PROTI BOLESTI ZAD: sestavu cviků provádíme 1x za 2 dny

Bolest dolní části zad způsobuje, že lidé chodí do nemocnice častěji než jakákoli jiná nemoc. Když se člověk potýká s takovým neduhem, musí se téměř ve všem omezovat a v důsledku toho zůstat dlouho v posteli. Bohužel neexistuje jediný přístup k léčbě bolestí zad. Pro lékaře to není jednoduchá situace, protože takové pocity jsou vždy způsobeny různými důvody.

Bolest v kříži je často důsledkem řady faktorů životního stylu. Je snadné se zbavit nepohodlí pomocí speciálních cvičení na bolesti zad a dolní části zad. Mohou být zaměřeny na zlepšení fungování kardiovaskulárního systému nebo protažení svalů – v každém případě uleví od bolesti a sníží riziko nového nepohodlí zad.

Cvičení na bolesti zad a dolní části zad

Co způsobuje bolesti dolní části zad?

Bolesti dolní části zad často vznikají doslova odnikud: člověk se s tím nemusí nikdy setkat, ale jednoho dne vstane z postele nebo vstane ze židle a zasáhne ho silná bolest. Pochopení jejich příčiny není vždy snadné.

Odborníci radí zaměřit se na své pocity, sledovat jejich frekvenci a sílu. Pokud byla bolest zaznamenána pouze jednou, pak stojí za zvážení, zda pacient udělal nějaké náhlé pohyby a jakou pozici v tu chvíli zaujímal.

Zvyšující se a pravidelná bolest může být příznakem vyhřezlé ploténky, artritidy, spondylitidy nebo posunutí. Pokud takové pocity neopustí déle než týden, doporučuje se poradit se s lékařem.

Příčiny bolesti zad

Nejčastější příčiny bolesti zad.

    Nesprávná poloha při sezení. Zdravá spodní část zad má mírně zakřivený tvar nazývaný fyziologická lordóza. Když člověk sedí ohnutý, toto zakřivení se může narovnat nebo změnit polohu: nevyklene se dovnitř, ale ven. To způsobuje silný tlak na meziobratlové ploténky, což může vést k protruzi nebo kýle.

Nesprávná poloha při sezení

Nezvedejte závaží předklonem

Známky poranění páteře

Výsledky léčby skoliózy

Ledvinové kameny a pyelonefritida

Četné studie také prokázaly, že bolesti v kříži jsou z velké části spojeny s oslabenými zádovými svaly. K jejich posílení a celkovému zlepšení stavu páteře, k úlevě od bolesti a vyhnutí se jejímu opakování, pomohou cviky, které lze snadno provádět doma.

Cvičební pravidla

  1. Odborníci doporučují vydržet každou pozici alespoň 10 sekund, nejlépe 30 a více. Čím déle pacient udržuje určitou polohu, tím rychleji bolest přejde. A pokud se do procesu zapojí a bude ho to bavit, začne se v následujících týdnech cítit lépe. Abyste nepociťovali potíže a nečelili neochotě, je důležité se psychicky nastavit. Řekněte si: “Musíte dělat tato cvičení, abyste se nikdy necítili špatně.”

Důležitý je psychologický přístup, chuť provádět cviky plynule a správně

Prospěšné je pouze pravidelné cvičení

Nepřetěžujte se ani při provádění zdánlivě jednoduchých cviků.

Před cvičením si zapněte hudbu a udržujte tempo

Cvičení na bolesti dolní části zad

Baby představují

Spodní zkroucení zad

Protažení – kolena k hrudníku

Přitiskněte spodní část zad k podlaze v poloze na břiše

Pokud se chcete dozvědět více o cvičeních pro zmírnění bolesti dolní části zad a také zvážit podrobný popis, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Cvičení s fitballem pro zmírnění bolesti zad

Abyste se zbavili bolestí zad, je velmi důležité „probudit“ hýžďové svaly. Tato jednoduchá cvičení vám k tomu pomohou. K jejich absolvování stačí fitball a pár volných minut. Každé cvičení provádějte dvakrát až třikrát týdně po dobu 30 sekund.

READ
Matující ubrousky na obličej: jak používat, recenze

Práce nohou jednou nohou

Mostová cvičení na bolesti zad

Následujících 10 cviků vám pomůže vytvarovat páteř a napravit svalově-funkční nerovnováhu, která může být hlavním zdrojem bolestí zad. Tato cvičení jsou určena nejen k odstranění již vzniklých bolestí zad, ale také k prevenci. Při každodenním výkonu po třech týdnech pacient pocítí úplnou úlevu od nepohodlí v dolní části zad.

