Tipy výživového trenéra: jak odstranit strany v pase?

Extra centimetry kolem pasu způsobují lidem s nadváhou spoustu nepříjemností, způsobují komplexy a pochybnosti o sobě. Při honbě za ideální postavou je hubnutí připraveno udělat hodně: vyčerpávající diety, vyčerpávající cvičení v posilovně nebo dokonce braní drog – hodně se využívá. Dnes si povíme něco o souboru cviků na hubnutí břicha a boků. Jsou skutečně účinné? Jaké výsledky je třeba očekávat? Pojďme se na to v tomto článku podívat blíže.

Efektivní cviky na zeštíhlení břicha a boků

Fyzické cvičení je pro tělo velmi prospěšné, protože:

  • posílit imunitní systém;
  • zlepšit fungování kardiovaskulárního systému;
  • zvýšit sílu, vytrvalost;
  • snížit pravděpodobnost deprese a apatie, protože během cvičení se aktivuje produkce „hormonu štěstí“ – serotoninu;
  • intenzivně zásobovat buňky kyslíkem;
  • stimulovat mozek, zlepšit koncentraci, výkonnost, sklon k učení;
  • snížit nespavost, zlepšit a prohloubit spánek;
  • zpomalit proces stárnutí buněk a tkání;
  • normalizovat metabolismus;
  • posílit svalový korzet, zlepšit držení těla.

Hlavní je vybrat si individuální sestavu cviků, která odpovídá dovednostem a zdravotnímu stavu. Pro lidi s dostatečnou nadváhou je například mnoho druhů fitness kontraindikováno, protože mohou způsobit zranění kolen a dolní části zad, zvýšený krevní tlak a mnoho dalšího. V tomto případě je obyčejná procházka ideální jako cvičení. Bylo vědecky dokázáno, že chůze po dobu 30-40 minut denně výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje pohodu a zvyšuje celkový tonus těla.

Příčiny nadměrného tuku

Tuk v břiše a na bocích se může hromadit z různých důvodů:

  1. Zdravotní problémy. Další centimetry kolem pasu mohou naznačovat přítomnost různých nemocí a také viscerálního tuku.Jak to je? – usazeniny kolem vnitřních orgánů, které narušují normální fungování systémů.
  2. Nesprávný životní styl: sedavá práce, hojnost tučných jídel, rychlé občerstvení, nedostatek spánku – to vše může způsobit přebytečný tuk. Jak to?
  3. Psychologické faktory: neschopnost vyrovnat se s různými životními okolnostmi, zvyk „zabavit“ stres, jíst ve společnosti nebo z nudy.

Nadváha se objevuje z jednoho nebo několika důvodů současně, proto je v účinném boji s nadbytečnými kilogramy zapotřebí integrovaný přístup: spolupráce s psychologem na vytvoření správných stravovacích návyků, cvičení a správné výživy.

Jak trvale snížit váhu o 1-2 kg. za týden,
přeprogramovat své návyky?

  • 3 videa v telegramu od našeho odborníka
  • 7 nesrozumitelných důvodů – proč vaše váha neklesá / nevrací se
  • Jaké jsou vaše šance na trvalé zhubnutí?
  • DÁREK NA KONEC (který může změnit váš život)

Kde začít trénovat?

Trénink musí být prováděn pravidelně, alespoň třikrát týdně, jen tak bude možné dosáhnout viditelných výsledků. Každé cvičení rozdělte na dvě části: kardio a silovou.

READ
Ervený make-up - 125 možností fotografií pro aplikaci a použití moderním způsobem

Kardio cvičení pomáhají tělu rozveselit se, připravit se na nadcházející zátěž, navíc:

  • přispívají ke zrychlení metabolismu;
  • snížit hladinu kortizolu – to je takzvaný “stresový hormon”, jehož nadbytek často vede k přejídání a poruchám spánku;
  • zlepšit fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému, zvýšit vytrvalost;
  • aktivně spalovat kalorie ve srovnání s druhou, silovou částí lekce.

Kardio rozcvička by měla zahrnovat intenzivní cvičení, která se rychle nahrazují, aby si tělo nestihlo zvyknout. Skákání a běh můžete střídat s vysokými boky, dřepy a výpady. Optimální je, aby tato část trvala alespoň 20 minut a pro hubnutí bude užitečné zařídit si plnohodnotné kardio tréninky 2-3x týdně po 40-60 minutách. I aktivní chůze v rychlém tempu bude skvělou variantou.

Soubor cviků na spalování tuků

V současné době se ve světě fitness aktivně využívá tzv. intervalový trénink podle různých systémů. Odborníci je uznávají jako nejúčinnější: jeden typ zátěže nahrazuje jiný, takže tělo nemá čas si na to zvyknout, neustále pracuje na limitu a aktivně spaluje kalorie. Takový trénink posiluje svaly, kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje metabolismus a urychluje syntézu bílkovin.

Taková cvičení zahrnují tři hlavní skupiny cvičení:

  1. Aerobik: běh, jízda na kole, rychlá chůze, švihadlo, skákání, tanec. Zvyšují puls, zvyšují pocení, pomáhají tělu zahřát se, připravit se na další část.
  2. Síla: kliky, prkna, ohyby, zvedání nohou. Jsou určeny k posílení svalů.
  3. Gymnastika neboli strečink je závěrečnou fází tréninku, která pomáhá uvolnit se, obnovit dech a tep.

Pro ženy může být jóga vhodná při hubnutí, ásany (pohyby, cvičení), ve kterých se plynule nahrazují, pomáhají zklidnit, odbourávat stres, ale vcelku dobře procvičují hlavní svalové skupiny. Můžete je provádět doma a nahradit koberec běžným ručníkem.

Běh nebo chůze

Běh nebo chůze – co si vybrat pro hubnutí? Většina lidí pravděpodobně řekne, že první varianta je rozhodně v čele. Pohodová procházka pro mnohé působí jako běžná činnost, která v žádném případě nemůže přispět ke spalování tuků. Je to tak? Pojďme analyzovat hlavní rozdíly:

  1. Chůze posiluje lýtkové svaly, běh zase hrudník, záda, ramena, boky a hýždě.
  2. Při běhání člověk zažívá „fázi letu“, která způsobuje dostatečně velkou šokovou zátěž pro páteř a klouby. V chůzi taková fáze neexistuje.
  3. Chůze je bezpečná, což nelze říci o běhu, který výrazně zvyšuje pravděpodobnost zranění a různých patologií v důsledku zvýšené zátěže srdce, dýchacího systému, páteře a kloubů.

Běh a chůze působí na každého člověka jinak. Pokud neexistují žádné zdravotní problémy, běhání dává morální a fyzické potěšení, je lepší si je vybrat pro hubnutí. Pokud jsou problémy s kardiovaskulárním systémem, páteří, klouby nebo každý běh způsobuje morální nepohodlí, pak je chůze nejlepší volbou. V tomto případě je vhodné chodit alespoň hodinu, dodržovat poměrně rychlé tempo, denní norma bude asi 8000–10000 tisíc kroků nebo 5–7 kilometrů – to je recept na dlouhověkost, dobrý lék na mnoho nemocí.

READ
Vitamin B1 pro vlasy: aplikace a výhody

prkno cvičení

Cvičení „plank“ fitness instruktorů je právem považováno za klasické, protože zahrnuje téměř všechny hlavní svalové skupiny:

  • lis: zapojují se rovné, šikmé břišní svaly;
  • záda: dochází k posílení spodní části zad, korekce držení těla;
  • velký hrudník, deltový;
  • gluteal;
  • kvadriceps;
  • tele;
  • boky.

Při provádění cvičení „bar“ je zátěž rovnoměrně rozložena na všechny svalové skupiny, díky tomu je zajištěna účinnost. Při správném provedení navíc nedochází k zatěžování kolenních kloubů, což zpřístupňuje hrazdu i lidem s onemocněním pohybového aparátu, ale pouze po konzultaci s lékařem a pod vedením zkušeného fitness instruktora.

Klasické

Klasická tyč patří do izometrické skupiny cviků: při správném provedení nedochází k zatížení kloubů, tělo zůstává nehybné, staticky fixované. Má dvě odrůdy:

  1. Důraz na rovné paže. Tato možnost je nejjednodušší, přístupná začátečníkům, protože zátěž padá na nohy.
  2. Důraz na lokty. Udržet tuto polohu je obtížnější, protože váha je rovnoměrně rozložena mezi všechny referenční body: předloktí, lokty, svaly nohou. Udržet tělo ve vodorovné poloze bude vyžadovat velké úsilí.

Chcete-li provést výkon, musíte klást důraz na rovné paže nebo lokty, jako u kliků. Tělo by mělo být nataženo v přímé linii. Cvičení má druhé jméno – „deska“, která přesně popisuje podstatu pózy: v dolní části zad by neměly být žádné odchylky, hýždě, nohy jsou narovnány, kolena jsou utažena. Tato pozice musí být držena po dobu 20-30 sekund, během kterých budou cítit všechny svalové skupiny, může se objevit i mírné chvění nebo pocit tepla – to vše naznačuje správné provedení. Prkno lze snadno vyrobit doma a nevyžaduje žádné speciální vybavení nebo tvar.

Boční

Boční prkno zapojuje svaly pasu a boků. Může být také prováděn s podporou na rovné paži a lokti a pořadí je následující:

  • zaujmout polohu jako u klasického prkna;
  • otočit tělo o 90 stupňů a zaujmout stabilní polohu: jedna ruka spočívá na podlaze, koberci, druhá musí být zvednuta;
  • protáhněte celé tělo v jedné linii, měl by být pocit napětí v pase, boční svaly těla;
  • fixujte polohu po dobu 20-30 sekund.

Boční hrazda vyžaduje kontrolu nad rovnováhou a rovnováhou, zlepšuje koordinaci, koncentraci.

READ
Kdo je nejbělejší na světě: nejlepší masky a krémy pro zesvětlení pokožky obličeje

Kroucení

Pro ženu může být obtížné dosáhnout plochého břicha kvůli anatomickým rysům: pro porod dítěte je nutná dostatečná tuková vrstva. Ale ve většině případů je nadváha samozřejmě důsledkem podvýživy, nedostatku fyzické aktivity a psychických problémů. Hlavní věc je postarat se o sebe včas a můžete začít s nejjednodušším cvičením – kroucením.

Existuje několik jejich odrůd:

  1. Klasické.
  2. Zpětný chod (neboli zvedání nohou).
  3. Šikmé – „loket-koleno“.

Mohou být prováděny doma pouze s použitím podložky nebo v tělocvičně pomocí speciálního vybavení. Podívejme se na techniku ​​​​podrobněji později – v části “Cvičení vleže na podlaze.”

Dechová cvičení

V poslední době se rozšířilo dechová cvičení, které zajišťuje, že s ním můžete v krátké době odstranit visící břicho, strany. Může být použit jako doplněk k jógovým pozicím nebo pravidelnému fitness pro posílení dýchacího systému. Kromě toho lze taková cvičení použít jako meditaci, pro relaxaci, zklidnění, mohou být dobrou zbraní při zvládání stresu.

Ale s tím vším by měl každý rozumný člověk pochopit, že visící břicho je možné spolehlivě a bez újmy na zdraví odstranit pouze pomocí neustálého tréninku, kalorického deficitu, změn stravovacích návyků a tyto dýchací techniky pomohou pouze zrychlit trochu zrychlit proces.

Zjistěte, zda máte porušení
stravovací chování

  • Test byl vyvinut v Torontu v roce 1979.
  • 26 otázek
  • Vysoká spolehlivost
  • Zohlednění 7 faktorů chování, myšlení a motivace

Skočte lano

Skákání přes švihadlo je dobrou variantou pro začátek a konec tréninku, pomůže tělu rozveselit, zahřát a zahřát před silovou částí. Kromě toho pravidelné skoky:

  • zlepšit koordinaci;
  • přispívají k rozvoji kardiovaskulárního systému;
  • posílit plíce a dýchací cesty;
  • správné držení těla.

3-5 minut před a po tréninku stačí ke zvýšení účinnosti tříd. Jedinou výhradou je, že skákání přes švihadlo je kontraindikováno pro osoby s onemocněním srdce a páteře, ženy během menstruace, těhotenství a také s vysokým stupněm obezity.

gymnastický obruč

Dalším poměrně běžným způsobem, jak ženy zmenšit objemy v oblasti břicha a pasu, je cvičení pomocí speciální gymnastické obruče – hula hoop. Je opravdu schopen pomoci, ale jeho akce bude místní – bude to trvat několik centimetrů z oblasti těla, všechny ostatní zóny zůstanou nedotčeny.

Navíc neposiluje svaly, ale působí pouze masážně, podporuje odtok lymfy. Hula hoop může na kůži zanechat otlaky a modřiny, vše závisí na jeho váze a kvalitě gumy, ze které je vyroben.

Třídy s hula hoopem jsou kontraindikovány pro ženy během kritických dnů a těhotenství, s gynekologickými onemocněními, přítomností vyrážky, svědění nebo podráždění pokožky.

READ
7 funkcí výběru barev v šatníku brunetky

Svahy

Náklony pomáhají posilovat boční svaly břicha a pasu. Jedná se o jednoduché, ale poměrně účinné cvičení, které mnozí znají z dob studia ve škole. Technika provedení je následující:

  • výchozí pozice ve stoje, chodidla na šířku ramen;
  • při výdechu je nutné zvednout pravou ruku nahoru a naklonit se doleva, jako by stiskl levou stranu;
  • při nádechu se vraťte do výchozí polohy;
  • při výdechu se otočte na druhou stranu.

Pro zvýšení efektu můžete zvednout činky o hmotnosti 0,5-1,5 kg nebo připevnit závaží na zápěstí. To bude zahrnovat svaly kvadricepsu, bicepsu, hrudníku a zad.

Cvičení vleže na podlaze

Ne každý si může dovolit předplatné fitness centra nebo si najít čas na jeho návštěvu, cestou ven bude trénink doma bez vybavení, stačí mu podložka.

Zvedání těla vleže na zádech

Výchozí pozice – leží na zádech, nohy ohnuté v kolenou, stojí na podlaze. Při výdechu je nutné odtrhnout hlavu, krk, lopatky od podlahy, při nádechu se pomalu vrátit do výchozí polohy. Doporučuje se provést 2-3 opakování 15-20krát.

Je potřeba pomalu stoupat a klesat, takže bude cítit větší napětí, efekt tréninku bude lepší. Zvedání těla můžete kombinovat s jakýmkoliv kardio cvičením, získáte dobrý intervalový trénink:

  • 30 švihadlo;
  • 10 zvedání těla vleže na zádech;
  • 10 skoků na místě;
  • 20 sekund na prkně;
  • 20 naklonění do strany (10 na každou stranu);
  • 30 skákání přes švihadlo.

3-4 takové kruhy zaberou 10-15 minut času, ale procvičí téměř všechny svalové skupiny – ideální cvičení na brzké ráno. Můžete provádět pětkrát týdně, což výrazně zlepší fyzickou kondici. formulář.

Zvednutí nohou vleže

Zvednutí nohou vleže nebo obrácené kliky jsou účinným cvikem na spodní část břicha, která je u žen často nejproblematičtější oblastí. Technika provedení je následující:

  • výchozí poloha je vleže na zádech, spodní část zad a hýždě by měly být pevně přitisknuty k podlaze. To je nutné při provádění cviku sledovat, jinak se mohou objevit nepříjemné, bolestivé pocity v bederní oblasti;
  • při výdechu je třeba zvednout nohy asi o 45 stupňů, ucítíte silné napětí v podbřišku;
  • při nádechu spusťte nohy dolů.

Pro začátečníky můžete nohy zvedat střídavě, takže cvičení bude jednodušší. Pokročilí sportovci si to mohou naopak zkomplikovat: při výdechu odtrhněte hlavu, krk, lopatky a nohy od podlahy a přitáhněte je k sobě.

READ
Esy 2023, které si snadno uděláte sami

Cvičení “nůžky”

Cvičení “nůžky” ovlivňuje přímé a šikmé svaly tisku, stejně jako přední povrch stehen. Je vhodný spíše pro pokročilé sportovce, jelikož se jedná o pokročilejší verzi předchozího cviku. Technika:

  • výchozí poloha vleže na zádech, hýždě, spodní část zad, lopatky pevně přitisknuté k podlaze;
  • při výdechu je nutné zvednout nohy pod úhlem asi 45 stupňů a při držení této polohy s nimi asi 8-10krát udělat „nůžky“.

Doporučuje se provést alespoň tři přístupy, přidat k intervalovému tréninku. Pro komplikace můžete na kotníky položit závaží.

Cvičení na lisu “loket-koleno”

“Loket-koleno” pomáhá posilovat šikmé svaly břicha, k provedení je nutné:

  • zaujmout výchozí pozici vleže na zádech, kolena ohnutá, spodní část zad pevně přitlačená k podlaze;
  • ruce za hlavou, lokty od sebe;
  • při výdechu je nutné odtrhnout tělo od podlahy: hlavu, krk, lopatky;
  • udělejte kroucení, přitáhněte levý loket k pravému kolenu;
  • při nádechu se vraťte do výchozí polohy;
  • při výdechu vyměňte strany.

Opakujte 8-10krát pro každou stranu. Cvičení lze zařadit i do intervalového tréninku.

Rotoped”

Rotoped „kolo“ znají mnozí už ze školy či dokonce školky. Je to docela užitečné, účinné pro břišní svaly, přispívá k jejich aktivnímu studiu. Technika provedení je následující:

  • výchozí poloha vleže na zádech, spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze, nohy jsou ohnuté v kolenou;
  • ruce zkřížené za hlavou;
  • při výdechu je nutné odtrhnout hlavu, krk a lopatky od podložky;
  • udělejte “kolo” nohama po dobu 10-20 sekund, doba závisí na úrovni fyzické zdatnosti.

„Na kole“ je nutné jet alespoň třikrát, měli byste cítit teplo a napětí v břišních svalech.

Odborný posudek

Zkušení fitness instruktoři mluví na rovinu: neměli byste věřit lákavým fotkám před a po, mýtickým recenzím, které slibují, že vám za 10 dní napumpují zadek nebo vytvarují břišní svaly. Práce na těle je dlouhý proces, který spojuje nejen pravidelný trénink, ale i správnou výživu, práci s psychologií. Tato sekvence již byla vysvětlena, viz výše. Omezení příjmu potravy a vyčerpávající aktivity nebudou fungovat, pokud si člověk neví rady se stresem, nadále se zmocňuje obtížných životních situací a problémů nebo jí vždy ve společnosti všech členů domácnosti.

Pro kvalitní a kompetentní hubnutí bez poškození zdraví, fyzického i psychického, je proto lepší kontaktovat specialisty kliniky na hubnutí. Jen oni budou schopni přistupovat k řešení problematiky komplexně, zvolit metodiku, která snadno vstoupí do života a bezpečně se uchytí, stane se jeho součástí.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: