Bereme se do rukou a začínáme se dostávat do formy. Nebo spíše budeme pracovat s nohama. Řeknu vám, jak je udělat tenké, štíhlé, ale nenafouknuté.
Chci krásné nohy, ale ne jako mužské . Nejčastější touha mezi dívkami, které právě začaly cvičit v posilovně. Každý tu chce zhubnout a tady napumpovat. Je to možné? Ano. Řeknu vám, jak udělat nohy tenké, štíhlé a nenafouknuté.
Musím hned říct, že zatím nevynalezli kouzelné prostředky (kromě liposukce), které by pomohly zeštíhlit nohy. Různé náviny, termoprádlo… — . Zábaly, krémy… — .
V prvním případě jednoduše ztrácíme vodu díky tomu, že se potíme. A, panečku, mínus 3 cm. A poté, co doplníme vodní bilanci +3 cm zpět. Je to škoda, že? Navíc si můžete vydělat na spoustu problémů – od poruch krevního oběhu až po zpomalení hubnutí. V druhém případě lze jako doplněk použít krémy a zábaly, které zvýší prokrvení a pečují o pokožku.
Je možné zhubnout pouze v nohách
Hlavními hormony odpovědnými za hubnutí jsou norepinefrin a adrenalin. Tyto hormony se vážou na receptory tukové tkáně, které obsahují dva typy adrenergních receptorů: alfa a beta. Některé z nich stimulují hromadění tuku (lipogenezi), zatímco jiné stimulují odbourávání tuku (lipolýzu).
Hned musím říct, že tuk lokálně nejde. Nemůžete to udělat tak, že hubne pouze břicho nebo nohy. Tuk jde všude a z problémových partií až na posledním místě.
Zpočátku se z toho disproporce postavy jen zvětšují, hrudník je obecně bolavé téma, odfukuje nám přímo před očima. A „uši“ na bocích a tuk v podbřišku jsou stále na svém místě.
Vysvětlení této sekvence je jednoduché – horní část těla je dobře zásobena krví a převládají zde beta receptory. Existuje něco jako “tuková past” – oblast tuku, kde převažují alfa receptory. Taková místa jsou hůře prokrvena a metabolismus je tam pomalejší, respektive se hůře spalují tuky. Často trpí podbřišek, stehna, hýždě, u někoho oblast nad koleny a lýtky.
Zpočátku bude tělo brát tuk ne tam, kde byste chtěli, ale odkud je to pro něj snazší. Odtud, kde je lepší průtok krve. Pokud chcete zvýšit hubnutí v určitých oblastech, musíte tam zvýšit krevní oběh. K tomu se vrátíme trochu později, ale nejprve si povíme něco o výživě.
Výživa pro hubnutí nohou
Naše postava není postavena v předsíni, ale v kuchyni . Ano, ano, přesně tam. Bez budování výživového programu se ukáže, že v důsledku tréninku se nohy budou zdát ještě větší a nafouknuté.
Za tímto účelem snížíme počet spotřebovaných kalorií, přezkoumáme poměr BJU. Omezte tuky a sacharidy. Nedívejte se na čísla na váze, ale na odraz v zrcadle. A samozřejmě provádíme měření. Sníte vše za sebou, budete vypadat . Dávejte pozor, co vkládáte do úst❗
Výpočet denních kalorií pro hubnutí
Nejprve zjistíme individuální rychlost metabolismu (IMR). Přijato IUM – Toto je výchozí údaj pro výpočet denního kalorického příjmu pro hubnutí.
IUM u655d (1,8+ (výška (cm) * 9,6) + (váha (kg) * 4,7) – (věk * XNUMX)
Příklad: dívka výška 165 cm, váha 60 kg, věk 30 let.
