Někdy je lepší váhy zahodit. Nebo ho alespoň vystrčte na mezipatro, abyste nebyli nervózní, a vyzbrojte se raději krejčovským metrem!
Jupitere, zlobíš se, tak se mýlíš. Při hubnutí se vážíte, abyste zhodnotili pokrok. Známé pravdy, že? Hmotnost není jen číslo na váze. Pro mnoho žen znamená počet kilogramů hodně. To je sebeúcta, sebevědomí, ochota postarat se o sebe a tak dále.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Když hubnoucí žena vstane ráno na váhu, a oni jí řeknou, že se má dobře a zhubla, tak běhá jako šťastná srna až do večera. A pokud váha ukazuje dalších sto gramů, „přírůstek“, jak se někdy říká v kruzích permanentního hubnutí, pak může být nálada zkažená na celý den.
Co ale vlastně znamená naše váha? Jak moc se musíte s tímto problémem obtěžovat, pokud jde o sledování pokroku? Analýza odpovědí na tyto otázky vám umožní podívat se na koupelnové váhy, čísla na nich a na sebe úplně jiným způsobem.
Pravda o váze
Když mluvíte o hubnutí, většinou to myslíte vážně. no, hubnutí. Boky, břicho, paže, obličej, dokonce i hrudník. Zvláštní ale je, že často se hubnutí nijak neprojeví na stupnici vah. Nebo dokonce naopak, váhy říkají, že to trvalo až 2 kilogramy, a nelžou, což je důležité. A vypadáš a cítíš se hůř než předtím.
Hubnout se dá úbytkem tuku, ne svalové hmoty – a pak váha zůstane skoro stejná a centimetry v pase začnou ubývat. A je to skvělé!
Důležité není „zhubnout“, ale ztratit tuk, a pochopení tohoto rozdílu může změnit to, jak vidíte sami sebe a svůj pokrok.
Běžné váhy ukazují vaši hmotnost, ale neřeknou vám, kolik svalů, tuku, vody, kostí a orgánů obsahuje. Hmotnost kulturisty může klesnout mimo zdravé BMI kvůli svalům navíc, ale to neznamená, že má nadváhu nebo „tloustnu“. Je důležité pochopit, co se přesně děje s vaším tělem, když hubnete, a neočekávat, že váha dokáže přesně odrážet to, co ukazuje zrcadlo a oblečení.
Od rána do večera, tam a zpět (někdy i 3 kila!) Podle toho, co a jak často jíme a pijeme, jak často chodíme na záchod. A rozdíl je samozřejmě patrný zejména v případě, že máme sklony k otokům.
Pokud s hubnutím teprve začínáte, vodní kámen může tomuto jemnému procesu uškodit. A také sledování. Může se to zdát neintuitivní, ale váha vám mnohem lépe pomůže udržet váhu, než ji ztratit. Zapomínáme na důležité změny, které váhy neukazují, snadno nás odradí pohled na čísla, která se ze dne na den nemění. Můžeme se stát zdravějšími, metabolismus začne pracovat aktivněji – ale váhy to neukážou.
Zaměřte se na sílu a vytrvalost
Když začneme pravidelně cvičit, naše schopnosti rostou pomalu, ale jistě. Můžeme začít trénovat jen pár minut s nejlehčími činkami, ale po pár trénincích se tělo přizpůsobí a umožní vám zvedat větší váhu, běhat déle, jít dál. Nově získaná síla a vytrvalost znamená, že děláme pokroky. Jak může člověk nebýt hrdý na tento úspěch, i když je to těžké měřit?
Hmotnost je jen jedním aspektem pokroku
V mnoha případech ani ten nejdůležitější. Bohužel pro většinu z nás je počet shozených a udržených kilogramů určujícím faktorem úspěchu či neúspěchu. Používání váhy jako jediného měřítka našeho úspěchu je podobné jako nákup domu pouze na základě rozlohy.
Samozřejmě je dobré vlastnit venkovský dům 1000 metrů čtverečních, ale pokud je uprostřed skládky, bez silnic, kanalizace a elektřiny, pak je takový majetek málo užitečný. Doporučujeme podívat se na situaci jako celek a nespočívat na ukazatelích hmotnosti.
Možná jste opravdu dosáhli náhorní plošiny
Kdo ví? Pokud váha stojí za to, kalhoty neklesají a centimetrová páska neleží, může se ukázat, že je čas trochu „zkroutit nastavení“.
