Čím je člověk starší, tím větší nebezpečí pro něj představuje nadváha. Touha zhubnout po padesátce proto není jen rozmarem žen, ale banální starostí o vlastní zdraví. Obezita s sebou nese rozvoj kloubních onemocnění, zvýšení krevního tlaku a výrazně se zvyšuje riziko vzniku diabetes mellitus. Těmto problémům je možné předejít, ale k tomu se budete muset rozloučit s tukovými usazeninami, které se často hromadí po mnoho let.
Pravidla výživy pro ženy po 50 letech
Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat pravidla výživy, která byla vyvinuta speciálně pro ženy po 50 letech:
Sledujte svou energetickou bilanci
V boji o štíhlou linii musíte přestat jíst tučná a kalorická jídla a neměli byste se přejídat. Pokud toto pravidlo nedodržíte, metabolické procesy nebude možné urychlit, což znamená, že tuk se bude i nadále ukládat v problémových oblastech: na bocích, břiše, pasu a nejnebezpečněji na vnitřních orgánech.
Zaveďte lipotropní potraviny
Dieta by měla obsahovat potraviny, které nenarušují slinivku břišní, nevyvolávají tukovou jaterní hepatózu a nevedou k ateroskleróze. K tomu by měl mít jídelníček dostatečné množství bílkovinných potravin, ale potraviny obsahující velké množství cholesterolu a lipidů je třeba vyřadit.
Pestrá a vyvážená strava
Zelenina, ovoce a bylinky.
Ořechy a luštěniny jsou cenným zdrojem polynenasycených mastných kyselin a vápníku. Pravidelná konzumace těchto produktů v potravinách je prevencí onkologie, mrtvice a infarktu.
Nízkotučné druhy ryb a masa.
Fermentované mléčné nápoje, jako je kefír a jogurt. Po 50 letech by se nemělo zapomínat na tvaroh jako cenný zdroj vápníku.
Lněné semínko a semena pískavice jsou zdrojem fytoestrogenů – to jsou přírodní analogy ženských pohlavních hormonů. V období po menopauze získávají zvláštní hodnotu.
Obiloviny, chléb, těstoviny by měly být přítomny na stole ženy, protože jsou cenným zdrojem energie. Tmavá zrna jako ovesné vločky, vejce a ječmen obsahují třikrát více vitamínů B a železa než bílá zrna. Navíc obsahují dostatek hořčíku a draslíku, bez kterých se normální činnost srdečního svalu neobejde.
Jako zdroje glukózy nutné pro správné fungování mozku byste měli jíst med, rozinky, datle, rýži, pohanku, ovesné vločky, kukuřici, ječmen.
Konzumace másla by měla být omezena na čajovou lžičku denně, protože obsahuje hodně cholesterolu. Olivový olej by se měl používat na zálivku salátů. Majonézu je lepší úplně odmítnout.
Musíte jíst sladkosti, protože zvyšují hladinu hormonů potěšení (endorfinů) v těle. Přednost by však měla být dána marmeládám, marshmallows, marshmallows. Navíc i tato sladká jídla je nutné ve stravě omezit.
Musíte jíst alespoň 5krát denně, ale porce by měly být malé. Tepelné zpracování produktů: vaření, vaření v páře, pečení.
Žena po 50 letech by měla denně přijímat dostatek tekutin. Jeho objem se rovná 2 litrům čisté vody. Jen tak lze zajistit normální hustotu krve. To je zase prevence trombózy.
Je třeba si uvědomit, že čaj, mléko, džusy jsou jídlo, které má také močopudný účinek. Proto je nutné pít čistou vodu. Jedině tak se vyhnete dehydrataci.
Není den bez minerálů
Vápník je základním stopovým prvkem pro prevenci osteoporózy. Riziko vzniku tohoto onemocnění se výrazně zvyšuje po 50. roce života. Abyste předešli řídnutí kostí, měli byste svůj jídelníček obohatit o nízkotučný sýr, tofu, droždí, hořčičná semínka, mandle, nízkotučný jogurt a zmrzlinu, hnědé mořské řasy. Vynikajícím zdrojem vápníku jsou ryby, jako je losos a makrela. Neignorujte konzervované sardinky.
Bór zabraňuje vyplavování vápníku z kostí, zvyšuje jejich pevnost. Zdrojem bóru jsou potraviny jako: rozinky, sušené švestky, mandle, fíky. Ze zeleniny by se do jídelníčku mělo zařadit zelí a chřest. Lahodným zdrojem vápníku jsou jahody a broskve.
Ligniny jsou nezbytné pro ženy nad 50 let pro boj s návaly horka a odstranění suchosti v intimních orgánech. K tomu stačí sníst 2x denně XNUMX lžičky lněného semínka. Může se přidávat do salátů, zakysaných mléčných nápojů, jogurtů, pečiva. Saláty lze také potřít lněným olejem.
Hořčík, stejně jako bór, zabraňuje vyplavování vápníku z kostí. Prospívá také srdci a cévám. Pravidelná konzumace potravin s hořčíkem umožňuje normalizovat hladinu cholesterolu v krvi, vyrovnat se s poruchami spánku, zbavit se depresí a špatné nálady. Zdrojem hořčíku jsou listy salátu, pšeničné otruby, kešu ořechy, mořské řasy. K získání 1/3 denní dávky hořčíku stačí sníst tři polévkové lžíce nasekaných mandlí. V den, kdy by mělo vstoupit do těla asi 320 mg.
Omega-3 mastné kyseliny jsou nepostradatelným prvkem, který by měla žena přijímat s jídlem. Tyto tuky jsou nezbytné pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, pro snížení hladiny cholesterolu v krvi. Aby nedošlo k vyvolání nedostatku omega-3 v těle, je nutné jíst tučné druhy ryb. K tomu byste měli 2x za 7 dní zařadit do svého jídelníčku 100 g lososa, pstruha, makrely nebo sardinky. Omega-3 jsou také obsaženy ve vlašských ořechách a lněném semínku (oleje získané z těchto produktů jsou neméně užitečné).
Vitamin E je antioxidant, který je nezbytný pro srdce. Umožňuje bojovat proti suchosti a ztenčení poševní stěny, pomáhá snižovat intenzitu návalů horka. Chcete-li získat vitamín E z potravy, musíte do svého jídelníčku zařadit zelený hrášek, avokádo, chřest, vaječný žloutek, sójový a kukuřičný olej, hnědou rýži a fazole.
Vezměte vitamínové komplexy
Ne vždy je tělo ženy nad 50 let schopno vstřebat všechny minerály a vitamíny z potravy. Abyste se vyhnuli nedostatku živin, měli byste užívat vitamínové a minerální komplexy přizpůsobené věku osoby. Příkladem takových léků jsou: Gerimaks, Multivitaminy, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.
Vyřaďte z jídelníčku nebezpečné potraviny
Ve věku nad 50 let byste do svého jídelníčku neměli zařazovat následující produkty:
Alkoholické nápoje, kořeněná jídla, protože jejich příjem zvyšuje příznaky menopauzy: pocení a návaly horka.
Sůl a slané potraviny: okurky, rajčata, klobásy, klobásy, uzená masa. Sůl způsobuje vyplavování vápníku z kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy. To zase hrozí zlomeninami a invaliditou.
Výrobky z mouky, tučná jídla, sladkosti. Všechny tyto potraviny přispívají k přibírání na váze a také zvyšují riziko rakoviny prsu.
Každodenní fyzická aktivita
Každodenní gymnastika pro ženy nad 50 let je předpokladem pro udržení vlastního zdraví.
Existuje však několik doporučení, která je třeba dodržovat:
Nemůžete provádět ostré ohyby a švihy nohama.
Mezi cvičeními musí být přestávky 15 sekund. Pokud během této doby nebylo možné odpočívat, je nutné prodloužit interval na minutu.
Běh a skákání je lepší odmítnout, nejlepší možností se stává rychlá chůze.
Nová cvičení by měla být zavedena maximálně jednou za 30 dní.
Při cvičení dýchejte zhluboka a rovnoměrně.
Pokud žena právě začala cvičit, pak by měla být opuštěna silová cvičení. Mohou být zahájeny až po 3 měsících.
Po dokončení komplexu si musíte určitě odpočinout.
Vlastnosti menu
Menu by mělo být založeno na následujících zásadách:
Strava by měla být založena na produktech rostlinného původu. Každý den by měla být na stole zelenina a ovoce, stejně jako zelenina. Navíc v celkovém hmotnostním podílu by jejich množství nemělo být menší než 50 %.
Produkty by měly být bohaté na vitamíny A, skupiny B, PP a E. Ujistěte se, že konzumujete potraviny obsahující polynenasycené mastné kyseliny.
Po jídle byste neměli pít. Než žena vypije konkrétní nápoj, musí uplynout alespoň půl hodiny.
Musíte jíst často, ale v malých porcích. To umožní, aby se neprotahovaly stěny žaludku a tělo nebude trávit mnoho energie na trávení jídla.
Proteinové produkty nesmí chybět v jídelníčku každé ženy. Důraz by měl být kladen na nízkotučné ryby, mořské plody, drůbež. Můžete také vařit pokrmy z telecího a králičího masa.
Maximální objem porce najednou by měl být 300 g.
Jídelníček by měl být vyvážený: množství bílkovin je 20 %, množství sacharidů 35 %. Příjem vitamín-minerálních komplexů je předpokladem pro normální pohodu ženy.
Abyste se vyhnuli přejídání, musíte jídlo důkladně žvýkat, přestat svačit na cestách. Pokud člověk jí pomalu, pak nasycení přijde rychleji.
Za týden, bez poškození zdraví, můžete zhubnout ne více než kilogram. Přestože tento proces bude zdlouhavý, vyhne se narušení a exacerbaci různých onemocnění.
Dietní menu pro ženy nad 50 let na 7 dní
Chcete-li se zbavit nadváhy bez poškození zdraví, měli byste kontaktovat odborníka na výživu, aby sestavil správné menu. Pokud to však není možné, můžete si samostatně prostudovat zásady správné výživy pro ženy nad 50 let a naplánovat si jídelníček.
Musíte jíst alespoň 6krát denně, takže musíte vařit šest jídel. Porce by měly být malé – asi 250 g na jídlo.
Vzorové menu na 7 dní pro ženu po 50 letech:
Ovesné vločky a zelený čaj.
Zeleninová polévka, čaj.
Nízkotučný mléčný nápoj.
Bramborová kaše s vinaigrette.
Před spaním: sklenice kefíru a jablko.
Tvaroh s petrželkou a koprem, čaj s citronem.
Mleté kuřecí řízky, pečená zelenina.
Parní omeleta, pomeranč.
Rýžová kaše s mlékem a čerstvě vymačkanou šťávou.
Kuřecí řízky, květáková polévka.
Cuketové palačinky, okurkovo-rajčatový salát s rostlinným olejem.
Herkules vločky se sušenými meruňkami a sušenými švestkami, káva s mlékem.
Tvarohové palačinky, bylinkový čaj.
Kuřecí řízek ve fólii, hlávkový salát, okurka.
Sklenici rajčatové šťávy.
Dušené brambory, ryba zrazy.
Kastrol s tvarohem a rozinkami, čaj.
Dvě vejce naměkko.
Pečená zelenina a makrela.
Mořské řasy s mrkví, kompot se sušeným ovocem.
Grapefruit, vlašské ořechy.
Polévka s mletým kuřecím masem, sýrem.
Hovězí pečeně, dušená zelenina.
Salát se sušenými švestkami, řepou a česnekem, čaj s citronem.
Pečené brambory se zeleným hráškem, pečený štikozubec.
Rybí polévka, dušená zelenina.
Sklenice nízkotučného kefíru.
Ukázka nabídky na měsíc
Ženy nad 50 let, které se rozhodnou udělat krok ke zdravému životnímu stylu, musí přehodnotit svůj přístup k výživě. Správně sestavený jídelníček by měl být dodržován vždy, a ne na krátkou dobu. K tomu můžete použít přibližné menu pro daný měsíc. Navrhovanou možnost je možné kombinovat podle vlastního uvážení, ale bez porušení základních zásad správné výživy.
Nízkotučný tvaroh s ovocem nebo bobulemi. Do misky můžete přidat zakysanou smetanu.
Ovesné vločky s vodou nebo nízkotučným mlékem. Do kaše lze přidat sušené ovoce a med.
Sýrové sendviče, vejce.
Pohanková kaše s oblíbeným ovocem.
Ovocné saláty s dresinkem z jogurtu nebo zakysané smetany.
Zelenina a vařená pohanka.
Zeleninové polévky s chlebem.
Bramborová kaše s čerstvou zeleninou, jako jsou rajčata a okurky.
Ryby pečené na grilu nebo v troubě.
Kuřecí prsa a kukuřičná kaše.
Zeleninové nebo ovocné šťávy.
Sklenice fermentovaného mléčného nápoje (kefír nebo fermentované pečené mléko).
Ovoce: pomeranče, hrušky, jablka.
Vařené rybí filé a zelenina.
Pečená zelenina s jednou bramborou.
Vinaigrette a vařená rýže.
Květák a rajčata.
Mletý kuřecí řízek a pohanková kaše.
Denní menu lze také doplnit chlebem, porcí zeleniny nebo ovoce. Jednou za 7 dní je dovoleno vypít sklenku červeného vína.
Užitečné produkty pro ženy po 50 letech
Každý konkrétní produkt má určitý účinek na tělo. Například tvrdé sýry jsou dobré pro udržení zubů a kostí v dobrém stavu.
Vápník z potravy je nezbytný pro boj s osteoprózou. Do jídelníčku ženy nezapomeňte zahrnout takové produkty, jako jsou: tvaroh, tučné ryby, máslo, jogurt, sójové mléko, rostlinný margarín, slepičí vejce, přírodní jogurty.
Populární diety pro ženy nad 50 let
Existují diety, které jsou přizpůsobeny ženám nad 50 let. Vyznačují se sníženým obsahem bílkovin, ale zároveň zůstávají vyvážené. Takové způsoby výživy umožňují nejen zbavit se nadváhy, ale také opravit dosažený výsledek.
Dieta Margarity Korolevové
Margarita Koroleva nabízí ženám nad 50 let autorský systém hubnutí. Je 100% v souladu se všemi zásadami správné výživy. Musíte jíst alespoň 5x denně, v malých porcích, nezapomeňte pít dostatek vody.
Autor diety nenabádá své následovníky, aby úplně opustili moučné výrobky, ale je nezbytně nutné omezit příjem těchto produktů do těla. Všechny dezerty by se měly jíst ráno. To umožní tělu je kvalitativně zpracovat. Večeře by měla být v 18:00. Abyste neměli hlad, můžete před nočním odpočinkem vypít sklenici kefíru.
Sůl by měla být nahrazena sójovou omáčkou, citronovou šťávou, pikantním kořením.
Prezentovaný týdenní jídelníček se vyznačuje vyváženým jídelníčkem. Za 7 dní můžete shodit asi 1,5 kg nadváhy.
Ženy nad 50 let potřebují zhubnout nejen pro štíhlost a krásu, ale také pro zlepšení svého zdraví. Každý kilogram navíc zvyšuje zatížení srdce, zvyšuje se krevní tlak, zvyšuje riziko vzniku onkologických, endokrinologických a kardiovaskulárních onemocnění. Proto je v tomto věku tak důležité dodržovat speciální výživový systém, který pomáhá nejen bojovat proti tukovým usazeninám, ale také posiluje tělo. Obtížnost spočívá v pomalém metabolismus, což dále komplikuje průběh procesu hubnutí.
Touha zbavit se nadváhy po 50 letech je diktována zdravotní péčí. Čím je člověk starší, tím větší je nebezpečí tukových usazenin: stoupá hladina glukózy v krvi, vyskakuje krevní tlak, otékají končetiny a trpí klouby. Po normalizaci hmotnosti můžete stav stabilizovat.
Úplně prvním úkolem je naladit se na zdravou a správnou stravu, udržovat aktivní životní styl a uvědomit si, že se nejedná o dočasnou akci. Pouze s kompetentním přístupem se můžete nejen zbavit nadváhy, ale také zabránit jejímu návratu.
Právě v tomto věkovém období dochází v ženském těle k hormonálním změnám a klimakterický, která je doprovázena podrážděností, nestabilitou emočního pozadí, únavou, apatií, pomalým metabolismem, přírůstkem hmotnosti. S přibývajícím věkem pokožka ztrácí pružnost a přílišné hubnutí může vést k ochabnutí kůže, nikoli k estetickému vzhledu. Proto je tak důležité, aby strava byla dlouhá a měkká.
Pravidla stravování
- všechny nízkokalorické produkty, které zahrnují konzumaci monotónního jídla nebo půst, jsou zakázány;
- musíte se naladit na pomalé, ale stálé hubnutí;
- je důležité chodit každý den na čerstvý vzduch, cvičit pilates nebo fitness;
- kromě toho musíte užívat vitamínové komplexy s vysokým obsahem makro- a mikroelementů;
- je nutné sledovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů;
- snažte se nepřejídat, jíst pomalu, protože pocit plnosti nastává 20-30 minut po naplnění žaludku;
- sledovat hladinu krevního tlaku, tělesnou teplotu, hladinu cukru v krvi, pokud se ukazatele změní, musíte vyhledat pomoc lékaře;
- je extrémně vzácné zařadit do jídelníčku svá oblíbená jídla, i když jsou v zakázané sekci (málokdy může být plátek čokolády nebo banán záchranou před únavou a depresí).
Indikace
Dieta je určena pro hubnutí po 50 letech, protože. bere v úvahu všechny rysy ženského těla a rychlost metabolismu.
Povolené produkty
Výživa žen po 50 letech by měla být co nejvyváženější. Je důležité, aby strava obsahovala bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, glukóza, vláknina. K tomu je třeba jíst ryby, maso, obiloviny, čerstvou zeleninu a ovoce. Mléčné výrobky by měly být co nejméně tučné. Snažte se nemít velké porce (řiďte se velikostí složené pěsti).
Musíte jíst po částech, často, 4-5krát denně. Večeře – 3 hodiny před spaním. S věkem aktivita člověka klesá, proto je tak důležité sledovat počet příchozích kalorií. Chcete-li zahájit proces hubnutí, musíte denně sníst tolik kalorií, kolik je tělo spotřebuje. V tomto případě bude možné vyhnout se ukládání tuku v podobě rezerv na bocích pasu. Snažte se mít ve stravě dostatečné množství potravin, které zabraňují a zpomalují rozvoj některých onemocnění (osteoporóza, ateroskleróza a tak dále).
Jídlo by mělo být co nejlehčí, aby nedošlo k přetížení enzymatického systému. Je důležité jíst potraviny bohaté na vápník, železo, kyselinu listovou, jód. Mezi jídly nezapomeňte pít neperlivou vodu. Denní norma je 2-2,5 litru. Hlavní část tekutiny by měla vstoupit do těla ráno, aby se zabránilo otokům.