IUM u655d 165 + (1,8 * 60) + (9,6 * 30) – (4,7 * 1387) uXNUMXd XNUMX kcal
IUM*faktor aktivity:
- nízká aktivita (sedavý způsob života) – 1,2
- malá (trénink 1-3x týdně) – 1,38
- průměr (trénink 3-5x týdně) – 1,55
- vysoká (trénink 5-7x týdně) – 1,73
Příklad: IUM * 1,38 (nízká aktivita) u1387d 1,38 * 1914 uXNUMXd XNUMX kcal
Získali jsme denní obsah kalorií, při kterém váha zůstane nezměněna!
Chcete-li zhubnout, potřebujete kalorický deficit. K tomu potřebujete celkový obsah kalorií snížit o 20-30%, tedy ubrat asi 300-500 kalorií. To stačí k zahájení hubnutí. Pro náš příklad to bude 1350-1550 kcal.
Výpočet BJU pro hubnutí
Pro výpočet BJU existují určitá pravidla z kategorie „neškodit“. To je minimálně 1 g tuku a minimálně 1,2 g bílkovin na kg hmotnosti (pokud sportujete, tak minimálně 1,6 g bílkovin).
- 1 g bílkovin = 4 kcal
- 1 g sacharidů = 4 kcal
- 1 g tuku = 9 kcal
1 g tuku na kg hmotnosti = 60 x 9 = 540 kcal
1,6 g bílkovin na kg hmotnosti = 60 x 1,6 x 4 kcal = 384 kcal
540 + 384 = 924 kcal pochází z bílkovin a tuků
Zbytek kalorií pochází ze sacharidů.
1550 (1350) – 924 = 626 (426) kcal = 157 g (107 g) sacharidů
Máme: denní obsah kalorií 1550 kcal (1350 kcal), B – 96 g, F – 60 g, U – 157 g (107 g)
Právě správný poměr BJU zajišťuje normální rychlost všech metabolických procesů včetně vlivu na hubnutí.
Výběr správných produktů pro hubnutí
Dávejte pozor, co jíte. Ve vašem jídelníčku by neměly být žádné odpadky: navždy zapomeňte na majonézu, omáčky a další ošklivé věci ze sklenic. Pokud se vám jídlo zdá nevýrazné, použijte přírodní koření. Vyřaďte ze svého jídelníčku všechna smažená, tučná a slaná jídla.
Správné proteiny
Nahraďte pseudonáhražky masa (klobásy, uzeniny atd.) kompletními zdroji bílkovin. Pozor na libové bílkoviny: drůbež, telecí maso, ryby, mořské plody, vejce, tvaroh.
Správné sacharidy
Je jedno, jestli hubnete nebo přibíráte, základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy, které se tráví pomalu a postupně uvolňují energii. Patří sem obiloviny (ovesné vločky, proso, pohanka, ječmen, bulgur, hnědá a divoká rýže), těstoviny z tvrdé pšenice, luštěniny (čočka, fazole, hrách), zelenina (lepší je jíst syrovou).
Ze sladkostí si můžete dovolit proužek hořké čokolády s obsahem kakaa minimálně 80 % a 1-2 neslazené ovoce denně.
Správné tuky
Mnozí si nevšimnou, jak denně zkonzumují 50 g nezdravých tuků místo předepsaných 60-100 g zdravých tuků. Tělo potřebuje více polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin. Jsou to ořechy, tučné ryby, olivový olej, avokádo, lněná semínka a chia.
Nasycené tuky (tučné sýry, máslo, zakysaná smetana) by měly být omezeny na minimum. Trans tuky (margarín, většina cukrářských výrobků, polotovary, rychlé občerstvení) jsou navždy zcela vyloučeny.
Po sestavení výživového programu můžete začít s dávkovanými dávkami.
Cvičení na hubnutí nohou
Hned musím říct, že trénováním pouze problémové partie problém tlustých nohou nevyřešíte. Je lepší cvičit všechny svalové skupiny, aby tělo utratilo více kalorií. Je vhodné pracovat na více opakování nebo jako kruhový trénink. V tomto případě je váha minimální a více opakování.
