Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.
Jaké metody pomáhají snížit chuť k jídlu bez poškození zdraví? Můžete snížit riziko přejídání cvičením? A co potřebujete jíst, abyste na dlouhou dobu zahnali hlad? Mluvíme o psychologii výživy.
Všechny ženy znají větu: „Je čas zhubnout, držím dietu!“. Vyplatí se ale vystavovat tělo takové zátěži, abyste snížili svou váhu o 1-2 kilogramy? Možná bude více výhod pro postavu i zdraví, pokud snížíte chuť k jídlu?
Snižte obsah kalorií v denním menu a zbavte se návyku jíst nezdravá jídla. A pokud neodoláte mouce, sladkým výrobkům a chipsům, dodržujte níže uvedená doporučení – určitě vás naučí, jak správně jíst a zabránit přejídání.
Jaké potraviny jsou potřebné ke snížení chuti k jídlu
Existuje řada potravin, které vám pomohou zbavit se hladu na určitou dobu a vyhnout se přejídání:
- Voda. Najednou se doporučuje vypít 200-350 ml teplé nesycené vody. Zvláště užitečné je pít tekutinu po probuzení, abyste stimulovali nastartování metabolických procesů v těle a vytvořili pocit plnosti v žaludku. Voda se doporučuje pít půl hodiny před jídlem a ne méně než hodinu a půl po jídle.
- Zelený čaj. Složení horkého nápoje obsahuje antioxidanty, které ovlivňují hormonální pozadí a snižují pocit hladu. Čaj snižuje chuť k jídlu a navíc podporuje spalování kalorií.
- Mléčné výrobky. Odborníci doporučují vypít 150-250 ml kefíru 20 minut před jídlem, čímž uspokojíte silný hlad.
- Čerstvé ovoce a zelenina. O prospěšných vlastnostech ovoce a zeleniny nemá cenu mluvit. Obsahují vlákninu, která zahání pocit hladu a čistí střeva.
Snížení chuti k jídlu prostřednictvím sportu
Mnoho lidí věří, že cvičení vyvolává zvýšení chuti k jídlu. Ale není! Během tréninku klesá aktivita v těch částech mozku, které jsou zodpovědné za chuť jíst a kontrolovat hladinu hormonů v krvi.
Užitečný spánek k potlačení hladu
Zdravý a zdravý spánek je nezbytný pro správné fungování těla. Pomáhá nejen snižovat chuť k jídlu, ale zabraňuje vzniku dalších kilogramů. Vědci prokázali, že nedostatek spánku zvyšuje hlad o 40 % a snižuje hladinu hormonů o 20 %. Bylo také prokázáno, že lidé, kteří spí 8 hodin denně, jsou o 30 % pomalejší v dosažení pocitu sytosti během snídaně. Kdo spí 5 hodin denně, zvyšuje se riziko obezity o 60 %.
Zřeknutí se odpovědnosti
Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.
Ráno musíte začít ne šálkem kávy, ale porcí výživné snídaně a do práce si s sebou určitě vezměte svačinu. Tímto způsobem se můžete zbavit trýznivého pocitu hladu po jídle.
Ale co když dodržujete všechna pravidla, ale hlad stále neustupuje a neustále chcete jíst. Pomozte opravdu a v tomto případě! Jak přesně – říká MedAboutMe.
Proč chceš pořád jíst?
Pocit hladu je komplexní funkcí těla. Je ovlivněn jak biologickými, tak psychickými faktory. Pokud má člověk neustále hlad, měli byste se poradit s lékařem, abyste zjistili příčinu zvýšené chuti k jídlu a zvolili taktiku léčby.
Pokud se nevyskytují žádné zdravotní problémy, s největší pravděpodobností za touhu jíst příliš může nevhodně sestavený jídelníček. Co je potřeba změnit na jídelníčku, abyste se cítili sytí a zdraví?
1. Zvyšte objem jídel
Musíte to udělat prostřednictvím zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny. Ve vědeckých studiích bylo prokázáno, že zvětšuje objem obsahu žaludku a tím prodlužuje pocit sytosti.
Vláknina má další bonus: dalších 14 gramů této látky denně může snížit příjem kalorií o 10 % a podpořit hubnutí.
Vláknina je bohatá na ovoce, celozrnné výrobky a zeleninu. Dejte si na talíř více zeleniny, jezte více hnědé rýže a celozrnných těstovin a nezapomeňte si ke svačině vychutnat ovoce a zeleninu.
2. Jezte zelňačku a polévky
Dnes už tolik lidí nejí první chody a marně! Pokud během jídla nejprve sníte misku horké polévky nebo vývaru, pak během tohoto a následujících jídel bude člověk jíst méně a bude se cítit sytější.
K obědu si tedy vyberte nejen kaši a řízek, ale teplou polévku, porci cereálií a krůtu.
Nejlepší volbou polévky pro ty, kteří mají neustále hlad, je zeleninová a fazolová polévka.
Jedna recenze zjistila, že přidáním vláknin bohatých fazolí, hrášku, cizrny a čočky do vaší stravy může zvýšit sytost o 31 % ve srovnání s podobnými jídly bez luštěnin.
3. Přidejte více bílkovin
Dostatek bílkovin ve vaší stravě je nezbytný, abyste se cítili sytí. Je to proto, že proteiny mají schopnost kontrolovat chuť k jídlu – snižují chutě na neplánované svačiny a přejídání. Protein je navíc velmi důležitý pro zvýšení produkce hormonů, které tělu signalizují, že je syté.
V jedné studii muži s nadváhou přijímali 25 % denních kalorií z bílkovin po dobu 12 týdnů. Na konci experimentu se ukázalo, že u nich došlo k 50% poklesu jejich touhy večer svačit ve srovnání se skupinou, která konzumovala méně bílkovin.
4. Preferujte „pevné“ kalorie
“Pevné” a “tekuté” kalorie mají různé účinky na chuť k jídlu. Zatímco kalorie z nápojů, koktejlů a smoothies se rychle tráví a cítíte se téměř sytí, kalorie z pevných potravin vám zabrání mít příliš brzký hlad.
V jednom kuriózním experimentu se ukázalo, že lidé, kteří byli krmeni polotuhou stravou, hlásili menší hlad a chuť svačit ve srovnání s těmi, kteří jedli tekutou stravu. Pro větší zasycení je tedy lepší sníst porci kaše a vařenou zeleninu než pyré nebo smoothie.
5. Pijte kávu
Káva překvapivě pomáhá kontrolovat hlad a prodlužuje sytost. Musí se ale používat správně. Ne před jídlem, ne místo něj, ale po.
Studie ukazují, že káva stimuluje uvolňování YY peptidu. Vyrábí se v reakci na příjem potravy a dodává tělu dlouhotrvající pocit plnosti. Vědci se také domnívají, že hladina tohoto peptidu ovlivňuje, kolik toho člověk sní během dalšího jídla.
Bezkofeinová káva lépe potlačuje hlad než kofeinový nápoj. Výsledný efekt navíc přetrvává tři hodiny po jeho použití.
6. Vyhýbejte se rafinovaným potravinám
Pokud má člověk neustále hlad, může být důvodem velký příjem rafinovaných sacharidů. Při zpracování celé potraviny ztrácí většinu vlákniny, vitamínů a minerálů, ale obsah kalorií v produktech z ní získaných je zpravidla velmi vysoký. Příkladem může být pečivo nebo cukrovinky z bílé mouky.
Při jejich užívání prudce stoupá hladina glukózy v krvi, což dává klamný pocit sytosti a energie. Ale stejně rychle glukóza klesne a znovu se objeví pocit hlavy a objeví se porucha. Takové výkyvy hladiny glukózy v krvi signalizují tělu, že potřebuje jídlo. Proto může pomoci hladovka a výměna rafinovaných sacharidů za zdravé potraviny.
