Odborníci na výživu říkají, že některé potraviny, které mohou stimulovat metabolismus, mohou pomoci v boji s nadváhou. Některé potraviny zvyšují rychlost metabolických procesů a podporují spalování tělesného tuku. Pro dosažení požadovaného výsledku je nutné kombinovat dietu s jinými metodami hubnutí.
Metabolismus označuje rychlost, jakou tělo přeměňuje příchozí kalorie na energii. Zařazením některých potravin do jídelníčku je možné ovlivnit metabolické reakce, snížit hmotnost a normalizovat rovnováhu cenných látek.
12 Vědecky podložené potraviny na podporu metabolismu
1 Potraviny bohaté na bílkoviny
Nejvíce bílkovin se nachází v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a semenech. Použití těchto produktů pomáhá urychlit metabolismus. Asimilace bílkovinných potravin je pro tělo časově náročný proces. Energie potřebná k trávení kalorií se nazývá tepelný efekt potravy (TEF).
Výsledky vědeckých studií prokázaly, že TEF se maximálně zvýší po konzumaci proteinových potravin. Rychlost metabolismu se současně zvyšuje o 15-30%. Je důležité si uvědomit, že sacharidy zvyšují rychlost metabolických procesů o ne více než 5-10% a tuky – o 0-3% [1] .
Dieta založená na proteinových produktech pomáhá udržovat vysoký metabolismus a udržovat svalovou hmotu [2] , [3] .
Dodržování dietních pravidel v tomto případě pomáhá k delšímu prožívání pocitu sytosti, nepřejídání se [5] .
2 Potraviny bohaté na minerály
Tělo ke správnému fungování potřebuje minerály. Selen a železo hrají důležitou roli při udržování zdraví. Pozorování ukázala, že nedostatek železa a selenu vede ke snížení hormonální funkce štítné žlázy. Nedostatek hormonů štítné žlázy zase vyvolává zpomalení metabolismu [6].
Pro udržení zdravé štítné žlázy a stimulaci metabolismu je třeba denně jíst maso, luštěniny, mořské plody, ořechy, semínka, která obsahují vysoké dávky selenu a železa.
3 chilli papričky
Chilli papričky obsahují chemickou látku kapsaicin, která aktivuje metabolické procesy, zvyšuje rychlost spalování kalorií, které se do těla dostávají s jídlem.
Výsledky více než 20 vědeckých experimentů ukázaly, že kapsaicin ve formě paprik nebo doplňků pomáhá spálit přibližně o 50 kcal více denně [7].
Údaje z několika studií naznačují, že ke zvýšení rychlosti metabolismu dochází při užívání 9-10 mg kapsaicinu denně. Uvedené dávkování odpovídá jedné papričky jalapeňo [8] , [9] .
Výsledky získané ve studii 200 subjektů ukázaly, že kapsaicin může potlačovat chuť k jídlu. Ukázalo se, že konzumace 2 mg kapsaicinu před jídlem snižuje vstřebávání kalorií, zejména těch, které se do těla dostávají spolu se sacharidy [12] .
Přidání kajenského pepře do každodenního jídla pomáhá spalovat tělesný tuk na energii, kterou potřebujete. Je poznamenáno, že maximální účinek odbourávání tuků je pozorován u lidí, kteří obvykle nejedí kořeněná jídla [13] .
4 Káva
Káva obsahuje kofein, který má stimulační účinek na metabolismus. Výsledky několika experimentů ukázaly, že lidé, kteří pijí 3 šálky kávy denně, což odpovídá 270 mg kofeinu, spálí za den dalších 100 kalorií [15] .
Kofein se podílí na přeměně tukových buněk na energii. Někteří vědci tvrdí, že šálek kávy před sportovním tréninkem výrazně zvyšuje efektivitu fyzických cvičení [16] .
Míra účinnosti kávy na ovlivnění rychlosti metabolismu závisí na individuálních vlastnostech člověka – věk, hmotnost [17] .
5 Čaj
Čaj obsahuje katechiny – sloučeniny, které mají obecně posilující účinek na organismus. Spolu s kofeinem způsobují zrychlení metabolismu.
Experimenty ukázaly, že čaj oolong a zelený čaj matcha stimulují oxidační reakce v tukových buňkách. Tyto mechanismy stimulují další spalování kalorií, zejména na pozadí fyzické aktivity [18] .
Studie prokázaly, že pravidelná konzumace oolongu a zeleného čaje pomáhá odbourávat tělesný tuk a dodává energii. V průměru se rychlost spalování tuků zvyšuje o 17 % [19] .
6 Fazole a luštěniny
Mezi luštěniny patří čočka, cizrna, hrách, černé fazole a arašídy. Jsou nejvíce nasycené bílkovinami, na rozdíl od jiných rostlinných produktů. Protein, který je součástí luštěnin, nutí tělo pracovat tvrději, aby spalovalo kalorie. To je způsobeno jejich tepelným efektem (TEF) [20] .
Luštěniny obsahují hodně vlákniny. Zvláštní pozornost je třeba věnovat škrobu a rozpustné rostlinné vláknině, které působí probioticky a podporují zdraví prospěšné flóry tlustého střeva [22] .
Prospěšné střevní bakterie reagují na tyto procesy syntézou mastných kyselin s krátkým řetězcem, které tělo potřebuje k efektivnější přeměně tukových buněk na energii a také k udržení normální hladiny cukru v krvi [23] .
7 Zázvor
Je známo, že zázvor má spoustu cenných vlastností, mezi které patří stimulace metabolismu. V průběhu pozorování bylo zjištěno, že 2 gramy práškového zázvoru rozpuštěné ve vodě pomáhají spálit o 43 kalorií více než pouhé pití horké vody. Horký zázvorový čaj potlačuje chuť k jídlu a dlouhodobě udržuje pocit plnosti [25] .
Do rodiny zázvoru patří malagetta, které se také říká perličkový pepř nebo rajské zrno. Ukázalo se, že podobné vlastnosti mají i zrnka ráje. Jedna studie zahrnovala dospělé muže. Jeden vzorek dostával denně 40 mg extraktu z rajských zrn, zatímco druhý dostával placebo. Výsledky první skupiny ukázaly, že během následujících 43 hodin spálíte o 2 kalorií více. U druhé skupiny takové účinky zaznamenány nebyly [26] .
8 Kakao
Kakao je mimořádně chutný a zdravý produkt, který dokáže stimulovat metabolické procesy. Pokusy na laboratorních myších ukázaly, že použití kakaa nebo kakaového extraktu zlepšuje genovou expresi a stimuluje spalování tuků [28] .
Existuje názor, že kakao blokuje aktivitu enzymů podílejících se na rozkladu tuků a sacharidů. V důsledku toho tělo prakticky nevstřebává tuky a sacharidy, stejně jako kalorie, které uvolňují [29] .
Pro zrychlení metabolismu je lepší dát přednost syrovým kakaovým bobům. Při tepelné úpravě v nich klesá koncentrace cenných látek, ale zvyšuje se množství cukru a kalorií [30] .
9 Jablečný ocet
Studie na zvířatech prokázaly, že jablečný ocet může stimulovat metabolismus. Aktivně se podílí na štěpení tuků s dalším uvolňováním energie [31] .
Odborníci na výživu se domnívají, že podobný účinek na lidský organismus má i jablečný ocet. Zrychluje metabolismus, ale zároveň zpomaluje trávení potravy v žaludku, což umožňuje udržet si delší pocit sytosti [32] .
Pro dosažení požadovaného účinku stačí, aby člověk denně užíval 1-2 polévkové lžíce jablečného octa rozpuštěného ve sklenici vody. V čisté formě se jablečný ocet nekonzumuje, aby nedošlo k poškození zubní skloviny a podráždění sliznice trávicího traktu [33] , [34] .
10 Olej se středně dlouhými triglyceridy (MTS)
MTS olej je produkt původně odvozený z kokosového oleje. V současné době je MTS olej charakterizován jako speciální druh tuku, který zajišťuje aktivitu metabolických reakcí. Tradičně jsou dietní tuky triglyceridy s dlouhým řetězcem, zatímco MTS olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.
Studie na lidech potvrdily, že MTS olej zvyšuje rychlost metabolismu. Jakmile triglyceridy se středně dlouhým řetězcem vstoupí do jater, okamžitě se přemění na energii. Systematické používání přípravku snižuje riziko tukových usazenin [35] .
MTS olej se nepoužívá k vaření. Používá se jako přísada do polévek, smoothies.
11 Voda
Udržení optimální vodní bilance těla je možné pouze s použitím dostatečného množství vody. Vědecké experimenty potvrdily, že pití vody zvyšuje metabolismus až o 25-30 % [36] , [37] , [38] .
Vědci se domnívají, že asi 40 % zvýšení rychlosti metabolismu je způsobeno produkcí dodatečné energie, kterou tělo uvolňuje k ohřevu vody na tělesnou teplotu. Tento mechanismus se nazývá termogeneze vyvolaná vodou.
Nesmíme zapomínat, že efekt zrychlení metabolismu trvá cca 40-90 minut po vypití vody. Výsledek termogeneze závisí na individuálních vlastnostech lidského těla.
12 Mořské řasy
Mořské řasy obsahují velké množství jódu, bez kterého je nemožná syntéza hormonů štítné žlázy a její správné fungování. Jedním z hlavních úkolů hormonů štítné žlázy je regulace metabolismu. Zavedení mořských řas do vaší každodenní stravy pomáhá napravit nedostatek jódu a udržovat normální rychlost metabolismu.
Mořské řasy obsahují další cennou sloučeninu, fukoxanthin, který dokáže stimulovat metabolické procesy [40].
5 tipů, které vám pomohou zrychlit metabolismus
Na samém začátku článku jsme poznamenali, že ke zvýšení rychlosti metabolických procesů nestačí jen jíst určité potraviny. Pro normalizaci metabolismu a redukci hmotnosti je důležité dodržovat doporučení odborníka na výživu.
1 Ráno se nasnídejte
Kompletní snídaně je klíčem k rychlému metabolismu. Odmítání ranního jídla zvyšuje riziko obezity téměř 5krát. Lidem, kteří nejsou zvyklí na brzké snídaně, se doporučuje konzumovat jogurt nebo dušené ovesné vločky, do kterých lze přidat 1-2 lžíce ořechů.
2 Nepraktizujte půst
Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet spotřebovaných kalorií a nevzdávat se jídla. Fungování těla vyžaduje energii, například žena potřebuje 1500-1600 kcal denně. Nedostatek energie způsobuje zpomalení metabolických mechanismů. Na pozadí takové „inhibice“ začíná zpracování svalové tkáně.
Odborníci na výživu říkají, že během dne by měla být tři hlavní a dvě doplňková jídla. Kromě toho by obsah kalorií hlavních z nich měl být asi 430 kalorií a druhá snídaně a odpolední svačina by měly být asi 150 kalorií.
3 Dodejte svému tělu železo
Železo je potřeba k transportu kyslíku do svalů, které jsou zodpovědné za spalování tuků. Ženské tělo ztrácí železo každý měsíc během menstruačního krvácení. Z tohoto důvodu dochází ke zhoršení pohody, snížení rychlosti metabolismu.
Nedostatek železa lze doplnit zahrnutím speciálních potravin do jídelníčku:
4 Užívejte vitamín D
Vitamin D je nezbytný pro realizaci všech biochemických procesů v těle. Blahodárně působí na práci svalových vláken, která se podílejí na přeměně tuku na energii. Podle Ruské asociace endokrinologů má u nás naprostá většina lidí nedostatek vitamínu D.
Pro udržení vysoké hladiny živin v těle se doporučuje konzumovat:
Mléčné výrobky obohacené o kalciferol.
Nejvyšší dávku vitamínu D obsahuje filet z lososa – přibližně 100 IU cenné sloučeniny na 400 gramů produktu. Toto množství odpovídá 90 % doporučené denní dávky.
5 Omezte alkohol
Alkoholické nápoje zpomalují metabolismus tuků, přepínají tělo na vstřebávání alkoholů. Bylo zjištěno, že vypití ekvivalentu dvou martinských sklenic alkoholu snižuje metabolismus o 73 %.
[Video] Dr. Berg – jak zrychlit metabolismus? Nezbytné podmínky pro hubnutí:
Příklad dietního jídelníčku pro daný den
7.00 první snídaně – přírodní jogurt, který lze smíchat s malým množstvím čerstvého nebo mraženého ovoce.
10.00:XNUMX druhá snídaně – šálek kávy.
12.00 oběd – salát ze zeleniny, bylinek a luštěnin, do kterého můžete přidat semínka nebo ořechy.
14.00:6 – sklenice vody. Voda by se měla pít pravidelně, alespoň XNUMX sklenic denně.
16.00 svačina – hrnek hroznů.
19.00 večeře – kuřecí prsa s dušenou nebo grilovanou zeleninou.
22.00:XNUMX druhá večeře – sklenice mléka.
Optimální doba pro spaní je 23.00:XNUMX.
Aktivní životní styl pro urychlení metabolismu
Tradičně se věří, že fitness je nejlepší způsob, jak „rozptýlit“ metabolismus a vyrovnat se s nadváhou. Ve skutečnosti má každodenní fyzická aktivita pro metabolismus velký význam. Pěší turistika, chůze do schodů pomáhají zrychlit metabolismus. Dokonce i stání na telefonu spálí dalších 350 kalorií denně.
Recepty pro zdraví a rychlý metabolismus
Špenátová polévka
Česnek – 3 hřebíčky.
Špenát – 2 svazky.
Nízkotučné mléko – 100-200 ml.
Česnek se oloupe, naseká nožem a asi půl minuty se smaží na másle. Cuketu nakrájíme na kostičky, vaříme 5 minut ve vroucí vodě. Přidejte špenát a vařte 10 minut. Polévka se šlehá mixérem, nalije se do mléka, koření a soli podle chuti. Hotová polévka se zahřívá na sporáku, ale nepřivede se k varu.
Polévka s celerem a brokolicí
Brokolice – 200 g.
Celer – 1 stonek.
Bulharský pepř – 2 ks.
V hrnci přiveďte k varu vodu. Přidejte brokolici rozebranou na květenství, nakrájený řapíkatý celer, vařte tři minuty. Nakrájejte cibuli a papriku, přidejte do pánve a vařte, dokud nebude téměř uvařená. Poslední přidat nakrájená rajčata, vaříme další tři minuty. Před podáváním polévku posypeme nasekanými bylinkami. Pokud je to žádoucí, může být rozdrceno mixérem.
Salát
Vlašské ořechy – 100 g.
Žárovka – 1/4 dílu.
Brokolice – pár květenství.
Mrkev se rozetře na hrubém struhadle, jablka a cibule se nakrájí vhodným způsobem, květenství brokolice se rozdrtí. Komponenty se smíchají v salátové misce, přidá se nízkotučná zakysaná smetana a trochu citronové šťávy. Podle chuti se přidá sůl, cukr a pepř.
Salát s červenými fazolemi
Červené fazole – 300 g.
Sladká paprika – 1 ks.
Konzervovaná kukuřice – 200 g.
Zelená cibule, koriandr – podle chuti.
Česnek – 1 hřebíček.
Fazole uvaříme v osolené vodě do měkka. Avokádo, sladká paprika, rajčata nakrájená. Nasekejte česnek, koriandr a zelenou cibulku. Komponenty se smíchají, přidá se konzervovaná kukuřice. Salát podle chuti osolíme, přidáme trochu feferonky, dochutíme olivovým olejem.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Metabolismus neboli metabolismus je proces, který poskytuje tělu schopnost produkovat a využívat energii pro všechny druhy činností, od duševní po těžkou fyzickou námahu. Je jasné, že při narušení metabolismu může nastat mnoho zdravotních a váhových problémů. Rychlost metabolismu závisí na mnoha složkách: dědičnosti, stravě a spánku, věku a hmotnosti člověka. Při nedostatečném metabolismu je nutné přijmout opatření k jeho urychlení, aby se zdraví a tělesná hmotnost vrátily do normálu.
Rychlost metabolismu je čistě individuální charakteristikou každého člověka. S dostatečným odpočinkem, aktivní fyzickou aktivitou, velkým množstvím tekutin za den, správnou výživou, používáním přírodních metabolických katalyzátorů, o kterých bude řeč níže, je však možné zrychlit metabolismus a zároveň zlepšit pohodu a zhubnout.
V jídelníčku každého člověka by měly být potraviny, které ovlivňují rychlost metabolismu, při jejich každodenním používání bude po velmi krátké době možné zaznamenat, jak se zlepšil zdravotní stav a zmizela i nechtěná váha.
Hot pepř
Nejlepší metabolické potraviny jsou ty, které obsahují určité látky, například kapsaicin. Tato sloučenina má analgetický účinek tím, že blokuje receptory bolesti, zvyšuje metabolismus triglyceridů a krevní oběh, čímž spaluje nadbytečná kila. Tato látka se nachází ve velmi kořeněných potravinách, například ve všech odrůdách feferonek. Podle studií konzumace feferonky zlepšuje metabolismus až o 25 %. Chilli papričky mají podobné vlastnosti, stejně jako kajenské papričky a jalapeňos.
celozrnné jídlo
Ve stravě každé diety jsou vždy obiloviny a celozrnné výrobky. Tato volba je založena na skutečnosti, že celozrnné výrobky obsahují mnoho živin, komplexních sacharidů a vitamínů, které urychlují metabolismus a normalizují hladinu inzulínu v krvi. Potraviny, které zlepšují metabolismus, jsou tedy pšenice, kukuřice, rýže, pohanka, oves a mnoho dalších obilovin. Je nutné je jíst denně, protože kromě metabolismu zlepšují činnost téměř všech tělesných systémů, zejména gastrointestinálního traktu. Koordinovaná práce těchto orgánů a systémů automaticky odstraňuje problémy spojené s nadváhou, špatným zdravotním stavem a poruchami imunitního a kardiovaskulárního systému.
brokolice
Mezi produkty, které zvyšují metabolismus, nelze nevyzdvihnout brokolici, která je nejcennějším zdrojem vápníku, který aktivně ovlivňuje proces zrychlení metabolismu. Kromě vápníku obsahuje brokolice vitamíny A, C a K, folát nebo vitamín B9, vlákninu, která je dobrá pro gastrointestinální trakt, a antioxidanty. Racionálně sestavený jídelníček a kulinářské triky vám umožní jíst zdravou zeleninu každý den, protože jde o všeobecně uznávaný detoxikační přípravek, který pomáhá udržovat dobré zdraví, dodržovat jakékoli diety a dietní omezení.
Červené fazole
Na otázku, jaké potraviny zrychlují metabolismus, mnoho odborníků na výživu dává přednost červeným fazolím. Tento produkt obsahuje odolný škrob, který se v těle nevstřebává, navíc při konzumaci červených fazolí dochází ke kvalitní a rychlé očistě střev. Ve fazolích je navíc hodně vlákniny, takže při konzumaci fazolových pokrmů se pocit sytosti zachovává po dlouhou dobu.
Červené fazole obsahují spoustu vitamínů B a zinku, které aktivně přispívají k tvorbě testosteronu, který je nezbytný pro aktivní tvorbu svalové tkáně u mužů a žen.
Zelený čaj a káva
Známými produkty na urychlení metabolismu jsou zelený čaj a přírodní káva. Tyto nápoje se rychle vstřebávají do krevního oběhu a snižují stávající stagnující procesy. Zelený čaj a přírodní káva pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, podílejí se na spalování tuků a jsou bohaté na antioxidanty. Při každodenním používání těchto nápojů je nutné hlídat kvalitu výrobků a množství vypité kávy a čaje.
Hrušky a jablka
Mezi produkty, které ovlivňují metabolismus, řada odborníků řadí hrušky a jablka, známé také svou schopností bojovat s kily navíc díky nízkému obsahu kalorií. Brazilští vědci oznámili pozorování, že zařazení 3 jablek nebo hrušek do každodenní stravy žen vede k rychlejšímu hubnutí.
Různé koření
Potraviny, které zvyšují metabolismus, nemusí být konzumovány ve velkém množství. Někdy pro zrychlení metabolismu stačí jednoduše použít hořčici, česnek, černý pepř, zázvor, kurkumu a další koření při přípravě všech druhů pokrmů. Jejich působení je podobné jako u feferonek – zvyšují krevní oběh a udržují metabolismus na správné úrovni. Odhaduje se, že samotné koření v hotových jídlech dokáže spálit asi 1000 kalorií denně bez dalšího cvičení.
Citrusové ovoce
Mezi potraviny, které také zrychlují metabolismus, patří citrony, pomeranče a grapefruity je zločin. Při hubnutí se doporučuje jíst denně citrusové plody, které spalují tuky a zvyšují metabolismus. Citrusové plody jsou také součástí mnoha dietních menu, protože jsou bohaté na vitamín C, který pomáhá regulovat hladinu inzulínu.
Potraviny obsahující vápník
Mléčné výrobky, ryby, ovoce a luštěniny nejsou zdaleka úplný seznam potravin bohatých na vápník, které mohou zvýšit metabolismus. Urychlují metabolické procesy díky obsahu vápníku, který zase přispívá k rychlému hubnutí. Bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují 1300 mg vápníku denně, hubnou 2krát rychleji než ti, kteří ho přijímají méně z potravy.
Omega-3 mastné kyseliny
Seznam potravin podporujících metabolismus doplňují ryby a ořechy, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Také tyto látky se nacházejí ve lněných semenech a oleji. Omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu hormonu leptinu, což vyvolává zrychlení metabolismu.
Metabolismus je mechanismus, který reguluje celkové zdraví a pohodu organismu, proto je nutné denně jíst potraviny, které jej pozitivně ovlivňují.
- Matyukhina Z.P. Základy fyziologie výživy, hygieny a sanitace: Učebnice. – M.: Akademie, 2006, 184 s.
Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru
Specializace: infekční specialista, gastroenterolog, pneumolog.
Obecné zkušenosti: 35 let .
Vzdělání: 1975-1982, 1MMI, San-Gig, nejvyšší kvalifikace, lékař infekčních nemocí.
