Pokud chcete rychle odstranit žaludek a boky, pak vám doporučujeme zapojit se do aktivních tréninků na spalování tuků, které zahrnují všechny svalové skupiny. Střídání cviků na posilování břicha a intenzivní kardio cvičení s důrazem na břišní svaly vám pomůže zbavit se ochablé břicha a tuku na bocích.
Výhody tohoto cvičení pro břicho:
- Cvičení svalů jádra a posilování lisu.
- Spalte kalorie a snižte tělesný tuk.
- Zrychlení metabolismu a metabolismu.
- Posilování kloubů a kostí.
- Vytahování svalů celého těla.
- Načerpejte energii na celý den.
Jak odstranit boky a žaludek (kolo 1)
Úvodní kolo tréninku se skládá z 5 cviků, které se provádějí ve stoje s důrazem na břišní svaly. Zapojením svalů horní a dolní části těla spálíte více kalorií a efektivněji zredukujete břišní tuk.
Před tréninkem si nezapomeňte udělat KLOUBNÍ ROZHŘÍVÁNÍ.
Doporučení ke školení:
- Efektivnější je provádět trénink z břicha a stran podle intervalového principu, např. 30 sekund práce / 15 sekund odpočinek.
- Pro tréninky na čas si stáhněte mobilní aplikaci Tabata Timer.
- Cviky provádějte jeden po druhém, mezi koly si odpočiňte na 1-2 minuty.
- Chcete-li dosáhnout výsledku, provádějte toto cvičení 3-4krát týdně po dobu 30 minut.
- Pokud vám tato možnost vyhovuje, můžete cvičit počítáním opakování.
Doba cvičení:
- Pokud trénujete na časovači 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku, pak bude celková doba tréninku 25 minut (bez zahřívání).
- Pokud trénujete na časovači 40 sekund práce / 20 sekund odpočinku, pak bude celková doba tréninku 30 minut (bez zahřívání).
1. Redukce dlaní a kolen
Postavte se rovně a zvedněte ruce nad hlavu. Položte jednu ruku na druhou. Zvedněte pravé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, a položte na něj dlaně. Spusťte pravou nohu a proveďte stejné opakování s levou. Cvičení pomůže odstranit žaludek a boky doma kvůli zvýrazněné zátěži v dolní části břišních svalů.
Kolik toho udělat: Celkem 30-35 zvednutí kolen.
2. Švih nohou s dotykem prstů
Natáhněte ruce na opačné strany. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou a dotkněte se její špičky levou dlaní. Vraťte se do výchozí polohy a poté proveďte stejný pohyb se změnou stran. Nenaklánějte se silně tělem, neohýbejte koleno zvednuté nohy. Prvek je zaměřen na procvičování přímých a šikmých svalů lisu, zrychlení tepu a spalování tuků. Vynikající cvik pro štíhlý a vyražený pas.
Kolik toho udělat: Celkem 18-20 švihů nohou.
3. Zvedání kolena z kroku
Přeneste váhu těla na pravou nohu a udělejte krok zpět levou. Mírně nakloňte tělo dopředu a sepněte dlaně v zámku. Zvedněte levé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Vyměňte nohu na další sadu. Toto intenzivní cvičení pomůže zmenšit břicho a boky, posílí spodní část zad a také dodá bokům výraznější tvar.
Kolik toho udělat: 20-25 opakování, nejprve na jednu stranu, poté stejné množství na druhou.
4. Úder krokem do strany
Zaujměte bojový postoj: zatněte dlaně v pěst, držte je u brady a lokty tlačte do stran. Vezměte pravou nohu na stranu, otočte tělo doleva a proveďte úder levou rukou. Poté proveďte podobné opakování se změnou stran. Kromě spalování tuků v oblasti pasu cvičení procvičuje svaly paží a ramen.
Kolik toho udělat: 30-35 úderů ke všemu.
5. Zvedání kolen s krokem vzad
Zvedněte levé koleno, položte nohu na podlahu a pravou nohou ustupte dozadu. Nyní udělejte krok vpřed a znovu zvedněte koleno stejné nohy. Při provádění si pomáhejte rukama stejně jako při standardní chůzi. Cvičení může nahradit běhání na stadionu, protože poskytuje vynikající účinek na spalování tuků a rozvíjí vytrvalost.
Kolik toho udělat: 15-17 opakování, nejprve na jednu stranu, poté stejné množství na druhou.
Jak odstranit boky a žaludek (kolo 2)
Uvedená sestava cviků pomůže odstranit žaludek a boky kvůli zvýrazněné zátěži břišních svalů. Všechna cvičení, i když se provádějí na podlaze, jsou dostatečně intenzivní, aby pomohla zrychlit puls a spálit ještě více kalorií.
Výběr cviků na břicho a břicho:
1. Koleno-loket v bočním prkně
Lehněte si na pravou stranu a dejte důraz na předloktí a koleno. Levou nohu a paži natáhněte podélně. Při výdechu zvedněte koleno k hrudníku a dotkněte se ho loktem. Při nádechu zaujměte výchozí pozici a pokračujte v práci, poté změňte strany. Pohyb pomůže odstranit žaludek a boky doma, posílit svaly ramen a zad.
Kolik toho udělat: 13-15 opakování, nejprve na jednu stranu, poté stejné množství na druhou.
2. Kliky + dvojité ohyby
Lehněte si na podlahu a pokrčte nohy, dejte ruce za hlavu. Při výdechu se otočte a položte ruce mezi stehna. Vraťte se do výchozí pozice, proveďte další kroucení a pravou ruku nasměrujte na pravou nohu. Dále tělo opět spusťte, zvedněte a nasměrujte levou ruku na levou nohu. V procesu provádění probíhá komplexní studie přímých a šikmých svalů tisku, rozvíjí se flexibilita páteře.
Kolik toho udělat: 6-8 opakování (3 zvraty = 1 opakování).
3. Šikmé kroucení dlaně-noha
Lehněte si na záda a rozpažte ruce v opačných směrech. Zvedněte pravou nohu do polohy kolmé k podlaze a levou rukou natáhněte k její špičce. Při dalším opakování proveďte stejný pohyb, ale se změnou stran. Prvek pomůže odstranit žaludek a boky, stejně jako pečlivě vypracuje šikmé svaly a stimuluje trávicí procesy.
Kolik toho udělat: 16-18 dotyků nohou.
4. Tělo se zvedá s pažemi vpřed
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Při výdechu zvedněte tělo a přitiskněte břicho k bokům. Uchopte chodidla na obou stranách rukama a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik je opět zaměřen na procvičení břišních svalů, jejichž zátěž se zvyšuje pohybem se zvednutými pažemi.
Kolik toho udělat: 13-15 opakování.
5. Zvednutí kolena prkna
Zaujměte pozici prkna na ruce (klasická opora vleže). Na počet “jedna” zvedněte pravé koleno k hrudi a na “dvě” vraťte nohu zpět. Na třech vyměňte strany a zvedněte levé koleno k hrudi. Na “čtyři” zaujmout výchozí pozici. Prvek nejen posiluje svaly jádra, ale také napíná svaly paží, posiluje spodní část zad, pomáhá vyrovnat držení těla a rozvíjí ukazatele síly.
Kolik toho udělat: Celkem 18-20 přítahů kolen.
Jak odstranit boky a žaludek (kolo 3)
Toto kolo se skládá ze souboru cviků, které působí na přímé a šikmé břišní svaly, takže břicho a pas se zeštíhlí a vytvarují. Všechny cviky se provádějí ve stoje, pracuje celé tělo, spálí se více kalorií.
Hotové menu na týden:
1. Křížová informace dlaň-koleno
Postavte se a zvedněte ruce nad sebe. Zvedněte pravé koleno a dotkněte se ho levou dlaní, poté se vraťte do výchozí polohy. Dále zvedněte levé koleno a dotkněte se ho pravou dlaní. Po celou dobu mějte ruce nad hlavou. Během cvičení střídejte pohyby. Cvičební prvek spaluje tuky v oblasti pasu, posiluje ramenní klouby a také pomáhá redukovat spodní břicho.
Kolik toho udělat: Celkem 30-35 zvednutí kolen.
2. Kroucení ve stoje ke koleni a špičce
Položte chodidla na šířku ramen a spojte dlaně v zadní části hlavy. Přitáhněte pravé koleno k levému hrudníku a dotkněte se ho levým loktem. Vraťte se do výchozí polohy, zvedněte pravou nohu k rovnoběžně s podlahou a dotkněte se její špičky levou dlaní. Pomocí cvičení můžete odstranit žaludek a boky doma, protože pumpuje břišní svaly a lépe je zatěžuje díky složitému pohybu.
Kolik toho udělat: Celkem 18-20 zákrutů, nejprve na jedné straně, poté ve stejném množství na druhé straně.
3. Přitažení kolen k hrudníku
Přeneste váhu těla na levou nohu a pravou nohu vezměte dozadu a do strany, abyste udělali krok. Nyní zvedněte pravé koleno do úrovně pasu a položte ho zpět. Provádějte intenzivní opakování v celé sérii a nezapomínejte na levou nohu. Jedná se o kardio cvičení, které vás zbaví tuku v podbřišku, pomůže zpevnit nohy a posílí kardiovaskulární systém.
Kolik toho udělat: 20-25 opakování, nejprve na jednu stranu, poté stejné množství na druhou.
4. Abdukce nohou se sklony
Položte nohy o něco širší než ramena a zvedněte ruce nad hlavu. Vezměte levou nohu na stranu a zároveň k ní nakloňte tělo. Spusťte lokty na úroveň hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy, vezměte pravou nohu a stejným způsobem ohněte tělo. Prvek pomůže odstranit žaludek a boky, utáhnout únosné svaly nohou a svaly ramen.
Kolik toho udělat: Celkem 20-25 únosů nohou.
5. Křížový zdvih kolena
Rozkročte nohy na šířku ramen a spusťte ruce. Zvedněte pravé koleno k levému hrudníku a dotkněte se ho levým loktem. Vraťte se do výchozí polohy, poté zvedněte levé koleno a dokujte s ním pravý loket. Tréninkový prvek opět pomůže odstranit žaludek a boky, napnout svaly nohou, urychlit metabolické procesy, čímž urychlí proces spalování tuků.
Kolik toho udělat: Celkem 30-35 zvednutí kolen.
Jak odstranit boky a žaludek (kolo 4)
Závěrečná fáze programu kombinuje 2 typy zatížení: statické a dynamické. Díky tomu budete ještě efektivněji hubnout, rozvíjet svou vytrvalost a sílu, posilovat svaly celého těla.
Výběr cviků na břicho a břicho:
1. Zvedněte pánev v bočním prkně
Lehněte si na pravý bok, opřete se o předloktí a kolena. Spusťte pánev na podlahu a poté ji zvedněte zpět. Udělejte celou sadu a vyměňte strany. Prvek má obecný posilující účinek na boční svaly těla, díky čemuž mizí prohnutí ze stran a postava získává estetický a sportovní vzhled. Neméně pracují svaly ramen a zad.
Kolik toho udělat: 13-15 opakování, nejprve na jednu stranu, poté stejné množství na druhou.
2. “Mrtvý brouk”
Lehněte si na záda, natáhněte ruce před sebe a pokrčte nohy v koleni do pravého úhlu a zafixujte tak, aby stehno bylo kolmé k podlaze. Narovnejte levou nohu, spusťte levou ruku podél těla a pravou ruku natáhněte nad sebe. Poté proveďte stejný pohyb, ale se změnou stran. Cvičení dokonale rozvíjí břišní svaly a celkovou koordinaci pohybů.
Kolik toho udělat: Celkem 16-18 ředění.
3. Boční kliky
Lehněte si na záda, vezměte pravou nohu doprava a přitiskněte stehno k podlaze. Položte levou nohu nahoru. Spojte dlaně v zadní části hlavy, narovnejte lokty a otočte se. Vydržte v bodě vrcholu zlomek sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení pomůže odstranit žaludek a boky doma, protože šikmé svaly jsou během pohybu zcela izolované, stávají se silnějšími a výraznějšími.