Překonejte pocity zklamání
Chápeme, že je to velmi zklamání. Cvičení, vyhýbání se vysoce kalorickým lahodným (nebo ošklivým lákavým) jídlům, omezování porcí – a kvůli čemu všemu? Necháme to hořet modrým ohněm, myslíme si, a přestaneme. Ale zastavit proces hubnutí jen proto, že jste klopýtali po silnici, nestojí za to. Sestup z náhorní plošiny je často způsoben spíše malými změnami než globálním přehodnocením programu hubnutí a cvičení.
Zkontrolujte svá cvičení
- Přidejte více kardia. Ne proto, že při běhání nebo mačkání na stroji „spálíte tuk“. Ale protože kardiovaskulární systém musí podporovat vaše svaly a vytrvalost závisí především na kardio zátěži.
- Zvedat těžké váhy. Pomáhá budovat svaly a svaly pomáhají spalovat tuk. Proveďte 10-12 opakování, ne méně. Neměli byste se přetěžovat – je lepší vzít si vícekrát menší váhu, než třikrát zvednout velké břemeno, shodit ho a vyčerpaně spadnout vedle vás.
- Změňte svůj silový trénink. Pokud děláte stejné tréninky déle než 4-6 týdnů, i malé změny mohou věci zvrátit. Vyzkoušejte různé způsoby – například změňte typ odporu, který používáte. Vyzkoušejte zbrusu nová cvičení nebo si rozdělte tréninky, abyste mohli věnovat více času každé svalové skupině.
- Měňte intenzitu. Budete-li během týdne trénovat v různé intenzitě, budete spalovat tuky efektivněji. Zkuste do svého programu začlenit dlouhé a pomalé sezení spolu s intenzivním intervalovým tréninkem. Tělo potřebuje protřepat (ale bezpečně!)
- Získejte trenéra. Pokud si nejste jisti, co dělat, pomůže vám odborník. Vyberte si ale ten, který vám vyhovuje, přečtěte si recenze a dokonce vyzpovídejte další klienty tohoto specialisty.
- Přidejte další aktivitu. Pokud vám dochází čas na cvičení nebo jen nechcete trávit více času v posilovně, přidejte další aktivitu. Je to snadný způsob, jak spálit přebytečné kalorie bez přehánění cvičení. Každodenní dvacetiminutová procházka vám pomůže spálit až sto kalorií navíc.
Hubnutí je složitý a pomalý proces. Pomalý pokrok je lepší než rychlý pokrok, takže neomezujte jídlo v naději, že se tím povzbudíte. Pravděpodobnost, že se proces zastaví, je mnohem vyšší.
Nemučte se a nezacházejte do extrémů. Je lepší si užít pochopení, že vám záleží na sobě a svém zdraví, než se honit za abstraktním cílem ve formě pár čísel.
Online vydání Nové ohniště
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Šéfredaktorka: Natalia Rodíková
Redakční e-mailová adresa: info@novochag.ru
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými sdělovacími prostředky, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: řada EL č. FS 77 – 84131 ze dne 09. listopadu 2022.
© 2007 — 2023 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k předvádění materiálů a jejich uvádění na veřejnost.
Mnoho lidí zažívá efekt plató v procesu hubnutí. Někdy váha stoupne bez zjevné příčiny i přes dodržování zásad správné výživy a pohybu. Chcete-li vytvořit další strategii chování, musíte si nejprve ujasnit, co je to plató efekt a jak se s ním vypořádat.
Plateau efekt aneb proč se hubnutí zastavilo
Nejčastěji se efekt plató nastává, když si tělo vezme přestávku, aby se zotavilo. Jedná se o přirozený proces snižování tělesného tuku. Když dojde ke ztrátě hmotnosti, lidské tělo potřebuje restrukturalizaci. Může to chvíli trvat. Délka restrukturalizačního procesu se vysvětluje heterogenitou tukové tkáně – při jejím úbytku se mění prostorové uspořádání tělních buněk, zmenšují se nepoužívané kapiláry.
Je třeba si uvědomit, že tuk v lidském těle je objemný, ale lehký. Hubnutí s prakticky stabilními čísly na váze tedy může pokračovat. A pokud váha přestala klesat, existuje možnost, že přišla fáze úbytku objemu. Proto se mnoho sportovců, výživových poradců řídí pouze hodnotami na centimetrové pásce, nikoli čísly při vážení.
Pamatujte, že neustálé vážení výsledek nijak neovlivní, ale může vám zhoršit náladu! Je nutné sledovat dynamiku změn při silových cvicích pomocí centimetrové pásky. Svalová tkáň je totiž těžší než tuk.
Existuje několik hlavních důvodů pro vznik efektu plató, za všech podmínek pro hubnutí:
- Nedodržování diety.
- Příliš mnoho nebo příliš málo kalorií.
- Přítomnost nadbytečné tekutiny v těle nebo její nedostatek.
- Premenstruační období u žen.
- Nedostatečný nebo příliš intenzivní trénink.
- Důraz pouze na silový trénink v tréninkovém programu.
- Potřeba změnit tréninkový program po závislosti.
Ať už je důvod pro zastavení procesu hubnutí jakýkoli, při hubnutí je účinek plató normou. Hubnutí v trvalém režimu není možné. Pokud váha stoupla, lze to vnímat jako oddech, který tělo v tu chvíli potřebuje. Důležité je i nadále dodržovat svůj tréninkový a výživový program.
Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé
Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.
Vytváříme podmínky pro hubnutí: trénink s plateau efektem
Pokud se hubnutí zastavilo, musíte kompetentně přistupovat k řešení problému. Když šipka stupnice zamrzne na jedné značce, nepropadejte panice. Na toto období je třeba jen počkat. Zároveň musíte dodržovat správnou výživu a cvičení, jako dříve. Jaké podmínky pro hubnutí je třeba vytvořit, pokud pravidelně navštěvujete posilovnu?
- Zavedení nových typů zatížení.
Zásadně nové sporty pomohou vidět výsledek. Pro nastartování metabolismu můžete dočasně omezit množství silových tréninků, nahradit je plaváním nebo nordic walking, jógou. Různé druhy fyzické aktivity pomohou zrychlit metabolismus.
- Důraz na kardio.
Pro boj se zbytečnými kilogramy se nemusíte věnovat pouze silovým cvičením. Právě kardio pomůže nastolit proces hubnutí. Kromě změny postavy takový trénink zvyšuje vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém. Abyste dosáhli efektu, musíte dělat kardio alespoň 40 minut.
- Kvalitní odpočinek.
Úbytek hmotnosti často stoupá, pokud není uspokojena potřeba těla prodloužit spánek. Nedostatek spánku ovlivňuje metabolické procesy, způsobuje zpomalení metabolismu. Navíc při intenzivním tréninku nemá tělo čas na zotavení, což může také vést k zastavení procesu hubnutí.
Jak udržovat správnou výživu, když váha stoupla
Když se proces hubnutí zpomalí nebo úplně zastaví, můžete použít několik praktických tipů, jak sestavit jídelníček, abyste bojovali s efektem plató:
Pro zrychlení metabolismu a odstrčení váhy ze země se vyplatí upravit jídelníček. Chcete-li to provést, musíte si vybrat nízkokalorické menu pro určité dny a dietu s vysokým obsahem kalorií pro ostatní dny v týdnu. Po správné výživě byste měli jeden den sníst pouze 1400 kcal a druhý den 1900 kcal, pokud pro vás byl průměrný denní obsah kalorií 1700 kcal. „Cik-cak“ dieta vytvoří optimální podmínky pro hubnutí – tělo si nezvykne na standardní kalorický obsah stravy.
- Častá jídla v malých porcích.
Ačkoli toto pravidlo zná každý, kdo hubne, mnoho lidí, kteří ztratili určité množství dalších kilogramů, zapomínají na princip frakční výživy. Abyste znovu nastartovali proces hubnutí, „uvolnili“ metabolismus, můžete snížit porce a jíst ne 3-4krát denně, ale 5-6. Do zdravého jídelníčku by samozřejmě měly zapadat svačiny mezi hlavními jídly.
- Snížení příjmu soli.
Přebytek tekutin v těle je častou příčinou efektu plató. Nejlepší je úplně opustit stolní sůl, aby nedošlo k vyvolání otoku. Můžete ji nahradit mořskou solí nebo kořením.
- Představení nových produktů.
Aby se proces hubnutí nezměnil v muka, občas si můžete a měli dopřát exotické ovoce, neobvyklé chutě a nové recepty. Monotónní strava často vede k poruchám a stresu, což může také způsobit efekt plató. Zvýšením počtu povolených, ale užitečných produktů se můžete pozitivně nastavit, dále pracovat s kily navíc.
V případě, že k vyblednutí hmotnosti v jednom bodě dojde v důsledku nedodržení diety, obsahu kalorií ve stravě, není třeba dietu zpřísňovat, zavádět více dnů půstu. Neustálá omezení povedou pouze ke zpomalení metabolismu, jedná se o ochrannou reakci těla.
Zastavení hubnutí je zpravidla překonáno za 1-2 týdny. Tato doba stačí k obnovení síly. Pokud se s efektem plató po dlouhou dobu neobnoví hubnutí, zamyslete se nad tím, zda jste dosáhli maximálního možného výsledku?
Číst dál
Masáž obličeje proti stárnutí: 6 účinných technik
Anti-aging masáž je účinný postup proti změnám souvisejícím s věkem. O nejoblíbenějších technikách v recenzi MedAboutMe!
Jak odstranit vrásky nad rtem: cvičení, masáže, salonní procedury
Objevují se vrásky nad horním rtem? Ukážeme vám, jak se s tímto problémem vypořádat. Pomohou masky, masáže a gymnastika.
Tajemství péče o obličej a tělo proti stárnutí
Jak se s věkem mění krása? Jak zajistit kompetentní péči o stárnoucí pleť? Poznejte všechna tajemství péče proti stárnutí.
Dětská kosmetika: 17 produktů, které jsou skutečně účinné a bezpečné
Hardwarový strečink proti “profesionálním” problémům se zády
Jaké pomůcky a zařízení pomáhají vyrovnat se s problémy se zády a páteří: tipy a triky od odborníků
10 kosmetických produktů, které nahradí kosmetičku
Pressoterapie a sport: rychlé zotavení, lepší výsledky
Vědci ve svých studiích potvrdili účinnost pneumokompresní masáže a sportovci to již mnohokrát potvrdili v praxi.
Všechno bude v pořádku: proč vypadávají vlasy po porodu a jak se s tím vypořádat?
První pomoc v zemi
Shromážděni na letní chatu? Existuje lékárnička pro úrazy, alergie nebo střevní potíže? Jaké léky by se měly podávat?
Dětské menu v 8 měsících
Co lze dát dítěti již v osmi měsících a co se ještě nedoporučuje: doporučení odborníků WHO a Unie dětských lékařů Ruska
Nadýmání po jídle
Co nejčastěji vyvolává nadýmání u žen a jak předcházet plynatosti a nepohodlí
7 typů domácích masážních přístrojů na obličej
Dysplazie pojivové tkáně je morem XNUMX. století. Řešení a jakou roli v tom hraje kolagen
Vlastnosti léčebné výživy u onkologických onemocnění
Chemoterapie: mýty a realita
Diagnóza rakoviny vede ke zmatkům a vyvolává strach z nemoci samotné a metod její léčby, zejména chemoterapie. Analyzujeme nejoblíbenější mýty.
Rakovina: vedlejší účinky chemoterapie
Jaké nepříjemné příznaky se mohou objevit při léčbě onemocnění chemoterapií a jak se s nimi vyrovnat?
Léčba HIV: šance rostou
Je infekce HIV rozsudek smrti nebo chronické onemocnění? V posledních letech se aktivně vyvíjejí nové účinné metody léčby infekce HIV.
Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé
Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.
Krusty na pokožce hlavy u dítěte: jak je odstranit?
Často se v raném věku u dětí tvoří seboroické krusty na pokožce hlavy, v zóně růstu vlasů, řekneme vám, jak a jak odstranit krusty na hlavě dítěte.
Dětská kosmetika: pravidla výběru
Dětská kosmetika je speciální druh přípravku určený pro každodenní péči o pokožku novorozence. Proč je potřeba věnovat pokožce dětí zvláštní péči a proč k tomu nelze používat kosmetické přípravky běžné výroby?
Poruchy potence: diagnostika a léčba onemocnění
Jedním z vážných mužských problémů je narušení potence v relativně mladém věku, spojené s různými faktory.
První dny po porodu a nemocnice: jak se cítí žena?
15 životních triků, které vám pomohou uvolnit se po velkém stresu
Co způsobuje neustálý stres?
Pozitivní a negativní aspekty stresu
Jak se naučit nejen nepropadat panice, ale také zabalit působení stresu ve svůj prospěch? A jaké jsou výhody stresu a jaké jsou hlavní nevýhody?
10 originálních způsobů, jak se zbavit stresu během dne
Stres je jako zbraň hromadného ničení. Porazit emocionální negativitu tady a teď pomůže každému člověku 10 ne nejstandardnějších, ale velmi účinných metod.
Jak se zbavit stresu?
Dá se stres ovládat? Jaká preventivní opatření by měla být přijata k odstranění stresových situací?
