KTERÉ JSOU BOHATÉ NA ROSTLINNÁ VLÁKNA.

Tyto produkty obsahují zejména hodně vlákniny, která je tak užitečná pro normální trávení. V tomto článku vám řekneme, jak je vláknina užitečná a proč je nadbytek potravin bohatých na vlákninu nebezpečný.

14 nejzdravějších zdrojů vlákniny každý den

Jaké jsou výhody vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu mají na organismus léčivý účinek. Vláknina je komplexní sacharid, což je duté vlákno. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se nerozkládá v žaludku a produkty jeho rozkladu se nedostávají do krevního oběhu. Vláknina prochází gastrointestinálním traktem a absorbuje toxiny.

Studie z roku 2019 ukázala, že lidé, kteří konzumují 25–30 gramů vlákniny každý den, mají menší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění a také menší pravděpodobnost, že budou trpět cukrovkou a rakovinou tlustého střeva. Proto má každodenní používání potravin s vlákninou příznivý účinek na tělo:

  1. Strusky a toxiny nahromaděné v těle po dlouhou dobu jsou odstraněny;
  2. Zpomaluje vstřebávání tuků a sacharidů, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi;
  3. Zlepšuje střevní mikroflóru;
  4. Vláknina podporuje hubnutí, protože nerozpustná vláknina vytváří pocit sytosti;
  5. Zlepšuje se práce gastrointestinálního traktu, zabraňuje se zácpě;
  6. Zlepšuje citlivost na inzulín;
  7. Prevence divertikulitidy;
  8. Zvýšení mozkové aktivity.

​​​​​​​Men Today již psali o výhodách, které má vláknina (aka dietní vláknina) na naše zdraví. Dietní vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Podle obecných doporučení byste jich měli sníst alespoň 30 gramů denně. To není problém, hlavní věcí je vědět, jaké produkty by měly být na vašem stole.

1. Bobule

Bobule jsou velmi ceněné nejen pro vysoký obsah vlákniny, ale především pro obsažené druhotné rostlinné látky, které jim mimo jiné dodávají zářivou barvu.

Nejdůležitější jsou karotenoidy, antokyany a polyfenoly, které působí jako antioxidanty, chrání vaše tělo před škodlivými vlivy a působí proti kardiovaskulárním chorobám a cukrovce.

Přehled obsahu vlákniny v různých bobulích na 100 gramů:

  • Borůvky: 5 gramů
  • Maliny: 5-7 gramů
  • Černý rybíz: 5-7 gramů
  • Červený rybíz: 4 gramy
  • Jahody: 2 gramy

2. Ovesné vločky

100 gramů ovesných vloček obsahuje 370 kalorií – hodně kalorií, ale nepropadejte panice: ovesné vločky se stále doporučují jak pro sportovce, tak pro ty, kteří chtějí zhubnout. Nerozpustná vláknina vám udrží pocit sytosti déle, protože v žaludku nabobtná.

Ovesné vločky jsou také jedním z nejlepších zdrojů hořčíku (134 gramů na 100 gramů). Tento minerál vás mimo jiné chrání před svalovými křečemi a zlepšuje vaši schopnost zotavit se po cvičení. Sacharidy, které ovesné vločky obsahují, vám také dodají dostatek energie pro váš trénink.

3. Quinoa

Quinoa je nejen dobrým zdrojem vlákniny, ale poskytuje také kvalitní rostlinné bílkoviny, a je tak výborným zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány.

Kromě toho má quinoa vysoký obsah hořčíku a lysinu: minerál hořčík hraje klíčovou roli při svalové kontrakci a aminokyselina lysin je extrémně důležitým stavebním kamenem pro svaly a další bílkoviny.

READ
Krém na odstranění chloupků Anestetikum v oblasti bikin: video návod, jak si to udělat sami doma, foto a cena

4. Ořechy

Vysoký obsah bílkovin a vitamínů skupiny B v ořechách zajišťuje pevné nervy a dobrou náladu.

A budete potřebovat pevné nervy, abyste se podívali na jejich obsah kalorií a tuku: 40gramová porce ořechů poskytuje asi 30 gramů tuku a až 300 kalorií. Ale nenasycené mastné kyseliny z ořechů jsou dobré pro srdce a cévy.

Přehled obsahu vlákniny u různých ořechů na 100 gramů:

  • Mandle: 15 gramů
  • Arašídy: 11 gramů
  • Makadamie: 11 gramů
  • Pekanové ořechy: 9 gramů
  • Jádra lískových ořechů: 8 gramů
  • Kešu: 3 gramy
  • Vlašské ořechy: 6 gramů

5. Jablka

Asi nejznámější vlákninou je pektin, který se nachází v jablkách přímo pod slupkou (takže je neloupejte!)

Pektin působí jako přirozený tlumič chuti k jídlu, protože bobtnající vlákna signalizují sytost. Jedno jablko obsahuje 3 až 4 gramy vlákniny (podle jeho velikosti).

6. Houby

Houby jsou také skvělým zdrojem vlákniny a lze je vařit na různé způsoby.

Všechny druhy hub mají nízký obsah kalorií a sacharidů, bohaté na rostlinné bílkoviny a kromě spousty „balastu“ obsahují důležité vitamíny skupiny B, které posilují váš nervový systém a snižují stres.

7. Zelí

Čeleď zelí (brukvovité) je skutečným skladištěm zdraví.

Všechny druhy zelí obsahují hodně vlákniny a zaujmou kombinací minerálních látek a vitamínů: draslíku, vápníku a železa, dále vitamíny skupiny B, vitamín K a vitamín E, vitamín C.

Přehled obsahu vlákniny v různých druzích zelí na 100 gramů:

  • Brokolice: 3 gramy
  • Květák: 3 gramy
  • Růžičková kapusta: 4 gramy
  • Bílé zelí: 3 gramy
  • Čínské zelí: 2 gramy
  • Kapusta: 4 gramy
  • Kedlubny: 2 gramy

8. Kysané zelí

Kysané zelí si zaslouží zvláštní místo na našem seznamu, protože má dvojí zdravotní přínos. Obsahuje až 4 gramy vlákniny na sto gramů výrobku.

Kysané zelí obsahuje také bakterie mléčného kvašení, které přirozeně vznikají během fermentačního procesu. A mají probiotický účinek, stabilizují střevní flóru, chrání prospěšné střevní bakterie a bojují proti škodlivým.

9. Pšeničné otruby

Jedna polévková lžíce pšeničných otrub obsahuje 3 gramy vlákniny. Otruby jsou vedlejším produktem při výrobě mouky a obsahují také minerály a vitamíny, jako jsou vitamíny B, vitamín E, zinek a hořčík.

10. Hrušky

Hrušky jsou dobrým zdrojem vlákniny – ligninu.

Lignin je vláknina, která pomáhá odbourávat cholesterol ve střevech. V první řadě tato látka snižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Hruška obsahuje asi 5 gramů vlákniny.

11. Lněná semínka a chia semínka

Dietní vláknina se netráví, ale rozpustná vláknina bobtná ve střevním lumen, váže vodu a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti.

Proto je zejména mleté ​​lněné semínko považováno za zázračnou zbraň proti zažívacím potížím: obsah vlákniny (6 gramů na polévkovou lžíci) stimuluje trávení a dopravuje obsah do „konečné destinace“.

READ
Modely dámských tašek. Ramenní popruh nebo madla?

Chia semínka, známá jako superpotravina, mají také vysoký obsah vlákniny (asi 5 gramů na polévkovou lžíci) a lze je použít podobným způsobem jako lněná semínka, jako jsou müsli polevy.

12. Celozrnné těstoviny a celozrnný chléb

Celozrnné těstoviny neobsahují o nic méně kalorií než běžné těstoviny, ale pokud jde o obsah vlákniny a bílkovin, celozrnné nudle mají jasné výhody.

Porce celozrnných těstovin (100 gramů vlhké hmotnosti) obsahuje asi 12 gramů vlákniny, krajíc celozrnného chleba – v závislosti na odrůdě – od 2 do 5 gramů.

13. Luskoviny

Luštěniny obsahují nejen hodně zdravé vlákniny, ale také hodně rostlinných bílkovin a neobsahují téměř žádné tuky. Jsou také bohaté na vitamíny B a zinek.

Přehled obsahu vlákniny u různých luštěnin na 100 gramů:

  • Bílé fazole: 23 gramů (suchý produkt)
  • Hrášek: 6 gramů (čerstvý/mražený)
  • Cizrna: 16 gramů (suchý produkt)
  • Fazole: 25 g (suchý produkt)
  • Čočka: 17 gramů (suchý produkt)
  • Sójové boby: 22 gramů (suchý produkt)
  • Zelené fazolky: 3 gramy (čerstvé/mražené)

14. Kakaový prášek

Kakaový prášek tvoří téměř třetinu vlákniny.

Má také vysoký obsah flavonoidů, které působí jako antioxidanty a pomáhají předcházet zánětům v těle. Není to důvod vypít každé ráno šálek neslazeného kakaa s mlékem?

Jak pochopit, že je nedostatek vlákniny?

Podle studie Americké dietetické asociace potřebuje dospělý člověk 25 až 30 gramů vlákniny denně. Nedostatek potravin bohatých na vlákninu ve stravě může vést k nedostatku živin v těle. Nedostatek vlákniny je nutné určit včas, aby se předešlo možným následkům.

Známky toho, že ve vaší stravě chybí zdroj vlákniny:

  • Problémy s gastrointestinálním traktem, zácpa;
  • Přibývání na váze;
  • Vysoký cholesterol;
  • Neustálý pocit hladu;
  • vysoká hladina cukru v krvi;
  • Pocit ospalosti po jídle;
  • Nadýmání a plynatost;
  • Bolest břicha.

Jaké je nebezpečí přebytku vlákniny

U potravin bohatých na vlákninu je důležitý speciální přístup, aby tělu přinesly maximální užitek a neškodily. Často nemá užívání vlákniny v doporučeném množství žádné kontraindikace. Pokud máte onemocnění, jako je cholecystitida, kolitida a anémie, doporučuje se před konzumací vlákniny poradit se s odborníkem.

Vlákninu je třeba zařazovat do jídelníčku postupně, přidávat 2 gramy denně. Pro lepší vstřebávání vlákniny je nutné dodržovat pitný režim a pravidelně vypít cca 2 litry vody denně v závislosti na fyzických vlastnostech vašeho těla.

Nadměrná konzumace potravin obsahujících vlákninu může negativně ovlivnit příjem dalších životně důležitých látek. Nadbytek vlákniny ve stravě ztěžuje vstřebávání tuků a sacharidů a také vitamínů A, D, E a K. Problémy mohou být také se vstřebáváním vápníku, zinku a železa. Překročení denního příjmu vlákniny může způsobit průjem.

READ
Lipolitika pro hubnutí - ceny léků a recenze o injekcích

Pokud pociťujete nepohodlí v žaludku a střevech a zhoršení zdravotního stavu, měli byste kontaktovat nutričního specialistu-endokrinologa, aby upravil množství vlákniny ve stravě

Viz také:

Online vydání Men Today
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Hlavní redaktor: Anton Leonidovič Ivanov
Redakční e-mailová adresa: info@mentoday.ru
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými sdělovacími prostředky, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: série El No. FS77-84122 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2021 — 2023 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k předvádění materiálů a jejich uvádění na veřejnost.

Vláknina je rostlinná vláknina, která je nezbytná pro správné trávení. Obsahují chitin, lignin, celulózu, dextrin, beta-glukan a oligosacharidy.

Vláknina se špatně tráví, a to jí umožňuje projít celým trávicím systémem, absorbovat vlhkost a usnadnit vyprazdňování. Zdravá vláknina ve stravě snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění – hypertenze, mrtvice.

Druhy vlákniny

Dietní vláknina je buď rozpustná, nebo nerozpustná. Oba druhy jsou přítomny ve všech rostlinných potravinách, ale v různých poměrech.

Rozpustná vláknina při kontaktu s tekutinou v gastrointestinálním traktu vytváří gelovitou látku, která je snadno stravitelná bakteriemi tlustého střeva. Nerozpustná vláknina změkčuje odpad, takže potrava snadno prochází gastrointestinálním traktem, nezraňuje ho ani nepřetěžuje.

Výhody rozpustné vlákniny:

• Snížit celkový cholesterol a lipoprotein s nízkou hustotou – „špatný“ cholesterol, který ucpává cévy;
• Udržujte normální hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustné vlákniny:

• Normalizovat funkci střev;
• Prevence zácpy a gastrointestinálních poruch;
• Urychlit odstraňování toxického odpadu tlustým střevem;
• Kontrolujte hladinu PH ve střevech.

Důsledky nedostatku vlákniny

• Zácpa – činí přirozený fyziologický proces bolestivým a nepříjemným. Dietní vláknina pomáhá předcházet rozvoji kongesce v tlustém střevě;
• Nadváha – nedostatek vlákniny ztěžuje tělu kontrolovat chuť k jídlu. Vláknina normalizuje rychlost trávení a poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu.

Denní příjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by měla být konzumována v poměru 25 a 75 %. Denní sazba se vypočítává v závislosti na pohlaví a věku:

• Muži do 50 let – 38 gramů;
• Ženy do 50 – 25 gramů;
• Muži nad 50 – 30 gramů;
• Ženy nad 50 – 21 gramů.

Nezneužívejte však rostlinná vlákna – to není pro tělo dobré. Přebytek vlákniny rychleji odvádí odpadní látky, kvůli kterým tělo dostává méně užitečných látek a stopových prvků. To vede k následujícím problémům:

READ
Co nosit džínové šaty?

• Akutní gastritida;
• Nadýmání;
• Průjem, syndrom dráždivého tračníku;
• Kolika.

20 zeleniny bohaté na vlákninu

Pokud se člověk stravuje nesprávně nebo nepravidelně, nepřijímá denní příjem vlákniny. Chcete-li zvýšit množství zdravé vlákniny v jídle, musíte do svého pravidelného jídelníčku zařadit ovoce, zeleninu a obiloviny, které jsou bohaté na tuto užitečnou složku.

1. Artyčok

Artičok

Artyčok obsahuje více vlákniny než jiná zelenina. V jednom středně velkém artyčoku je 10,3 gramu vlákniny více než 40 % denní hodnoty. Kromě toho jsou plody bohaté na draslík, hořčík, vápník, zinek, vitamíny A, B, PP a antioxidanty.

2. Rozdělaný hrášek

Hrách je lahodným a cenově dostupným zdrojem vlákniny. 100 gramů suchého hrášku obsahuje přibližně 11 gramů vlákniny. Obsahuje také mnoho fytonutrientů, prospěšných živin, které neutralizují volné radikály.

3. Brokolice

Brokolice je druh zelí známý pro své protirakovinné vlastnosti. 100 gramů brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Chemické složení také zahrnuje indol-3-karbinol, rostlinnou sloučeninu, která snižuje riziko vzniku rakoviny prsu. Brokolice by se neměla převařovat, aby si zachovala maximum vlákniny a živin.

4. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta obsahuje 100 gramu vlákniny na 4,1 gramů. Dále obsahuje vitamín A, C, draslík, vápník, fosfor a mangan.

5. Kapusta

Kapusta

Listové zelí obsahuje 12 % denní potřeby vlákniny, červené – 16 %. Čínské zelí snižuje hladinu cholesterolu v těle.

6. Dýňová dýně

Dýňová dýně je také bohatá na vlákninu. 100 gramů dužiny obsahuje 12 gramů rostlinných vláken. Chemické složení dýně také zahrnuje zeaxantin, lutein, karotenoidy, které pomáhají udržovat zdraví očí a zlepšují zrakovou ostrost.

7. Kapusta (kapusta)

100 gramů kapusty obsahuje asi 4 gramy zdravé vlákniny, která zabraňuje zažívacím potížím. Kapusta pomáhá snižovat riziko vzniku pěti typů rakoviny: nádory mléčných žláz, tlustého střeva, vaječníků, močového měchýře, prostaty.

8. Mrkev

100 gramů vařené mrkve obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Dietní vláknina kořenové plodiny úspěšně zabraňuje žaludečním vředům, poruchám trávení a také stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkev je bohatá na betakaroten, který zlepšuje zrak a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukuřice

Kukuřice je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny, která působí jako kartáč na střeva. Kukuřice vás udrží na dlouhou dobu sytou, a tím zabrání konzumaci nadbytečných kalorií. 100 gramů kukuřice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Květák

Цветная капуста

100 gramů syrového květáku obsahuje 2 gramy vlákniny, což je 8 % doporučené denní dávky. Květák je bohatý na vitamín C, mangan, antioxidanty a vitamín K, který je skvělý v boji proti zánětům.

READ
Efektivní léčba erozivní gastritidy tradiční medicínou

11. Špenát

Tato rostlina je bohatá na nespočet vitamínů a minerálů: vitamíny A a C, železo, vápník, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramů špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a pouze 22 kalorií.

12. Římský salát (římský salát, Romano)

Římský salát má asi 100 gramy vlákniny na 2 gramů, což je 8 % denní doporučené dávky. Listy římského salátu jsou bohaté na draslík a omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (44 % denního příjmu).

13. Celer

Celer je zásobárnou rozpustné a nerozpustné vlákniny. V obsahu rozpustné vlákniny zelenina předčí kukuřici, okurky, listy salátu, rajčata a houby. 100 gramů celeru obsahuje 2 gramy zdravé vlákniny. Celer obsahuje hodně tekutiny, která zlepšuje stav pokožky. Ale jen 6 kalorií v průměrném stonku.

14. Listy červené řepy

Listy řepy jí málokdo, ale marně. Jsou bohaté na vitamíny A, C, kyselinu listovou a vlákninu. Tato bylinka má jedinečnou chuť – v salátech se hodí s kořením, cibulí, paprikou, olivovým olejem a česnekem.

15. Pasternak

Pasternak

Pastinák je podobný bílé mrkvi s originální chutí. Při vaření se používá místo brambor nebo mrkve. Tato kořenová zelenina je zásobárnou rozpustné vlákniny a stopových prvků, které snižují hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramů pastináku obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášek

Zelený hrášek je jednou z mála luštěnin, které se konzumují syrové. 100 gramů přípravku obsahuje 5,5 gramů vlákniny – příznivě působí na zdraví trávicího traktu. Zelený hrášek je bohatý na vitamín K, kyselinu listovou, vápník, železo, draslík, křemík a antioxidanty.

17. Avokádo

Avokádo je bohatým zdrojem cenných tuků, vitamínů a minerálů. Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny snižují riziko srdečních onemocnění a aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex dužiny avokáda posiluje zdraví a prodlužuje mládí. Avokádo je vynikajícím zdrojem vlákniny. Na 100 gramů dužiny je 7 gramů vlákniny – to je téměř 30 % denní potřeby.

18. Dýně

Dýně je mimosezónní zelenina, kterou si můžete vychutnat po celý rok. Průměrné ovoce obsahuje 2,7 gramu vlákniny a pouze 27 kalorií. Dýně je bohatá na draslík a prospěšné minerály, které podporují zdraví srdce a kostí.

19. Edamame

Edamame jsou nezralé sójové lusky. 100 gramů edamamu obsahuje 5 gramů vlákniny, 11 gramů bílkovin a 122 kalorií. Ideální produkt pro vegetariánské menu.

20. Lilek

Lilek

Tmavě fialové lilky jsou zeleninou pro zdravou funkci mozku. Nasunin, fytonutrienty, antokyany nalezené v lilku chrání buněčné membrány lipidů a mozkových neuronů před poškozením. Lilek je zdrojem vitamínu B, vitamínu K, draslíku, mědi, manganu, kyseliny listové a vlákniny. 100 gramů zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Když jíte potraviny bohaté na vlákninu, musíte pít více vody. Kombinace rostlinné vlákniny s dostatkem tekutin umožní správné fungování trávicího systému.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: