Naučte se základní postuláty správného běhání pro efektivní spalování tuků. Dosáhněte výsledků rychleji a bezpečněji s naším článkem na webu.
Proces hubnutí je dnes jedním z nejoblíbenějších témat mezi lidmi, kteří chtějí získat dokonalou postavu. V tomto ohledu se běhání stalo jedním z nejatraktivnějších způsobů spalování tuků, a to pro jeho snadnější dostupnost a nezávislost. Mnoho lidí však neví, jak efektivně využít běh k hubnutí k dosažení výsledků.
V tomto článku se podíváme na základní postuláty správného běhání pro efektivní spalování tuků: od výběru bot a místa tréninku až po poměr rychlosti a času tréninku. Když si uvědomíte tyto základy, budete schopni maximalizovat své výsledky, dosáhnout zdravějších a krásnějších tvarů a dosáhnout životního stylu, po kterém toužíte.
Znalost správné techniky běhu je klíčem k úspěšnému hubnutí a dobrému zdraví.
Proč ke spalování tuků potřebujete běhat?
Běh se od ostatních typů kardia liší tréninkovým efektem díky nejvyšší spotřebě kalorií za jednotku času. Správné běhání nejen zlepšuje fyzickou kondici, ale pomáhá i při hubnutí zrychlením metabolismu a spalováním tělesného tuku.
Komplexní prudké pohyby při běhu zapojují všechny svalové skupiny, což zvyšuje spotřebu kalorií a zlepšuje postavu. Nemusíte trávit mnoho času sportem, stačí 30-40 minut denně k výraznému zlepšení vašeho zdraví a zbavení se přebytečných kilogramů.
- Běh pomáhá zlepšit kardiovaskulární systém, zvyšuje vytrvalost;
- Běh zlepšuje náladu a snižuje produkci stresových hormonů;
- Pravidelný běh zlepšuje spánek a snižuje riziko deprese;
- Běh zrychlí váš metabolismus, což pomáhá urychlit hubnutí a spalování tuků.
Abyste však běhali bez újmy na zdraví a dosahovali skutečných výsledků, musíte k tomuto sportu správně přistupovat. To zahrnuje správný výběr obuvi a oblečení, racionální přístup ke strečinku, správný výběr trasy a délky tréninku.
Frekvence školení
Frekvence tréninku je důležitým aspektem správného běhání pro úbytek tuku. Pravidelné cvičení je klíčem k úspěchu. Běh je k tomu ideální. Nejlepší možností by bylo cvičit každý den, ale měli byste začít se dvěma až třemi sezeními týdně.
Postupně zvyšujte počet tréninků, hodiny tréninku a vzdálenost, kterou můžete uběhnout. Snažte se nevynechávat tréninky, ale pamatujte také na důležitost odpočinku. Dejte svému tělu čas na zotavení, abyste se vyhnuli přepracování a zranění svalů.
- Pro začátečníky: 2-3 tréninky týdně s možnými přestávkami mezi tréninky;
- Založení: 3-5 tréninků týdně s krátkými přestávkami na zotavení;
- Pro profesionály: 6-7 tréninků týdně, šlachy a tělo jsou na tento režim přizpůsobeny.
V ideálním případě byste pro efektivní spalování tuků měli vytvářet zátěže, které odpovídají vaší kondici, a zvyšovat je s postupem. Navíc není nutné pokaždé běžet na maximum. Je důležité pečovat o své zdraví a naslouchat signálům, které vaše tělo vysílá.
| Začátečníci: | 2-3 cvičení týdně |
| Nastavení: | 3-5 tréninků týdně |
| Profesionálové: | 6-7 tréninků týdně |
Rychlost běhu a vzdálenost
Jedním ze základních postulátů správného běhání pro efektivní spalování tuků je správný poměr rychlosti a vzdálenosti. Nepředpokládejte, že čím rychleji poběžíte, tím rychleji zhubnete. Ve skutečnosti by rychlost běhu měla záviset na vaší fyzické kondici a účelu tréninku.
Pokud s běháním teprve začínáte, pak byste měli začít s krátkou vzdáleností a mírným tempem. Tento přístup pomůže vyhnout se zraněním a přepracování a postupně zvyšovat intenzitu tréninku. Zároveň, abyste spalovali tuky, musíte běhat alespoň 30 minut, takže časem vzdálenost zvyšujte.
Pokud již máte určitou kondici, pak můžete zvýšit rychlost běhu, abyste zvýšili zátěž a zrychlili svůj metabolismus. Nepřecházejte však hned do velmi rychlého tempa. Začněte mírnou rychlostí a s každým tréninkem ji postupně zvyšujte.
- Začátečníkům se doporučuje běžet na vzdálenost cca 3-5 km rychlostí 6-8 km/h
- Pokročilí mohou běžet na vzdálenost 5-8 km rychlostí 8-10 km/h
- Zkušení běžci dokážou uběhnout více než 8 km rychlostí přes 10 km/h
Je důležité si uvědomit, že správný poměr rychlosti a vzdálenosti je individuální parametr, který závisí na vaší kondici, věku a tréninkových cílech. Dodržujte základní pravidla a nezanedbávejte základní zásady správného běhání, abyste efektivně spalovali tuky a měli z běhu radost.
Kontraindikace pro cvičení
Srdeční poruchy
Lidem s poruchami kardiovaskulárního systému se nedoporučuje běhat, zvláště v podmínkách zvýšené zátěže. To může vést ke špatnému zdraví a vážným následkům.
Problémy s klouby a páteří
Lidem trpícím onemocněním kloubů nebo problémy s páteří se nedoporučuje běhat po asfaltu nebo tvrdém povrchu. V takových případech se doporučuje nahradit běh chůzí, aby nedošlo k poškození zdraví vašich kloubů.
Dýchací problémy
Běh může přetěžovat dýchací systém, proto by lidé s astmatem nebo jinými dýchacími problémy neměli běhat. Místo toho můžete běh nahradit aktivitami, které lze provádět bez zatěžování dýchacího systému, jako je jóga nebo pilates.
Přítomnost kožních onemocnění
Lidem trpícím kožními chorobami se nedoporučuje běhat, zvláště na otevřených prostranstvích nebo v horkém období. Takové aktivity mohou zhoršit stav pokožky a způsobit nové problémy.
Podchlazení a přehřátí
Běhání v chladném období nebo při vysokých teplotách může způsobit podchlazení nebo přehřátí těla. To platí zejména pro děti a seniory. V takových případech se doporučuje volit bezpečnější druhy fyzické aktivity nebo běhat v uzavřených prostorách.
Přípravná fáze
Zahřejte se
Před zahájením běžeckého tréninku je nutné tělo zahřát a protáhnout svaly. K tomu můžete provést sadu cvičení zaměřených na zahřátí svalů nohou, zad a paží. Dobrá je jednoduchá rozcvička v podobě dřepů, výpadů a švihů paží.
Procházka
Před zahájením běhu bude efektivní udělat si krátkou procházku, která mírně zvýší tělesnou teplotu a prokrví svaly. To také pomůže vyhnout se zranění.
Výběr správného oblečení
Běh vyžaduje sportovní oblečení, které by mělo být nejen pohodlné, ale také umožnit pokožce dýchat. Dobré jsou šortky a tričko z lehkých materiálů, stejně jako tenisky s dobrým odpružením a podporou nohy.
Typy běžeckých tréninků
Délka běhu
Doba provozu se může lišit od několika minut až po několik hodin. Krátké běhy jsou skvělé pro zahřátí a zlepšení rychlosti, zatímco delší běhy pomáhají budovat vytrvalost a zvyšují spalování tuků. Pro začátečníky se doporučuje začít s krátkými běhy a postupně dobu běhu prodlužovat.
Intervalové tréninky
Intervalový trénink je střídání období běhu v různé intenzitě. Umožňují zlepšit kardiovaskulární systém, zvýšit rychlost a zlepšit tvar těla. Tento typ tréninku je zvláště užitečný pro spalování tuků a zmenšení pasu.
Regenerační běžecké tréninky
Regenerační trénink běží pomalu po intenzivním tréninku. To umožňuje tělu zotavit se, snížit hladinu stresu a zmírnit bolesti svalů. Regenerační trénink je zvláště důležitý po dlouhém nebo intenzivním tréninku.
Běh s rychlostí a sklonem
Běh s proměnlivou rychlostí a sklonem je skvělý způsob, jak zlepšit metabolismus a svalový tonus, spalovat tuky a zlepšit kardiovaskulární systém. To lze provést na svažité cestě, v horách nebo podél různých cest v lese nebo parku.
- Celkem: K efektivnímu spalování tuků a zlepšení vytrvalosti lze použít různé typy běžeckých tréninků, včetně délky běhu, intervalového tréninku, regeneračního tréninku a tréninku rychlosti a sklonu.
Úkoly pro běžecký trénink
Abyste mohli správně běhat a efektivně spalovat tuky, musíte pravidelně cvičit. Zde je několik úkolů, které vám pomohou zlepšit techniku běhu a spalovat tuky:
1. Zahřejte se.
Před zahájením tréninku se musíte zahřát, abyste předešli zranění a zlepšili krevní oběh. Proveďte snadný běh po dobu 5-10 minut.
2. Intervalový běh.
Intervalový běh je trénink, při kterém střídáte rychlý a pomalý běh. Například běžte 1 minutu na nejvyšší rychlost, poté 2–3 minuty na pomalou rychlost. Opakujte tuto sekvenci 10-15krát.
3. Dlouhé běhy.
Dlouhé běhy jsou tréninky na dlouhé vzdálenosti. Začněte s malou vzdáleností, např. 2-3 km, a postupně zvyšujte až na 5-6 km. Dělejte dlouhé běhy jednou týdně.
4. Kopcovité vesnice.
Hill villages jsou tréninky, kde běháte do kopce a z kopce. Najděte kopcovitý terén nebo použijte běžecký pás s nastavitelným sklonem. Rozběhněte se maximální rychlostí a poté spusťte pomalou rychlostí. Opakujte tuto sekvenci 10-15krát.
Jak se protáhnout
Pro mnohé je tahání účinným cvičením pro rozvoj svalů zad a ramen a také pro zlepšení flexibility. Abyste však ze cvičení vytěžili maximum, musíte vědět, jak se správně protáhnout.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena, abyste udrželi rovnováhu.
- Vezměte tyč o něco širší než vaše ramena, dlaněmi dolů;
- Zvedněte tyč k hrudi s lokty roztaženými do stran;
- Pomalu spusťte tyč zpět;
- Nezakulacujte záda ani nekývejte tělem – pohyby by měly být plynulé a kontrolované.
Nezapomeňte během cvičení držet kolena pokrčená a dýchat rovnoměrně. Přidejte do svého tréninku mrtvý tah, abyste zlepšili držení těla, rozvinuli svaly a zvýšili flexibilitu. Pamatujte však, že správná technika provedení je klíčem k tomu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
Správné dýchání při běhu
Správné dýchání při běhu je jedním z nejdůležitějších aspektů techniky běhu pro efektivní spalování tuků. Nesprávné dýchání může vést k únavě a neefektivnímu běhu.
Základním pravidlem je dýchat nosem. Dýchání by přitom mělo být hluboké a rytmické. Neměli byste zadržovat dech, protože to může vést k poklesu kyslíku v těle a špatným výsledkům.
- Nádech-výdech by měl být rovnoměrný a klidný;
- Nos musí být volný pro průchod vzduchu;
- Dýchání by mělo být synchronizováno s kroky běhu;
- Neměli byste zadržovat dech;
Také pro správné dýchání při běhu se doporučuje uvolnit ramenní pletenec a hrudník. Tím se rozšíří hrudník a zvýší se množství vzduchu, které může procházet plícemi.
Naučit se správně dýchat při běhu nebo cvičit sami na čerstvém vzduchu vám může pomoci speciální trenér. Je důležité si pamatovat, že správné dýchání při běhu je klíčem ke zlepšení výkonu a maximálnímu využití běhu.
Co jíst po běhání
Po běžeckém tréninku je potřeba dbát na správnou výživu. Doporučuje se konzumovat bílkoviny, sacharidy a tuky ve správném poměru. 10 až 20 % kalorií by mělo pocházet z bílkovin, 45 až 65 % ze sacharidů a alespoň 20 % z tuků. Je důležité přidat do své každodenní stravy přirozené potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy a obiloviny. Ultra-malým jídlům byste se však měli vyhnout, protože mohou způsobit bolest žaludku a nepomáhají naplnit tělo.