Prováděním cviků na jednotlivé partie těla v nich můžete částečně snížit množství nitrosvalového tuku (jeho množství je zanedbatelné), ale neovlivní to podkožní tuk, který se nachází na svalech a dodává působivý objem.
Aby tuk lépe opouštěl problémové oblasti, musíte zlepšit krevní oběh. K tomu bude dobré se před tréninkem namazat jakýmkoli krémem proti celulitidě s hřejivým účinkem.
V ideálním případě musíte kombinovat dva typy tréninku: silový a kardio. To první udrží svaly v dobré kondici a zpevní postavu, zatímco to druhé vám pomůže rychleji ztratit kalorie. Nebojte se silového tréninku. Cvičením s lehkými váhami a vysokým počtem opakování a i při sníženém příjmu kalorií nenapumpujete nohy kvůli fyziologickým vlastnostem svalového růstu.
Cvičení nohou s důrazem na hýždě
A nezapomeň trénovat zadek. Nebojte se začlenit do svého tréninku základní cviky, jako jsou dřepy, leg pressy a mrtvé tahy. Pokud budete cviky provádět správně, nohy se vám nenafouknou.
Je jasné, že nemůžeme sundat nohy ze zadku a pumpovat jen buchty. Zde je třeba se zaměřit na hýždě. K tomu je potřeba vytvořit mentální spojení mezi svalem a mozkem. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a svalům, změnit techniku, zkoušet různé možnosti provedení cviku, abyste svůj zadek opravdu cítili. Přečtěte si podrobněji, jak napumpovat velké hýždě.
Kardio na hubnutí nohou
Kardio cvičení hraje velkou roli při spalování podkožního tuku za předpokladu dodržení kalorického obsahu stravy. Optimální počet lekcí je 3x týdně. Pokud se kardio provádí v den silového tréninku, pak stačí 30 minut běhu v mírném tempu po dokončení hlavních cvičení. Pokud se kardio trénink provádí v samostatný den, pak se čas zvýší na 50 minut, protože proces spalování tuku začíná až po 30 minutách nepřetržitého běhu.
Protahovací cvičení pro štíhlé nohy
A je velmi důležité se po tréninku protáhnout. Pokud chcete získat štíhlé, mírně tvarované nohy, nezapomeňte se po cvičení protáhnout. Věřte mi, je to důležité!
- Postavte se rovně, pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji za špičku. Měli byste cítit natažení v přední části stehna. Opakujte cvičení na druhé noze.
- Ve stoje natáhněte jednu nohu dopředu, mírně pokrčte v koleni. Druhý zůstává zcela narovnaný. Natáhněte tělo dopředu a vnímejte, jak se zadní strana stehna natahuje. Změňte polohu nohou a opakujte cvičení.
- Sedněte si na zem, natáhněte nohy, uchopte ponožky rukama a přitáhněte je k sobě. Takže protáhnete svaly bérce a uděláte je ladnějšími.
- V sedě na podlaze roztáhněte nohy co nejdále od sebe. Předkloňte se a ucítíte natažení vnitřní strany stehna.
Typ těla a tloušťka nohou
Jak velkou váhu můžete zhubnout v nohách, bude záviset na typu vaší postavy. Velký objem nohou může být spojen jak s nadbytkem tukové tkáně, tak s velkým množstvím svalové hmoty a tuku. Pokud si myslíte, že velké nohy mohou mít jen muži, jste na omylu. Stává se, že dívka je geneticky naprogramována na velké svalnaté nohy. Dobře reagují na jakoukoli zátěž a okamžitě se rozloží. Navíc přebytečný tuk a obrázek se stává smutným.
Chcete-li zjistit, zda máte tlustá stehna nebo svaly, proveďte následující test:
Pokud se ukázalo, že záhyb je velký, převažuje tuková hmota v nohách. Musíte radikálně přehodnotit svůj výživový program a zařadit kardio do tréninku alespoň 3x týdně.
Pokud je záhyb malý, pak na nohou převažuje svalová hmota. Je potřeba upravit jídelníček. Vyřaďte všechna silová cvičení zaměřená na rozvoj nohou. A pozor na kardio s nízkou intenzitou. Běhání je pro vás ideální. Neovlivňuje rozvoj svalových vláken, jen si vybudujete štíhlé nohy a spálíte přebytečný tuk. Ale chůze na stepperu nebo simulátoru žebříku může vaše nohy ještě více nafouknout.
Závěr
Uvádíme nejúčinnější způsoby v boji za štíhlé nohy:
- Dodržování stravy (obsah kalorií, poměr BJU, odmítnutí škodlivých potravin).
- Pravidelné cvičení (silové a kardio).
- Strečink (proveďte určitě po tréninku a volitelně i v jiné dny).
- Zvyšte krevní oběh v problémových partiích pomocí hřejivého krému.
Dnes jsme diskutovali o tak důležitém tématu, jak udělat nohy tenké a štíhlé. Jsem si jist, že i při dodržování jídelníčku budete mít o jednu problémovou oblast méně.
A tak, když se mi zdá, že o správné výživě vím vše, poradím všem a jsem rodinný poradce na PP, vyskočí
Existují 3 typy těla. Pro člověka je těžké přibrat na váze, bez ohledu na to, kolik toho sní a houpe se. Ostatní jsou doslova unešeni
Jak udělat nohy tenké a štíhlé za týden. Štíhlé nohy za týden – 15 minut denně
Dostaňte se do formy hýždí, stehen a lýtek, cvičte za pouhých 15 minut denně – je to možné! Odměnou vám budou štíhlé a krásné nohy na letní sezónu, které se bude nestydat ukazovat na pláži a které budou v krátkých šortkách vypadat velmi sexy.
V tomto článku představujeme komplex 4 nejúčinnějších cviků na nohy, který pokrývá všechny svaly od hýždí až po lýtka. Takže vytvořit štíhlé nohy za týden je docela reálné!
Budete potřebovat pevný základ. Může to být židle nebo, jako na fotkách (Tiffany Rothe), srolovaná podložka na jógu.
Účel cvičení: hýždě, vnější a vnitřní strana stehna.
Chodidla na šířku ramen, předkloňte se, oběma rukama držte oporu před sebou.
Přeneste váhu těla na jednu nohu a druhou vezměte na stranu a zkuste ji na chvíli udržet nahoře. Noha je prodloužená. Zaměřte se na abdukci nohy v úhlu blízkém 90 stupňům – to může být zpočátku obtížné, ale účinek tohoto cvičení je prostě úžasný, zejména pro hýždě a pro získání štíhlých nohou za celý týden.
Stojací lokny
Účel cviku: stehna a lýtka.
Položte chodidla k sobě, pak si pod pravé koleno položte srolovanou podložku na jógu a zatlačte ji chodidlem dolů a natáhněte nohu. Natáhněte ruce před sebe, sepněte je a sepněte je rukama (pokud je těžké udržet rovnováhu, můžete se rukama chytit nějaké podpory).
Stiskněte podložku a snažte se, jako by to bylo, přitáhnout patu k papeži, mírně se předkloňte. Udržujte záda rovná. tímto způsobem proveďte asi 20 opakování.
Účel cvičení: záda, břišní svaly, ramena, kvadricepsy.
Postavte se rovně, vezměte do rukou srolovaný koberec, zvedněte ho nad hlavu. Položte pravou nohu s nataženou špičkou mírně dopředu, nakloňte tělo mírně dozadu (měli byste získat diagonální čáru skládající se z těla a pravé nohy).
Poté současně švihněte pravou nohou a spusťte ruce před sebe na úroveň ramen. Držte tuto pozici na sekundu a vraťte se do výchozí pozice. Změňte nohu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.
“Motýl”
Toto je název tohoto cvičení – hlavní věcí je dosáhnout maximální podobnosti! Dělat si srandu!
Účel cvičení: ramena, záda, paže, břicho, vnitřní strana stehen a lýtka.
S nohama na šířku ramen se ohněte a položte ruce na podlahu, abyste vytvořili obrácené „V“. Zvedněte se na špičky. Vyskočte nahoru, zvedněte ponožky z podlahy o 30 centimetrů a spojte nohy nahoře. Proveďte 20 opakování tímto způsobem.
Tyto cviky provádějte pravidelně – nezabere to mnoho času, ale výsledek v podobě štíhlých přinese první ovoce již za týden!
Jak udělat nohy tenké a štíhlé za týden bez diety. Aktivní životní styl
Vzhledem k tomu, že nechcete nebo nemůžete chodit do posilovny, pak sami s jídlem daleko nedojdete.
Trochu výš, řekl jsem vám, abyste si spočítali kalorie.
Neudělal jsem to, protože se prostě nudím a jsem takový bavič, fanoušek počítání kalorií. Potřebujete to, abyste věděli, kolik kalorií za den potřebujete spálit.
Kdy se naše tuky spalují? Když není dostatek energie. Kdy chybí energie? Když je kalorický deficit. Kdy je kalorický deficit? Když spotřebujeme více energie, než spotřebujeme.
Takhle jednoduchým způsobem jsme přišli na to, jak funguje složitý a složitý mechanismus spalování tuků. A k tomu nebylo vůbec nutné otevírat učebnici jaderné fyziky.
Co tedy děláte, abyste spalovali kalorie? Musíte hodně chodit po ulici, chodit, užívat si počasí, město. Můžete jezdit na kole. Volte aktivní druhy rekreace pro volný čas. V létě se koupejte v bazénu nebo v moři. Další velmi dobrou možností je začít zahradničit. Sázejte květiny, brambory, stromy.
Také je potřeba zapomenout na výtah a je vhodné najít si byt v 16. patře. Pokud bydlíte v prvním patře, tak se seznamte se svými sousedy v posledním patře a navštěvujte je 5-6x denně. Pokud vám přestanou otevírat dveře, na podestě je více bytů. Když tam nejste vítáni, nezoufejte, v blízkosti vašeho domu by mělo být mnohem více výškových budov.
Sedavé zaměstnání v kanceláři můžete také změnit na aktivní. Se všemi těmito změnami budou vaše nohy štíhlé a nebudete mít čas mrknout okem.
Některé dámy odmítají cvičit, protože se bojí pumpovat nohy. Pokud jste jedním z nich, přečtěte si toto.
Jak udělat nohy tenké a štíhlé za týden doma. Jak udělat nohy tenké a štíhlé doma
Každá žena v hloubi duše vždy sní o krásných štíhlých nohách. Sedavý způsob života, sedavá práce, podvýživa však mění tento sen v dýmkový sen. Nespěchejte k zoufalství! Nepodceňujte svou touhu stát se krásnější. Získat štíhlé nohy za týden totiž není pohádka, ale realita.
Dieta a cvičení
Pokud jste si konečně uvědomili, že jste kvůli štíhlým nohám připraveni na cokoli, nespěchejte s přísnou dietou. Za prvé to opravdu nepomůže a za druhé si můžete narušit metabolismus. Nejlepší je jíst zdravou, vyváženou stravu.
Klíčem ke štíhlým nohám je pravidelné cvičení, které můžete dělat v posilovně nebo doma. Nejprve se musíte rozhodnout, v jakých podmínkách budete bojovat za štíhlé nohy, protože program posilovny je velmi odlišný od cvičení, které můžete dělat doma.
Začněme trenéry. Kolo je ideální pro posilování svalů nohou. Odborníci mu radí, protože na běžném kole ne každý má dostatek vůle nebo vhodné silnice, aby šlapal s požadovanou intenzitou pro hubnutí. Simulátor si můžete nainstalovat doma, ale skupinové tréninky jsou považovány za efektivnější.
Další možností, jak na sobě pracovat, je přihlásit se do posilovny. Trenér pro vás určitě vybere sestavu cviků, které vám pomohou dosáhnout štíhlých nohou.
Konečně existuje mnoho cvičení, které lze snadno provádět doma. Musíte je dělat dvakrát denně po dobu jednoho týdne a na začátku druhého týdne uvidíte výsledek. Před cvičením je nutné svaly zahřát: protáhnout se, běhat nebo skákat s lanem. Tedy soubor cviků, které můžete provádět i doma.
Cvičení pro krásné štíhlé nohy
- Lehněte si na pravý bok, opřete se o pravou pokrčenou paži a levou ruku držte v úrovni žaludku. Vaše pravá noha je rovná, na podlaze a levá je ohnutá v koleni. Chodidlo by mělo být vedle pravé nohy. Cvičení: Pomalu zvedněte pravou nohu nahoru. Přitáhněte špičku k sobě, patu nahoru a chodidlo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Držte nohu v této poloze po dobu tří sekund a poté se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 15krát.Totéž proveďte s druhou nohou;
- Zaujměte výchozí pozici, jako v prvním případě. Pravá noha leží celou plochou na podlaze. Vaše levá noha by měla být pokrčená a vaše koleno by mělo být na podlaze. Zvedání pravé nohy provádějte stejně jako v prvním cviku. Opakujte 15krát a poté udělejte totéž pro levou nohu;
- Lehněte si na pravý bok, opřete se o pravou pokrčenou paži. Levou ruku držte v úrovni žaludku. Obě natažené nohy musí být společně prudce zvednuty nahoru, fixovány po dobu pěti sekund a vráceny do původní polohy. Opakujte desetkrát;
- Lehněte si na záda, dejte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte obě nohy nahoru, kolmo k tělu. Roztáhněte rovné nohy v různých směrech, jak daleko je to možné. V pozici krátce vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení 15krát;
- Zaujměte pozici jako ve cviku číslo 4. Zvedněte nohy nahoru a proveďte cvik s nůžkami. Proveďte 30krát;
- Musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen a natáhnout ruce dopředu. Sedněte si na levou nohu, pravou nohu na vnitřní straně chodidla. V této poloze přeneste veškerou váhu na pravou nohu a narovnejte levou nohu. Opakujte 15krát;
- Postavte se, dejte nohy rovně na šířku ramen. Poté se musíte předklonit a opřít se oběma rukama o podlahu. Nohy klouzavým pohybem roztáhněte co nejširší, přičemž váhu těla přenášejte na obě ruce. Nohy v kolenou by se neměly ohýbat. Cvičení musíte opakovat 7krát;
- Sedněte si na okraj židle, nohy mějte od sebe, záda mějte rovná. Mezi holeněmi držte tenkou knihu. Svaly stehen potřebují knihu silou stisknout a zůstat v této poloze po dobu 30 sekund. Poté uvolněte svaly a opakujte cvičení. Proveďte 15krát.
Pravidelným a svědomitým prováděním těchto cviků po dobu sedmi dnů můžete dosáhnout štíhlých nohou za týden. Pokud po tréninku čtyři hodiny nebudete jíst, pak výrazně zesílíte účinek cvičení.
Po dosažení požadovaného výsledku můžete snížit počet tříd na třikrát týdně. Cvičení ale musí pokračovat a dělat pravidelně, jinak celý výsledek přijde vniveč.
Výše byly uvedeny nouzové způsoby, jak zeštíhlit nohy. Ale pokud chcete, aby výsledek vždy potěšil, musíte jít dále: sledovat výživu, věnovat se různým sportům, chodit na čerstvý vzduch a cvičit. Zkuste si na to zvyknout a můžete se navždy zbavit myšlenek na štíhlé nohy.
