V přírodě neexistuje jídlo, které by vyléčilo všechny nemoci: jediný způsob, jak získat všechny složky nezbytné pro lidské zdraví, je jíst zdravě obecně. Připravili jsme seznam produktů, které se vyznačují svými cennými vlastnostmi a jsou zahrnuty ve stravě zemí s dlouhou životností.
1. Ovoce
Ať se ocitnete kdekoli – v Itálii, Dánsku nebo Austrálii – lékaři všude doporučují jíst ovoce. Doporučeno – 5-6 porcí denně.
Obsahují užitečné prvky, které potřebuje každý člověk. Například vitamíny – pokud jich není dostatek, je jich nedostatek. Všichni si pamatujeme, že námořníci, kteří strávili měsíce na moři bez přístupu k čerstvým potravinám, trpěli kurdějemi – tato nemoc se vyvíjí právě s nedostatkem „kyseliny askorbové“.
Vitamíny pro lidské zdraví jsou zachovány v mražených jahodách, meruňkách, třešních – klidně naložte do mrazáku sezónní produkty, abyste si je mohli kdykoli vychutnat.
Ovoce je skvělou alternativou sladkostí. Věda je doporučuje i pro diabetiky. Americké ministerstvo zdravotnictví vydalo doporučení ohledně výživy – povolují i sladké: hrozny, banány, melouny a pomeranče. Jedná se o zdroje zdravé vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru a zlepšuje mikrobiotu tlustého střeva.
2. Ovesné vločky
Jak vybrat správnou ovesnou kaši? Jsou dvě možnosti – koupit celozrnné cereálie – vyrábí se z ovesných zrn. Nebo si vezměte lisované vločky. A ovlivňují lidské zdraví různými způsoby.
Celozrnné ovesné vločky jsou oblíbenou snídaní legendárního Sherlocka Holmese. Produkt s maximálním počtem bonusů: získáte hrubou vlákninu, která zajistí dlouhý pocit sytosti a pomůže vám se nepřejídat, stimuluje práci „hodných“ mikrobů ve střevech a posiluje imunitní systém. Je pravda, že vaření bude trvat asi hodinu.
Lisované vločky jsou také dobré, ale jsou méně užitečné. Mají také hodně vlákniny, jsou tam vitamíny skupiny B, akorát jejich obsah je o něco nižší: část se ztrácí při zpracování. Ale vaření takové ovesné kaše je rychlejší – asi 25 minut.
Je lepší nekupovat instantní ovesné vločky – prakticky v nich není žádná dietní vláknina, ale je tam hodně cukru.
3. Losos
Ne každý si to může dovolit a my nežijeme na pobřeží Středozemního moře – to je pochopitelné. Naším úkolem je ale zjistit, proč je tento produkt každoročně zařazen mezi „top best“ pro zdraví, a najít alternativu dostupnou v našich zeměpisných šířkách za dostupnou cenu.
Losos je tučná ryba, která se vyskytuje ve studených mořích. Hlavním „trumfem“ lososa je vysoký obsah omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Lidské tělo je dokáže syntetizovat jen částečně – z omega-6, ale procento je tak nízké, že to nestačí. S nedostatkem těchto tuků se zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév, revmatoidní artritidy a Alzheimerovy choroby.
Omega-3 je součástí mozkových buněk. Pokud je dostáváte v omezeném množství, může se rozvinout deprese – tento problém je často způsoben fyziologickými příčinami, nikoli psychickými.
Dlouho se věřilo, že je užitečné užívat doplňky stravy s omega-3, předepisovali je lékaři – po infarktech, mrtvicích, se srdeční ischemií. Mnozí si je koupili sami a doufali, že to zlepší zdraví. Studie z roku 2018 zjistila, že nic z toho nedává smysl. Skutečný efekt dává pouze konzumace produktů s omega.
Losos je také bohatý na vitamín D, který je nezbytný pro normální vstřebávání vápníku a pevné kosti. Lidé, kteří žijí v zemích s chladným klimatem, se téměř vždy potýkají s jeho nedostatkem.
Lékaři doporučují jíst lososa 2-3x týdně. Vzhledem k jeho ceně v SNS většina lidí takovou normu prostě „nedokáže“. Existují však také rozpočtové analogy „luxusu“, například sleď a makrela. Obsahují také spoustu cenných omega a vitaminu D.
Ne všechny mořské ryby jsou tak užitečné. Některé druhy ryb akumulují rtuť, jako je žralok, tuňák a makrela. Člověku s normálním zdravím se nic nestane, ale pro těhotné je lepší je nepoužívat – mohou negativně ovlivnit nenarozené miminko.
4. Libové maso
Takzvané nízkotučné maso: hovězí a telecí maso. Pozná se to snadno – je potřeba se dívat tak, aby tam nebyly žádné tukové vrstvy. Libové maso obsahuje hemové železo, které vaše tělo používá k tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík z plic do buněk a odvádí oxid uhličitý. Pokud není dostatek železa, může začít anémie. Není možné „zvýšit“ hemoglobin listovou zeleninou nebo granátovým jablkem. Ano, železo tam skutečně je, jen je prezentováno ve zcela jiné podobě – ve formě anorganických solí, které lidské tělo hůře vstřebává. Železo hraje klíčovou roli ve zdraví žen, ale zapomínat by na něj neměli ani muži.
Libové maso se doporučuje jíst 1-3x týdně. Spárujte se zeleninou a listovou zeleninou. V ostatní dny jsou vhodnější ryby a rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny.
Veganství si v posledních letech získává na oblibě, což je spojeno s obavami o životní prostředí a ochranu zvířat. Je to tak – ve stravě by mělo být více rostlinných potravin – jsou na nich postavené všechny pyramidy zdravých potravin na světě. Masové bílkoviny jsou však pro člověka nezbytné v malých množstvích. Radikální vegani potřebují plánovat svůj jídelníček, aby chybějící látky získali navíc. Pamatujte, že pokud zcela odeberete určitou skupinu produktů, můžete narazit na nedostatek určitých komponent.
5. Olivový olej
Je to trochu průšvih, ale ve skutečnosti je to velmi užitečné. Ve Španělsku a Itálii je zvykem nepomazat chléb máslem, jako to děláme my, ale namáčet ho v misce s olivovým olejem. Tento rostlinný olej se skládá převážně z omega-9 mononenasycených mastných kyselin, které lidský organismus potřebuje k tomu, aby pomohl normalizovat poměr „špatného“ a „dobrého“ cholesterolu v krvi a snížil tak riziko aterosklerózy. Úplně stejné mastné kyseliny se nacházejí v řepkovém oleji, který je velmi oblíbený ve skandinávských zemích – konzumuje se v Dánsku, Norsku, Švédsku, Islandu a Finsku. A jsou i v avokádu – klidně si ho namažte na tousty nebo snězte jen tak – podle chuti.
Mějte v kuchyni několik lahví různých olejů a oblékejte s nimi saláty. Získáte tak různé mastné kyseliny a vitamíny. Velmi užitečné jsou lněné semínko, camelina, sezam a kukuřice.
6. Fazole
Luštěniny jsou klíčem k hubnutí. Pokud nemáte rádi fazole, pak můžete zkusit například hrášek nebo čočku. Ve francouzské, španělské, brazilské kuchyni – celý seznam receptů s těmito produkty. Luštěniny vám pomohou získat denní příjem vlákniny a zároveň překročit obsah kalorií, který je důležitý nejen pro lidské zdraví, ale také pro harmonii. Fazole obsahují rezistentní škrob, jehož rozklad trvá dlouho a udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi.
Obsahuje prebiotika, oblíbenou potravu „dobrých“ bakterií ve střevech, fytochemikálie a vitamíny. Významným plusem fazolí je vysoký obsah bílkovin.
Fazole lze vařit jako samostatné jídlo, podávat jako přílohu, šťouchat, řízky, přidávat do salátů nebo z nich připravovat polévky ještě zdravější.
Fazole před vařením namočte – v průměru 10 hodin a nezapomeňte vypustit vodu. To pomůže odstranit chemikálie, které mohou způsobit nadýmání, plynatost a další nepříjemné příznaky.
7. Celozrnný chléb
Naši předkové takový chléb jedli, říkalo se o něm „chléb je hlavou všeho“. Obsahuje o 70 % více hrubé vlákniny než chléb vyrobený z prémiové mouky. Vláknina pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu v krvi, inhibuje vstřebávání sacharidů, stimuluje střevní motilitu a snižuje riziko zácpy a obecně zlepšuje zdraví.
Obsah kalorií v chlebu vyrobeném z celozrnné mouky je v průměru o 30 % nižší než u běžné mouky. Obsahuje kompletní sadu vitamínů B, které jsou nezbytné pro fungování lidského nervového systému.
Chléb vyrobený z prémiové mouky je vynálezem 20. století. Pšeničná a žitná zrna byla loupaná, aby se prodloužila trvanlivost a zabránilo se plísni během skladování. Při zpracování se téměř všechny vitamíny zničí. Proto není rafinovaná mouka příliš užitečná.
Celá zrna se doporučují všem, až na pár případů. Jejich počet by měl být omezen pro nesnášenlivost lepku – ale tento problém má pouze 1 % lidí na Zemi. Také syndrom dráždivého tračníku. IBS je výjimečná diagnóza, provádí se pouze v případech, kdy nebyla dosud zjištěna přesnější příčina nepříjemných příznaků. Existuje řada případů, kdy byste se neměli opírat o celozrnné výrobky – pokud máte nepříjemné pocity ve střevech nebo žaludku, je lepší se poradit s odborníkem.
8. Zelí
Vyberte si podle chuti: barevné, bílé, brokolice a kedlubny. Každá varianta obsahuje komplex zdravotních látek, které snižují riziko rakoviny: sulforafan, vitamín C, histidin. Obecně je rozvoj rakoviny mnohem složitější mechanismus, než jsme si mysleli, není dobře pochopen a vyžaduje drahý výzkum. Je známo, že rostlinná strava obsahuje tisíce chemických sloučenin, které vytvářejí synergii a pomáhají lidskému tělu chránit buňky před selháním. Věda hovoří ve prospěch konzumace zelí – v tomto produktu jsou nejen antioxidanty, ale také prebiotika, vláknina, vitamíny. Má také nízký obsah kalorií.
Užitečné je kysané zelí – při fermentaci se tvoří probiotické bakterie, které zlepšují střevní mikroflóru.
9. Ořechy
Ořechy obsahují minerály, které jsou nezbytné pro lidské zdraví: hořčík, mangan, selen, vitamín E. Ořechy je lepší volit nepražené – uchovávají si cennější složky – optimálně – ve vakuovém balení. Můžete si vyrobit mix kešu, lískových oříšků, vlašských ořechů, mandlí a brazilských. Neměli byste se nechat unést ořechy – jejich obsah kalorií přesahuje 500 kcal. Stačí hrst 5-10 kusů.
10. Sója
„Sójová klobása“ – většina lidí si sójové produkty spojuje s něčím nepříliš užitečným. Ale na Okinawě, kde je průměrná délka života vyšší než v jiných oblastech planety, si to nemyslí. Sója je součástí tradiční stravy místních obyvatel, na jejím základě se vyrábí tofu – rostlinný tvaroh. Očekávaná délka lidského života je samozřejmě spojena s mnoha faktory, nicméně vědci hovoří ve prospěch sóji. Mezi ženami na tomto ostrově není téměř žádná rakovina prsu. Věda to vysvětluje vysokým obsahem isoflavonů v sóji – jde o speciální sloučeniny, které dokážou potlačit rozvoj hormonálně závislých typů rakoviny.
Co se dá dělat?
Ušetřete na výživě: Nahraďte drahé superpotraviny, jako jsou plody goji a chia semínka, běžnými sezónními potravinami, které jsou navíc velmi zdravé. Brambory pečte ve slupce a podávejte s kysaným zelím pro více vitamínu C než zahraniční kuriozity, které žerou váš rozpočet. Klíčem ke zdraví nejsou superpotraviny, ale rozmanitost.
