Pátý bod pro napumpování: co a jak dělat se hýžděmi v posilovně

Je možné pumpovat hýždě každý den. 3 základní pravidla pro trénink hýždí

1. Základní cviky jsou pro nabírání svalové hmoty efektivnější, protože zapojují více svalových skupin.

Také tato cvičení vám umožní cvičit s velkou pracovní hmotností a zvýšit zátěž, což přispívá k větší spotřebě energie a stimuluje tělo k rychlejšímu přizpůsobení a rozvoji svalů!

Ale pokud z nějakého důvodu nemůžete tato cvičení dělat, můžete se bez nich obejít.

Izolační cvičení, jako např., jsou méně energeticky náročná. Proto, abyste dosáhli dobrého výsledku pomocí těchto cvičení, musíte cvičení zkomplikovat různými způsoby:

• změnit pracovní hmotnost
• cvičit různou rychlostí,
• přidat neúplná opakování,
• pauza v bodě maximálního napětí,
• dělat supersety a další možné způsoby, jak zvýšit zátěž.

A je důležité pamatovat na to, že jakékoli cvičení je třeba provádět technicky, zapojit do práce potřebné svaly a vypnout ty zbytečné.

Například ve dřepech byste se měli snažit dělat pohyb na úkor hýždí a používat přední plochu stehna co nejméně. Chcete-li to provést, musíte znát všechny nuance cvičení a správně. Protože pokud je váha více než nutná, pak ať se budete snažit sebevíc, všechny možné svaly se propojí.

2. Období zotavení je velmi důležité, protože svaly během tréninku nerostou, ale jsou zraněné a zničené. K růstu svalů dochází během odpočinku, a proto není častý trénink efektivní.

Pokud vás bolí svaly z předchozího tréninku, pak nemá smysl nyní cvičit naplno, ale můžete si udělat rozcvičku bez zátěže, abyste zlepšili krevní oběh a urychlili regeneraci.

Dobrá regenerace svalů vyžaduje dobrý spánek a výživu.

Průměrně stačí cvičit hýždě 2x týdně, někdy stačí jeden, záleží s jakou pracovní hmotností pracujete a jak moc poraníte svalová vlákna.

Dobrým ukazatelem toho, že regenerace probíhá dobře, je pokrok v tréninku. Například, pokud se váha, se kterou jste dřepovali minulý měsíc, zdá nyní mnohem jednodušší.

A pokud naopak trénink zpomalil a bylo méně síly, pak s největší pravděpodobností zotavení není úplné a v tomto případě nebude dosaženo dobrých výsledků.

3. Různorodost v tréninku.

Doporučuje se pravidelně měnit tréninkový program, protože svaly si zvyknou na stejnou zátěž a přestanou růst, protože to již není nutné. Je důležité svaly pravidelně překvapovat, dávat jim podnět k růstu a vývoji.

1. Chcete-li to provést, musíte změnit cvičení, počet opakování, pořadí cvičení, rychlost provádění, amplitudu pohybu, pauzu a změnit pracovní váhu.
2. Udělejte 15 opakování s těžkými váhami a přidejte 25 opakování s lehkými váhami.
3. Také to někdy můžete udělat pomalu nebo co nejrychleji vyskočit z dřepu.
4. Někdy dělejte dřepy na začátku tréninku a někdy po všech cvičeních na hýždě.
5. Můžete také někdy vstát z dřepu napůl nebo se neúplně snížit a pozastavit se v bodě, kdy jsou svaly nejvíce napjaté.
6. A k tomu můžete dělat dřepy v supersetu s jiným cvikem.

Doporučuje se také cvičit v cyklech. Například do měsíce zvýšit pracovní váhu a pak si týden odpočinout. A začít nový cyklus s malou váhou a během dalšího měsíce ji zvýšit na maximum.

Můžeme to uzavřít: Abyste napumpovali hýždě, musíte udělat zaujatost na komplexních základních cvičeních a provést je správnou technikou, je také důležité se plně zotavit a pravidelně měnit tréninkový program !!

Kolikrát týdně pumpovat zadek pro růst. Čas potřebný k dosažení výsledků

Je důležité, aby zástupkyně věděly, kolik dní bude trvat dosažení cíle. Koneckonců, mnoho z nich se připravuje na soutěže, promoce, svatby atd. V takových dnech je nutné vypadat nádherně, takže je nesmírně důležité pochopit, jak dlouho trvá napumpovat hýždě dívky, která je doma .

Nejen, že budete vědět, kolikrát denně musíte dřepovat, abyste napumpovali hýždě, ale také dodržování určitých pravidel může pomoci vyřešit tento problém:

• Úprava jídelníčku. Je nutné vyloučit cukrovinky, rychlé občerstvení a pečivo. Místo toho by denní nabídka měla obsahovat více mléčných výrobků, ryb, masa, zeleniny a ovoce. V jídle by mělo být hodně bílkovin, protože bez nich svalová tkáň přestane růst. Kvůli této nuanci bude těžké předvídat, jak dlouho bude trvat napumpovat zadek dívce, která cvičí doma;
• Budete muset sportovat, abyste napumpovali zadek každý druhý den. Koneckonců, svalová tkáň musí mít čas na zotavení a samotný proces bude muset být nalezen po dobu 30 minut denně;
• Třídy by se měly konat rychlým tempem a je žádoucí je zkomplikovat pomocí dalších závaží 5-7 kg. V tomto případě bude možné napumpovat zadek mnohem rychleji.

Navzdory dodržení všech pravidel je otázka, zda je možné napumpovat zadek doma za 3 měsíce, docela relevantní. Během tohoto časového období bude hýžďový sval vypadat lépe, ale nejlepšího výsledku lze dosáhnout až za 6-12 měsíců.

Je důležité, jak je člověk cílevědomý a jaké oběti je připraven podstoupit, aby napumpoval problémový sval.

Je možné napumpovat hýždě bez těžkých závaží. Je možné napumpovat zadek bez houpání nohou?

Také se bojíte napumpovat nohy? To je velmi častý problém dívek, které neplánují dosáhnout úspěchu v bikini fitness, ale chtějí prostě napumpovat některé partie svého těla.

S trenérem nebo bez něj je vždy šance, že cvičení napumpují „ne to, co potřebujete“. Pojďme získat další podrobnosti!

Očividně už znáte alespoň trochu anatomie, což znamená, že pochopíte, že všechny pohádky o „vypnutí kvadricepsu“ v základních cvicích jsou jen „Fitonyashkinovou“ fantazií. Sval můžete „vypnout“ pouze odříznutím. Dobře vyvinuté, vypouklé hýžďové svaly nejsou možné bez vyvinutých boků.

Tvar vašich hýždí je tvar vašich hýžďových svalů, který je nastaven GENETICKY. To znamená, že z toho, co vám příroda nadělila, můžete „vymáčknout“ maximum, ale nemůžete radikálně změnit tvar pátého bodu. Ano a k ničemu – každý člověk je jedinečný a krásný ve své jedinečnosti.

Anatomie je taková, že všechny nejúčinnější cviky na zadku aktivně ovlivňují boky. Bez ohledu na to, jak vám trenéři lžou, články v časopisech a veřejnost VK. Všechny tyto dřepy, výpady a mrtvé tahy procvičují nejen hýždě, ale i nohy. Existují samozřejmě izolované cviky na tuto část těla, ale jejich účinnost je nižší.

A pokud používáte pouze izolované cviky, pak jen stěží dosáhnete velkého efektu v pumpování hýždí. Takže plně napumpovat hýždě bez boků nebude fungovat.

Pozor, Káťa má kvadricepsy

To neznamená, že by se izolované cviky neměly dělat vůbec. Jsou potřeba, ale pouze jako doplněk k hlavním cvičením (pamatujete, základna je oblíbená dívka na večírku a izolace je její ošklivá přítelkyně?). “Jak napumpovat hýždě, ale zároveň nenapumpovat nohy?” – V ŽÁDNÉM PŘÍPADĚ ! Můžete si vložit implantáty a hrdě nosit status „Squatting“. Od operace se nohy nebudou houpat.

Jestli něco, tak tohle je Kim Kardashian – ty „nejpřirozenější“ hýždě století

“Jak napumpovat hýždě, ale zároveň nenapumpovat přes kvadricepsy?” – Pumpování jedné nebo druhé části není pumpování – jde o vizuální efekt nepřiměřené práce na těle nebo nesprávné techniky. Krásné nohy, boky jsou proporcionální formy, proporce vývoje svalů každé části nohy. Není možné napumpovat hýždě samostatně, protože do pohybu je zapojeno několik svalových skupin, třesením nohou nebo zády zapínáte lis nebo pracujete s lisem, do procesu jsou zapojena vaše záda. A samozřejmě pumpováním hýžďových svalů zapojíte do práce všechny svalové skupiny, jen některé pracují více, některé méně.

Mimochodem, pokud jste nevěděli, při provádění dřepů jsou vaše hýždě pomocnými svaly. Proč se ti klepou nohy? A vše je velmi jednoduché, protože svaly jsou slabé.

Už jsme si řekli, že naše tělo se snaží dělat jakoukoliv práci co nejméně. Doporučujeme, abyste si přečetli článek „Houpání zadkem hlavami: spojení mozek-sval“. Když začnete dřepovat, hlavní zátěž dopadne na svaly nohou, jednoduše proto, že jsou silnější. Inu, vaše madam si ze začátku nenatáhnou na ramena ani prázdný bar.

Aby dřepy s činkou přinesly požadovaný výsledek, musíte nejprve posílit kyčle a kvadricepsy a také samotné hýždě. Když jsou vaše svaly silné a vaše fitness zkušenosti jsou dostatečné pro zvládnutí správné techniky dřepu, můžete to zkusit.

Hlavně nespěchejte. Zkuste také dřepovat 2x týdně: dejte si jeden trénink s těžkým dřepem a druhý s lehkým dřepem na více opakování. Uvažujme, že „těžký“ trénink je trénink zaměřený na zvýšení výsledků a síly a „lehký“ trénink (druhý trénink týdně) je spíše o technice.

I když v prvním případě musíte dodržovat techniku. Také nejsilnější sval přebírá většinu zátěže, pak v posilovně vidíme mnoho dívek, které mají švih nohy a stále plochý zadek. Nezapomínejme také na to, že někteří lidé jsou přirozeně quad dominantní, takže kvadricepsy rostou, ale zadek zůstává plochou plackou. Někdy se to stane kvůli neschopnosti „zapnout“ hýždě, v takovém případě se musíte naučit, jak to udělat. A pro některé je to jen vlastnost struktury. Ať se vám to líbí nebo ne, ale kvadricepsy budou dominovat po celou dobu.

Při dřepu je nemožné „vypnout“ svaly na nohou.

Nyní chápete, že není možné napumpovat zadek bez účasti nohou, stejně jako není možné dřepovat pouze hýžděmi bez boků. Pokud na fotce nebo v reálu vidíte dívku s velkou, kulatou a vysokou kořistí a tenkýma nohama bez výrazných bicepsů a kvadricepsů kyčlí, pak je její postava s pravděpodobností 99% výsledkem plastické chirurgie a všeho druhu tyranů uvízlých v zadku, a ne sportovní trénink.

Někdo takové tělo považuje za krásné, ale většina lidí bude souhlasit s tím, že opravdu skvěle vypadá jen harmonická, rovnoměrně vypracovaná postava.

Za kolik dokážete napumpovat prdel. Domácí cvičení cvičení

Pojďme zjistit, jak moc můžete doma napumpovat zadek a jaké akce. Zpočátku stojí za zmínku, že nejvhodnějším a základním cvičením pro domácí cvičení je dřep v různých obměnách. Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení pro tuto zónu, zvláště když se provádí s přídavnými závažími. Vyplatí se začít s hmotností ne větší než jeden kilogram a postupně ji zvyšovat. Pokud nejsou žádné činky, můžete použít improvizované prostředky (lahve s vodou nebo pískem). Dřepy také přispívají ke studiu kvadricepsů, páteře, břišních svalů a kyčlí. Důležitá je i technika provedení, ta se zdá snadná jen na první pohled. Je třeba dodržovat několik základních zásad:

• Při pohybu se nezakulacujte ani neprohýbejte záda. Rovná páteř ochrání před poraněním beder.
• Váha by měla být soustředěna na paty, což přispívá ke směru celé zátěže na pátý bod.
• Při dřepu by měla být pánev vždy vzatá zpět, jako byste si chtěli sednout na židli.
• Je nutné sledovat polohu horních končetin, pokud je cvik prováděn bez přídavných závaží. V tomto případě je můžete držet v pase, za hlavou, před vámi, přičemž lokty by měly být umístěny od sebe.
• Klasické dřepy je lepší střídat s širokými. Tím, že uděláte široký, jde zátěž více na adduktory a kvadricepsy stehna a na zadek. Pro začátečníky stojí za to začít bez váhy a po zdokonalování techniky můžete přidat závaží.
• Je lepší dřepovat hluboko, tedy pod úroveň kolen. To přispívá k lepšímu napumpování hýždí.

Jak dlouho trvá napumpování zadku dřepy?

Odpověď je jednoduchá: i 15 minut bude stačit k tomu, abyste viděli první ovoce po měsíci tvrdého každodenního tréninku.

Nejlepší způsob, jak napumpovat hýždě. Cvičení pro růst hýžďového svalu

Napumpovat hýžďové svaly můžete pouze silovým tréninkem s použitím velkých vah. S tím vám žádné hodiny fitness a jógy nepomohou.

K aerobnímu cvičení se také vyplatí přistupovat s rozumem, jinak místo bujného kněze můžete z pátého bodu udělat absolutní rovinu. Pokud hýžďové svaly prostě nemají dostatečný tonus, pak je lepší věnovat pozornost chůzi. Na rozdíl od běhu a jiných vyčerpávajících aerobních cvičení pomůže chůze spálit přebytečný tuk ze stehen a zpevnit zadek a zároveň zachovat jeho objem.

Jaký by tedy měl být trénink na napumpování hýždí:

trénink by měl být silový se základními cviky (včetně dřepů);
pracovní rozsah – 8-12 opakování s 3-4 sériemi;
váha by měla být maximální, tedy taková, se kterou můžete provést až 12 opakování, ne více;
odpočinek mezi sériemi 1,5-2 minuty;
pracovní hmotnost musí neustále postupovat.

Jak přimět hýžďové svaly růst

Jak již bylo zmíněno, pracovní hmotnost musí neustále postupovat. Svaly provádějí pouze příkazy vyslané z centrálního nervového systému. Jelikož jsou zapojeni do stejného programu se stejnou hmotností, rychle si zvyknou na zátěž a přestanou růst. Hýždě můžete neustále zvětšovat objem následujícími způsoby.

Metoda 1 – zvyšte počet opakování

Například při cvičení s pracovní hmotností 10 kg uděláte 8 opakování na sérii. V dalším tréninku tedy musíte provést stejný cvik se stejnou váhou, ale na 9-10 opakování. A tak, jak si zvyknete na váhu, zvyšte toto číslo na 12 (maximální počet opakování, při kterém je možný růst svalů).

Metoda 2 – zvýšení pracovní hmotnosti

Jakmile se dostanete na 12 opakování, musíte zvýšit pracovní váhu. Zvyšte váhu na 11 kg a proveďte cvik s počtem opakování 8x. Až si na váhu zvyknete, vraťte se k první metodě progrese. A tak dále, dokud nedosáhnete 12 opakování s každou novou váhou.

To znamená, že pokud uděláte méně než 12 opakování v 1 sérii, použijte první metodu progrese, jakmile dosáhnete této značky, zvyšte váhu.

Svalový atlas

Než začnete trénovat, musíte pochopit, co jsou hýžďové svaly. Hýždě jsou komplexem párových svalů, který zahrnuje tři skupiny:

Za tvar a tónovaný vzhled jsou zodpovědné svaly gluteus maximus, které se nacházejí na zadní straně pánve. Střední a malé tvoří krásnou linii boků a jsou umístěny na bočních plochách pánve.

Nyní přejděme k nejúčinnějším cvičením pro dívky pro každou z těchto svalových skupin, které lze provádět doma.

Trenérka Irina Chuprina uvádí ty nejlepší cviky, kterými můžete získat elastický zadek. A ukáže vám, jak na to. A Masha Botvinina ukazuje, jak je nedělat. Nebuď jako Máša, buď jako Ira.

Přišli jsme na lis, další, neméně horká část těla je další. Naše instruktorka je pořád stejně krásná Irina Chuprina od Crocus Fitness, certifikovaného osobního trenéra pro kulturistiku a fitness Asociace profesionálů v oblasti fitness. Její studentkou je smolař – Masha Botvinina (ve skutečnosti ne).

Hýžďové svaly – co to vůbec je?

Hýždě jsou stabilizační svaly. Fungují, když chodíme, běžíme, stoupáme po schodech nebo sedíme na židli. Jejich úkolem je udržet rovnováhu, abychom nespadli.

Existují tři svaly: hýžďový sval (největší a nejsilnější sval v těle), střední (nad hýžďovým svalem) a malý (je pod velkým a není vidět).

Jakou teorii potřebuji znát?

Podívejme se na nejvýraznější sportovce – kulturisty. Svaly získali pomocí dodatečné váhy (činky, činky atd.) k zapnutí a napumpování vysokoprahových svalových vláken, která mají velký průměr, vysokou rychlost kontrakce, únavu a maximální sílu. Ale hlavní věc je, že právě tato vlákna mají největší schopnost hypertrofie (v ruštině – pro růst svalů).

Závěr 1: Budete potřebovat váhu navíc. Pro začátek se hodí i pětilitrová láhev vody.

Důležité je také pochopit, že zadnici nelze napumpovat nekonečným opakováním cviků. Stokrát dřepovat je zbytečné.

Abyste zjistili proč, musíte se trochu více ponořit do teorie. Faktem je, že pro svalovou práci existují tři systémy zásobování energií: 1) prostřednictvím ATP (kyselina adenosintrifosforečná) a kreatinfosfátu, 2) prostřednictvím glykolýzy a 3) prostřednictvím oxidace sacharidů.

Vysokoprahové svaly pracují v okamžiku glykolýzy. Začíná asi 15-20 sekund po zahájení cvičení a trvá až 6 minut.

Závěr 2: Abyste se napumpovali, musíte se dostat do glykolýzy. Proto klasický trénink kulturistů jsou 3 série po 12 opakováních.

Chci prdel jako ořech. Třesu se, zdá se, že se něco vyklube, ale chci víc. Co dělám špatně?

Ne všechny hýždě lze tvarovat a la ořech. Je to všechno o původní struktuře svalů. Tvar hýždí je dán m. gluteus maximus. Pokud se zespodu připevní těsně k pánevní kosti, bude zadek kulatý i bez tréninku. Vzpomeňte si na Brazilce.

Pokud je hýžďový sval připojen níže, bude zadek anatomicky plochý. A čím nižší, tím méně výrazný reliéf. Nikdy z toho nedostanete para ořech, ale něco udělat můžete

Butt cviky

Tento komplex lze provést doma sami. Je vhodný pro ty, kteří se rozhodnou načerpat “z gauče.”

Ira ukazuje, jak to udělat správně, Masha ukazuje, jak to udělat ne.

Hýždě jsou stabilizační svaly, takže dobře fungují, když potřebujete udržet rovnováhu. Například, pokud existuje malá oblast podpory. Na tomto principu jsou založena všechna cvičení.

Zadní výpady

Proč nepokračovat? Pokud jdeme rovně, váha těla se přenese dopředu a my chceme udělat další krok. Ukazuje se, že přední noha a koleno dostávají větší zátěž. Když ustoupíme, více zatížíme hýžďový sval.

Výchozí pozice – stojící, chodidla rovnoběžná s šířkou ramen. Krok jednou nohou zpětně a ohněte ho v koleni. Ohněte také přední nohu tak, aby byl vytvořen úhel 90 stupňů, koleno nepřesahuje chodidlo. Tělo je rovné nebo mírně nakloněné dopředu.

Střídejte nohy – nejprve jděte jednou, pak druhou.

Chyby:

• ohněte přední nohu více nebo méně než 90 stupňů – přední koleno by mělo být přísně nad špičkou
• nakloňte tělo doprava nebo doleva – musí být rovnoměrné

Takto to dělat nemusíte:

Zde – a ve všech níže popsaných cvičeních – proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Bulharský squat nebo dřep se židlí

Toto je obtížné balanční cvičení. Dobře napumpuje hýžďové, kvadricepsy a lýtkové svaly. Při cvičení více pracuje přední noha a zadní noha podpírá tělo.

Jednu nohu položte na židli za sebe tak, aby se dala ohnout v koleni. Bude to nějakou dobu trvat a několik pokusů najít pohodlnou polohu.

Dřepněte si na přední nohu – představte si, že když vstanete, stisknete patou přední nohy tlačítko na podlaze. Koleno druhé nohy směřuje k podlaze.

Chyby:

• ohněte přední nohu o více či méně než 90 stupňů – přední koleno by mělo být nad špičkou
• kulatá záda
• umístění opěrné nohy příliš blízko k židli

Máša se velmi snaží ukázat všechny chyby zde:

Náklony jedné nohy se závažím

Cvik, při kterém skvěle fungují hýžďové svaly a zadní strana stehna.

Ale nejdřív – vedoucí cvičení: vezměte si mop nebo jakoukoli dlouhou hůl. Opřete si ho o záda tak, aby se dotýkal tří bodů: hýždí, oblasti mezi lopatkami a zadní části hlavy. Držící ruka by měla být v bederní křivce. Předkloňte se tak dlouho, dokud dokážete udržet pozici. Fixujte tuto polohu těla.

Čím níže se nakloníte, tím více se budou chtít vaše záda zakulatit. Pokud ne, gratuluji, máte skvělé držení těla

Pro cvičení budete potřebovat zátěžový prostředek. Například pětilitrovou láhev vody. Vezměte jej oběma rukama za krk a spodek (ne za rukojeť).

Jednu nohu mějte na zemi. Druhou udělejte o půl kroku zpět a položte ji na špičku. Snažte se o něj neopírat, ale dotýkat se pouze podlahy, abyste neztratili rovnováhu. Představte si, že pod patou je úplně nový iPhone nebo křišťálové sklo z rodinné služby.

Pomalu se sklánějte, dokud neudržíte oblouk v dolní části zad. Také jděte pomalu nahoru.

Poloha v kolenou se nemění, v páteři také. Představte si, že vaše tělo jsou dvě prkna připevněná hřebíkem v oblasti pánve. Když se prohnete, funguje pouze pánev – vše ostatní zůstává nehybné.

Chyby:

• kulatá záda předklonem
• pokrčte kolena

Zde je to, co nepotřebujete:

Gluteální můstek

Přitiskněte spodní část zad k podlaze. Nohy jsou co nejblíže pánvi. Zvedněte pánev nahoru a stáhněte hýžďové svaly co nejvíce.

Obtížnější verze tohoto cviku: položte si jednu nohu na koleno.

Chyby:

• nezatěžujte hýžďové svaly
• ve složitější verzi otočte pouzdro na jednu stranu – musí být rovné

Ano, opět to není nutné:

Kopy

Postavte se na všechny čtyři. Umístěte dlaně přímo pod ramena. Jednu nohu narovnáme, druhá zůstane na koleni. Zvedněte zadní nohu na úroveň těla.

Kyčelní kloub funguje, spodní část zad je nehybná. Ujistěte se, že spodní část zad nefunguje pro hýždě.

Chyby:

• dejte ruce nad ramena
• ohnout v pase
• zvedněte nohu nad tělo
• zaklonit hlavu dozadu

Komplex lze provádět 3-5krát týdně. Za měsíc je zadek zaručeně více tónovaný. Ale pro brazilský oříšek Ira přesto doporučuje chodit do posilovny k profesionálnímu trenérovi.