7. Přidejte do svého jídelníčku více tuku
Nejen vláknina, ale i zdravé tuky zajistí dlouhotrvající pocit sytosti. Částečně je to způsobeno tím, že tučná jídla se déle tráví. Použitím tuků se navíc zvyšuje koncentrace hormonů, které jsou zodpovědné za pocit sytosti v těle. Kdežto nízkotučné diety vedou k nedostatku hormonu sytosti leptinu a mohou způsobit neukojitelnou chuť k jídlu.
Mezi zdroje zdravých tuků patří rostlinné oleje, tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď), vlašské ořechy, lněná semínka a avokádo.
8. Potlačte svou chuť k jídlu salátem
Pro ty, kteří chtějí neustále jíst, je užitečné to dělat během jídla i mezi jídly. Salát však musí být správně připraven.
Mělo by to být jídlo z čerstvé zeleniny a bylinek, ochucené trochou rostlinného oleje, nízkotučnou omáčkou, jogurtem nebo pokapané citronovou šťávou. Pro větší zasycení do něj můžete přidat hrst ořechů, semínka, otruby.
Při přípravě salátu se držte rozmanitosti – použijte mrkev, ředkvičky, rajčata a okurky, čerstvé bylinky, zelený salát, zelí, papriku.
V jedné studii, když lidé jedli nízkokalorický salát před večeří, snědli v době jídla o 12 % méně kalorií. To je důležitý fakt pro ty, kteří chtějí zhubnout.
9. Nevzdávejte se mléčných výrobků
Jíst mléčné výrobky je skvělý způsob, jak přidat do svého jídelníčku více bílkovin a přitom mít chutnou a výživnou středně kalorickou svačinu.
Spolu s mléčnými výrobky se do těla dostávají užitečné látky jako mléčná bílkovina a kasein, které mají schopnost ovládat hlad. Proto stojí za to opřít se o mléko, kefír, jogurt, tvaroh, fermentované pečené mléko a sýry, vybírat potraviny se středním obsahem tuku a mírným obsahem kalorií.
10. Pijte obyčejnou čistou vodu
Pití vody před každým jídlem podle vědců dodává delší pocit plnosti po jídle. Tyto údaje poskytla studie zveřejněná v Evropský žurnál výživy.
Proto je užitečné vypít jednu sklenici vody před snídaní, obědem nebo večeří. Navíc jak pro zdraví, tak pro hubnutí.
Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé
Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.
Co ještě udělat, abyste se zbavili hladu?
Kromě změny jídelníčku zařaďte do svého denního režimu zdravé návyky!
- Jezte pomalu. Trvá nejméně 20 minut, než tělo dostane signál sytosti z mozku. Nespěchejte, abyste se dostali na dno talíře, jezte pomalu, jídlo důkladně rozžvýkejte, abyste včas přestali.
- Bojujte se stresem. V jedné studii zahrnující něžné pohlaví ženy, které během dne čelily stresovým situacím, jedly více sladkostí.
- Jděte pro sport. Fyzická aktivita pomáhá tělu lépe kontrolovat pocity hladu a sytosti.
- Dostatečně se vyspat. Vědecké studie prokázaly, že nedostatek spánku nejen zhoršuje pohodu, ale také zvyšuje chuť k jídlu o 24 % a snižuje koncentraci hormonů sytosti o 26 %.
- Věřte v sebe. Pocit důvěry pomůže překonat chuť k jídlu a pomůže dodržovat zdravý životní styl.
Neustálý pocit hladu je nejčastěji důsledkem špatného výběru jídla. Sladkosti, pečivo, ovoce, jogurty a všechny druhy občerstvení nejsou schopny uspokojit hlad. Krátce to otupí, ale neuběhne ani půlhodina, když se opět díváme směrem k jídlu.
A není to tak, že by sladkosti nebo svačiny byly špatné. Prostě sacharidy, které tvoří většinu těchto potravin, nejsou sytící živiny. Veverky jsou v této roli mnohem lepší. Maso, vejce, tvaroh nebo ryby budou v tomto případě vždy výhodnější.
Neméně důležitá je velikost porce. Cítíme se sytí, když jídlo, které jíme, fyzicky tlačí na stěny našeho žaludku. Proto, abyste nechtěli jíst pořád, se doporučuje dělat 3-4 velká jídla, a ne 5-6-7 (atd.) menších. V tomto případě se vegetace dokonale vyrovná s úkolem. Je objemný a navíc bohatý na vlákninu, která stimuluje produkci hormonů signalizujících mozku o sytosti. Efektní porce zeleninového salátu by proto byla ideální jako příloha ke kousku masa nebo ryby. Vzhledem k extrémně nízkému obsahu kalorií v zelenině a bylinkách ani takové potraviny konzumované ve velkém množství nezkazí postavu.
Kalorický obsah potravin obecně není ukazatelem sytosti. Hodně kalorií neznamená vždy hodně jídla a naopak. Například půl kilogramu řeckého salátu se kalorií vyrovná 50gramové čokoládové tyčince. Malou čokoládovou tyčinku si přitom ani nevšimneme, nedodá nám pocit sytosti, ale i tak se musíme snažit zvládnout půl kilogramu hlávkového salátu.
Je třeba také poznamenat, že hlad je velmi závislý na fyzické aktivitě, spánku a stresu. Čím méně se hýbeme, tím větší je nedostatek spánku. A čím více stresu, tím neúprosnější pocit hladu. Proto se musíte snažit poskytnout svému tělu co nejpohodlnější podmínky pro život. Pak se chuť k jídlu normalizuje automaticky.
Je velmi snadné přestat mít neustále hlad. Musíte začít jíst. Většina z nás nemá v každodenním shonu čas na plnohodnotné jídlo. Lidé konzumují hodně cukru, sladkostí, sušenek, dortů, rohlíků, kávy se sirupy a hodně mléka, vše, co můžete jíst na útěku. Ale plnohodnotné bílkoviny, tuky, zdroje vlákniny, ze kterých můžete získat živiny, které tělo potřebuje, aminokyseliny, vitamíny a minerály, které zasytí a prospějí – nejezte.
První radou by proto bylo zopakovat si jídelníček, třeba počítat kalorie během dne, podíl bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách, nyní je spousta aplikací, které vám s tím pomohou.
Druhým je začít jíst naplno. Nesvačte za běhu, ale během dne si uspořádejte dvě až tři pořádná jídla a snažte se nevynechávat snídani. Správně – to znamená, že v jedné porci jídla je vláknina (zelenina a ovoce, různé saláty), bílkoviny (maso, kuřecí maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, ořechy), komplexní sacharidy (například cereálie) . Nezapomínejte také na zdroje tuků, ale především nenasycených (ryby a mořské plody, nerafinované rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo). Tuky udrží váš mozek v činnosti, budete se cítit déle sytí, zpomalí vstřebávání sacharidů a zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi.
Za třetí, nezapomeňte pít vodu po celý den. Centrum žízně a sytosti je poblíž a velmi často, když si myslíme, že máme hlad, máme ve skutečnosti žízeň.
Za čtvrté – žvýkejte, čím důkladněji žvýkáme jídlo, tím rychleji se budeme cítit sytí – trávení začíná v dutině ústní
Za páté – vychutnejte si jídlo, vychutnejte si jídlo bez sledování televizních pořadů, čtení zpráv, studia sociálních sítí a práce na počítači. Mozek si musí uvědomit, že tělo je živeno. A při čtení knihy s chlebíčkem si chlebíček za zajímavou zápletkou nemusíme všimnout.
Jaký je důvod neustálého pocitu hladu, i když jste nedávno jedli?
První, nejsrozumitelnější a rychle vyřešený, je, že váš jídelníček není vyvážený. Možná se snažíte zhubnout pomocí iracionálních, “hladových” diet, vyčerpáváte se pro vás neúnosnou zátěží nebo máte momentálně vážně zvýšený psychický stres (příprava na sezení, konference, reportáže).
Nejrychlejší reakcí těla na ochranu buněk před hladem a nadměrným stresem je co nejdříve se najíst, a tím zvýšit hladinu hormonů radosti (endorfinů a serotoninu, oxytocinu a dopaminu v krvi). Svůj jídelníček byste měli brát vážně, jasně si spočítat denní příjem kalorií a vyvážit makro a mikro živiny, minimalizovat množství jednoduchých sacharidů a přidat více vlákniny a vitamínů (zelenina, některé ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny). Zapomínat byste neměli ani na normu bílkovin denně – alespoň 1,5 g na kg hmotnosti, tuků se nebojte, ale používejte ty zdravé (za studena lisované rostlinné oleje, avokádo, ořechy, semínka, ghí). Nesnižujte svůj denní kalorický příjem s přihlédnutím k aktivitě o méně než 15 %.
Druhým důvodem je, že nevypijete svou normu vody. Velmi často je pocit žízně zaměňován s pocitem hladu. Pokud máte zjevnou žízeň, vědci zjistili, že tělo je již z 35 % dehydrované. Rozhodli jsme se proto svačit – vypít sklenici čerstvé (ne převařené) vody – buď pokojové teploty nebo ohřáté na 42 stupňů. Obvykle pocit hladu rychle zmizí. Pamatujte na normu vody za den – 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti člověka.
Třetím důvodem je banální nedostatek spánku. Pokud jdete spát později než 22:30 – 23 hodin, vaše tělo nemá čas na obnovu svých systémů a každý z nich má svůj vlastní čas na zotavení během nočního spánku. Je důležité spát alespoň 7-8 hodin denně. Výsledkem nedostatku spánku je zvýšená chuť k jídlu.
Čtvrtým důvodem je chronický stres, při kterém se rychle spotřebovávají vitamíny a minerály, je narušena rovnováha hormonů, často doprovázená poruchami spánku a vedoucí k depresím. Začnete jíst tento neustálý stav úzkosti, agrese, ztráty síly, plačtivosti, objevují se změny nálad.
Pátým důvodem jsou poruchy metabolismu sacharidů. Myslím, že každý mluví o nemocech, jako je inzulínová rezistence a cukrovka. V této situaci buňky v těle nedostávají potřebnou energii a mozek neustále signalizuje, že máte hlad.
Cukrovka je metla 30. století, nenechte na ni dopustit. Příznaky, kterým musíte věnovat pozornost, pokud jste hodně jedli, ale po 50-XNUMX minutách vás myšlenky na jídlo neopouštějí: ospalost, slabost po jídle; vzhled tmavého pigmentu v podpaží, na krku a předloktí, mnohočetné papilomy, rozšířené cévy na obličeji; mírná nevolnost; nadměrné pocení, třes končetin a dokonce i náhlé záchvaty paniky. V takovém případě se určitě poraďte s lékařem.
Šestým důvodem jsou problémy s gastrointestinálním traktem. Jako jsou žaludeční vředy, gastritida s vysokou kyselostí a další žaludeční onemocnění.
Co svědčí o tomto důvodu: žaludek je stlačován krátkými křečemi, saje v žaludku, kručí v břiše, někdy zvrací, nemocný zažívá změny nálad, emocionální výbuchy. To vše vede k narušení vstřebávání makro- a mikroživin, které vyživují buňky všech orgánů.
Sedmý důvod spočívá v poruchách příjmu potravy (EDD). Jejich klasifikace je rozsáhlá. Nejčastějším typem poruchy příjmu potravy je ale nutkavé přejídání, které se vyznačuje tím, že člověk během krátké doby sní velké množství jídla a nedokáže přestat, ačkoli je již sytý nebo dokonce přejedený. Zde pomohou kompetentní specialisté: odborník na výživu, psycholog, psychoterapeut, endokrinolog.
Hlídejte si fyzické i duševní zdraví, vyvažujte jídelníček, pak vás žádné přejídání nebude trápit!