Proteiny
Po běhání je potřeba bílkoviny spotřebovat do hodiny a půl. Proteiny napomáhají regeneraci svalů a regeneraci tkání. Ryby, vejce, mléko, proteinové tyčinky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
Sacharidy
Sacharidové jídlo je potřeba v prvních 15-30 minutách po běhu, dokud je tělo ještě ve stavu aktivního metabolismu. Sacharidy jsou zodpovědné za doplňování zásob glykogenu, které tělo potřebuje k regulaci energie. Zdrojem sacharidů by v tomto případě neměly být sladkosti ani cukrovinky, lepší je zvolit zeleninu, ovoce nebo bílou rýži.
Tuky
Mnozí věří, že tuk vede k souboru extra kalorií a rostlinné tuky jsou lepší než tuky živočišné. Tuk však dodává našemu tělu vitamíny a minerály. Chcete-li získat správné množství tuku, můžete do své každodenní stravy přidat rostlinný olej, ořechy a semínka.
Další doporučení
Vyberte si správné boty
Při běhání je potřeba zvolit speciální obuv, která zmírní dopady chodidel na zem a podpoří chodidlo. Nepoužívejte staré boty nebo tenisky z jiných sportů, které mohou bolet nohy. Udělejte si čas na výběr správných bot, abyste se vyhnuli zranění a zlepšili svůj běžecký výkon.
Kombinujte běh s jinými sporty
Zatímco běh je skvělý způsob, jak spalovat tuky, jeho kombinace s jinými sporty může urychlit proces hubnutí. Kombinujte běh se silovým tréninkem, jógou nebo plaváním, abyste posílili svaly a zvýšili svou kardio vytrvalost.
Nezapomeňte na strečink
Strečink po běhu může snížit bolest svalů, zabránit zranění a urychlit regeneraci svalů. Nezapomeňte si udělat čas na protažení nohou, hýžďových svalů a velkého stehenního svalu (neboli „čtyřkolky“), abyste se vyhnuli bolestem svalů den po tréninku.
Udržujte správnou výživu
Je důležité si uvědomit, že výživa hraje klíčovou roli při hubnutí. Je třeba se vyhnout konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií a nahradit je potravinami bohatými na bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a vitamíny. Poměr konzumovaných bílkovin, tuků a sacharidů je důležitý pro dosažení maximálních výsledků při spalování tuků.
Otázky a odpovědi:
Jaké jsou základní principy správného běhání pro spalování tuků?
Hlavní zásady správného běhání pro spalování tuků jsou: správné dýchání, správný výběr obuvi, správné držení těla a technika běhu, pomalé a mírné tempo, pravidelný trénink.
Dokážete spálit tuk rychlým běháním?
Ne, běh při velmi vysokých rychlostech není pro spalování tuků účinný. Při intenzivním tréninku svaly nedostávají dostatek kyslíku a začnou přijímat energii z jiných zdrojů, nejen z tuku. Proto je pro spalování tuků nejúčinnější pomalý a mírný běh.
Jak dlouho musíte běhat, abyste spalovali tuky?
Délka tréninku by měla být minimálně 30 minut a ideálně od 45 do 60 minut. Při běhu dostává žaludek krev, která obsahuje tuk a do 30 minut začne v těle docházet k odbourávání tuku.
Můžete spalovat tuk při běhu na místě?
Ano, běh na místě může také spalovat tuky. Hlavní věc je, že trénink by měl být poměrně intenzivní a pravidelný. Do svého tréninku můžete také začlenit různé cviky na břišní svaly a protahování, abyste spálili více kalorií.
Jak často byste měli běhat, abyste spalovali tuk?
Frekvence tréninku závisí na cílech, možnostech a fyzické zdatnosti člověka. Pro efektivní spalování tuků je však potřeba běhat alespoň 3x týdně. Cvičení lze zvýšit, když se zlepší kondice a schopnosti.
Je běh špatný na klouby?
Pokud běháte správně, se správnou technikou a výběrem správné obuvi, pak běhání kloubům neškodí. Pokud jsou však klouby již poškozené nebo existují jiná onemocnění, pak je nutné poradit se s lékařem a zvolit individuální tréninkový program, který bude odpovídat charakteristikám zdraví.
Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, často preferují běh. Tento druh činnosti zaujme svou jednoduchostí, efektivitou a dostupností. Ale pro dosažení znatelných výsledků jsou pozorovány některé jemnosti.
Výhody běhání
Když běháte, vaše tělo spotřebuje spoustu energie. Zároveň se stabilizuje metabolismus, normalizuje se činnost trávicího systému a spalují se kalorie. Posilují se také svaly těla, krev je nasycena kyslíkem, klesá hladina cholesterolu, zlepšuje se práce srdce a cév.
Funkce školení
Kolik musíte běhat, abyste zhubli? Tato otázka zajímá člověka, který se chce vypořádat se zbytečnými kilogramy pomocí běžeckého tréninku. Sportovní odborníci se domnívají, že aktivní spalování tuků začíná za 30-40 minut. po lehkém běhu. Do této doby je tělo nasyceno energií prostřednictvím spalování sacharidů, konkrétně glykogenu, který je ve velkém množství obsažen ve svalové hmotě a játrech. Ukazuje se, že pro dosažení požadovaného výsledku je trvání tréninku nejméně 50-60 minut.
Náklady na energii jsou určeny rychlostí běhu, aktivitou běžce a délkou běhu. Začínající sportovec ztratí 500-600 kcal za hodinu za hodinu běhu.V budoucnu se jeho pohyby stanou nacvičenými a technicky správnými, jeho rychlost se zvýší a náklady na energii budou asi 1 kcal za hodinu. Je třeba mít na paměti, že terénní běh zvyšuje zátěž, a proto se za hodinu spotřebuje více kalorií.
Trvání třídy
Kolik denně běhat, abyste zhubli? Začátečníkům se doporučuje začít závody od 10-15 minut. Pro ty, kteří denně cvičí ranní cvičení a jsou neustále v pohybu, může první trénink trvat 15-20 minut. Provádějí se nejprve 2-3 str. týdně a poté denně. Zátěž se postupně zvyšuje na 5 minut a upraví se na 1 hodinu. Toto časové období je optimální kardio zátěží pro ty, kteří se rozhodnou zhubnout. Delší běhy vedou k přepracování, zvýšené tepové frekvenci a přepumpování svalů nohou. To neplatí pro maratónce, protože jejich cílem je uběhnout dlouhou trať, a ne zhubnout.
Intenzita běhu
Jak moc běhat, abyste zhubli a neškodili tělu? K tomu je třeba kontrolovat srdeční činnost a měřit puls. Pro spalování tuků při běhání bylo vyvinuto specifické schéma. Ukazatel je určen věkem cvičící osoby. U sportovců mladého a středního věku s dobrým zdravím je srdeční tep v klidném stavu 60-80 tepů / min. Během fyzické aktivity by puls neměl překročit 115-135 tepů / min. Maximální pulzace při intenzivním tréninku naznačuje 150 tepů/min. Vyšší úrovně jsou považovány za nebezpečný signál a přinášejí zdravotní rizika.
Pokud se puls prudce zvýšil, měli byste přejít na chůzi, ale nepřestávejte. Pokračujte v pohybu rychlým tempem nebo snižte rychlost běhu. Kalorie se stále spalují. Hlavní podmínkou není zkrácení doby běhu zátěže. Při tréninku, který trvá 45-60 minut. zbytečné kilogramy odcházejí jako dříve.
Kdy se objeví výsledky?
Kolik musíte běhat, abyste zhubli a dosáhli znatelných výsledků? V počátečních fázích tréninku, při dodržení jednotného zvýšení fyzické aktivity, půjde 0,5-1 kg tělesné hmotnosti týdně. V budoucnu tělo začne ztrácet 1,5 kg. za týden. Je třeba si uvědomit, že prudký pokles hmotnosti má negativní dopad na zdravotní stav a rychle ztracené kilogramy se také rychle vracejí. Pro hubnutí jsou optimální ukazatele zhubnout 5-6 kg za měsíc. Když je dosaženo určité úrovně, tělesná hmotnost přestane odcházet. To znamená, že získali optimální tvar těla a pokračují v tréninku, aby si ho udrželi.
Užitečné tipy
Pro větší efektivitu se trenérovi doporučuje, aby běhal na hubnutí, při dodržení následujících pravidel:
- běhat pravidelně a ve vhodném rytmu;
- vlak ve stejnou dobu (ráno, večer nebo odpoledne);
- 1,5 hodiny před závodem a stejnou dobu po něm se musíte zdržet konzumace jakéhokoli jídla, přinese to větší efekt na spalování kalorií;
- během tělesné výchovy je přípustné pít nesycenou vodu;
- dodržovat zásady zdravé výživy (jíst v malých porcích 5-6 rublů denně);
- nejíst před spaním;
- strava je zpestřena o kysané mléčné výrobky, ryby, drůbeží maso a sortiment ovoce a zeleniny. Používání sladkých a moučných výrobků je minimalizováno. Fazole a obiloviny (kromě rýže) se vaří jako přílohy;
- dodržovat pitný režim (1,5-2 litrů denně);
- pozor na dech. Je vhodné dýchat nosem a ústy současně, aby se zachytilo více vzduchu;
- nejprve se poraďte s terapeutem a ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace;
- věnujte pozornost vybavení. Oblečení je vybráno tak, aby dýchalo. Boty jsou vybrané sportovní, speciálně navržené pro běhání.
Kde se nejlépe běhá?
Běhají samy nebo pod vedením zkušeného trenéra. Ne každý sportovec má vůli na pravidelné cvičení. Na začátku tréninku musíte ovládat puls a také vypočítat intenzitu a rychlost tříd. Jezdí se jak na speciálních tratích, tak na nerovném terénu.
Běžecké tréninky vám pomohou zhubnout a celkově zlepšit postavu. Nevzdávejte se a přestaňte s fyzickou aktivitou. Systematická cvičení a vytrvalost přinesou pozitivní výsledek a po chvíli váha zmizí.
Další související články
Chudnutí
Jak zhubnout na běžícím pásu
Trénink na běžeckém pásu je již dlouho opředený mýty a mnoho začínajících sportovců neví, zda se s ním dá zhubnout. V tomto článku se podíváme na výhody běžeckého pásu a na to, jak jej správně používat.
Běžecký pás je jedním z nejoblíbenějších typů kardio cvičení v posilovně i doma. Jde o elektromechanické zařízení, které simuluje venkovní běh.
Dráha má mnoho užitečných funkcí, které z ní dělají nepostradatelný nástroj pro hubnutí a zlepšování zdraví. Navíc s pomocí dráhy můžete strávit část rozcvičky a připravit se na hlavní trénink.
Chudnutí
Jak se zbavit žaludku po 40 letech
Dnes je otázka udržení fyzické zdatnosti po 40 letech stále aktuálnější. Mnoho lidí o tom začne přemýšlet, když je odradí vzhled, který vidí v zrcadle.
Ve skutečnosti je k úspěchu potřeba systematický přístup, pravidelný režim a zdravá strava.
Zvažte, proč se po 40 letech nejčastěji objevuje žaludek a co s tím dělat. Jaké cviky a diety jsou nejúčinnější a jak rychleji spalovat tuky?
Chudnutí
Kolik můžete zhubnout za 4 týdny
V moderním světě se problém nadváhy a obezity stal velmi aktuálním. Mnoho lidí trpí nadváhou, která může mít vážné zdravotní následky. Nesprávná strava, nedostatek fyzické aktivity a stres, to vše jsou faktory, které přispívají ke vzniku nadváhy.
Chudnutí
Jak zhubnout pro teenagera za 2 týdny
Nadváha u moderních teenagerů je vážným problémem naší společnosti. Podle studií má asi 20 % teenagerů nadváhu nebo obezitu.
Tento problém může vést k mnoha vážným patologiím, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, hypertenze, stejně jako psychické problémy, nízké sebevědomí a deprese.
Existuje mnoho důvodů, proč mají teenageři nadváhu. Níže se na každý z nich podíváme blíže a krátce je vyjmenujeme.