Poznámka. K provedení dalšího komplexu budete potřebovat speciální zařízení – most. Anatomicky opakuje křivky spodní části zad, takže páteř a svaly zaujmou správnou polohu. Můžete si ho buď koupit ve sportovních obchodech, nebo s ním cvičit v posilovnách. Jinak na stejné cviky lze použít i fitball.

Trenažér páteře

Cvičení č. 1

Cvičení č. 2

Cvičení č. 3

Cvičení č. 4

Cvičení č. 5

Při cvičení na fitballu zatněte břišní svaly a dlaněmi držte zadní část hlavy.

Cvičení č. 6

Cvičení č. 7

Cvičení č. 8

Pokud se chcete podrobněji dozvědět, jaké jsou odrůdy a výhody cvičení zad podle Bubnovského, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Video – Cvičení na krk, ramena, hrudník

12 jógových pozic, které vám pomohou zbavit se bolesti

Takové pozice vytvářejí hlubokou relaxaci, nikoli protahování svalů. Uklidňují nervový systém, umožňují tělu odpočívat a zahájit proces hojení. Také, pokud je bolest způsobena skřípnutím nervu nebo svalovou křečí, takové polohy těla odstraní jak hlavní příčinu, tak samotné nepohodlí.

Motýlí póza (Supta Baddha Konasana)

Podporovaná dětská póza (Salamba Balasana)

Twisted Four Pose

Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Poloviční póza spokojeného dítěte (Ananda Balasana)

Twisting v leže (Supta Matsyendrasana)

Poloha hlavy ležící krávy (Supta Gomukhasana)

Póza kravské hlavy (Gomukhasana s popruhem)

Mnoho lidí tráví většinu dne u počítače, což způsobuje mnohá onemocnění páteře, narušuje držení těla, způsobuje bolesti šíje, paží, kříže a dokonce i migrény. Níže popsané jógové pozice vás dokážou nejen zbavit bolestí hlavy, ale také posílit páteř.

Póza mrtvého muže (Shavasana)

Orlí póza (Garudasana)

Póza ohnuté svíčky (Viparita Karani)

Cviků na bolesti zad a beder je široká škála – každý si může vybrat ty, které jsou pro něj nejvhodnější. Hlavní je jejich účinnost, ověřená mnoha specialisty i samotnými pacienty, kteří již léčbu podstoupili a na bolest v této části zapomněli.

Cvičení stojí za to, i když necítíte žádné nepohodlí: pomohou vám nikdy nečelit bolesti zad.

Pro zmírnění tahání, bolesti, lisování bolesti v dolní části zad lékaři doporučují provádět fyzioterapeutická cvičení denně. Pravidelný trénink nejen odstraňuje nepohodlí, ale také posiluje svaly páteře a zlepšuje držení těla. Lekce budou terapeuticky efektivnější, pokud sestavu cvičení sestaví lékař pohybové terapie. Určitě vezme v úvahu výsledky diagnózy, příčinu výskytu bolesti v bederní oblasti, celkový zdravotní stav pacienta.

READ
Afirmace k přilákání peněz

V jakých případech jsou indikována cvičení pro zmírnění bolesti zad?

Doma je vhodné odstranit bolesti zad po zjištění příčiny jejich vzhledu. Tento příznak je charakteristický pro mnoho onemocnění vnitřních orgánů – cystitida, cholecystitida, pyelonefritida, prostatitida, děložní fibroidy. Vyžaduje komplexní léčbu a tělesná výchova je indikována pouze během rehabilitace.

Můžete se zbavit bolesti v dolní části zad pomocí cvičení s osteochondrózou, spondylartrózou, výčnělkem a intervertebrální kýlou. Pro trénink během remise a během exacerbací těchto patologií byly vyvinuty určité sady cvičení. V druhém případě se obvykle provádějí za přítomnosti lékaře, který kontroluje zátěž.

Efektivita tříd

Každodenní tělesná výchova je nejúčinnější metodou léčby degenerativně-dystrofických onemocnění bederní páteře. S pomocí analgetik a myorelaxancií je možné se symptomů zbavit jen na chvíli. A cvičení vám umožní komplexně přistupovat k řešení problémů se zády:

  • posilovat svaly, stabilizovat ploténky a obratle ve fyziologické poloze;
  • zlepšit prokrvení kostí, chrupavek, měkkých tkání živinami;
  • snížit závažnost bolesti nebo se jich úplně zbavit.

Budování svalového korzetu pomáhá předcházet posunutí plotének, jejich porušení a kostním výrůstkům krevních cév, míšních kořenů. Proto postupně spolu s bolestí mizí další příznaky osteochondrózy nebo spondylartrózy – poruchy citlivosti, ztuhlost pohybů, parestézie.

Obecná pravidla provádění

Místnost před tréninkem by měla být dobře větraná. Nemělo by v něm být ale chladno, jinak hrozí nachlazení v kříži. Pro třídy si musíte vybrat oblečení z prodyšných materiálů, které dobře absorbují vlhkost. Je také nutné dodržovat doporučení lékařů cvičební terapie:

  • dělat pohyby plynule, trochu pomalu;
  • zvyšujte tempo postupně, nesnažte se dokončit všechna cvičení na prvních lekcích;
  • pokud se objeví bolest, přerušte trénink, obnovte jej až po dlouhém odpočinku.

Je důležité naslouchat pocitům, které se objevují. Pokud se po provedení určitého cvičení intenzita bolesti znatelně sníží, měla by se opakovat častěji.

Úleva od akutní bolesti dolní části zad

Akutní bolest v kříži se projevuje záchvatem lumbaga. Je tak pronikavý, palčivý, že se člověk bez cizí pomoci ani nedostane do postele. O nějakých třídách proto v tuto chvíli nemůže být ani řeč. Začínají po několika hodinách a dokonce i dnech po snížení intenzity bolesti.

READ
Pravidla stylu pro nízké ženy

Póza “kočka-kráva”

Postavte se na všechny čtyři, zároveň sklopte hlavu a zakulatte záda. Vraťte se do výchozí polohy, ohněte spodní záda a zvedněte bradu. Počet přístupů je 5-7. Určitá bolestivost po záchvatu lumbaga je zcela přirozená. Ale s jeho posilováním je vyžadován dlouhý odpočinek.

póza “dítě”

Klekněte si na kolena široce od sebe, aby se vaše chodidla vzájemně dotýkala. Natáhněte ruce před sebe a klouzavým pohybem posuňte tělo dopředu, přičemž se čelem dotknete gymnastické podložky. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 4-5krát.

Cvičení na židli

Klekněte si před stoličku nebo židli a snažte se udržet rovná záda. Pro zdůraznění položte ruce na sedadlo. Jemně ohněte a ohněte spodní část zad 8-10krát. Ve stejné poloze těla se ohněte nejprve na jednu stranu, poté na druhou stranu. Při správném provedení dopadá hlavní zatížení na boční svaly zad, nikoli na spodní část zad.

Protažení vleže s otáčením trupu doleva a doprava

Lehněte si, narovnejte nohy, roztáhněte ruce do stran. Při nádechu pokrčte kolena a otočte je doprava, v této poloze vydržte 5 sekund. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyby 5x, poté proveďte cvik na druhou stranu.

Trup se stáčí ze sedu

Sedněte si na podložku, pokrčte pravé koleno a přiveďte ho za narovnanou levou nohu. Pro udržení rovnováhy se opřete o podlahu pravou rukou. Otočte se doleva, volnou rukou mírně tlačte na koleno. Proveďte cvičení 3-5krát v každém směru.

Protáhnout “Shell”

Postavte se na všechny čtyři, zhluboka se nadechněte a spusťte hýždě k patám, přičemž dlaně mějte na podlaze. Dobře se protáhněte, zatěžujte svaly dolní části zad, zaujměte výchozí polohu těla. Počet přístupů je 5-10.

Úleva od středně silných bolestí zad

Středně silná bolest zad často předchází exacerbaci spondylartrózy nebo osteochondrózy. K jejich odstranění, k prevenci recidivy, se používají cviky na protažení svalů celých zad.

Nástěnné dřepy

Opřete se zády o zeď, rozkročte nohy na šířku ramen, propleťte prsty do zámku a položte je před sebe na úroveň hrudníku. Pomalu proveďte mělký dřep, vydržte v této poloze 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte všechny pohyby 5-7krát.

Protažení flexorových svalů dolní části zad

Lehněte si, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Jednu nohu přitáhněte k hrudníku a rukama si uchopte zadní stranu stehna. Vydržte v této poloze 10-20 sekund, zaujměte výchozí pozici. Opakujte 5x, proveďte cvik s druhým kolenem a poté zvedněte obě nohy najednou.

READ
Suva Beauty Hydra Liner: oční linky. Recenze a fotky

Hyperextension

Lehněte si na břicho, pokrčte ruce a dlaně položte blízko ramen. Zhluboka se nadechněte a zvedněte horní část těla na 10 sekund. S výdechem se spusťte na podlahu. Počet přístupů je až 10. Pokud je cvičení provedeno správně, měly by být napnuty svaly dolní části zad, nikoli ramenní pletenec.

Cvičení pro korekci sklonu pánve

V lehu na zádech se zvednutými rovnými nohami přitiskněte spodní část zad pevně k podložce. Pomalu spusťte nohy dolů. Pokrčte kolena, až když se spodní část zad začne zvedat z podlahy. Cvičení provádějte 10-15krát.

Další cvičení

Je snazší zabránit vzniku bolestí v kříži, než je dlouhodobě odstraňovat, včetně léků. Za tímto účelem byl vyvinut soubor cvičení, jejichž provádění se stává vynikající prevencí exacerbace patologií pohybového aparátu. V procesu tréninku se svaly stávají pružnějšími, což přispívá ke správnému rozložení zátěže na všechny části páteře.

Rolování pro spodní část zad

Posaďte se, mírně pokrčte kolena, dejte si gymnastický válec za záda, narovnejte ruce a dejte je za záda. Opřete se dlaněmi o podlahu, zvedněte hýždě a posaďte se na válec. Posouvejte ji tam a zpět po dobu 5-10 minut. Snažte se zatěžovat svaly zad a břicha, nikoli paže a nohy.

Póza směřující dolů

Zaujměte vodorovnou polohu s prsty na nohou a dlaněmi položenými na podlaze, jako před prováděním jemných kliků.

Mírně zvedněte pánev a současně snižte hlavu, snažte se dotknout se čelem podlahy. V této poloze vydržte 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte všechny pohyby 10krát.

Póza “Pes-Pták”

Postavte se na všechny čtyři, zvedněte levou ruku a pravou nohu k sobě. Protahujte se po dobu 15 sekund, pociťujte napětí ve svalech všech zad. Posaďte se na všechny čtyři, opakujte cviky s pravou paží a levou nohou. Počet přístupů je až 20.

Bench zvedání pánve

Posaďte se tak, aby lavička byla ve vzdálenosti 35-40 cm od hýždí.Položte rovné paže na sedák lavičky, pokrčte nohy. Při nádechu zvedněte spodní část zad rovnoběžně s podlahou a chodidla opřete o podložku. Po 10 minutách se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení 10krát.

Protažení svalů zad a nohou

Lehněte si, pokrčte kolena, položte chodidla na šířku ramen. Zvedněte levou nohu za pravou, dokud se kotník nedotkne kolena. Přitáhněte levé koleno co nejblíže k hrudníku, pomozte si oběma rukama. Cvik opakujte 5x a poté proveďte na druhou stranu.

READ
Péče o vlasy po biowave - jak opravit a prodloužit výsledek

Zbavte se bolesti dolní části zad během těhotenství

Během porodu je bolest dolní části zad obvykle způsobena přirozenými příčinami – zvětšením dělohy, jejím stlačením pánevních orgánů. Lékaři doporučují provést následující cvičení k jeho odstranění:

  • lehněte si na záda, pokrčte nohy, natáhněte ruce podél těla. Pomalu odtrhněte hýždě od podlahy a bez setrvání v této poloze klesněte na podlahu;
  • vstaňte, sepněte prsty v zámku před sebou, roztáhněte lokty do stran. Dělejte otočky ze strany na stranu. Proveďte cvik znovu, teprve nyní spojte dlaně za zády;
  • klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu. Spusťte hýždě nejprve na jednom, poté na druhém podpatku.

Opakujte všechny pohyby 5-10krát. Po hodině byste si měli lehnout na 3-40 minut, relaxovat. To platí zejména v pozdním těhotenství.

Bubnovského technika

Lekce podle metody Dr. Bubnovského se konají ve zdravotnických centrech vybavených speciálními simulátory. Rehabilitační lékaři ovládají techniku ​​pohybů, pomáhají provádět cvičení s odporem. S. Bubnovsky je známý chiropraktik, autor metody, jak se zbavit bolesti bez užívání farmakologických léků. Doporučuje provádět taková cvičení pro terapeutické i preventivní účely:

  • postavte se na všechny čtyři a pomalu se pohybujte po gymnastickém koberci tak, že nejprve předložíte pravou paži a levou nohu, poté levou paži a pravou nohu;
  • lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy, propleťte prsty do zámku, položte na ně hlavu. Umístěte tenký, pevný polštář pod spodní část zad. S výdechem řekněte nahlas „Ha“, současně zvedněte lopatky a kolena a snažte se je přiblížit co nejblíže k sobě;
  • vleže na zádech, pokrčte kolena, natáhněte ruce podél těla. S výdechem řekněte „Ha“, zvedněte pánev, stiskněte hýždě. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského se místo polštářů obvykle pod spodní část zad dávají sáčky s drceným ledem, které jsou umístěny v pouzdrech z husté tkaniny.

Kontraindikace pro gymnastiku

Je zakázáno provádět cvičení na zmírnění bolesti s celkovým špatným zdravotním stavem. Kontraindikacemi gymnastiky jsou horečka, zimnice, studený pot – hlavní příznaky obecné intoxikace těla. Lékaři pohybové terapie zakazují cvičení s vysokým nebo prudce sníženým krevním tlakem, tachykardií, bradykardií.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: