Jak dosáhnout dokonalého držení těla

Chcete mít krásné držení těla? Řekneme vám, co dělat, když se sehnete, a jak se přestat hrbit! Dělejte jednoduché cviky a vaše záda budou vždy rovná.

Pozor na držení těla: jak udržet rovná záda a nehrbit se

Jistě z dětství z úst rodičů zaznělo známé „Nehrbit se!“, „Narovnejte záda“ a další výzvy, abyste zůstali rovní. Rodičovskou moudrost ale většinou dokážeme ocenit, až když vyrosteme a vyřídíme si otázku, jak se přestat hrbit.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Držení těla je velmi důležité, nechoďte sem k ortopedovi a vše je jasné. Svaly zad drží páteř, která je zase kostrou celého těla. Kromě toho by dívka měla také přemýšlet o tom, jak se přestat hrbit, protože špatné držení těla velmi kazí její vzhled: hrudník klesá, žaludek trčí a objevuje se druhá brada. dost často na to, abyste si narovnali záda, abyste se zbavili všech těchto defektů!

Proč se hrbíš

  • Držení těla přímo souvisí s vaším emocionálním stavem: když se cítíte špatně nebo se zmocňuje únava, vaše ramena klesají dopředu, hlava je zakloněná, záda jsou ohnutá. Zdá se, že tato pozice potvrzuje, že na vás shora tlačí hromada problémů. U člověka, který je na emocionálním vzestupu, je postoj obvykle rovnoměrný, ramena samotná mají tendenci vracet se, v těle se objevuje pocit letu. Mimochodem, toto funguje i opačným směrem: pokud jste přišli na to, jak napravit své držení těla a udržet rovná záda, bude tomu odpovídat vaše nálada. Přesvědčte se sami, pokud mi nevěříte.
  • Velmi často je stav držení těla ovlivněn přítomností vrozených znaků nebo získaných poranění. Poranění týlní kosti spojená s obtížným porodem, věkové změny stavu páteře, jako je skolióza, doprovodné ploché nohy, posunutí meziobratlových plotének v důsledku sportu a nadměrné zátěže. V takových případech nebude odpověď na otázku, jak přestat hrbit muže nebo ženu, tak jednoduchá, jak se zdá: budou vyžadována speciální cvičení a případně léčba hlavní příčiny špatného držení těla.
  • Tělo si bohužel ne vždy vybírá, co je pro něj užitečné: shrbená záda jsou nejpohodlnější pozicí pro zádové svaly, protože jsou v maximální relaxaci. budete muset zaujmout speciální držení těla, protože udržet rovná záda je obtížnější než se hrbit.
  • Tanec a nekonečný dril z dětství také není východisko: ve stavu věčného napětí se tělo unaví a opotřebuje ještě rychleji. Pro zastavení hrbení je důležité nejen fyzické ovlivnění zádového svalstva, ale také udržení klidného psychického stavu, který uvede nervová zakončení do adekvátního stavu. Než se přestanete hrbit kvůli cvičení doma, přestaňte se starat o své držení těla a vyčítat si, ani třetinu této vzácné energie.

Jak se přestat hrbit a hrbit: k čemu může vést špatné držení těla

Otázka, jak se přestat hrbit a narovnat záda, je aktuální v každém věku, ale čím jste starší, tím více pozornosti vyžaduje vaše zdraví. Řízení auta, práce u počítače a další druhy sedavých činností zhoršují stav zádového svalstva: ve shrbeném stavu je hrudník v tlaku, což tělu ztěžuje získávání kyslíku. Kvůli tomu je člověk náchylný ke stresu, rychleji se unaví.

READ
6 základních pravidel pro kompetentní péči o pleť od 30 let

Důsledky špatného držení těla nejsou zdaleka růžové:

  • svalová slabost;
  • ploché nohy;
  • nízká odolnost;
  • narušení zrakového aparátu;
  • poruchy nervového systému;
  • posunutí vnitřních orgánů.

Abyste se v práci přestali hrbit, vybavte si své pracoviště správně: vyberte si vhodnou ergonomickou židli k počítači, zvedněte monitor

Jak se zbavit sklonu: životní podmínky

  • Aby nedošlo k hrbení, je nutné vytvořit pro svaly a páteř podmínky, pod kterými bude zátěž rozložena rovnoměrně, bez poranění zad, ale také bez přílišného snížení tonusu. Zkuste začít maličkostmi kolem vás, a jak sami uvidíte, pro ženu je vždy snazší přestat se hrbit, pokud k tomu situace přispívá.
  • Přizpůsobte si pracovní prostor tak, aby vám vyhovoval. Stůl i židle by měly mít optimální výšku, abyste se nemuseli ohýbat.
  • Opěradlo židle nebo křesla by mělo dosahovat do středu lopatek, jinak se na konci pracovního dne záda nedobrovolně ohýbají dopředu a otázka, jak zlepšit držení těla, bude obzvláště důležitá.
  • Musíte sedět tak, aby obě nohy pevně přiléhaly k povrchu podlahy a kyčle a kolena svíraly úhel 90 stupňů.
  • Monitor by měl být v úrovni vašich očí, jinak se při práci jen těžko přestanete hrbit.
  • Místo na spaní splňující všechny potřebné požadavky: nepříliš tvrdá matrace, středně velký polštář nebo polštář.

Jak odstranit sklon: každodenní hacky

  • Za prvé, motivace. Chcete vypadat atraktivně a být zdraví? Rovná záda jsou klíčem k ženské kráse. Držte se těchto jednoduchých bodů, které vám pomohou udržet rovná záda a pomohou vám přestat se hrbit jako teenager a dospělý.
  • Sebeovládání. To je první odpověď na otázku, jak si udržet postoj a nehrbit se. Pamatujte, že je potřeba držet postoj, časem se z toho stane zvyk.
  • Místo na spaní. Nezapomeňte vytvořit pohodlné životní podmínky.
  • Psychický stav. Čím stabilnější je emoční pozadí, tím svobodnější je vaše tělo a tím méně relevantní je otázka, jak se přestat hrbit.
  • Rozložte zátěž. Snažte se nosit závaží rovnoměrně v obou rukou.
  • Sportovní. Výbornou prevencí shrbení je pravidelné cvičení a chůze. Kardio zátěže nasytí tělo kyslíkem a silový trénink dodá svalům pružnost a vytrvalost. Jak jinak můžete zlepšit své držení těla? Plavání je považováno za jeden z nejprospěšnějších sportů pro zdravé držení těla, to platí zejména pro ty, kteří pravidelně navštěvují posilovnu s bazénem.
  • Masáž. Vypracuje svalové svorky, díky kterým se budete cítit lehce a vaše ramena se konečně sama narovnají.
  • Ke korekci polohy těla použijte speciální ortopedický korzet a vložky do bot. Denní nošení korzetu po dobu 1-2 hodin doma naučí každou dívku, jak se přestat hrbit.
READ
Péče o pleť před a po tréninku: hlavní pravidla

Trenér George Vafedeas doporučuje jednoduché cvičení, které můžete provádět přímo u svého stolu. Dejte si ruce za hlavu a pomalu se opřete do křesla, poté se pořádně protáhněte a uvolněte. Tento jednoduchý strečink napomáhá k větší pohyblivosti horní části páteře, uvolňuje napětí v zádech a zlepšuje držení těla.

Abyste se při chůzi přestali hrbit, udělejte si pravidlo, že vezmete ramena dozadu a dolů a také vtáhnete břicho.

Jak udržet postoj a nehrbit se při chůzi

Hrdé držení těla vám umožní vyrůst o pár centimetrů, zvednout hrudník a dokonce se zbavit druhé brady. Vzpomeňte si na pár triků, jak si udržet postoj a nehrbit se při chůzi.

  • Zatáhněte ramena mírně dozadu a dolů, jako byste měli za sebou drobná křídla.
  • Snažte se vždy dívat dopředu, ale hlavu příliš nezaklánějte.
  • Zvedněte hrudník a trochu zatáhněte břicho, abyste zvedli svou siluetu.
  • Při chůzi nedělejte příliš velké kroky, snažte se klesnout na plné chodidlo, dbejte na to, aby se vaše nohy nedívaly prsty dovnitř.

Jak odstranit sklon cvičením

Shrbení u dospělých můžete odstranit pomocí pravidelného cvičení. Vaším úkolem je posílit tělo a nasytit tělo kyslíkem. Nikdy není pozdě začít! Každodenní domácí cvičení vám pomůže získat rovnoměrné držení těla a štíhlou siluetu. Cvičení vám pomůže zastavit se hrbit a zmírnit bolesti zad způsobené slabostí svalového korzetu.

Cvičení 1

  1. Přijďte ke zdi nebo skříni, pevně přitiskněte zadní část hlavy a lopatky k povrchu, dívejte se přímo před sebe.
  2. Zůstaňte takto 5 minut, poté se vzdálte od podpěry a snažte se udržet polohu zad co nejdéle.

Cvičení 2

  1. Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran.
  2. Opřete se o zadní část hlavy a hýždě.
  3. Zvedněte záda tak, aby opěrný bod zůstal nehybný.
  4. Opakujte 10-15krát.

Cvičení 3

  1. Klekněte si na kolena, vezměte paty do rukou, ohněte se a vrhněte hlavu dozadu.
  2. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.
  3. Opakujte 5x.

Cvičení 4

Přítahy na hrazdě nebo klasické hrazdě od 30 sekund denně, 2x denně. Snažte se dělat přítahy nebo prkna ráno a večer, postupně prodlužujte dobu cvičení. Skvělý recept, jak se přestat hrbit!

Cvičení 5

Most z podlahy po dobu 10-15 sekund, 5 sad.

Cvičení 6

  1. Postavte se rovně, sepněte ruce za sebou.
  2. Pokuste se zvednout sepjaté ruce k lopatkám.
  3. Opakujte 20krát pro 2 sady.

Cvičení 7

  1. Lehněte si na záda s knihou nebo polštářem pod lopatkami.
  2. Vzadu by měla být mírná křivka.
  3. Vezměte si činky nebo láhve na vodu po 500 gramech.
  4. Zvedněte činky rovnými pažemi 60krát ve 3 sériích.

Fotografie: Shutterstock

Online publikace THE VOICEMAG
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Šéfredaktor: Ekaterina Velikina
Redakční e-mailová adresa: info@thevoicemag.ru
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+ Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: řada EL č. FS 77 – 84177 ze dne 09. listopadu 2022 .

READ
Vysoké čelo: střihy a účesy pro dívky, tipy stylistů

© 2007 — 2023 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k předvádění materiálů a jejich uvádění na veřejnost.

Správné držení těla je důležité nejen pro krásu, ale i pro zdraví. Pomáhá rozvíjet sílu, flexibilitu a rovnováhu v těle, minimalizuje bolesti svalů, pomáhá správně rozložit zátěž a vyhnout se zranění.

Špatné držení těla může způsobit různé zdravotní problémy, jako jsou:

  • špatný smysl pro rovnováhu
  • dušnost;
  • bolesti hlavy;
  • močová inkontinence;
  • pálení žáhy atd.

Podle Harvard Health vědci také vidí souvislosti mezi špatným držením těla a poruchami spánku, únavou a výkyvy nálad.

Jen si to představte: pokud je hlava člověka posunuta dopředu alespoň o 6-7 cm kvůli problémům s držením těla, dává to 19 kg tlaku na krk a svaly horní části zad. Pokud jasněji, pak na ramenou jsou tři těžké melouny, se kterými musíte chodit 24/7 každý den. Zní to tak, že?

O tom, jak zjistit, zda jsou doma problémy s držením těla, jsme již mluvili v jednom z našich předchozích článků. V tomto se zaměříme na cviky, které vám mohou pomoci zbavit se problému.

Klíčem k nápravě špatného držení těla je posílení a protažení svalů v horní části zad, hrudníku a středu těla.

Baby představují

Toto cvičení protahuje a prodlužuje páteř, hýžďové svaly a hamstringy a pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad a krku.

Jak se provádí cvik na plochá záda?

  1. Posaďte se na holeně tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a paty byly od sebe.
  2. Skloňte se a natáhněte ruce před sebe.
  3. Jemně se pohybujte dopředu, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.
  4. Relaxujte v této póze až 3 minuty a zhluboka dýchejte.
  5. Zaujměte výchozí pozici a cvik ještě několikrát opakujte.

Pes směřující dolů

Klasické cvičení, které mnozí znají z jógy. Posiluje celé tělo (záda, paže, ramena, břicho a nohy), protahuje páteř, kotníky, lýtka, hamstringy, stimuluje krevní oběh.

Velmi stručně, póza připomíná obrácené V. Podrobněji se cvičení na zlepšení držení těla provádí následovně:

  1. Postavte se na všechny čtyři na fitness podložku. Začněte pomalu zvedat kolena a pevně přitiskněte prsty k povrchu, abyste cítili oporu.
  2. Protáhněte a prodlužte páteř, zvedněte pánev co nejvýše, hlavu držte dole tak, aby tvořila přímku se zády.
  3. Udržujte své tělo v této poloze a sledujte svůj dech. Pomalu snižujte kolena k podlaze, abyste se vrátili do výchozí polohy.
READ
Módní čepice s bambulí

Proveďte alespoň tři opakování s intervalem 30 sekund.

Kravská kočka / velbloudí kočka

Protahuje páteř, pomáhá uvolňovat napětí v trupu, ramenou a krku, zlepšuje krevní oběh.

Chcete-li provést toto cvičení pro krásné držení těla, musíte:

  1. Postavte se na všechny čtyři, rovnoměrně rozložte váhu mezi všechny čtyři končetiny.
  2. Nadechněte se, zvedněte hlavu a spusťte žaludek na podlahu, čímž si protáhnete páteř.
  3. S výdechem natáhněte záda nahoru a přitiskněte bradu k hrudi.

Střídavě měňte polohu celkem po dobu alespoň jedné minuty.

Dove póza

Pozice holuba je dobrá pro uvolnění a protažení páteře, procvičuje hamstringy a hýždě a pomáhá protahovat sedací nerv a kvadricepsy. Otevření a protažení těchto svalových skupin usnadňuje nápravu nerovnováhy v držení těla.

Jak cvičením narovnat záda?

  1. Ohněte pravé koleno a posuňte nohu dopředu, jako byste se chystali k výpadu. Spusťte pravé koleno na podlahu vedle pravého zápěstí. Holeň může směřovat dozadu (směrem k levému stehnu) nebo být rovnoběžná s podložkou, v závislosti na vašem rozsahu pohybu.
  2. Spusťte levé koleno dolů, posuňte nohu dozadu tak, aby byla celá na podložce a vaše pata směřovala nahoru.
  3. Poloha musí být stabilní. Při nádechu natáhněte páteř nahoru, vtáhněte pupek a snažte se doširoka otevřít hrudník. Držte tuto pozici až 1 minutu.
  4. Opakujte pózu změnou nohy.

Zátěž můžete zkomplikovat předklonem. Je důležité, aby nedošlo k žádné bolesti nebo nepohodlí.

Boční a běžné prkno

Prkno posiluje páteř a svaly středu těla, což přirozeně vede ke zlepšení držení těla. Kromě toho se rozvíjí koordinace pohybů a rovnováha. Více o typech prken a jejich výhodách se dočtete v samostatném článku.

Jak opravit držení těla prknem

  1. Postavte se na všechny čtyři a narovnejte nohy, zvedněte paty a boky. Ruce na šířku ramen, mohou být buď plně natažené, nebo ohnuté v loktech.
  2. Narovnejte záda a zapojte svaly na břiše, pažích a nohách, abyste udrželi držení těla rovně. Hlava se dívá na podlahu.
  3. Držte tuto pozici až 1 minutu.
  4. Chcete-li provést boční tyč, musíte přenést váhu těla na předloktí. Tak, aby loket zůstal přísně pod ramenem.
  5. Boky musí být zvednuty tak, aby tvořily přímku s tělem.
  6. Pravá noha spočívá na podlaze a levá je na ní.
  7. Pozice se drží až 1 minutu, poté se strana změní.

Předkloňte se s rukama za zády

Vlivem této zátěže dochází k protažení prsních svalů a také svalů zádových. Je to dobrý způsob, jak se zbavit šikmých ramen a propadlého hrudníku.

Cvičení naklonění je velmi jednoduché:

  1. Postavte se rovně a dejte ruce zpět za záda.
  2. Zhluboka se nadechněte, sepněte dlaně k sobě, překřižte prsty mezi sebou, otevřete hrudník co nejvíce.
  3. Při výdechu nakloňte tělo a zvedněte ruce nahoru, posuňte je co nejvíce dopředu, uvolněte krk a hlavu.
  4. Zvedněte se do výchozí pozice a proveďte alespoň 7-10 opakování.

Protažení zad vleže na břiše

Účelem cvičení je posílení svalů prodlužujících záda, zejména napřímení páteře, a také procvičení břišních svalů, které chrání spodní část zad před zraněním.

READ
Pressoterapie: indikace k postupu

Toto jednoduché cvičení na páteř se provádí takto:

  1. Lehněte si na břicho, nohy rovně, ruce pokrčte v loktech a lehněte si před sebe, dívejte se dopředu.
  2. Udržujte předloktí na podlaze, pomalu zvedněte horní část těla a prohněte záda.
  3. Vydržte v této poloze několik sekund a poté pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
  4. Toto cvičení opakujte 8 až 10krát v jedné sadě.

reverzní můstek

Reverzní most nebo reverzní prkno prodlužuje a narovnává spodní část zad a koriguje zaoblená ramena.

Dělá se to velmi jednoduše:

  1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků.
  2. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
  3. Pevně ​​se opřete a zvedněte boky a trup nahoru. Dbejte na to, aby se tělo neprohýbalo a tvořilo rovnou linii.
  4. Vydržte v této poloze až 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  5. Cvičení opakujte 5 až 10krát.

Zvedání rukou a nohou v leže na břiše („Superman“)

Jedním z nejlepších cviků pro dokonalé držení těla je superman. Dobře procvičují nejen záda, ale i hýžďové svaly.

  1. Lehněte si tváří dolů na podlahu. Natáhněte ruce dopředu, nohy rovně dozadu.
  2. Současně zvedněte ruce a nohy a napněte svaly zad a hýždí. Mějte svůj pohled před sebou.
  3. Vydržte nahoře 10-15 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
  4. Cvičení opakujte alespoň 10x.

Další variantou je současné zvednutí pravé paže a levé nohy a poté zpětný chod.

Předklony ze sedu

Posledním způsobem, jak narovnat držení těla, je provádět předklony. Pro komplexní zdraví zad a beder je důležité pravidelně provádět strečink a gymnastiku pro páteř. To pomáhá zlepšit elasticitu svalů a vazů a také udržovat zdraví pohybového aparátu.

  1. Posaďte se na podlahu nebo fitness podložku s rovnýma nohama.
  2. Pomalu se snižujte dopředu, ohněte páteř a držte ruce před sebou. Sklopte bradu k hrudi.
  3. Když spouštíte a zvednete trup, představte si provaz uvázaný kolem vašeho pasu, který někdo tahá zezadu, čímž se váš žaludek přiblíží k vaší páteři.
  4. Cvičení opakujte alespoň 5x.

Závěr

Sedavá práce s nevhodným pracovištěm a neustálé používání přístrojů způsobuje hrbení, bolesti zad a krční problémy.

Podle studie provedené společností Surgical Technology International pouhé 2 hodiny aktivního používání chytrého telefonu v nesprávné poloze denně odpovídají 700–1400 hodinám zátěže krční páteře za rok.

Proto je velmi důležité pravidelně provádět cvičení na vyrovnání zad. Tento článek popisuje sadu zátěží, které lze provádět kdekoli: doma, na ulici nebo v hale. Nevyžaduje další vybavení a spoustu času.

Pro další motivaci a důvěru ve správnost cviků můžete navštívit kruhový trénink v síti fitness klubů pro ženy FitCurves. Konají se pod vedením zkušeného trenéra ve skupinovém formátu. Lekce trvá 30 minut. V hale jsou použity simulátory s hydraulickým odporem. Jsou bezpečné a berou v úvahu anatomické rysy ženského těla.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: