Ruční cvičení doma pro dívky

Ruční cvičení pro dívky

Reliéfní, středně husté, ruce jsou známkou atletické postavy, která se mezi dívkami stala tak populární. Pokud si navíc dívka cvičí ruce i doma, může se v budoucnu zbavit řady defektů, například povislé kůže a atonie tricepsů, které se musí skrývat pod oblečením. Abyste tomu zabránili, stačí, aby dívky pravidelně prováděly cvičení paží.

Nejlepší cvičení paží pro ženy doma

Abyste získali krásný tvar a napumpovali ruce dívky doma, je nutné symetricky procvičovat všechny svaly ramenního pletence, včetně deltových. Právě ony dodávají rukám sportovní úlevu. Do cvičení pro ruce lze také dodatečně zahrnout svaly horní části hrudníku a trapézy, které zlepšují držení těla a vizuálně zvětšují hrudník, čímž doplňují atletický tvar rukou.

1. Obrácené kliky

Toto cvičení lze provádět na židli, pohovce, nočním stolku a jakémkoli jiném stabilním nábytku. Reverzní kliky se zaměřují na horní část hrudníku, přední deltový sval a triceps. Hlavním úkolem je splnit maximální počet klikůdokud neucítíte pálení ve svalech a nebude možné pokračovat v přístupu.

  1. Otočte se zády k opoře, položte dlaně na okraj na šířku ramen.
  2. Narovnejte nohy před sebou a položte je na paty.
  3. S nádechem se snižujte a ohněte lokty do pravého úhlu.
  4. Při výdechu zatlačte nahoru.

Obrácené kliky na triceps pro dívky

Proveďte 3 série v prvním týdnu, 4 série od druhého.

2. Kliky

Varianta klasických kliků pomáhá procvičit většinu vláken svalů ramenního pletence. Jedná se o základní cvik, čím více svalů a kloubů zapojí, tím vyšší efekt. Taková cvičení zvyšují funkčnost svalů.

Shyby na kolena

Pro zjednodušení techniky můžete snížit kolena na podlahu.

  1. Dejte ruce širší než ramena. Udržujte břišní svaly v napětí, abyste udrželi páteř ve správné poloze.
  2. Při nádechu snižte hrudník co nejníže.
  3. S výdechem úplně narovnejte lokty.

Shyby z podlahy pro dívky

Proveďte maximální počet do svalového selhání, počínaje třemi přístupy, až po 4 od druhého týdne.

3. Shyby z kopce s úzkým nastavením rukou

Toto cvičení také umožňuje kolektivně pracovat na většině svalových skupin ramenního tance. Kromě hrudníku má cvik vliv na triceps. Pro snížení zátěže můžete dělat kliky v kopci nebo v kleku.

  1. Umístěte dlaně pod ramenní klouby.
  2. Stabilizujte svou páteř pomocí sevřených břišních svalů.
  3. Při ohýbání tlačte lokty co nejblíže k tělu. Slezte co nejníže.
  4. Při výdechu plně natáhněte lokty.
READ
Jak správně nanášet lak na nehty?

Shyby z lavičky s úzkým úchopem

Proveďte maximální počet opakování ve 3-4 sériích.

4. Mahi činky přes strany

Po expozici a svalové únavě základními cviky je nutné přejít k práci každého svalu izolovaně. Tento cvik působí na střední delty, které jsou zodpovědné za odlehčení ramen při pohledu zepředu.

  1. Vezměte si malé činky, položte nohy na šířku ramen.
  2. Spusťte ruce před pánev s mírně pokrčenými lokty.
  3. Bez švihu s výdechem švihněte do stran s činkami těsně nad rameny.
  4. Při výdechu pomalu spusťte ruce dolů.

Mahi stojící činka pro dívky

Proveďte cvičení 20-30krátpokud není dostatek síly a svaly jsou „ucpané“, pauza na dvě sekundy a pokračování. Udělejte 3-4 sady.

5. Mahi činky před vámi

Cvičení ovlivňuje přední svazky delt.

  1. Nohy na šířku ramen. Vezměte si činky a umístěte je před stehna.
  2. Mírně pokrčte lokty, rohy směřují do stran.
  3. S výdechem zvedněte činky do úrovně očí.
  4. Pomalu snižujte při nádechu.
  5. Při pohybu paží nahoru neprohýbejte spodní záda, zatněte břišní svaly.

Zvedání rukou dopředu na ramena pro dívky

Stejně jako předchozí cvik provádějte čelní švihy. 3-4 sady po 30 opakováníchv případě potřeby pozastavit.

6. Mahi činky ve sklonu

Poslední cvičení delty, ale neméně důležité. Makhi ve sklonu rozvíjí zadní svazky delt. Základní cviky se týkaly především předních snopců, pro symetrii je tedy nutné izolovat zadní. Přední a zadní chomáče tvoří při pohledu ze strany symetrický kulatý tvar ramen. Žádný z nich proto nelze ignorovat.

  1. Vezměte si činky s nohama na šířku ramen.
  2. Nakloňte své tělo na pokrčená kolena s rovnými zády.
  3. Mírně ohněte lokty a otočte rohy do stran.
  4. S výdechem se švihněte do stran do úrovně ramen.
  5. Při nádechu pomalu spouštějte činky.

Ohnuté paže pro dívky

Dělejte jako obvykle 30krát pro 3-4 sady.

7. Kobylka s činkami ve svahu

I když triceps funguje v jakékoli technice kliků, přesto je potřeba ho trénovat izolovaně. Při vícenásobném cvičení u dívek nedojde k hypertucení, naopak vlákna zůstanou prodloužená, ale hustá.

  1. Vezměte činky, proveďte náklon jako v předchozím cvičení, přitlačte lokty k tělu a držte v této poloze celý přístup.
  2. Při výdechu zpevněte triceps a úplně natáhněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
  3. Při nádechu pomalu spouštějte činky do neutrální polohy.
READ
Barva zralé třešně - třešňový odstín barvy na vlasy

Protažení obou paží současně ve stoje ve sklonu

Proveďte 30krát, překonáte pocit pálení, 3-4 sady.

8. Střídavé zvedání činky

Navzdory tomu, že biceps zabírá nejmenší část paže, je prostě potřeba mu věnovat pozornost. Jedná se o nejznámější sval v pózování, který ukazuje svůj vrchol při kontrakci, ukazuje maximální objem paže. Zvedání činek pro biceps je také doprovázeno maximální svalovou únavou, prováděním kontrakcí až selhání.

  1. Umístěte činky po stranách stehen.
  2. S výdechem zvedněte činku jedné ruky, proveďte supinaci ruky. Přiveďte kartáč k rameni, aniž byste zvedli loket od těla.
  3. Na nádech narovnejte loket.
  4. Vyměňte ruku.

Cvičení na biceps

Střídejte kadeře 30krát na každou stranu pro 3-4 sady.

Závěr

Na rozdíl od mužů malé množství mužských pohlavních hormonů u žen neumožňuje nabrat obrovské svaly. V tomto případě dívky nepotřebují pracovat s velkou váhou. K posílení svalů rukou ženy doma, k nalezení sportovní, ale ženské formy, stačí provádět cvičení s vlastní vahou a zařadit do tréninkového programu malé činky. Pak budou svaly rukou estetické, ženské a reliéfní.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: