Správná výživa pro hubnutí pro každý den

Příprava jídelníčku na týden na hubnutí je skvělý nápad pro ty, kteří chtějí rychlý výsledek bez újmy na zdraví. Jídelníček usnadňuje přípravu dávek na každý den a dodržování základních zásad správné výživy, která by měla být chutná, pestrá a vyvážená.

Řekneme vám, jak si vytvořit jednoduché PP menu na týden na hubnutí, a sdílíme užitečné recepty pro „líné“.

5 pravidel pro sestavení jídelníčku na hubnutí na týden

Správná výživa pro hubnutí by měla být zdravá a chutná. Nemůžete jíst samotnou zeleninu, kuřecí prsa nebo cereálie – klidně zařaďte do svého jídelníčku maso, různé mořské plody, celozrnné těstoviny, kysané mléčné výrobky (tvaroh, kefír), čerstvé bylinky, ovoce a bobule.

5 doporučení, která vám pomohou vytvořit PP jídelníček pro hubnutí na 7, 14 nebo 30 dní:

  1. Počítejte KBZhU – kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Obsah kalorií se liší v závislosti na vašem věku, aktivitě během dne, hmotnosti a výšce. Pro ženy je minimální denní obsah kalorií 1 200 kcal, pro muže – 1 800 kcal. Diety, které obsahují kalorie pod těmito hodnotami, nemají se správnou výživou nic společného. V nejlepším případě povedou k neustálým poruchám a přejídání, v nejhorším případě ke zdravotním problémům.
  2. Nevzdávejte se svých oblíbených jídel. Máte rádi tvarohové koláče, nugety a těstoviny se smetanovou omáčkou? Skvělé – při správné výživě můžete tato jídla zařadit do svého jídelníčku, pokud se naučíte poslouchat své tělo a jíst intuitivně nebo pokud budete počítat kalorie. Hlavní je vybrat si produkty s dobrým složením. Například rybí nugety od “Satiy Papa” mají vynikající složení a obsah kalorií, takže se perfektně hodí do PP stravy na týden.
  3. Omezte příjem sladkých limonád a dalších „rychlých sacharidů“, jako jsou koláče, pečivo a hranolky. V první řadě je to důležité pro vaše zdraví – tyto produkty obsahují velké množství cukru, který vyvolává uvolňování inzulínu do krve. Proto – přejídání, poruchy, “závislost na sacharidech”. Samozřejmě, pokud chcete dort, snězte ho, ale udělejte to tak, abyste nepřekročili povolený příjem kalorií.
  4. Tvrzení, že pro hubnutí je potřeba jíst 4-5x denně, je mýtus. Menu hubnutí na každý den lze bezpečně přizpůsobit potřebám vašeho těla. Pokud vám vyhovuje jíst jen dvakrát denně – například ráno a večer, neměli byste celý jídelníček přeskládat a jíst, když se vám nechce. Dávejte pozor na své tělo a jezte pouze tehdy, když máte hlad.
  5. Snažte se, aby vaše jídla byla pestrá. Chcete-li zhubnout, nemusíte jíst suchou pohanku a vařená prsa. K dietám o správné výživě lze přidat obrovské množství dalších produktů a především – maso a ryby, mořské plody, čerstvá zelenina, ovoce a bobule, bylinky, ořechy. Jezte pestrou stravu, abyste získali co nejvíce vitamínů, minerálů a antioxidantů.
READ
Edá manikúra: 40 univerzálních nápadů pro rok 2023

Chcete-li rychle zhubnout, držte se správné výživy a přidejte aktivitu. Pokud neradi chodíte do posilovny, zkuste plavání, jógu nebo zumbu – je to dobré nejen pro hubnutí, ale i pro celkové zdraví. Ne všichni lidé mají možnost nebo chuť sportovat. Pak zkuste chodit více na čerstvém vzduchu, abyste ušli 8-10 tisíc kroků denně.

Nabídka správné výživy pro hubnutí na týden

Pro ty, kteří jsou na BCP, jsme připravili jídelníček na týden – se snídaní, obědy, svačiny a večeře. Pro pohodlí lze různá jídla vzájemně střídat – například si vybrat večeři nebo svačinu z jiného dne, experimentovat s recepty, přidat svá oblíbená jídla.

Pondělí:

  • Snídaně: ovesné vločky + ovoce nebo ořechy + med.
  • oběd: tortilla plněná mletým kuřecím masem, čerstvou zeleninou a bylinkami.
  • Svačina: hrst ořechů + tvaroh.
  • večeře: nakrájené kuřecí řízky + pohanka + zelený salát.

Úterý:

  • Snídaně: žitný chléb toast + tvaroh + tuňák.
  • oběd: rajčatová polévka + salát s avokádem a mořskými plody.
  • Svačina: čerstvé ovoce, bobule.
  • večeře: dusíme s lilkem, cuketou, paprikou a další zeleninou.

Sobota:

  • Snídaně: smažená vejce + toasty s tvarohem.
  • oběd: celozrnné těstoviny + mořské plody (mušle, krevety, chobotnice).
  • Svačina: jablko (mrkev) čerstvé.
  • večeře: pečená ryba + salát z čerstvé zeleniny.

Sobota:

  • Snídaně: míchaná vejce + světlý sýr + žitný chléb.
  • oběd: lehká kuřecí polévka + tuňákový salát.
  • Svačina: kefír + banán.
  • večeře: pečené maso + quinoa (pohanka, divoká rýže).

Pátek:

  • Snídaně: tvarohové koláče s otrubami + ovoce dle vlastního výběru.
  • oběd: pilaf s kuřecím masem + salát z červené řepy.
  • Svačina: hrst ořechů + čerstvé jablko.
  • večeře: cuketový kastrol + treska nebo jiná ryba.

Sobota:

  • Snídaně: ovesná palačinka s mírně osolenou rybou a avokádem.
  • oběd: zeleninový salát + vařená vejce + kuřecí prsní řízek v koření.
  • Svačina: tvarohový dezert s želatinou + ovoce.
  • večeře: pečená cuketa (paprika, lilek) plněná mletým kuřecím masem.

Neděle:

Jídelní lístek PP diety na týden na hubnutí neuvádí počet hotových jídel a výrobků. Je to dáno tím, že každý člověk má individuální příjem kalorií nezbytný pro zdravé hubnutí. U dívky, která nesportuje, to může být 1 400 kcal denně, u muže, který vede aktivní životní styl, 2 500 kcal. Proto je hlavní radou vypočítat si „svůj“ příjem kalorií a určit velikost porce s ohledem na kalorie. Je vhodné to udělat pomocí speciálních aplikací jako FatSecret a Lifesum.

READ
15 módních tipů pro moletky. Jak být krásná v jakékoli váze?

Recepty na PP menu na týden s recepty

Nabízíme několik receptů, které jsou ideální pro správnou výživu při hubnutí – s užitečnými doporučeními od odborníků na výživu.

Recepty pro 1. Lodě z pečené cukety s mletým masem

Složení pro podávání 4:

  • cuketa (2 ks),
  • mleté ​​kuřecí maso (300 g),
  • cibule (1 ks),
  • zakysaná smetana (4 polévkové lžíce),
  • lehký sýr (60 g),
  • sůl, pepř, další koření podle chuti.

Cuketu omyjeme a osušíme, odstraníme konce a podélně rozkrojíme – každou cuketu na dvě poloviny. Čajovou lžičkou odstraňte veškerou dužinu – do náplně se vám bude hodit. „Prázdné“ lodičky z cukety posíláme péct na 15 minut do trouby zahřáté na 180 °C.

Smažte mleté ​​kuře s cibulí a cuketovou dužinou po dobu 5-7 minut. Přidejte sůl, pepř a další koření podle chuti. Náplň opatrně naskládejte do lodiček, zalijte tenkou vrstvou zakysané smetany a navrch posypte sýrem. Pošlete dopéct na dalších 35-40 minut. Hotový pokrm lze ozdobit petrželkou nebo koprem.

Rada od výživového poradce! Pokud to obsah kalorií dovoluje, můžete místo mletého kuřete použít mleté ​​hovězí maso, ale pak musí být doba smažení zvýšena na 15 minut. Do náplně můžete přidat další zeleninu – například mrkev a houby, aby byl pokrm ještě chutnější a aromatičtější.

Recepty pro 2. Salát s quinoa a zeleninou

Složení pro podávání 2:

  • quinoa (200 g),
  • okurka (1 ks),
  • cherry rajčata (200 g),
  • paprika (1 ks),
  • čerstvou petrželkou a koriandrem
  • citronová šťáva
  • olivový olej.

Quinou vařte až do vaření (v průměru se cereálie vaří 15 minut), nakrájejte zeleninu a nakrájejte zeleninu. Všechny ingredience smícháme, přidáme pár kapek citronové šťávy a trochu olivového oleje. Lahodný a vydatný salát, který je ideální pro správnou výživu, je hotový.

Rada od výživového poradce! Nebojte se do jídel přidat olivový olej, i když držíte zdravou stravu. Obsahuje zdravé mastné kyseliny, vitamíny E a K, bohaté na antioxidanty. Hlavní věcí je nezapomenout vzít v úvahu salátový dresink v denním obsahu kalorií.

Recepty pro 3. Pečená treska se zeleninou

Složení pro podávání 2:

  • treska (300-350 g),
  • mrkev (1 ks),
  • cibule (1 ks),
  • zakysaná smetana (1 polévkové lžíce),
  • Dijonská hořčice (2 lžičky),
  • pepř, sůl, další koření dle chuti,
  • čerstvé zelené.
READ
6 základních jarních spon do šatníku pro všechny věkové kategorie

Smíchejte zakysanou smetanu a dijonskou hořčici, přidejte sůl a další koření, důkladně promíchejte. V hotové omáčce přidejte 2-3 polévkové lžíce. lžíce vody, aby se z ní udělala náplň. Rybu vložíme do pekáče s nakrájenou zeleninou, přelijeme omáčkou a pečeme 25-30 minut v troubě předehřáté na 180 °C.

Rada od výživového poradce! Treska pollock je levná, ale chutná a dietní ryba, která je ideální pro správnou výživu. Pokud chcete, můžete přidat další zeleninu – například cuketu a posypat lehkým sýrem. Experimentovat můžete i s rybami – použijte například růžového lososa nebo makrelu.

Recepty pro 4. Tortilla s kuřecím masem a zeleninou

Složení pro podávání 2:

  • tortilla (2 ks),
  • kuřecí řízek nebo mleté ​​kuře (150-200 g),
  • rajčata (kusy 1),
  • listy salátu
  • zakysaná smetana (4 polévkové lžíce),
  • Dijonská hořčice (2 lžičky),
  • sůl, pepř, další koření podle chuti (dobrý je sušený česnek, paprika).

Připravíme si omáčku ze zakysané smetany a dijonské hořčice, rajče nakrájíme na tenké plátky, opečeme kuřecí prsní řízek (případně mleté ​​maso) s kořením. Nalijte do horké, suché pánve. Rozložte část náplně na jednu stranu: nejprve omáčku a salát, navrch mleté ​​maso a rajčata. Přikryjeme druhou stranou tortilly. Smažte na každé straně doslova 2-3 minuty.

Rada od výživového poradce! Mleté kuře lze nahradit jakýmkoli jiným, pokud se vejdete do denního obsahu kalorií. Pro zpestření náplně použijte houby, strouhaný nízkotučný sýr, fazole z konzervy, nebo kukuřici bez cukru.

Recepty pro 5. Ovesná palačinka s tvarohem a mírně osolenou rybou

Složky pro část 1:

  • slepičí vejce (1 ks),
  • mléko (50 ml),
  • ovesné vločky (2 polévkové lžíce),
  • mírně nasolená červená ryba (50 g),
  • tvaroh – (20-25 g),
  • listy salátu (2 ks),
  • sůl.

Vejce rozšlehejte s mlékem, přidejte sůl a poté malé ovesné vločky. Dobře promíchejte a pečte v nepřilnavé pánvi 2–3 minuty na středním plameni z každé strany. Jednu polovinu hotové ovesné placky namažte sýrem, položte rybu a salát a přikryjte druhou polovinou – lahodné jídlo pro ty, kteří dodržují správnou výživu, je připraveno.

Rada od výživového poradce! S náplní ovesných vloček můžete bezpečně experimentovat – například použijte pouze čerstvou zeleninu nebo ji udělejte více “dezert” s tvarohem, čerstvým ovocem a bobulemi. Obsah kalorií v takových ovesných vločkách obvykle nepřesahuje 300 kcal.

READ
Nejkrásnější pivoňkové kytice: design, trendy květinářství, nápady na design

Recepty pro 6. Zeleninový salát s tuňákem

Složení pro podávání 2:

  • konzervovaný tuňák (1 balení),
  • cherry rajčata (7-10 ks.),
  • avokádo (1 ks),
  • rukola,
  • listy salátu
  • citronová šťáva
  • sůl a pepř dle chuti.

Nakrájejte cherry rajčata, avokádo, hlávkový salát a rukolu. Můžete použít mix salátů – například s kořenem a frisse. Přidejte tuňáka ve vlastní šťávě, pár kapek citronu, sůl a pepř podle chuti. Pokud chcete, aby byl salát šťavnatější, přidejte 1-2 lžíce. lžíce tuňákové šťávy Vrchní salát můžeme posypat borovicovými nebo lněnými semínky.

Rada od výživového poradce! Tuňák je skvělou volbou pro zdravou výživu. Do salátů se k němu hodí okurky a vařená vejce, takže můžete experimentovat s náplní. Toto jídlo je ideální na oběd nebo večeři.

Recepty pro 7. Lilek kastrol s mletým masem

Ingredience na 3-4 porce:

  • lilek (2 ks),
  • kuřecí nebo mleté ​​maso (400 g),
  • rajčata (kusy 2),
  • zakysaná smetana (4 polévkové lžíce),
  • lehký sýr (80 g),
  • cibule (1 ks),
  • česnek, sůl, pepř a další koření podle chuti.

Lilek nakrájíme na tenké plátky a cibuli na malé kostičky. Lilek opečte na pánvi 2-3 minuty z každé strany, zvlášť – cibuli s mletým masem a kořením. Plátky lilku naskládejte na dno zapékací mísy, pokladte náplní z mletého masa a na tenké plátky nakrájenými rajčaty.

Na omáčku smíchejte zakysanou smetanu a oblíbené koření, případně přidejte 1-2 lžičky dijonské hořčice. Rajčata potřeme omáčkou, posypeme strouhaným sýrem a pečeme v troubě při 180°C 30 minut.

Rada od výživového poradce! Do kastrolu můžete přidat brambory, nakrájené na tenké plátky a předsmažené na pánvi 3-4 minuty. Místo zakysané smetany si můžete udělat bešamelovou omáčku – pak získáte pravou řeckou musaku. Jen mějte na paměti, že bešamelová omáčka se připravuje s máslem, takže bude muset být zahrnuta do obsahu kalorií.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Co dělat, když na PP není čas vařit každý den jiná jídla?

Rušné dny nebudou narušovat správnou výživu. Řešení je více – připravte si dávky na 3-4 dny najednou nebo použijte hotová jídla. Například tvarohové koláče S Pylu s Zharu jsou ideální pro snídaně a dokonce i svačiny.

READ
Pizza Margherita - jak vařit těsto a polevy doma podle receptů s fotografiemi

Je možné zhubnout správnou výživou, kromě kalorií?

Určitě ano. Jednou ze zásad zdravého hubnutí je intuitivní stravování. Jakmile se budete cítit sytí, odložte talíř, i když vám zbyla půlka salátu nebo kuře. Pokud se vyhnete přejídání, můžete rychle zhubnout bez počítání kalorií.

Je pravda, že brambory, rýže a těstoviny se nedají pořádně jíst?

Ne, je to mýtus. Hlavní je volit těstoviny z celozrnné mouky. Brambory a rýže se nedoporučují pouze lidem, kteří trpí cukrovkou XNUMX. typu – tyto potraviny mají vysoký glykemický index (GI).

Jak nahradit majonézu správnou výživou?

Skvělou alternativou je zakysaná smetana + dijonská hořčice + vaše oblíbené koření. Majonézu lze nahradit řeckým jogurtem bez cukru. Takové možnosti se dobře hodí jako dresinky pro teplá jídla (například kastrol) a saláty.

Nejdůležitější znaky

Nabídka správné výživy s recepty na týden – nezapomeňte na to nejdůležitější:

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: