Jak se napumpovat doma, tréninkový program pro tělocvičnu

Jegor Khodyrev

Jak cvičit doma pro růst svalů? Co je důležité vědět pro masový zisk?

Odpovídá fitness trenér.

Setkali jste se se situací, kdy je kvůli práci málo času na posilovnu a na osobní trénink s trenérem nezbývají peníze? A opravdu chci vypadat jako starořecký bůh nebo bohyně. Uvolněte ruce, rovnoměrné držení těla, štíhlý trup a krásné abs.

Uspořádejme si tréninky tak, abyste z nich vytěžili maximum v podobě pár kilogramů čistého svalstva, nikoli tuku.

Budete potřebovat správnou techniku, stanovený plán odpočinku a cvičení a dobrou výživu.

Tři pilíře svalové hmoty

Power. Konzumujte normu bílkovin, tuků a sacharidů. Vytvořte si kalorický přebytek 10-15% vašich kalorií. Přebytečný tuk tak nepřibereme. Tělesná hmotnost se nezvýší, pokud budete jíst špatně. Do jídelníčku zařaďte: vejce, ryby, maso, zelenou zeleninu a ovoce, slunečnicový olej, pohanku, rýži, těstoviny, tvaroh, ořechy, chléb, med. Nemusíte se přejídat normou, nepřidáte si další svaly, ale nebudete moci obléknout své oblíbené džíny.

Například pro sportovce je vhodné následující schéma: na 1 kg hmotnosti: bílkoviny – 1,5 g, tuky – 1 g, sacharidy – 5 g. Pokud muž váží 70 kg, pak je nutné, aby denní strava byla: bílkoviny – 105 g, tuky – 70 g, sacharidy – 350 g.

Silový trénink. Věnujte 2-4 lekcím týdně po dobu jedné hodiny. To je základ pro rozvoj svalů. Tréninkový deník vám pomůže mít jasnou představu o tom, které dny cvičit, které svaly zatěžovat, kolik cviků, sérií a opakování dělat. To usnadňuje sledování pokroku.

Upřednostňujte vícekloubové cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady, přítahy, kliky hlavou dolů, kliky atd. Cvičte technicky správně, dokud nepocítíte únavu ve svalech. Aby bylo dosaženo maximálního účinku, měla by existovat dynamika od jednoduché po komplexní. Zvyšte počet opakování a použijte jakoukoli dodatečnou váhu. Dělejte například kliky s 5 litrovou lahví na zádech.

Zotavení. Během tréninku ničíme bílkovinnou tkáň, aby na ni mohla nastoupit nová s malou rezervou. Takto se biceps krok za krokem zvětšuje a zpevňuje.

Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, takže spěte, dokud nebudete mít dostatek spánku a zkuste vstát bez budíku. Tělo potřebuje obnovit vynaložené zdroje.

READ
Parafín: k čemu se používá parafinoterapie na ruce, nohy, obličej

Co je důležité vědět před tréninkem?

  • Vyberte si pohodlné oblečení a boty. Nepohodlné oblečení omezuje pohyb při cvičení a vy strávíte více času dosahováním výsledků.
  • Ujistěte se, že se zahřejete na 10-15 minut. Cvičení doma je horší než cvičení v posilovně, kde je vybavení, proto používejte všechny fáze cvičení opatrněji: zahřátí, hlavní část, ochlazení. Chráníte se tak před možnými zraněními a zvyšujete efektivitu svého cvičení.
  • Naučte se podrobně techniku ​​provádění každého pohybu. Uvědomte si, co stahujete.
  • Sledujte záda a kolenní klouby. Tato místa patří mezi nejslabší a nejnáchylnější ke zranění.

Cvičení pro soubor svalů doma

Pokud cvičíte bez přídavných závaží, pak se cviky provádějí pomalu, aby se zabránilo setrvačnosti a zapojilo se více svalových vláken.

Bulharské výpady

Technika:

  • Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Lopatky u sebe, hrudník dopředu.
  • Levá a pravá noha pod úhlem 90° v kolenou.
  • Vzdálenost mezi kolenem levé nohy a podlahou je 5-10 cm.
  • Levá noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
  • Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
  • Vydechněte a zatlačte nahoru silným pohybem.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Cvičení na rychlé spalování tuků za 17 minut

Zbavte se bolesti dolní části zad pomocí základního tréninku

Kliky

Technika:

  • Udržujte své tělo v přímé linii. Krk, záda a boky jsou v jedné linii. Nohy u sebe.
  • Rozložte zátěž na celou plochu dlaní a prstů.
  • Lokty jsou mírně přitisknuté k tělu.
  • Pomalu se spusťte do úhlu 90° v loktech.
  • Při stoupání na vrchol silně vydechněte.
  • Nenarovnávejte lokty až do konce.

Proveďte tři sady po 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě batohu s knihami.

Dřepy

Technika:

  • Nohy na šířku ramen. Nohy jsou mírně vytočené ven. Těšit se.
  • Vraťte ramena trochu dozadu, hrudník dopředu, lopatky spojte.
  • Při cvičení držte tělo rovně s mírným prohnutím v dolní části zad.
  • Pevně ​​zatlačte paty do podlahy.
  • Spusťte se pomalu do úhlu 90° v kolenou.
  • Ze spodní části dřepu se tlačte nahoru.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít zátěž navíc v podobě batohu s knihami nebo pětilitrové láhve vody.

READ
Bradavice na rukou a prstech: co se objeví, jak se jich zbavit?

Kroucení

Technika:

  • Lehněte si na záda. Nohy jsou ohnuté v kolenou a ruce jsou před vámi. Není třeba je odstraňovat za hlavou, takže zatěžujeme krk.
  • Při výdechu zvedněte horní část těla, aniž byste odtrhli spodní část zad, a setrvejte v horní poloze jednu sekundu.
  • Při nádechu se pomalu snižujte na dvě sekundy.

Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě láhve vody.

Technika:

  • Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu a narovnejte nohy tak, aby špička byla rovnoběžná s podlahou.
  • Zvedněte trup a nohy současně nahoru a v horní poloze setrvejte jednu sekundu.
  • Nezapomeňte zmáčknout lopatky.
  • S výdechem se pomalu snižujte.

Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Tato cvičení jsou vhodná spíše pro začátečníky než pro zkušené sportovce. Vystoupit na kulturistickém šampionátu nepůjde, ale udělat krásné a zdravé tělo svědomitým přístupem je velmi reálné.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: