na jedné noze

Zkuste si klasické dřepy zkomplikovat střídavým zatěžováním nohou. Postavte se rovně, vezměte pánev dozadu, pokrčte kolena. Pokračujte v dřepu na pravé noze, levou nohu dejte dopředu. Udržujte volnou nohu nad podlahou v dostupné vzdálenosti. Držte dřep po dobu 5-7 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte ještě párkrát na obě nohy.

6. Zvedání nohou vleže

Skvělé cvičení na vnější i vnitřní stranu stehen. Lehněte si na pravý bok, nohy rovné, jedna na druhé. Podpůrná pravá paže je ohnutá v lokti. Zvedněte a spusťte levou nohu, aniž byste změnili polohu těla. Začněte s 20-30 sekundami na jedné straně, poté opakujte na druhé.

7. Zvedání nohou na všechny čtyři

Toto jednoduché cvičení dobře zatěžuje hýžďové svaly a pomáhá zvýšit krevní oběh ve stehnech. Postavte se na čtyři body podpory: paže rovně, nohy ohnuté v kolenou pod úhlem 90°. Udržujte záda rovná zvednutím jedné nohy nahoru, patu směrem ke stropu. Neohýbejte kolena. Vraťte nohu zpět a opakujte ještě 10-15krát na jednu stranu. Poté nohy vyměňte a proveďte stejný počet opakování na druhé noze.

8. Rovnováha válečníka

Účinné funkční cvičení, které zapojí nejen nohy, ale i svaly zad a paží. Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno do výšky kyčle před sebou. Ohněte lokty. Předkloňte se, opěrnou nohu ohněte v kyčli a natáhněte ruce dopředu. Pravá noha by měla být natažena za zády. Levou nohu držte mírně pokrčenou, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou. V této poloze vydržte 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5-7 opakování a poté opakujte na druhé noze.

9. Plie se zvednutím prstů

Postavte se s chodidly širšími než ramena, prsty vytočené do stran, ruce v bok nebo na hrudník. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zůstaňte ve spodní poloze, zvedněte paty z podlahy a zvedněte se na prsty. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, poté spusťte paty a narovnejte kolena a zvedněte se do výchozí polohy. Opakujte ještě 5-10krát.

10. Únos kyčle

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte levou nohu a natáhněte ji směrem ke stropu. Pomalu ji posouvejte doleva na maximální napětí. Boky a spodní část zad zůstávají nehybné. Vydržte ve spodním bodě po dobu 2-3 sekund a vraťte nohu k sobě a poté opakujte na druhou stranu.

READ
Heřmánkový olej: vlastnosti a použití pro krásu obličeje, účinné receptury

11. Vysoká kolena

Přidejte ke svému silovému tréninku kardio. Cvičení s vysokými koleny lze provádět v krocích nebo zrychlit pro zvýšení zátěže, pumpování srdce a vytrvalosti. Ze stoje střídavě pokrčte kolena a zvedněte je dopředu k hrudníku. Při provádění ve vysoké rychlosti můžete přidat pohyby rukou v opačném směru.

12. Zvedněte se na prsty

Cvičení k dokončení tréninku, které pomůže protáhnout propracované svaly. Postavte se rovně, ruce podél těla, dívejte se dopředu. Zvedněte paty z podlahy, přeneste váhu těla na prsty u nohou a natáhněte korunu směrem ke stropu. Vydržte nahoře 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení můžete zkomplikovat přitažením jedné nohy k kyčli a zvednutím na špičkách opěrné nohy, přičemž budete udržovat rovnováhu. V takovém případě to nezapomeňte zopakovat na druhou stranu.

Komentář odborníka

12 Cvičení nohou: Technika a tipy trenéra

Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku

Pro zvýšení účinnosti cvičení budou vyžadovány závaží, jejichž hmotnost by se měla s následnými tréninky zvyšovat. Nebo můžete samotná cvičení zkomplikovat přidáním různých režimů svalových kontrakcí: statické (pauzy 10–20 sekund ve stresové fázi) a statodynamické (pracujte s poloviční amplitudou ve stresové fázi). Pokud jde o zátěžové prostředky (těžké manžety na nohou), existuje rozumný názor, že jsou traumatické a zbytečné – upevnění na kotníku nedává u většiny cvičení výrazné zvýšení intenzity a kloub pod váhou zařízení se může natáhnout vazy, což způsobuje zánět. Je lepší používat klasické vybavení: bodybary, činky, gumové tlumiče. Frekvence cvičení bude mít pozitivní vliv na formování vytrvalosti a vzhled svalů.

Cvičení nohou, klasické základní a izolační, je skvělým řešením pro ty, kteří chtějí snížit objem v této oblasti těla. Kromě silových cviků s malou zátěží (nikoli maximální vahou) je ale musíte kombinovat s kardio tréninkem. Ke zvětšení svalového objemu potřebujete tzv. kritickou váhu – váha, se kterou se svaly procvičují v základních cvicích, by měla být od 70 % tělesné hmotnosti. Kardio není vhodné pro nárůst svalové hmoty, bez ohledu na to, zda cvičící preferuje běh nebo dlouhé procházky. Kombinace silového tréninku a těchto typů tréninku je nezbytná, protože kardio přispívá k vytvoření úlevy. Trénink by měl být komplexní, protože existuje mnoho pozitivních nuancí: tvorba svalové paměti pro širokou škálu pohybů a neuromuskulárních spojení, trénink stabilizátorů kloubů pro bezpečné provedení cviku, výdej většího množství energie bez adaptace a ztráty efektivity .

READ
Světlý make-up s červenými stíny - buďte originální!

Všechny procesy spojené s hubnutím musí spotřebovávat energii tukové tkáně. K tomu není vhodný stejný typ tréninku. Čím větší rozmanitost metod a formátů zaměřených na cíl, tím lépe: jsou to silové směry v simulátorech a s velkými váhami, ale s malým počtem opakování, silová cvičení s nízkou váhou, ale ve vyšším tempu a ve větším množství , intervalový trénink, funkční , cyklistika a jen běžné kardio zátěže. Integrovaný přístup tvoří zvýšenou spotřebu energie nejen během vyučování, ale také po nich, utrácí tolik, kolik potřebujete na zotavení.

Pokud není cílem zvýšit svaly, ale dát tón, pak by měla být vyloučena silová cvičení s těžkými váhami a upřednostňovat trénink s tělesnou hmotností nebo kardio. Vysoké axiální a nárazové zatížení (silová cvičení se závažím, skákání, běh) jsou kontraindikovány u lidí s problémy pohybového aparátu (pokud často bolí hlavní klouby), s onemocněním kardiorespiračního systému.

Protože intenzita, periodizace a frekvence jsou základem efektivity lekcí, měly by být prováděny třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud se tělo nestihne zotavit, cvičte třikrát týdně, pokud je dostatek odpočinku, dejte si pět tréninků. Mělo by se jednat o plnohodnotnou práci, s rozcvičkou, sestavou cílených cviků, zápřahem a protažením procvičovaných svalů. Samostatná cvičení bez řádného zahřátí nedají nic kromě rizika protažení nebo zánětu.

Třídy pro muže a ženy se mohou lišit. Silový trénink bude měnit váhy ve cvičeních. Vzhledem k tomu, že pro ženy je důležité udržovat nitrobřišní tlak, vzpírání se nedoporučuje, aby se předešlo negativním zdravotním následkům, ale vysoce intenzivní kardio a intervalový trénink se nemusí lišit od mužského. Komplexy pro muže s rozvojem fitness průmyslu se rozšířily, došlo k pochopení potřeby stabilizátorů a pánevního dna, takže zahrnutí pilates, strečinku a funkčních oblastí je vítáno, zejména proto, že tyto formáty urychlují efektivitu procesu jako celek. Ve skutečnosti je rozdíl mezi mužským a ženským tréninkem způsoben rozdílnou fyziologií, kterou je velmi důležité pochopit, abyste si neublížili. Výsledkem je komplexní práce na utváření zdravých stravovacích návyků, tréninkové činnosti a regeneraci. V kombinaci to dává velmi příjemný pocit a často vynikající tvary a postavu.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: