Správná výživa pro každý den

Při vyvážené stravě dostává tělo všechny potřebné živiny. Nezapomeňte vzít v úvahu věk, pohlaví, povahu fyzické aktivity.

Zásady správné výživy

  1. Energetická bilance.
  2. Nutričně vyvážená strava.
  3. Dodržování režimu.

Energetická bilance je rovnováha mezi spotřebou kalorií a jejich příjmem v těle s jídlem. U žen a mužů ve věku 20–60 let je bazální metabolismus ~1300 a 1500 kilokalorií denně. Odborníci na výživu doporučují rozdělit obsah kalorií v denní stravě následovně:

  • snídaně – 25-30%;
  • oběd – 30-35%;
  • večeře – 20-25%;
  • 2. snídaně, odpolední svačina, svačiny – 10-15%.

Chemicky vyvážená strava je správný poměr:

  • bílkoviny – 10-15%;
  • tuky – 20-30%;
  • sacharidy – 55-70%.

V praxi používají „pravidlo talíře“:

  • 1/4 desky zabírají bílkoviny;
  • 1/4 – sacharidy;
  • 2/4 – zelenina s rostlinným olejem.

Při vyvážené stravě by 95 % sacharidů ve stravě mělo být komplexních – bohatých na rostlinnou vlákninu. Pomalu se tráví, poskytují stálou hladinu energie, nezpůsobují uvolňování inzulínu a přeměnu přebytečné glukózy na tuk. Podíl jednoduchých, rychlých sacharidů ve stravě by neměl překročit 5 %.

Správný výživový režim – jíst 3-5x denně přibližně ve stejnou dobu v hmotnostně vyvážených porcích 200-250 ml. Poslední jídlo je 2-3 hodiny před spaním.

správná výživa

Studie analyzuje 680 000 genetických markerů. V důsledku toho se vytváří velký soubor dat, jejichž kompetentní interpretace genetiky IHC Genomed poskytuje podrobný popis vlastností člověka. Tyto informace vám pomohou vyvážit stravu, cvičení a poskytnou lékaři další informace při diagnostice onemocnění.

Správná výživa: povolené a zakázané potraviny

Hlavní potraviny diety:

  • libové maso;
  • ryby;
  • zelenina, zelenina;
  • fazole;
  • ovoce, bobule;
  • matice;
  • mléčné výrobky;
  • celozrnný a žitný chléb;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • kaše;
  • otruby;
  • čaj, káva, zeleninové šťávy, smoothies;
  • neperlivá voda – nejméně 2 litry.

Pokrmy jsou připravovány s minimem cukru a soli. Produkty jsou vařené, dušené, dušené, pečené.

Při správné výživě se doporučuje odmítnout:

  • ze smaženého;
  • uzené maso;
  • okurky;
  • zachování;
  • Fast Food
  • zpracované maso (klobásy, klobásy);
  • muffiny, cukrovinky;
  • kečup a majonéza.

Ukázkový jídelníček na týden s vyváženou stravou

vyvážená strava

  • snídaně – tvaroh se sušeným ovocem, čaj;
  • 2. snídaně – jogurt, pomeranč;
  • oběd – pohanka, vařené maso, zeleninový salát, krajíc celozrnného chleba;
  • odpolední svačina – hrst mandlí, šťáva z granátového jablka;
  • večeře – zeleninový guláš.
  • snídaně – kaše s ovocem nebo bobulemi, sýr, čaj;
  • 2. snídaně – pečené jablko s medem a ořechy;
  • oběd – zeleninová polévka, pečená treska, krajíc celozrnného chleba;
  • odpolední svačina – kefír;
  • večeře – vařené kuře, řecký salát.
  • snídaně – míchaná vejce, toast, čerstvá zelenina;
  • 2. snídaně – avokádo;
  • oběd – houbová polévka, špagety s omáčkou pesto;
  • odpolední svačina – tvaroh;
  • večeře – dušené králičí maso, vinaigrette.
  • snídaně – müsli s mlékem, tvarohový dezert, bylinkový čaj;
  • 2. snídaně – bobule;
  • oběd – polévka se zeleným hráškem, lasagne;
  • odpolední svačina – jogurt;
  • večeře – losos pečený se špenátem.
  • snídaně – ovesné vločky, šípkový vývar;
  • 2. snídaně – ovocné smoothie;
  • oběd – kuřecí vývar, grilovaná zelenina;
  • odpolední svačina – tvaroh;
  • večeře – salát z mořských plodů a mořských řas, krajíc žitného chleba.
  • snídaně – toast se smetanovým sýrem, káva s mlékem;
  • 2. snídaně – granátové jablko;
  • oběd – vařené telecí maso, lobio;
  • odpolední svačina – různé sušené ovoce;
  • večeře – plátek vařené krůty, zeleninový salát s rostlinným olejem.
  • snídaně – pohanková kaše s mlékem;
  • 2. snídaně – lískové ořechy;
  • oběd – zeleninová polévka, dušená kuřecí prsa, rajčatový salát, krajíc chleba;
  • odpolední čaj – grapefruit;
  • večeře – mrkvový kastrol.
READ
Svatební účesy s drdolem: foto

Pomocí tohoto testu zjistíte přítomnost či nepřítomnost vaší predispozice k přibírání na váze, individuální potřeby vašeho těla na vitamíny, stopové prvky, pro vás správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Jak si zvyknout na správnou výživu?

Abyste si zvykli na vyváženou stravu, musíte si předem naplánovat jídelníček, nakoupit a připravit jídlo. Aby byly pokrmy rozmanité a způsobily chuť k jídlu, odborníci na výživu doporučují experimentovat s kořením a kombinovat různé potraviny. Udržujte ve svém jídelníčku 1-2 oblíbené pamlsky. „Správné“ sladkosti povolené v malém množství jsou hořká čokoláda, jablečný marshmallow, přírodní želé, marmelády a zmrzlina, sušené ovoce.

Pro zvládnutí pocitu hladu během dne je povoleno jíst zeleninu a ovoce s negativním obsahem kalorií v neomezeném množství. Tyto potraviny jsou bohaté na rostlinnou vlákninu, takže při jejich trávení tělo vydává více energie, než přijímá. Tyto zahrnují:

správná výživa, jídelníček

  • celer;
  • rebarbora;
  • zelí;
  • okurky;
  • chřest;
  • ředkvičky;
  • zelené jablka;
  • ananas;
  • všechny druhy zeleniny a listové saláty.

Před spaním je dovoleno pít kefír.

Vyvážená strava je základem pro vysokou kvalitu života, zdraví a aktivní dlouhověkost.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: