Program na spalování tuků pro dívky

Program spalování tuků pro dívky je založen na dvou zásadách, které je třeba dodržovat po dobu 10 týdnů:

  1. silová cvičení, která pomáhají spalovat tuk a tónovat všechny svaly těla.
  2. anaerobní zátěže, které vám umožní konsolidovat výsledek.

Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé

Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.

Průběh cvičení

Základem cvičebního programu jsou čtyři tréninky na spalování tuků pro dívky s pauzou jednoho dne. V případě silné únavy odborníci doporučují přidat další den odpočinku pro obnovu těla.

Poměr

Do 20-30 minut po skončení tréninku se doporučuje vypít proteinový koktejl, protože právě v tomto okamžiku se otevře okno protein-sacharid, během kterého se vitamíny a minerály vstřebávají několikanásobně efektivněji.

Cvičení, která tréninkový program poskytuje v tělocvičně ke spalování nahromaděného tuku, by měla být prováděna v přísném pořadí. Během silového tréninku si musíte udělat přestávky až jeden a půl minuty. Pro upevnění účinku se doporučuje protáhnout skupinu zatěžovaných svalů. Při aerobním tréninku se v zájmu zachování zdraví doporučuje postupně snižovat intenzitu cvičení.

cvičení nohou

Kondiční trénink by měl začít protahováním svalů nohou. Chcete-li to provést, měli byste se zahřát na běžeckém pásu a postupně zvyšovat rychlost běhu. Po zahřátí můžete začít dřepovat s činkou (boky během cvičení by měly být rovnoběžné s podlahou). Tři série po 12 dřepech budou stačit. Dále byste měli provádět extenzi a flexi nohou v poloze na břiše, také ve 3 sériích po 12-krát. Další – lýtkové zvedání, by mělo být provedeno až 20krát ve 2 sériích a hyperextenze – 15krát ve dvou sériích.

Aerobik

Pro aerobní trénink byste měli používat orbitovou dráhu, rotoped nebo běžecký pás. Pro zahřátí byste měli udělat alespoň jednu a půl minuty, poté postupně zvyšujte rychlost po dobu 4-6 minut. Při maximální rychlosti se doporučuje zapojit alespoň 40-45 sekund, poté odpočívat a opakovat přístup maximálně 2-3krát během tréninku.

Cvičení hrudníku a zad

Před zahájením hlavních cvičení se doporučuje zahřát se na běžeckém pásu a poté přistoupit k tahu horního bloku na středním úchopu – tři sady 12krát. Váha funguje, ale měli byste začít s polovinou a postupně přidávat závaží. Další – rozvodové ruce s činkami na lavičce, počet přístupů – 3 až 12krát. Dalším cvičením je pulovr s činkami (3 sady 15krát), po kterém byste se měli začít kroutit v poloze na břiše a soustředit zátěž na břišní svaly.

READ
Teplé a útulné: nejmódnější klobouky na podzim

Aerobik (druhá část)

Na rozdíl od prvních aerobních tréninků byste měli přidat 2-3 série cviků. Cvičení je nutné ukončit postupně, rychlost snižovat na minimum.

Číst dál

Masáž obličeje proti stárnutí: 6 účinných technik

Anti-aging masáž je účinný postup proti změnám souvisejícím s věkem. O nejoblíbenějších technikách v recenzi MedAboutMe!

Jak odstranit vrásky nad rtem: cvičení, masáže, salonní procedury

Objevují se vrásky nad horním rtem? Ukážeme vám, jak se s tímto problémem vypořádat. Pomohou masky, masáže a gymnastika.

Tajemství péče o obličej a tělo proti stárnutí

Jak se s věkem mění krása? Jak zajistit kompetentní péči o stárnoucí pleť? Poznejte všechna tajemství péče proti stárnutí.

Dětská kosmetika: 17 produktů, které jsou skutečně účinné a bezpečné

Hardwarový strečink proti “profesionálním” problémům se zády

Jaké pomůcky a zařízení pomáhají vyrovnat se s problémy se zády a páteří: tipy a triky od odborníků

10 kosmetických produktů, které nahradí kosmetičku

Pressoterapie a sport: rychlé zotavení, lepší výsledky

Vědci ve svých studiích potvrdili účinnost pneumokompresní masáže a sportovci to již mnohokrát potvrdili v praxi.

Všechno bude v pořádku: proč vypadávají vlasy po porodu a jak se s tím vypořádat?

První pomoc v zemi

Shromážděni na letní chatu? Existuje lékárnička pro úrazy, alergie nebo střevní potíže? Jaké léky by se měly podávat?

Dětské menu v 8 měsících

Co lze dát dítěti již v osmi měsících a co se ještě nedoporučuje: doporučení odborníků WHO a Unie dětských lékařů Ruska

Nadýmání po jídle

Co nejčastěji vyvolává nadýmání u žen a jak předcházet plynatosti a nepohodlí

7 typů domácích masážních přístrojů na obličej

Dysplazie pojivové tkáně je morem XNUMX. století. Řešení a jakou roli v tom hraje kolagen

Vlastnosti léčebné výživy u onkologických onemocnění

Chemoterapie: mýty a realita

Diagnóza rakoviny vede ke zmatkům a vyvolává strach z nemoci samotné a metod její léčby, zejména chemoterapie. Analyzujeme nejoblíbenější mýty.

Rakovina: vedlejší účinky chemoterapie

Jaké nepříjemné příznaky se mohou objevit při léčbě onemocnění chemoterapií a jak se s nimi vyrovnat?

Léčba HIV: šance rostou

Je infekce HIV rozsudek smrti nebo chronické onemocnění? V posledních letech se aktivně vyvíjejí nové účinné metody léčby infekce HIV.

READ
Louis Vuitton nejsou jen tašky: úspěchy značky

Osobní péče se značkou VIKING – výběr vysoké kvality pro moderní, mužné a sebevědomé

Hledáte levnou a kvalitní značku kosmetiky pro muže? Značka VIKING dokáže splnit všechny vaše potřeby.

Krusty na pokožce hlavy u dítěte: jak je odstranit?

Často se v raném věku u dětí tvoří seboroické krusty na pokožce hlavy, v zóně růstu vlasů, řekneme vám, jak a jak odstranit krusty na hlavě dítěte.

Dětská kosmetika: pravidla výběru

Dětská kosmetika je speciální druh přípravku určený pro každodenní péči o pokožku novorozence. Proč je potřeba věnovat pokožce dětí zvláštní péči a proč k tomu nelze používat kosmetické přípravky běžné výroby?

Poruchy potence: diagnostika a léčba onemocnění

Jedním z vážných mužských problémů je narušení potence v relativně mladém věku, spojené s různými faktory.

První dny po porodu a nemocnice: jak se cítí žena?

15 životních triků, které vám pomohou uvolnit se po velkém stresu

Co způsobuje neustálý stres?

Pozitivní a negativní aspekty stresu

Jak se naučit nejen nepropadat panice, ale také zabalit působení stresu ve svůj prospěch? A jaké jsou výhody stresu a jaké jsou hlavní nevýhody?

10 originálních způsobů, jak se zbavit stresu během dne

Stres je jako zbraň hromadného ničení. Porazit emocionální negativitu tady a teď pomůže každému člověku 10 ne nejstandardnějších, ale velmi účinných metod.

Jak se zbavit stresu?

Dá se stres ovládat? Jaká preventivní opatření by měla být přijata k odstranění stresových situací?

Dobrý den milý čtenáři. Jsem Vladimír autor stránek Muskul.pro. Byl bych Vám vděčný, kdybyste nahlédli do mé práce. Pro vás jsem připraven odhalit tajemství mistrovství, odhalit tajemství kulturistiky a podělit se o své zkušenosti. Máte-li na mě dotaz, napište komentář k článku nebo prostřednictvím formuláře pro zpětnou vazbu. A pokud se vám prostě líbil materiál, lajkujte!

Jak si naplánovat trénink? Jaký program používáte v posilovně? Tyto otázky vyvstávají u každé dívky, která se dala na cestu spalování tuků a hubnutí. Protože je toto téma tak populární, pojďme se ponořit do podstaty tohoto procesu.

