Udělejte to za 7 minut: rychlá ranní cvičení na probuzení

Zdraví

V období všeobecné sebeizolace a karantény zůstává většina lidí doma. To však není důvod, proč se o sebe přestat starat a přestat sportovat. K udržení fyzické kondice nejsou potřeba drahé cvičební přístroje a posilovací trenažéry, pokud chcete, můžete sportovat sami pomocí improvizovaných prostředků.

Ranní cvičení mnozí podceňují, někteří jsou k němu dokonce skeptičtí. V tomto článku vám prozradíme, proč je potřeba cvičit ráno, jaké cviky jsou nejúčinnější, ukážeme si různé tréninkové komplexy a poradíme vám i hudbu, ke které bude nejpříjemnější cvičit. .

Proč potřebujete cvičit ráno

Ranní nabíjení je většinou jednoduchý soubor obecných cviků, které člověk dělá ráno hned po probuzení. Nabíjení pomáhá probouzet se, zvyšuje vitalitu a připravuje tělo na náročný den v práci.

Většina lidí význam ranního cvičení podceňuje a naposledy o tom slyšeli v nějakém sovětském filmu, ale pravděpodobně to dělali ještě jako dítě na dětském táboře. Nezanedbávejte to – nejen pomáhá probudit se, ale plní také několik dalších důležitých funkcí:

  • zvyšuje průtok krve a lymfy;
  • zvyšuje tón;
  • zmírňuje letargii po dlouhém spánku;
  • urychluje intracelulární metabolismus;
  • aktivuje mozek, má pozitivní vliv na myšlenkové pochody a koncentraci;
  • vytrvalost vlaků;
  • trénuje vestibulární aparát.

Nabíjení má navíc příznivý vliv na fungování vnitřních orgánů a různých systémů v lidském těle. V první řadě vítězí kardiovaskulární systém – při pravidelném ranním cvičení bude vaše srdce bít o 10 tepů za minutu pomaleji. Je snadné spočítat, kolik úderů za měsíc nebo rok ušetří pravidelné ranní cvičení. Pamatujte, že srdce je motorem našeho těla a s kardiovaskulárním systémem souvisí mnoho nemocí souvisejících s věkem.

Vlastnosti tříd doma

Je potřeba najít optimální dobu náběhu. Na všechny věci musíte mít čas a zároveň cvičení zařadit do svého rozvrhu. Délka lekcí pro začátečníky je 10-15 minut a pro ty, kteří se již více či méně přizpůsobili zátěži – půl hodiny. Po ukončení nabíjení se doporučuje 10 minut kontrastní sprcha.

Všechna cvičení se nejlépe provádí na lačný žaludek, po nabití snídani. Sklenici vody můžete vypít i po probuzení – pomůže to nastartovat trávicí trakt a pomůže ředit krev.

READ
Trendy jara 2023 – svěží jarní trendy, nejnovější jarní vzhled a nápady

Každé cvičení se skládá ze tří fází: zahřátí, série základních cviků a závěrečná série. Je nutné rovnoměrně rozložit zátěž. Cvičení se doporučuje provádět v pořadí od jednoduchých po obtížné. Pokud se necítíte dobře, přestaňte cvičit. Nemučte se a řešte bolest a nepohodlí.

Zahřejte se

Před nabíjením je potřeba se trochu zahřát. Všechny cviky provádějte plynule, bez náhlých pohybů.

Rotace hlavy a krku

Jemně nakloňte hlavu střídavě doleva a doprava, poté se předkloňte tak, aby se brada dotkla hrudníku.

Dalším cvičením jsou rotační pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček.

Poslední je otáčení hlavy doprava a doleva.

Zahřívání, fáze 1

Zahřívání rukou

Zvedněte ruce na úroveň hrudníku a sevřete dlaně do zámku. Otočte klouby zápěstí, poté lokty. Hněte ramenní klouby pohybem paží natažených nebo pokrčených v loktech v kruhu dopředu a dozadu.

Záda a tělo

Ruce na opasku, kyčelní kloub, provádějte krouživé pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček.

Rotace kyčelního kloubu

Dále – provádějte náklony na levé a pravé nohy a neohýbejte se v zádech.

Zvedněte nohu před sebe, trochu pokrčte koleno a začněte otáčet kotníkem. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, najděte si oporu nebo se opřete rukou o zeď.

Dokončete zahřívání chůzí na místě. Pojďme k nabíjení.

Nabíjení pro začátečníky

Tato možnost je nejjednodušší, doba provedení je 15 minut.

Cvičení #1, ohyby

Položte chodidla na šířku ramen, sáhněte rukama na podlahu, pokuste se na ni dosáhnout, pak se narovnejte a položte ruce na bok.

Cvičení #2 Kroky na místě

Kráčejte na místě, snažte se zvednout kolena do maximální výšky.

Nyní si položte dlaně na hýždě a pokuste se na ně dosáhnout patami, přičemž každou nohou provádějte 10krát zametací pohyby.

Cvičení #3, švih nohou

Střídavě švihejte nohama, každou nohou 10x.

Cvičení #4 Abs

Lehněte si na podlahu – je vhodné položit speciální koberec. Začněte přitahovat nohy k hrudníku, nejprve postupně a pak k sobě. Každý 10krát.

Cvičení pro tisk

Nyní, stále vleže na zádech, současně zvedněte nohy a ruce a snažte se dotýkat nohou rukama.

READ
Jak plést botičky s pletacími jehlami - tkací vzory krok za krokem pro začátečníky s popisem, fotografií a videem

Cvičení #5 Plank

Plank je jedním z nejtěžších cviků pro nepřipraveného člověka, který má slabou svalovou vytrvalost. Pokuste se začít v době, kdy vám to nejvíce vyhovuje, a poté každý den prodlužujte dobu trvání.

Můžete se postavit na pěsti, dlaně nebo lokty.

Soubor cviků pro připravenější

Některé cviky můžete provádět se zátěží, například s činkami.

Cvičení #1 Dřepy

Toto je jedno z nejběžnějších fyzických cvičení, ale mnozí to dělají špatně. Postavte se s nohama na šířku ramen, ujistěte se, že máte rovná záda a kolena vám moc nevyčnívají za úroveň ponožek.

Cvičení č. 2 výpady

Položte levou nebo pravou nohu dopředu a ohněte ji do pravého úhlu. Zbývající noha je stažena dozadu a ohnutá stejným způsobem. Vraťte se do výchozí polohy a druhou nohou vyskočte. Proveďte 15 opakování pro každou nohu.

Cvičení #3, kliky

Položte ruce o něco širší než ramena a dělejte klasické kliky, systematicky se zvedněte a klesejte.

Cvičení #4 Reverzní kliky

Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo lavici. Položte ruce na pomocný předmět a provádějte rovnoměrné pohyby nahoru a dolů, jak je znázorněno na obrázku.

Cvičení #5 Plank

Cvičení #6 Kroky na místě

Dělejte intenzivní pohyby, stoupněte si na místo a snažte se zvednout kolena co nejvýše. Poté se zvedněte na špičky, zvedněte ruce a zajistěte se v této poloze po dobu 20 sekund.

Hudba k nabíjení

Provádění cvičení s hudebním doprovodem pomáhá udržet tempo a poslech vašich oblíbených skladeb vám jen zvedne náladu. Zkuste si vybrat rytmickou hudbu, kterou dokážete „vydupat“. Skladby měňte v závislosti na tempu a typu tréninku – na běhání je vhodná hudba, která se nehodí např. k jiným cvikům. Na internetu existuje mnoho speciálních seznamů skladeb, které jsou vybrány speciálně pro fyzickou aktivitu a běh.

Ranní nabíjení pomáhá člověku probudit se, nastartovat tělo, dát svalům signál k práci. Působí pozitivně na kardiovaskulární a další systémy, léčí a udržuje tělo v dobré kondici.

Najděte si ve svém rozvrhu 15-20 minut navíc a věnujte je cvičení. Po několika dnech pravidelného cvičení se budete cítit lehce a nabití energií a navíc vás to bude bavit.

READ
Punčochy na operaci jak vybrat velikost
Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: