Nejlepší cviky, jak se zbavit postranních záhybů

Na rozdíl od jiných částí těla nevidíme záda tak často. Ale nedostatek fyzické aktivity je plný záhybů na zádech a po stranách, kazí celý vzhled. Chceme mluvit o 7 cvičeních, které učiní zádové svaly elastickými a po 2-3 týdnech si všimnete účinnosti cvičení.

předklony

předklony

Toto cvičení vytvoří potřebnou zátěž na zádové svaly. Pokud je pro vás obtížné udržet při tom rovná záda, použijte jógový blok. Můžete se o něj opřít rukama.

  1. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte je rovně.
  2. Pomalu se předkloňte a ujistěte se, že kolena zůstávají rovná a nejsou ohnutá.
  3. Položte dlaně na podlahu (nebo na blok jógy).
  4. Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních.

Boční ohyby se závažím

Boční svahy

Boční svahy zbavují vrásek na bocích a zadní straně zad, eliminují také tzv. „love handles“.

  1. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. V jedné ruce musíte vzít váhu (činku), druhou držet na zadní straně hlavy.
  2. Udržujte záda rovná a ohněte se s rukou, která drží činku.
  3. Skloňte se co nejdále a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
  4. Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních na každou stranu.

Kliky

Kliky

Mnoho lidí se vyhýbá klikům, protože je obtížné je provést. Ale stojí to za námahu, protože toto cvičení odstraňuje tukové zásoby a podporuje mnoho svalů v těle.

  1. Dostaňte se na vysokou laťku.
  2. Přeneste váhu těla na ruce.
  3. Spusťte tělo dolů, paže by měly být ohnuté v loktech.
  4. Vraťte se do původní polohy.
  5. Musíte udělat 2-3 sady po 20-30 opakováních.

Pokud vás klasické push-upky omrzí, vyzkoušejte něco nového z mnoha možností.

Bow představují

Bow představují

  1. Lehněte si na břicho, dejte ruce před sebe.
  2. Prokleňte horní část zad, k tomu musíte současně zvednout ruce, hlavu a záda.
  3. Vraťte ruce zpět a chyťte se jimi za kotníky.
  4. Pomalu se nadechněte a na několik sekund ztuhněte v obsazené poloze. S výdechem se vraťte do původní polohy.
  5. Cvičení provádějte 20-60 sekund.

Cvičení „Superman“

Cvičení Superman

Cvičení je tak pojmenováno kvůli podobnosti s pózou superhrdiny létajícího ve vzduchu. Splněním úkolu se nejen zbavíte vrásek, ale také zapomenete na bolesti zad a krku.

  1. Lehněte si na břicho a narovnejte ruce a nohy.
  2. Současně zvedněte končetiny, k tomu budete muset ohnout záda.
  3. Zmrazte v obsazené poloze na několik sekund.
  4. Zaujměte svou původní pozici.
  5. Proveďte 2-4 sady po 15-20 opakováních.
READ
Jak si vybrat sadu pro manikúru?

Zvedání těla na fitballu

Zvedání těla na fitballu

  1. Lehněte si na míč obličejem dolů.
  2. Položte nohy na šířku ramen.
  3. Položte ruce na zadní stranu krku.
  4. Zvedněte a snižte ramena a horní část zad, přičemž držte krk rovný.
  5. Musíte udělat 1-2 sady 12-15krát.

Cvičení mostu

Most je velmi užitečný pro zádové svaly, ale neměli byste to dělat bez řádné fyzické přípravy. Proto doporučujeme začít s tímto cvičením pár týdnů po začátku výše popsaných cvičení.

Jak odstranit strany: účinná cvičení a odborné rady

Strany se často tvoří jak u žen, tak u mužů. Mnozí se je snaží odstranit kliky, které se zaměřují na šikmé svaly, ale toto není nejúčinnější cvičení [1]. Chcete-li odstranit strany, musíte pracovat v komplexu: udržovat aktivitu v domácnosti, jíst správně a věnovat čas tréninku.

Odborníci na tento materiál:

  • Alexandra Razarenova, dietoložka, nutriční terapeutka, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu;
  • Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku.

Jak jíst odstranit strany

Zdravé stravování je klíčové, pokud se snažíte zbavit tuku v jakékoli části těla. Vyhýbání se přidanému cukru je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček. Tato složka se nachází v potravinách a nápojích a je spojována s řadou zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom a cukrovka [2], [3], [4].

Jíst příliš mnoho přidaného cukru může vést ke zvýšení tělesného tuku, zejména v oblasti břicha. Sladidla jako stolní cukr, kukuřičný sirup, med a agávový nektar obsahují jednoduchý cukr zvaný fruktóza. Mnoho studií prokázalo, že podporuje nárůst břišního tuku [5], [6].

Je důležité zařadit do jídelníčku zdravé tuky. Nacházejí se například v avokádu, rostlinných olejích, semenech a některých druzích ryb. Díky těmto potravinám se budete cítit déle sytí a během dne zkonzumujete méně kalorií.

Jak odstranit strany: 10 cvičení

K odstranění tuku na břiše a bocích je nutné dodat tělu další spotřebu kalorií. Strany nelze vypracovat samostatně: vnější expozice je pro podkožní tuk neúčinná. Dobře ale funguje komplexní intervalový trénink s aktivním kardio režimem. Zkuste do svého cvičebního plánu zařadit běh, eliptický běh nebo jízdu na kole. Posilovací cvičení a strečink nezbavují těla tuku, ale pomáhají posilovat svaly, činí tělo pružnějším a tonizovanějším.

READ
Výběr halenek a topů pro ženy 40 let: 20 stylových možností

1.Jumping Jack

Toto kardio cvičení pro téměř všechny svalové skupiny zvyšuje vytrvalost a umožňuje spálit spoustu kalorií. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce podél těla. Vyskočte, současně roztáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu, spojte je v horním bodě. S dalším skokem se vraťte do výchozí pozice. Dělejte dostupným tempem po dobu 30-40 sekund

2. Sumo jumping

Pokročilá verze předchozího cvičení. Začněte v dřepu s pažemi spuštěnými kolmo k podlaze. Ve výskoku se narovnejte, zvedněte ruce nad hlavu a nohy spojte. Opakujte 10-15krát.

3. Horolezci

“Horolezec” nebo “horizontální běh” je dobré cvičení, které poskytuje tlak na tisk a posiluje svaly jádra. Výchozí pozice – prkno na rovných pažích, ramena přísně nad dlaněmi. Přitáhněte koleno pravé nohy k hrudníku, aniž byste změnili polohu zbytku těla, a poté jej vraťte zpět a opakujte na druhé noze. Měňte tempo od pomalého k vyladění techniky až po rychlé pro intenzivní trénink.

4. Běh s přesahem

Dobré kardio cvičení pro nápravu problémových oblastí, včetně boků a boků. Běžecké tréninky zlepšují fungování kardiovaskulárního systému, pomáhají posilovat jádro, procvičují dýchání. Pokuste se zkomplikovat obvyklé běhání na místě: při zvedání nohy se snažte dotknout paty hýždí. Cvičení můžete doplnit prováděním synchronních pohybů rukou.

5. Hvězdice

Výborný cvik na zmenšení stran. Dostaňte se do pozice bočního prkna a udržujte rovnováhu. Jakmile najdete rovnováhu, položte jednu nohu na druhou a zvedněte paži. Nyní zvedněte nohu a narovnejte ji. Současně se snažte dotknout rukou prstů na nohou a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

6. Prkenné kruhy nohou

Cvičení se zaměřuje na šikmé svaly břicha, boků a hýždí. Dostaňte se do pozice bočního prkna a spusťte koleno blíže k podlaze. Zvedněte horní nohu, dokud nebude vodorovně rovná. Nyní začněte touto nohou kroužit 20 kruhů ve směru hodinových ručiček a 20 proti směru hodinových ručiček a poté opakujte s druhou nohou.

7. Berpi

Jedno z nejúčinnějších multifunkčních cvičení díky aktivní změně rovin. Pomáhá pumpovat všechny svalové skupiny a je součástí komplexů vysoce intenzivního tréninku. K dalším cvikům stačí přidat pár opakování burpees, aby byl trénink co nejefektivnější.

READ
Oxidátor pro barvení vlasů: co to je, jaké procento si vybrat, jak zředit barvu, proporce pro tmavé vlasy, kolik si nechat Estelle

8. Boční svahy

Postavte se s nohama na šířku ramen a překřižte ruce na ramena. Začněte pomalým tempem, postupně zrychlujte na střední tempo, ohněte se doprava a doleva. Velmi důležité je pánev nehýbat, ale udržovat ji nehybnou a také vyloučit rotaci těla a jeho předklon. Opakujte 120 sekund. v přístupu.

9. Boční ohyby vleže

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech a zvednout hrudní páteř a přitlačit spodní část zad k podlaze. Provádějte boční náklony, střídavě přitahujte dlaně ke stejnojmenným nohám (pravá dlaň k pravé noze a naopak). Přiblížení trvá 120 sekund. rychlým tempem.

10. Bruslař

Kombinace neutrální polohy těla na jedné noze a záklonu s podřepem a mírnou rotací trupu na druhé. Mezi pozicemi – skok v amplitudě 1–1,5 m. Cvičení se provádí v rychlém tempu po dobu 45–60 sekund. na jednu stranu, pak na druhou.

11. Dynamický pruh

Asymetrické cvičení, prováděné ve dvou přístupech. Postavte se na jednu paži na boční prkno (obě nohy na podlaze). Otočte prkno lícem dolů, aniž byste se volnou rukou dotkli podlahy. Při otáčení v prkně můžete nechat paži nataženou nebo ji přiložit k hrudi. Vraťte se na boční prkno. Proveďte 15-20 opakování na jednu stranu, poté na druhou.

Komentář trenéra

Jak odstranit strany: účinná cvičení a odborné rady

Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku

Otázka zbavování se tzv. boků neboli tukových usazenin břišní oblasti (i když těch usazenin ze zad je více) je poměrně častá, protože naše tělo musí regulovat výměnu energie a teplotu. Úkol zbavit se stran proto vyvstává u mužů i žen bez ohledu na věk. Mechanika ukládání tuku je poměrně jednoduchá: v chladném období se tělesná teplota snižuje a pro ochranu vnitřních orgánů se v těle hromadí tepelný polštář ve formě tukové tkáně. Tato tkáň je navíc zdrojem velkého množství energie, kterou tělo ušetří „na deštivý den“. Samozřejmě, že pro práci s těmito oblastmi je výživa hlavní metodou redukce objemu, která má v procesu až 80% význam. Ale neměli byste zapomínat na trénink, přestože bez nich bude také výsledek. V tréninkovém procesu je kýžený výsledek dosažen rychleji a je dlouhodobě fixován a následně je potřeba pouze vytvořit podpůrnou aktivitu.

READ
Jak přestat chrápat: lékařské a lidové způsoby léčby chrápání a spánkové apnoe

Cílené tréninky se ve své metodice příliš neliší podle pohlaví, ale tradičně muži potřebují v rámci stejných cviků pracovat o něco intenzivněji než ženy. Vzhledem k tomu, že hlavním cílem v hodinách je zrychlit metabolismus a vydat velké množství energie během tréninku i po něm, bude nejúčinnějším formátem práce HIIT (high-intensity interval training), jehož podstatou je krátký (do 30 minut). ) práce těla v maximální intenzitě pomocí kardio, funkčních a silových cvičení po časových intervalech. Tento typ tréninku má omezení: podle metody HIIT se nedoporučuje cvičit lidem s problémy kardiovaskulárního systému a pokud při základních cvicích (dřepy, záklony, prkna, výpady) člověk pociťuje bolest.

Pro dosažení rychlého efektu by měly být lekce prováděny třikrát až čtyřikrát týdně a ideální je kombinovat HIIT s jinými druhy aktivit: silové cvičení, kardio, funkční. Například v prvním týdnu HIIT tréninku vynechejte dvakrát, jeden silový trénink, jedno kardio; ve druhém týdnu – třikrát HIIT, jeden – kardio. A tak kombinovat dva až tři měsíce. Stres těla zvýší energetický metabolismus a v důsledku toho strany velmi rychle zmizí.

Je důležité si uvědomit, že jakýkoli trénink začíná zahřátím, protože bez přípravy těla se zvyšuje pravděpodobnost zranění: podvrtnutí, zvýšený laktát ve svalových vláknech, problémy s kloubními vazy. Je nutné zajistit kloubům synoviální tekutinu, zahřát svaly a připravit nervový systém na ovládání pohybů. Hlavní část tréninku by se neměla zaměřovat na práci s břišní oblastí, protože lokálně pouze cvičení na stranách nedosáhne výsledků. Trénink by měl být komplexní a energeticky náročný. Kombinace kardio cvičení s jinými druhy (silovými a funkčními) tedy správně nastartuje proces spalování tuků. I když vkládání cviků pro tisk je samozřejmě důležité.

Komentář lékaře

Jak odstranit strany: účinná cvičení a odborné rady

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Je pravda, že stres přispívá k ukládání tuku na bocích?

Když je člověk ve stresu, hladina hormonu kortizolu stoupá. Jeho hlavním úkolem je zachraňovat životy a vytvářet podmínky pro rychlý odchod ze stresového faktoru. Ve stresu se proto aktivuje obranný mechanismus „boj/útěk/zmrazení“. A tyto procesy vyžadují hodně energie. Nejrychlejším zdrojem energie pro tělo je glukóza. Z glykogenu (zásobníku glukózy) se tedy glukóza dostává do krevního oběhu. Pokud dojde k vyčerpání glukózového depotu, pak se aktivuje proces glukoneogeneze – tvorba glukózy z atypických zdrojů, tuků a bílkovin. Ale v každém případě se glukóza dostane do krevního řečiště a v reakci na to se uvolní hormon inzulin, který transportuje glukózu do buňky. Jakmile hladina inzulínu stoupne, proces spalování tuků se zastaví. Proto je při vysoké úrovni stresu úkol změnit složení těla obtížný.

READ
27 fotografií písková manikúra s pískovým cukrovým lakem.

Navíc na pozadí stresu člověk zažívá únavu, vyčerpání, úzkost a lidé se často snaží tyto pocity „sníst“ něčím tučným a sladkým, což zvyšuje pravděpodobnost tukových usazenin.

Je důležité se stresem pracovat, umět jej správně žít, minimalizovat jeho patogenní vliv. K tomu je potřeba komplexně využívat metody boje se stresem: plnohodnotný spánek (choďte spát před 23:XNUMX), vyvážená výživa (bílkoviny, tuky a sacharidy, vláknina a pitný režim; jídlo by mělo být pravidelné), dechové praktiky, práce s hlas (vibrace hlasivek aktivují vagus nerv, který vypracovává parasympatikus nervové soustavy), chůze a fyzická aktivita, meditace, aromaterapie.

Mám snížit příjem sacharidů?

O jakých sacharidech mluvíme? Pokud o pevných komplexních, tak ne. Ve stravě by měly zůstat v dostatečném množství ve formě obilovin (pohanka, tmavá rýže, amarant aj.). Ale jednoduché sacharidy obsahující rafinované cukry nebo kombinaci cukrů a tuků, samozřejmě, by měly být při práci se složením těla omezeny. Doporučuji také pečlivě zvážit množství ovoce ve stravě. Nemohou být více než dva nebo tři za den.

Můžete pít alkohol?

Alkohol je toxická látka, která je tělu cizí. A bez ohledu na to, jak drahý alkohol je, bez ohledu na jeho množství, stále zvýší zátěž detoxikačních procesů. Je třeba také pamatovat na to, že se jedná o vysoce kalorický produkt, který odstraňuje vnitřní kontrolu. Proto se zvyšuje množství jídla konzumovaného s alkoholem, stejně jako obsah kalorií ve stravě. Na hubnutí rozhodně nepomáhá.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: