Po 40 letech k nám další kilogramy nejen snáze přilezou, ale také s obtížemi odcházejí. Díky tomu, že se metabolický proces zpomaluje, začínáme spalovat o 300 kalorií denně méně než ve 20 letech.
Pokles hladiny estrogenu, který začíná v tomto věku, navíc vede ke zvýšené citlivosti na inzulín, což našemu tělu ztěžuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Takové výkyvy hladiny cukru v krvi jsou jedním z důvodů, proč pociťujeme potřebu neustále mlsat, zejména škrobová jídla a sladkosti.
To vše vede k tomu, že jednoho dne, když stojíme na váze, zjistíme, jak neznatelně se zotavili.
Ale nepropadejte panice! Pár chytrých tipů vám pomůže přechytračit váš metabolismus a rychle zhubnout.
Jak zhubnout pro ženy nad 40 let
1. Zbavte se módních diet
Dieta zelná polévka? Nestojí to za to. Silné omezení kalorií a rychlá ztráta tuku mohou hrát triky s hormony leptinem a ghrelinem, což způsobí, že vaše chuť k jídlu prudce vzroste a váš metabolismus se zpomalí. Následky takových diet mohou trvat déle než rok, a to i poté, co jste dietu dlouho nedrželi.
2. Pamatujte na zlatá pravidla pro hubnutí
Některé věci se po čtyřicítce mění, ale základní pravidla pro úspěšné hubnutí zůstávají stejná bez ohledu na věk.
Musíte jíst méně
I když sníte jedno kuřecí prso, rýži a salát, musíte porce zmenšit, jinak nezhubnete. Potřeby kalorií u každého jsou různé, ale pokud jste žena a přijímáte 2000 kalorií denně, měli byste se snažit sníst o 400–500 kalorií méně.
Zhubněte 0,5 – 1 kg za týden
Diety, které vám slibují mínus 5 kg za týden, zní samozřejmě lákavě. Pomalé a důsledné hubnutí vám však pomůže dostat se zpět do formy mnohem efektivněji, protože si můžete vytvořit zdravé návyky, které vám pomohou zůstat déle štíhlí.
Vynechávání jídel naruší váš metabolismus
Když vynecháme snídani nebo oběd, naše tělo dostane signál k ukládání kalorií místo jejich spalování. Vynecháním jednoho jídla riskujete, že vám klesne hladina cukru v krvi, chuť k jídlu vyletí vzhůru a budete hledat rychlý zdroj energie v podobě sladkostí.
Výživa pro hubnutí po 40 letech
3. Zkontrolujte svůj jídelníček
Je čas hlídat si příjem sacharidů. Takové opatření je nezbytné v boji proti inzulínové rezistenci v těle související s věkem a pomáhá udržovat konstantní hladinu cukru v krvi.
Budete také muset do svého jídelníčku přidat více bílkovin, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty a zvýšili rychlost metabolismu, protože vaše tělo musí pracovat tvrději, aby strávilo stejnou buchtu.
Důležité je také množství živin, které jíte. V ideálním případě by vaše jídlo mělo obsahovat:
Zelenina nebo ovoce: polovina talíře by měla být obsazena jimi. Jsou bohaté na vlákninu a vodu, zaplní váš žaludek a obsahují méně kalorií.
Protein: Velikost proteinové porce by měla odpovídat velikosti dlaně. Mezi dobré zdroje bílkovin patří řecký jogurt, vejce, kuřecí maso a ryby.
komplexní sacharidy: Na talíři by také měla být porce sacharidů o velikosti pěsti. Vybírejte celozrnné výrobky, ovoce, škrobovou zeleninu (brambory), luštěniny.
Tuk: Velikost porce tuku během jednoho jídla může být 7-10 gramů. To je asi 1,5 lžičky olivového oleje, čtvrtka avokáda nebo 2 lžíce ořechů nebo semínek.
4. Jezte méně, ale častěji
Odolnost těla vůči inzulínu vede k tomu, že neustále pociťujeme hlad. Rozdělte si jídlo do tří středně velkých jídel a 1-2 svačin, abyste udrželi hladinu cukru v krvi na konstantní úrovni a nebyli v pokušení sníst něco nezdravého.
5. Přidejte Omega-3
Pokud chcete zhubnout, zařaďte do svého jídelníčku více ryb. Faktem je, že omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, vám pomohou rychleji zhubnout a znovu nepřibrat a také na dlouhou dobu zaženou nutkání hladu. Dobrými zdroji omega-3 jsou losos a tuňák, které také snižují příznaky menopauzy.
6. Pijte zelený čaj
Vědci již dlouho přišli na výhody zeleného čaje pro hubnutí. Jedna studie zjistila, že když účastníci začali pít zelený čaj každý den, jejich schopnost spalovat tuk se zvýšila o 12 procent. Kromě toho kombinace antioxidantů a kofeinu v zeleném čaji pomáhá zvýšit hladinu energie, což je pokles často pozorovaný ve středním věku.
7. Získejte více vápníku
Chcete snadněji spalovat tuk po 40? Ujistěte se, že máte ve stravě více vápníku. Ženy, které jedí dostatek potravin obsahujících vápník, dokázaly zhubnout více než 5 kg za rok.
8. Milujte citrusové plody
Polyfenoly, které se nacházejí v citrusových plodech, pomáhají částečně eliminovat škodlivost potravin s vysokým obsahem tuku, takže se snáze zbavíte přebytečných kilogramů. Zároveň vitamin C v pomerančích, citronech a dalších citrusových plodech podporuje tvorbu kolagenu a snižuje výskyt vrásek.
9. Buďte selektivní ve výběru pamlsků
Bohužel už nemůžete nekontrolovatelně jíst pizzu a čokoládové koktejly jako před 20 lety a stále se nestarat o kila navíc. To ale neznamená, že se svých oblíbených jídel musíte úplně vzdát. Jen si je uložte do okamžiku, kdy to opravdu chcete. Pokud vás pronásleduje myšlenka na sušenky, zkuste se trochu najíst, vychutnat si každé sousto, místo toho, abyste bezmyšlenkovitě snědl celý balíček.
Jak často si můžete udělat takové požitky? Za prvé, vše závisí na tom, jak moc chcete zhubnout. Někteří mohou povolit 100-200 kalorií denně, zatímco jiní mohou potřebovat snížit na 2-3 za týden.
Pamatujte také, že alkohol je také považován za pamlsek a zde je také potřeba dodržet míru. Do svého hubnoucího plánu můžete zařadit 2-4 malé 150ml sklenky vína týdně. Ale pokud se rozhodnete vypít sklenku vína k večeři, budete se muset vzdát čokoládového dezertu.
Jak zhubnout po 40
10. Více se hýbejte
Těžko budete hubnout jedinou dietou, zvláště po 40 letech, kdy hladina hormonu testosteronu klesá. Díky tomu začíná ubývat svalová hmota a počet kalorií, které je naše tělo schopno spálit při cvičení.
Můžete začít s mírnou fyzickou aktivitou po dobu 30 minut denně. Poté do své rutiny přidejte doporučených 10 000 kroků denně. Pokud vám to zdraví dovolí, zavádějte postupně silový trénink 4-5x týdně, abyste si udrželi svalovou hmotu a spálili více kalorií.
11. Dělejte mikro tréninky
Ne každý má možnost strávit několik hodin v posilovně. Odborníci však zjistili, že nám stačí 2,5 minuty, abychom nastartovali metabolismus a začali spalovat kalorie. Studie zjistila, že ti, jejichž trénink sestával z 5 30sekundových cyklistických relací s maximálním úsilím následovaných 4minutovým odpočinkem, byli schopni spálit o 200 více kalorií denně.
Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete takové tréninky nahradit běháním do schodů nebo skákáním.
12. Přidejte trénink nohou
Cvičení na posílení hýždí a nohou pomáhá snáze se zbavit přebytečných kil. Studie prokázaly, že čím silnější je svalový tonus v dolní části těla, tím nižší je riziko pádů a zlomenin. Silné nohy jsou také ukazatelem síly jiné části těla – vašeho mozku.
13. Poznejte sami sebe a buďte upřímní.
Pokud je vám již přes 40, neznamená to, že se musíte hned vzdát některých potravin, abyste zhubli. Pokud však víte, že vám nějaký druh jídla brání v hubnutí, musíte zakročit. Pokud například víte, že nebudete moci sníst malý kousek čokolády a s největší pravděpodobností zničíte celé balení, nemusíte sníst malý kousek čokolády (tento přístup pro vás nefunguje) .
V tomto případě budete muset tomuto produktu buď navždy říct „ne“, nebo si vybrat pamlsky, ze kterých se nezlomíte. Zpočátku to bude trochu obtížné, ale místo toho, abyste to viděli jako omezení, zkuste to vidět jako volbu, která vás dovede k vašemu cíli.