Chcete-li zhubnout co nejrychleji a nejúčinněji, nejlepší možností by bylo kombinovat správnou výživu a trénink v posilovně. S takovou partou vás kila navíc opustí spolehlivěji, než když dáte přednost samotné dietě.

READ
Jak zhubnout po 40: 12 zlatých pravidel

Jak se spaluje tuk

Množství tuku v těle

Žádná kalkulačka na internetu vám procento tělesného tuku neřekne. Budou to přibližná čísla, takže se můžete porovnat s touto fotografií.

Aby se celý proces hubnutí zpřehlednil, je potřeba vědět, jak se v našem těle zužitkují nepotřebné tukové zásoby. Je to nutné alespoň proto, abyste nezvolili špatnou techniku, která spolu s tukem spálí i svalovou tkáň.

Jednak je zajímavý fakt, že počet tukových buněk je geneticky předurčen a při hubnutí pouze zmenšujete jejich objem, což je samozřejmě také dobře.

Problém nadbytečného tuku lze radikálně vyřešit pouze chirurgickým zákrokem – liposukcí, při které chirurg odřízne tukovou tkáň. Ale tohle není naše cesta!

Hubnutí nastává, když má tělo nedostatek sacharidů (přečtěte si více o keto dietě), a v důsledku toho i energie. V tomto případě, když ztratil hlavní zdroj energie, snaží se získat energii z tuků.

Jinými slovy, nebude zbytečné vytvářet kalorický deficit a zejména vyloučit sladkosti.

Nedostatek energie si můžete vytvořit i fyzickým tréninkem. O tom se bude dále diskutovat.

Při fyzické aktivitě, silové i aerobní, se zvyšuje spotřeba kyslíku, tělo je tímto plynem nasyceno a tukové buňky, které jsou oxidovány, jsou zničeny.

Bylo také prokázáno, že nejlepšího efektu spalování tuků se dosáhne, když se silový trénink spojí s kardio (jak po silovém tréninku, tak před ním).

Spalování tuků cvičení

Trénink žen zahrnuje provádění cvičení zaměřených na rozvoj všech svalových skupin těla. To znamená, že krásné dámy budou provádět cvičení jak pro hýžďové svaly, tak pro tisk a pro záda a nohy. Aby byla silueta harmoničtější, nebojte se cvičit paže nebo široký zádový sval.

Trénink pro dívky může být jak silový (to znamená prováděný se závažím v tělocvičně), tak aerobní (fitness, strečink, tvarování, step aerobik, kardio cvičení).

Kardio tréninkový program

kardio trénink

Pojem „kardio trénink“ označuje jakékoli aerobní cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci. Může to být jakákoliv aktivita: běhání, lyžování, plavání, skákání přes švihadlo, kardio trénink.

V podmínkách tělocvičny by nejlepší volbou byl trénink na speciálních simulátorech a skákání přes švihadlo. Typicky je tělocvična vybavena běžeckými pásy, eliptickými trenažéry (orbitrek), veslacími trenažéry, rotopedy a steppery. Stojí za to začít třídy zahřátím (chůzí), aby se nepřekročilo zatížení srdce.

READ
Nejneobvyklejší účesy Leny Leniny: kdo je dělá a proč

Příklad kardio tréninkového programu pro dívky

Možnost 1:

  • Chůze průměrným tempem na běžeckém pásu – 20 minut; – 30 minut; – 10 minut.

Možnost 2:

    – 10 minut (zahřátí);
  • Intenzivní chůze na běžeckém pásu – 30 minut; – 20 minut;
  • Stepper – 10 minut.

Charakteristickým rysem kardio cvičení je jejich délka. Při plánování tohoto typu tréninku na dnešek by vám měla zbývat jedna a půl až dvě hodiny času. Tato konstrukce závisí na názoru, že tuk se začíná spalovat až po půl hodině tréninku a předtím tělo spotřebovává zásoby glykogenu.