Kolik toho udělat: 13-15 opakování, nejprve na jednu stranu, poté stejné množství na druhou.
4. Údery v póze v rohu
Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy. Nakloňte tělo mírně dozadu a zvedněte nohy z podlahy. Dále začněte provádět střídavé údery před sebou – nejprve pravou a poté levou rukou. Prvek vyvíjí statické zatížení na lis, což pomůže odstranit žaludek a boky, vypracovat reliéf břišních svalů a také napnout svaly paží a ramen.
Kolik toho udělat: Celkem 20-25 úderů.
5. Abdukce nohou v prkně
Dostaňte se do standardní pozice prkna na loktech. Vytáhněte levou nohu na stranu a vraťte ji zpět. Dále proveďte podobný pohyb s levou dolní končetinou a poté je střídejte až do konce přiblížení. Prkno pomůže odstranit žaludek a boky doma, rozvinout všeobecnou vytrvalost, pomůže zlepšit trávení, posílit záda, spodní část zad a svaly paží.
Boky, stejně jako břicho a boky, patří při hubnutí k nejproblematičtějším partiím. Přebytečné objemy z nich mizí jako poslední a někdy zůstávají tak dlouho, že i lidé bez nadváhy jsou nuceni zoufat. Abyste napravili tuto nedokonalost postavy, musíte dodržovat vyváženou stravu a pravidelně cvičit. “Lenta.ru” říká, odkud tuk na bocích pochází a jak jej efektivně odstranit.
Jak se objevuje břišní tuk?
Mnozí, kteří museli zhubnout, si všimli, že v některých částech těla mizí tuková vrstva obzvláště pomalu. Jedná se o takzvané „problémové oblasti“ a strany jsou jednou z nich. Právě těmto partiím těla se především přidává na objemu, takže občas můžete potkat úplně hubeného člověka s výraznými boky.
Podle endokrinoložky a nutriční specialistky Anastasie Tarasko se problémové oblasti objevují kvůli tomu, že se tukové buňky (adipocyty) nemnoží, ale jednoduše zvětšují.
Pokud tedy člověk zkonzumuje více kalorií, než je nutné, pak se hodně tukové tkáně stane zejména na těch místech, kde je již od přírody uložena.
Nejčastěji se tuk hromadí v oblasti břicha a boků. U žen se však může kvůli vysoké hladině estrogenu ukládat i na hýždích a stehnech.
Foto: Motortion Films / Shutterstock / Fotodom
Proč ne všichni lidé jsou náchylní k tvorbě problémových oblastí?
Jde o to, že adipocyty mají několik typů receptorů. A pokud některé z nich spouští odbourávání tuků, jiné tento proces naopak brzdí. A počet a poměr těchto receptorů je dán geneticky.
Podle fitness trenérky a výživové poradkyně Oksany Parfenové mohou růst tukové tkáně ovlivnit i některé vnější a vnitřní faktory.
Co způsobuje růst tukové tkáně?
- nesprávná výživa. „Navíc jak nekontrolovaná konzumace vysoce kalorických potravin (sladké, smažené, rychlé občerstvení), tak půst, nedodržování KBJU,“ vysvětluje odborník;
- nadměrné pití;
- hormonální poruchy. Ale, jak poznamenala endokrinoložka-výživová specialistka Anastasia Tarasko, v tomto případě budou mezi příznaky nejen tukové usazeniny, ale také strie na krku, ztenčení kůže, osteoporóza a narušený metabolismus minerálů;
- stav stresu. “Faktem je, že nadbytek “stresového hormonu” kortizolu stimuluje hromadění podkožního a břišního tuku,” říká Parfenová;
- nedostatečná fyzická aktivita;
- genetická predispozice.
Správná výživa pro hubnutí v bocích a pasu
“Samozřejmě, v první řadě je v boji proti tuku na bocích nutná úprava výživy,” je si jistá Oksana Parfenova. “Ale abyste získali opravdu dobrou radu v této otázce, je důležité posoudit váš stav.” K tomu je třeba kontaktovat takové specialisty, jako je dietolog, výživový poradce nebo zdravotní kouč (odborník na zdravý životní styl). V takové situaci nebude možné dávat obecná doporučení, zdůraznil trenér.
Specialista diagnostikuje tělo pomocí dotazníků, fyzikálního vyšetření, výsledků testů nebo stížností. Podle toho určí, jaký poměr bílkovin, tuků a sacharidů člověk v danou chvíli potřebuje.
Nejčastěji se na internetu objevují informace, že takový problém vyžaduje čtyři a pět jídel denně. S tím ale odborník nesouhlasí. “Je to příliš osobní.” Pokud má člověk například inzulínovou rezistenci nebo syndrom polycystických vaječníků (a u takových dívek se často hromadí tuk v břiše a na bocích), musí naopak snížit frekvenci jídel,“ říká fitness trenér. a výživový poradce.
Foto: Flotsam / Shutterstock / Fotodom
Jak začít s úpravou výživy?
1. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními.
2. Vyhýbejte se rafinovaným potravinám. Jedná se o rafinovaný slunečnicový olej, bílou rýži, prémiovou mouku. A samozřejmě cukr, vysvětluje specialistka. Použití cukru ve velkém množství může skutečně vést ke zvýšení tukových zásob v břiše a na bocích. Náhražky jako med nebo agávový nektar navíc obsahují fruktózu, která má podle studie vliv i na nárůst tukové tkáně v problémových partiích.
3. Konzumujte denní normu bílkovin, tuků a sacharidů. „Nesouhlasím s doporučeními o užívání bílkovin nad rámec normy, protože existují stavy, kdy je to zdraví nebezpečné,“ varuje Parfenová.
4. Přidejte do svého jídelníčku vlákninu, jako je ovoce a zelenina. „Upozorňujeme však, že pokud má člověk syndrom bakteriálního přemnožení (vyjádřený nadýmáním, průjmem, bolestmi břicha) nebo syndrom přemnožení plísní (jeho příznaky: fermentace v trávicím traktu, soor, suchý kašel, lupy), měla by být tato zelenina konzumuje se pouze v dušené formě. Nebo se můžete obrátit na odborníka na výživu, aby vám vybral alternativu k vláknině a co nejdříve napravil nepříjemný příznak,“ říká odborník.
5. Pijte denní dávku vody – 30 mililitrů na 1 kilogram hmotnosti. „Pokud pijete kávu, musíte přidat další sklenici vody k denní normě. Také stojí za zvážení, zda existuje fyzická aktivita, jak je intenzivní a zda vyžaduje další vodu,“ říká Oksana Parfenova.
Foto: Soloviova Liudmyla / Shutterstock / Fotodom
Efektivní cvičení, jak se zbavit tuku v problémových partiích
Podle kondičního trenéra je fyzická aktivita pro řešení tohoto problému opravdu skvělá.
Cvičení by mělo být vždy zábavné, takže zvažte kardio, ale i funkční a silový trénink. Dokud se člověku líbí
„Poskytují nejlepší výsledek, když je ve vašem životě místo pro všechny tyto možnosti,“ říká specialista. Musíte to udělat alespoň třikrát týdně. Je důležité, aby pro začátek byla možnost provádět cvičení pod jasným vedením kondičního trenéra, v takovém případě bude výsledek bez újmy na zdraví, upřesňuje.
Přesto je nutné pochopit, že tuk během tréninku lokálně neodchází – to znamená, že nelze zhubnout pouze v bocích. “To prostě není možné.” V procesu snižování nadváhy tělo využívá rezervy rovnoměrně, počínaje zónou, která je geneticky uložena v člověku, je téměř nemožné to ovlivnit, “zdůrazňuje Parfenová.
Pro nejlepší výsledky můžete využít kinesio tejping, masáže a zábaly.
Některá netraumatická cvičení můžete vyzkoušet i doma. Například cviky na břicho, které zapojí šikmé břišní svaly.
Cvičení 1
1. Lehněte si na záda, spodní část zad přitiskněte k podlaze.
2. Zvedněte hrudník.
3. Střídavě přitahujte dlaně ke stejnojmenným nohám.
4. Provádějte opakování po dobu dvou minut v nejrychlejším tempu.
Cvičení 2
1. Postavte se s nohama na šířku ramen, pravou ruku položte na zátylek tak, aby loket hleděl do strany. Vlevo – na stejnojmenném stehně.
2. Nakloňte se doleva tak, aby levá ruka sklouzla přes stehno.
3. Vraťte se do výchozí pozice a nasměrujte pravý loket doprava, protáhněte tělo za ním.
4. Provádějte opakování po dobu 45 sekund, poté proveďte totéž na druhou stranu.
Cvičení 3
1. Lehněte si na záda, ruce položte na zátylek.
2. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je z podlahy.
3. Otočte levou nohu směrem k pravému lokti.
4. Udělejte švih rovnou pravou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte 45 sekund opakování. Udělejte totéž pro druhou stranu.
Nezapomeňte také na boční lištu. Jedná se o efektivní cvičení, které zatěžuje lis, což vám umožní odstranit žaludek a boky.
Foto: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom
Jak životní styl a návyky ovlivňují stav postavy?
Nejdůležitější složkou v boji proti tuku na bocích je spánek, říká Oksana Parfenova. Ke správné spánkové hygieně podle ní pomůže následující.
Pravidla spánkové hygieny:
- zavěste na okna zatemňovací závěsy nebo použijte tmavou masku na oči;
- jít spát nejpozději do 23:00;
- před spaním dobře vyvětrejte místnost;
- Dvě hodiny před spaním odložte své pomůcky, abyste odstranili modré světlo, které narušuje produkci melatoninu.
Aby však hubnutí přineslo kýžený výsledek, je nutné co nejvíce omezit konzumaci alkoholu a míru stresu, podotýká fitness trenér a výživový poradce. „Za tímto účelem můžete kontaktovat kouče nebo psychologa a vyřešit situace, které jsou hlavní příčinou nepohodlí. Po zjištění příčiny je celkem snadné vyhnout se opakování nepříjemných okamžiků. Navíc mohou pomoci doplňky stravy, relaxační solné koupele, dechové praktiky a meditace,“ dodává.
Kdy byste měli vyhledat odbornou pomoc?
„Opakuji, že bohužel v boji s nadváhou neexistuje jedno doporučení pro každého. Každý případ je individuální. V souladu s tím je přístup k řešení problému zvolen záměrně, “vysvětluje Parfenová.
Foto: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom
Doporučuje, abyste se při prvních známkách „houpání“ hmotnosti nebo vnější změny postavy obrátili na odborníka v příslušné profesi: odborníka na výživu, zdravotního kouče nebo dietologa. Pravidelné lékařské prohlídky pomáhají při podezření na změny zdravotního stavu. Řadu věcí lze upravit pouze na osobní schůzce s lékařem, odborník si je jistý.
Například v případě pokročilé poruchy příjmu potravy (EDD) můžete přejít do strašné deprese, nabrat velké množství kil navíc, což dále vede ke zdravotním problémům: inzulínová rezistence, hormonální poruchy, problémy s pohybovým aparátem, diabetes mellitus a mnoho dalšího a nutnost lékařského zásahu
S již existující genetickou predispozicí k cukrovce, pokud byla taková patologie u rodičů nebo u starší generace, a získaná inzulínová rezistence, měli byste přestat brát cukry, potraviny s vysokým glykemickým indexem, ovoce nalačno, zdůrazňuje odborník. V opačném případě může vést k rozvoji cukrovky.
U oxalátů – derivátů kyseliny šťavelové, které se v těle tvoří při odbourávání glycinu a kyseliny askorbové – se zase nedoporučuje konzumovat velké množství bílkovin a nějaké zelené v moči, protože to stav jen zhorší . „A to vše se dozvíte pouze tête-à-tête u lékaře,“ shrnuje Oksana Parfenová.
Podle Parfenové tedy pouze pravidelné lékařské prohlídky a doporučení odborníkům umožní včas přijmout nezbytná opatření a rychle vidět pozitivní dynamiku, stejně jako výsledky práce na zlepšení zdravotního stavu a těla.