Pamatujte také, že strategie hubnutí, které byly na začátku účinné, mohou v určitém okamžiku přestat fungovat. Ženy nad 40 let by měly každý rok revidovat a upravovat svůj plán hubnutí. Pokud se proces zastaví, změňte něco ve své stravě a cvičení, protože naše tělo potřebuje výzvu.
Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru kanálu, abyste byli informováni o nejzajímavějších materiálech
Každým rokem se naše schopnost zadržovat vodu v těle snižuje, což vede k nevyhnutelným změnám souvisejícím s věkem, konkrétně k předčasnému stárnutí. Voda je totiž zdrojem mládí a vitality. Jeho nedostatek vede zejména ke snížení metabolismu v těle a přísunu nadbytečného tělesného tuku. Proto je pro téměř každou ženu snadné přibrat a po 40 letech těžké rychle zhubnout.
Příčiny nárůstu hmotnosti u žen nad 40 let
Rychlý růst tělesného tuku usnadňují hormonální změny související s věkem. Dochází k poklesu hladiny estrogenu, progesteronu a hormonů štítné žlázy, což snižuje rychlost metabolických procesů. Zpomalení produkce ‘mužských’ hormonů není tak rychlé, takže k tvorbě tukových záhybů často dochází v mužském vzoru – v pažích a na břiše.
Tyto změny jsou nevyhnutelné. To ale neznamená, že je nemožné, aby žena po 40 letech skutečně zhubla.
Proč je pro ženy těžké zhubnout po 40?
Sekundárním důvodem přibírání na váze je sedavý způsob života. Pokud si pamatujete na sebe ve svých 20 nebo 30 letech, kdy běh na zastávku nebyl náročný a nezpůsobil dušnost ještě o půl hodiny později. Je možné si všimnout rozdílu, že nyní je snazší dostat se do 3. patra výtahem, než jít pěšky po odpočívadle, abychom se vyhnuli malátnosti a stejné dušnosti. V kombinaci se změnami hormonálního profilu vede tento moment k nadváze mnohonásobně rychleji. Proto je pro ženu po 40 letech obtížnější rozhodnout, jak zhubnout.
Tuhé diety a zvýšený kardio trénink v tomto věku nadělají více škody než užitku. Vzhledem k tomu, že v průběhu věkových změn a zpomalení metabolismu je pro tělo obtížnější vyrovnat se se stresem a zůstat v pohodlném stavu.
Zhubněte bez újmy na zdraví: vyšetření a testy před hubnutím
Ženy při rozhodování, zda zhubnout, hledají především rady v internetových zdrojích nebo se obrátí na výživového poradce. Kompetentní specialista vytvoří individuální výživový program.
Protože ale hlavní příčinou obezity ve vyšším věku jsou změny hormonálního pozadí, měl by nutriční specialista ženu nejprve odeslat na vyšetření k jiným specialistům.
K vyloučení onemocnění, která mohou ovlivnit rozvoj obezity, se doporučuje podstoupit:
Endokrinolog – ultrazvuk štítné žlázy, krevní test na hladiny hormonů (T3, T4, TSH), glukózy a inzulínu;
Gynekolog – analýza hormonálního profilu (estradiol, progesteron, testosteron);
Terapeut – ultrazvuk břišních orgánů, biochemické a obecné krevní testy;
Teprve poté, co se ujistíte, že příčinou přibývání na váze není nemoc, můžete začít dodržovat doporučení, jak zhubnout pro ženu po 40 letech bez poškození zdraví.
Zásady správné výživy pro ženy po 40 letech
Ve vyšším věku pro hubnutí nestačí snížit množství jídla na jedno jídlo. Přerušovaný půst vám nepřinese nic dobrého. Takové diety samozřejmě pomohou shodit pár kilo. Jakmile ale dojde k návratu do normálního režimu, ztracená kila se nabírají již ve větším objemu. Kromě toho je možná exacerbace chronických onemocnění. Hlavním východiskem na cestě k cíli, jak zhubnout bez újmy na zdraví po 40 letech, je proto přechod na zdravou výživu. K tomu je potřeba upravit svůj režim podle následujících zásad:
Nízkokalorická, ale vyvážená proteinová dieta (alespoň 1-1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti). Dieta s převahou bílkovinných potravin vám umožní udržet svalovou hmotu, tělo pak začne spotřebovávat zásoby tělesného tuku.
Individuální výpočet a kontrola denního příjmu kalorií. Chcete-li určit svou normu, můžete použít speciální vzorce pro výpočet nebo se obrátit na odborníka na výživu.
Správné rozložení denního příjmu kalorií u jídel – 1 snídaně (25 %), 2 snídaně (10 %), oběd (35 %), odpolední svačina (10 %), večeře (20 %).
Využití rostlinné vlákniny (ovoce, zelenina, bylinky) v každém jídle je minimálně 50 % z celého talíře. V tomto případě se zlepšuje funkce střev, zrychluje se metabolismus, což vede k pohodlnějšímu a efektivnějšímu hubnutí. Jako vláknina jsou vhodné potraviny v jakékoli formě – čerstvé, vařené, sušené i mrazem sušené.
Vyloučení rychlých kalorií (sladkostí), snížení spotřeby „tekutých“ kalorií na minimum – alkohol, káva, sladké sycené nápoje.
Výjimka v použití rychlého občerstvení a polotovarů.
Přísné dodržování pitného režimu.
Pitný režim při hubnutí
S věkem může každodenní pití velkého množství tekutin vést k otokům, vnitřním i vnějším. Jak může žena po 40 zhubnout tím, že vypije 2 litry vody doporučené výživovým poradcem denně?
Nejprve projdeme všemi nezbytnými konzultacemi s výše popsanými odborníky a vyloučíme nemoci, které vyvolávají zadržování tekutin v těle.
Aby se vyloučil edém, doporučuje se vypočítat objem spotřebované a vyloučené tekutiny během dne. Rozdíl do 300 ml je považován za normální.
Pitný režim předpokládá příjem čisté vody bez přísad. Právě v této formě zlepšuje trávení, nasycuje tělo, odstraňuje toxiny a toxiny. A pít je potřeba, i když ještě nemáte žízeň. Protože bylo prokázáno, že náš mozek dostává signál o nedostatku vody v těle již v počáteční fázi dehydratace.
Jaká fyzická aktivita vám pomůže efektivněji zhubnout
K zamezení otoků při nastavování pitného režimu pomůže i stabilní pohybová aktivita.
Pro sestavení individuálního tréninkového plánu může žena kontaktovat fitness instruktora.
Při restrukturalizaci hormonálního systému je velmi důležité začít s fyzickými cvičeními postupně, pokud jste se předtím nesportovali.
Vzorový tréninkový program pro ženy:
Ranní cvičení 10-15 minut denně
2-3x týdně individuální (skupinový) trénink v posilovně po dobu minimálně 1 hodiny
Denní procházky od 10-15 tisíc kroků
2x týdně kurzy kardio procházek (běh, cyklistika, kolečkové brusle / brusle, plavání)
Jednou týdně strečink nebo jóga.
Skutečné změny po absolvování tréninkového plánu lze zaznamenat již po 2-3 měsících tréninku. Výsledek bude možné konsolidovat blíže k roku školení.
Pokud najednou soused nebo přítel řekne, že rychle zhubla jen díky rannímu běhu, neměli byste v této věci opakovat zkušenost někoho jiného. Vzhledem k tomu, že ve vyšším věku se doporučuje přistupovat k tématu hubnutí bez újmy na zdraví komplexně – absolvovat potřebná vyšetření, upravit stravu a stravu a upravit užitečnou fyzickou aktivitu. Tento přístup pomalu, ale jistě přinese kýžený výsledek a promění ho ve způsob života.
Kosmetické a fyzioterapeutické procedury pro hubnutí
Aby se zvýšil účinek hubnutí, ženy po 40 letech se často obracejí na kosmetology a fyzioterapeuty, protože účinek hardwarových technik na tělo byl prokázán v medicíně.
Zvažte postupy, které jsou předepsány v sanatoriu Gorny, a pomáhají ženě při řešení problému v závislosti na jejich účelu.
1. Fyzioterapie s „antistresovým“ účinkem
– Balneologické procedury (perličková koupel, hydromasáže,);
2. Postupy pro aktivaci lymfatického oběhu:
– Zábaly (hroznové, pivní);
3. Postupy, pokyny pro zlepšení výživy tkání:
4. Procedury s efektem lipolýzy:
„Správný výběr sanatoria je významným krokem k zachování a posílení zdraví. Gorny je rekreační komplex, který kombinuje zkušenosti a znalosti ruské a sovětské balneologie. Dostupnost moderního lékařského vybavení a inovativních instalací, profesionalita personálu a láska k jejich práci poslouží jako záruka prodloužení dlouhověkosti, “- vedoucí lékař sanatoria Karaulov Alexander Olegovich.