Posilovací program pro ženy

Lekce v tělocvičně jsou stavěny podle plánu kruhových a dělených tréninků. Při kruhovém tréninku se procvičují všechny svalové skupiny těla a split znamená, že v každý samostatný den procvičíte samostatné svalové skupiny (například jen ruce a záda a jiný den nohy).

Posilovací dělený trénink pro ženy

Tréninkový den #1. Nohy a hýždě:

    – 3 sady 20krát; – 4 sady 15krát;
  • Rumunský nebo mrtvý tah s činkou – 3 sady 20krát; – 3 sady 15krát; s vážením – 3 sady 20krát;
  • Zmenšení nohou v simulátoru – 4 sady 25krát.

Tréninkový den #2 Hrudník, triceps, ramena a břicho:

  • Chovné ruce s činkami na vodorovné lavici – 4 x 15;
  • Bench press na nakloněné lavici (30 stupňů) – 3 x 15;
  • Tlak s činkami – 4 x 15;
  • Protahovač v křížení pro delty – 3 x 15; – maximálně 3 x;
  • Kroucení na lisu – 5 x 25.

Tréninkový den číslo 3. Záda a bicepsy:

  • Stahování v simulátoru Gravitron (pokud ne, pak na hrazdě) – 4 x 15;
  • Přítlak vertikálního bloku k hrudníku – 4 x 20;
  • Přední tah – 4 x 15;
  • Řada činky k boku – 4 x 15; – 4 x 15; – 3 x 20.

Jedná se o možnosti tréninkových programů pro ženy zaměřené na rozvoj svalové hmoty a získání úlevy. Závaží si můžete zvolit sami, ale tak, abyste byli schopni cvik dokončit v uvedeném počtu opakování. Počet opakování v programech pro ženy se pohybuje od 15 do 20. Je to nutné, abyste neměli čas na odpočinek, svaly se rychleji unavily a plýtvaly energií.

Program kruhového tréninku

Tento typ tréninku je vhodný spíše pro začátečníky. Umožňuje vám kvalitativně procvičit všechny svaly najednou.

READ
TOP 5 návyků, které ničí vaši krásu

Školení obvodů

  • Zahřátí na trati – 10 minut;
  • Dřepy – 3 x 20; – 3 x 20;
  • Přísun horního bloku za hlavu – 4 x 15;
  • Abdukce paže ve sklonu (na deltech) – 3 x 20; – 4 x 15;
  • Abdukce paže zpoza hlavy – 4 x 15;
  • Zvedání nohou na nerovných tyčích – 4 x 20.
  • Kardio zátěž – 30 minut.

Opakováním tohoto programu po dobu 2-3 týdnů si tedy svaly zvyknete na zátěž.

Kolik času cvičit v posilovně a jak často posilovnu navštěvovat?

Pro dosažení optimálních výsledků se dívkám doporučuje chodit do posilovny alespoň třikrát týdně. Samozřejmě, že každodenní cvičení tělo spíše vyčerpá, než mu pomůže, takže byste neměli navštěvovat posilovnu každý den. Protože je nejlepší kombinovat silový trénink s aerobním tréninkem, ideální schéma by bylo 2 silové tréninky a 2 kardio tréninky týdně.

První výsledky z návštěvy posilovny můžete vidět za 3-6 měsíců.

Tipy od profesionálů: jak dívky mohou spalovat tuk

  • Vždy tvrdě trénujte;
  • Odpočinek mezi sériemi by neměl přesáhnout 1-2 minuty;
  • Nevynechávejte tréninky nohou – jsou energeticky nejnáročnější;
  • Držte se správné výživy;
  • Při cvičení pijte vodu;
  • Dělejte kardio alespoň 2krát týdně;
  • Běhejte na běžeckém pásu jednou týdně na lačný žaludek.

Má se za to, že pro ženy je těžké spalovat tuky, ale při důsledném tréninku jen těžko překročíte množství v těle. Udržování dobré fyzické kondice spočívá v kombinaci silového tréninku s kardio cvičením a také ve zdravé stravě. Nenechte se unést rychlými sacharidy a intenzivně trénujte – v tomto případě vás nadváha obejde. Buďte zdraví a sportujte!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: