Jak zhubnout

Použití tuků (máslo, majonéza, tuky) při vaření není povoleno.

Potraviny jíst s mírou

• mléko a mléčné výrobky s normálním obsahem tuku a nejlépe domácí. Nepoužívejte nízkotučné mléčné výrobky.
• vařené brambory, nejlépe v páře
• zralá zrna luštěnin (hrách, fazole, čočka)
• celozrnné cereálie (ne více než 6 polévkových lžic na porci). Vyloučit krupici, bílou rýži, instantní cereálie
• polévky zeleninové, masové a rybí, vařené na druhém vývaru
• těstoviny al dente (pouze s tvrdou pšenicí) (ne více než 6 polévkových lžic na porci)
• chléb a pečivo – nesyté (nejlépe celozrnný nebo celozrnný chléb, 1-2 krajíce denně)
• ovoce (jiné než uvedené v odstavci „vyloučit“)
• ořechy, semínka
• яйца

„Střední“ znamená polovinu vaší obvyklé porce. Jídlo by mělo být co nejpřirozenější, „nahrubo uvařené“ – lépe nedovařené než převařené.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je co nejvíce omezit

• rostlinný olej (jsou povoleny 2 polévkové lžíce denně, nejlépe rostlinný, lněný) a pouze nerafinovaný
• majonéza
• vyloučit maso pěstované s hormony a antibiotiky, obvykle vepřové a kuřecí
• uzená masa, klobásy, klobásy, klobásy
• masové konzervy, ryby
• cukr, med
• ovoce a bobule: banány, hrozny, datle, meloun, meloun
• džemy
• sladkosti, čokoláda (pokud opravdu chcete – 14 tabulek hořké čokolády s obsahem kakaa 70-90%)
• pečivo, dorty a jiné cukrovinky
• sušenky, pečivo
• zmrzlina
• sladké nápoje (coca-cola, fanta atd.)
• alkoholické nápoje (je povoleno 250 ml suchého červeného vína, 50-100 ml vodky – maximálně 2krát týdně). Vyhněte se pivu úplně.

Je povolena jakákoli metoda vaření (pečení, vaření, dušení, grilování, smažení), hlavní věc je bez přidávání tuků. Snažte se používat náčiní, které vám umožní vařit jídlo bez přidání tuku (pařák, speciální pánve, trouba, gril).

Snadné způsoby, jak zhubnout

• základem výživy je zelenina (kromě kukuřice) a maso
• nezapomeňte, že rostlinné tuky mají vyšší obsah kalorií než tuky živočišné. Upřednostňuje se příjem červených druhů masa a ryb. Obsah kalorií v alkoholu se blíží obsahu kalorií tuku, měl by být co nejvíce omezen.
• obezita znamená inzulínovou rezistenci (podívejte se, co to je na internetu). Každé jídlo způsobuje zvýšení inzulínu v krvi. Samotná hyperinzulinémie způsobuje výrazný pocit hladu, zejména večer. Takoví pacienti večer po práci vše v lednici doslova „vymetli“. Obézním lidem se proto doporučuje jíst co nejméně (3x denně, nejlépe 2), při užívání větších porcí (při onemocněních trávicího traktu a při intenzivní fyzické námaze můžete jíst častěji). Doporučení pro častější, dílčí jídla zde nemají žádnou vědeckou platnost. Jmenování léků, které snižují hladinu inzulínu, může výrazně snížit chuť k jídlu, zlepšit lidský metabolismus. Dobře snižuje chuť k jídlu voda s limetkou nebo citronem
• kontrolovat hladinu vitaminu D v krvi. Při jeho nedostatku užívejte správnou dávku, kterou by měl určit kompetentní lékař
• Pokud chcete jíst, pijte vodu. Centrum žízně v mozku je vedle centra hladu. Nedostatek vody v těle lze tedy považovat za pocit hladu.
• půl hodiny předtím, než usednete ke stolu, vypijte aperitiv. Sklenice vody, čaj bez cukru, šálek zeleninového vývaru. Vypití 500 ml vody před každým hlavním jídlem přispívá k o 44 % většímu úbytku hmotnosti. Pocit plnosti v žaludku vás spokojí s menším množstvím jídla. Sladké, kyselé nápoje, silné masové vývary, které stimulují chuť k jídlu, nebudou fungovat
• Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním. Jedno staré přísloví říká: „Snídej sám, oběd sdílej s přítelem, večeři dej nepříteli“
• oběd nebo večeři nezačínejte hlavním chodem, ale nízkokalorickou svačinkou, jako je vejce natvrdo, zelený salát. Dobrá nastrouhaná mrkev, celer, okurky
• upřednostněte koření, která nepodporují chuť k jídlu. Bohatě posypeme koprem, petrželkou, mátou, saturejkou, kmínem
• sůl zadržuje vodu, měla by být co nejvíce omezena. Nahraďte, alespoň částečně, sůl citronovou šťávou
• ovocné šťávy z obchodu, které jsou nutně přidaným cukrem, preferují přírodní ovoce
• sušenky, čokoláda, džem, jiné sladkosti. Pryč s pokušením.
• Na talíři by mělo být hodně jídla. Vařte lehká jídla, která lze opticky zvětšit
• Jak víte, jídlo je zábava. Tak to roztáhni! Nepolykejte zbrkle ve spěchu. Každé sousto dobře rozkousejte. Možná, pokud mezi výměnou jídel uplyne 10-15 minut, můžete snadno odmítnout pokračovat v obědě nebo sladkém dezertu.
• často je těžké okamžitě se vzdát dlouhodobých návyků a závislostí. Nechoďte hned na přísnou dietu a vše si odpírejte. Začněte pomalu – pro začátek se vzdejte dvou nebo tří oblíbených jídel (zmrzlina, dorty, čokolády). Na seznam zakázaných potravin se pak mohou postupně přidávat další potraviny s vysokým obsahem tuku. Pokud k vašemu zvyku patří pozdní večeře, začněte postupně posouvat čas jídla na dřívější čas, každý den o 10-15 minut. Také postupně začněte zvyšovat fyzickou aktivitu. Není nutné hned začínat s intenzivním fitness, lepší je chůze na čerstvém vzduchu nebo lehká gymnastika. V každém případě by po tréninku nemělo dojít k nepohodlí. Pokud jsou zátěže velmi vysoké a způsobují nepohodlí, podvědomě se jim pokusíte vyhnout, přenesete hodiny na jiný den, snížíte tempo a trvání tréninku
• odborněji a individuálně si můžete vybrat jídlo konzultací s výživovým poradcem

Poslední jídlo je nejlepší udělat nejpozději 3 hodiny před spaním, to znamená, pokud jde člověk spát ve 22:00 – 23:00, poslední jídlo by mělo být nejpozději 19 hodin.

Nízkokalorické potraviny s nízkým glykemickým indexem. Ideálně se jedná o zeleninu a bílkoviny. Například porce pečené zeleniny a ryby.

Podívejte se, co je to za ovoce. Vždy doporučuji nenechat se unést banánem, melounem a hroznovým vínem. Snažte se jíst alespoň 5 druhů ovoce denně. Příkladem je malá mandarinka, jablko, 4 kusy datlí, kiwi, feijoa.