Výkyvy nálad – jak se s nimi vypořádat?

Pandemie se nám zdála nejvhodnější dobou pro spuštění rubriky, jejíž myšlenku jsme dlouho živili. V knize Ptáme se psychologa budeme klást otázky, které znepokojují odborníky, a oni se zase podělí o své znalosti, které vám mohou pomoci – a jednoduše zvýšit vaši gramotnost v oblasti duševního zdraví.

Tentokrát jsme se rozhodli pohovořit o problému změn nálad, se kterým se během karantény potýkal každý z nás. Jak se nestát rukojmím vlastních emocí, jak bít na poplach při podezření, že máte bipolární poruchu, a co dělat, abyste se „vrátili na břehy“ a vyrovnali vnitřní stav otřesený sebeizolací a depresivními zprávami zprávy? Odpovídá praktikující psycholožka, transakční analytička a psychoterapeutka rodinných systémů Anastasia Polyakova.

Co se stane, když sedíme na emoční houpačce?

1) Za prvé, shodněme se na tom emoce jsou normální. A skutečnost, že samy jsou velmi rozmanité jak v intenzitě, tak v barvě, je také normou. Od nich se nedostaneme: emoce byly, jsou a budou s námi vždy. To je přirozená součást života. Další otázkou je, jak se s tím vypořádáme. Pokud na vás zaútočí hněv, nemusíte hned běžet k psychiatrovi s otázkou „Co mi je?“.

2) Každý z nás má s sebou vždy kompletní emocionální výbavu. Náš mozek a psychika jsou uspořádány tak, že všichni bez výjimky můžeme prožívat vztek, smutek, radost, vzrušení spojené s budoucími plány – jedním slovem celé emoční spektrum. Prostě některé emoce jsou naše „oblíbené“ a některé silně potlačujeme. A když se tyto potlačené emoce probudí, pak nás to začne doslova trhat. Například vaši rodiče vám jako dítěti říkali, že „není dobré se zlobit, jste slušně vychovaný chlapec“, a v tomto případě vás teď místo hněvu pokaždé odradí. Pokud jste v karanténě najednou s úžasem zjistili, že jste schopni hněvu, najděte v tom zvláštní výhodu – protože jste v sobě objevili něco zcela nového. Zpočátku vás to může i vyděsit: v tomto případě se do toho přimíchá sekundární emoce strachu. Nebojte se a nenechte se zmást: jak si pamatujeme z prvního bodu, je zcela normální prožívat úplně jiné emoce.

3) Podvědomě se snažíme být konzistentní. Náš svět ale není černobílý a ani náš postoj k němu není. Každá událost má několik podob.

Nejvíce se to projevuje v osobních vztazích. Dokážu se na partnera zlobit, ale zároveň být ráda, že je vedle mě. Pojď ke mně blíž, jdi pryč. Více si o tom můžete přečíst v knize Jerrolda Kreismana I Hate You, Don’t Leave Me. Hraniční osobnosti a jak jim porozumět. V životě často dochází k nejednoznačným událostem. A reakce na ně je také logicky velmi nejednoznačná. Jedná se o poměrně běžný příběh, který se však může stát zdrojem nepochopení nejen ze strany vašich blízkých, ale i vás samotných. V takových případech si totiž nejčastěji nedokážeme plně uvědomit, co se s námi děje. Například včera mě naštvalo, že můj partner nepodporuje mé nápady. A dnes mě nesnesitelně pobuřuje, že leze se svými chytrými doporučeními. A není jasné, co dělat: požádat o radu nebo se s tím vypořádat sami?

Nejprve si ujasněme, že je v pořádku být nejprve kvůli něčemu smutný a pak se zlobit. Nejprve buď rád, že nemusíš chodit do práce, a pak ji postrádej zavřenou. Ano, tato nejednoznačnost může zmást naše myšlenky. Ale s tímhle se dá pracovat.

Vezměte si jakýkoli předmět – například notebook. Může se vám v něm něco líbit, ale něco vás bude otravovat. Líbí se vám například jeho barva, to, že je při dotyku studený, ale bude vás otravovat otisk prstu na displeji. Mohu být rád, že jsem si koupil tento notebook, ale může mě naštvat, že když jsem šel do obchodu, partner se mnou nebyl a byl jsem sám. To znamená, že se na toto téma mohu dívat z různých úhlů. A podle toho zároveň budu prožívat různé emoce.

Nejprve se zeptejte sami sebe: „Co přesně mě rozčiluje? Co přesně je frustrující?” Najděte přesnější důvod svých emocí. Například místo obecné a zjednodušené fráze „Jsem v depresi kvůli koronaviru“ zvolte užší a konkrétnější formulaci, jako je „Jsem smutný, protože můj obvyklý životní rytmus byl nucen změnit“ nebo „Jsem naštvaný. protože se mohu pohybovat stejně volně jako dříve. Nebo „Na co jsem naštvaný? Protože členové domácnosti porušují mé hranice. Nebo “Ztratím nervy, když pracuji a chci se soustředit, a v tuto dobu vběhne do pokoje dítě.”

Bude tedy jasnější, co vás přesně štve, co vás rozčiluje a co přináší pozitivní emoce. Ve skutečnosti tak lépe pochopíte, co a jak ovlivňuje váš stav. Pokud toto specifikum izolujeme a pochopíme, že kolem jedné události může být soustředěno mnoho různých aspektů, objeví se vnitřní celistvost – a v důsledku toho integrálnější postoj k situaci, jevu a projevům emocí.

4) Je důležité vědět o existenci takových pojmů jako „labilita“ a „rigidita“. Všichni lidé jsou jiní. Každý z nás má jiné nastavení, které určuje, jak bude ten či onen emoční proces probíhat. Pro jasnější pochopení si můžete podmíněně představit určité měřítko. Na jednom konci bude bod maximální snadnosti přepínání z jedné emoce na druhou, na druhém – naprostý nedostatek této flexibility. Všichni jsme v tomto měřítku tak či onak. Labilní lidé snáze přecházejí mezi emocemi. Rigidní lidé to mají těžké. Lidé s labilní psychikou se dají srovnat s bengálským ohněm – rychle vzplanou, jiskří, ale také rychle pohasnou. Člověk se ztuhlou psychikou je jako svíčka, která hoří rovnoměrným plamenem, dokud se všechen vosk nerozpustí. Je důležité určit, jaký jste typ. Lidé, kteří mají sklony k náhlým emočním výkyvům, jsou jako prskavky – jsou labilní. Ti s rigidní psychikou prokazují větší stálost. Pokud jsou například ráno naštvaní, budou celý den chodit v depresi.

5) Se stresem úzce souvisí emoce a ve většině případů slouží jako reakce na stresovou situaci. “Dostal jsem šlápnutí na nohu – naštval jsem se.”

Máme čtyři základní stresové reakce, které se spouštějí bez našeho vědomí:

• bít
• běh;
• zmrazit;
• předstírat, že je mrtvý.

První dvě strategie lze klasifikovat jako podmíněně aktivní. Druhé dva jsou pasivní.

“Bey” se může projevit jako “Absolvujte obchodní školení a zachraňte ekonomiku svými úspěchy.” Tato reakce se nejčastěji projevuje hněvem.

“Útěk” je realizován prostřednictvím strachu a nutí nás pohybovat se a vzdalovat se nebezpečí.

Další dvě reakce lze přirovnat ke zmrazení. “Zmrazit” znamená “Lehnout si na pohovku a držet se stropu.”

„Hrát mrtvého“ je radikálnější varianta: „Když už jsem mrtvý, jaký je ode mě požadavek? Nemusím bojovat ani nic řešit.“ Strategie play-dead je v podstatě depresivní stav.

Každý z nás má preferované strategie, ale ty se mohou změnit.

6) Pod vlivem jakéhokoliv stresu (nezáleží na tom, zda se jedná o pandemii nebo situaci v malé domácnosti, kdy jste zapomněli klíče doma) všechny emocionální reakce jsou zesílené. Je to dáno tím, že funkcí jakékoli emoce je řešení problémových situací.

– Smutek a smutek jsou potřeba k přežití ztrát, kterých se v současné realitě stalo hojnost.

„Hněv je evolučně nezbytný k ochraně vašich hranic. Nikdo z nás ještě nestrávil tolik času doma bok po boku s blízkými. Zároveň každý z nás potřebuje osobní prostor, své vlastní rituály. Během sebeizolace je problém osobního území obzvláště akutní, jak signalizuje hněv.

– Strach chránil naše předky před nebezpečím – a teď ho potřebujeme, abychom neriskovali své zdraví pořádáním grilování v hlučné společnosti.

Ke sblížení a produktivnějšímu soužití je potřeba radost. Je vidět, že to teď má jeden těžký. Musíme se spojit, abychom překonali těžké časy. Robinson Crusoe nejprve mluvil s vidličkou zelí, než se setkal s Pátkem. Pokud není poblíž žádná osoba, začneme si ji vymýšlet.

Vzhledem k tomu, že nyní míra stresu přerůstá přes střechu, je logické, že naše emoce jsou mnohonásobně silnější. Pokud však o emocích uvažujete jako o něčem, co má svou funkci a jasný účel, pak bude mnohem snazší se s nimi vyrovnat. Například: „Před čím mě chce tento strach varovat? Možná, že si koupím více ochranných roušek a opět bezdůvodně nevycházím z domu.

7) Silným emocím jsme říkali „bipolární“ Jde o bipolární afektivní poruchu. Nespěchejte však s tak závažnou diagnózou.: toto onemocnění má velmi specifické příznaky a kritéria.

Bipolární porucha je duševní onemocnění, které se vyznačuje změnou afektivních stavů (deprese a mánie). Je nebezpečné, že člověk přestane ovládat své chování a ztratí kritiku toho, co se děje.

Během mánie lidé utrácejí peníze, berou si půjčky, rozdávají majetek, spřádají velkolepé plány a nikdy nic neprojdou.

V depresi se ztrácí veškerá motivace, člověk vydrží ležet týdny v posteli, není schopen chodit do práce a starat se o blízké.

1. Hyperaktivita.
2. Přílišná upovídanost.
3. Spousta náhodných myšlenek.
4. Podrážděnost.
5. Malá potřeba spánku.
6. Zvýšené sebevědomí.
7. Rizikové chování: nadměrné utrácení peněz, pití, užívání drog, impulzivní rozhodnutí a jednání, riskantní a povýšené sexuální chování.

1. Smutek.
2. Nekontrolovatelné záchvaty strachu.
3. Pocity bezcennosti a beznaděje.
4. Přílišná vina.
5. Únava
6. Úzkost.
7. Poruchy spánku.
8. Oplocení od rodiny a přátel.
9. Změny stravovacích návyků (zvýšení nebo snížení chuti k jídlu).

Nejprve si zkontrolujte tyto seznamy, a pokud najdete potvrzení svého podezření, vyhledejte seriózní pomoc psychiatra nebo psychoterapeuta. Obvykle se bipolární porucha léčí kombinací léků a psychoterapie.

Co dělat s emočními výkyvy? Jak si pomoci?

1) Je důležité popsat slovy, co se s vámi děje, a pojmenovat váš stav. Někdy je pro nás těžké pochopit, jaké emoce prožíváme. Chcete-li to provést, můžete se uchýlit k této technice. Vyhledejte na Googlu obrázky tváří, které zobrazují různé emoce a mají jasný popis, která emoce je znázorněna. Jděte k zrcadlu a spojte svůj obličej s tím či oním obrázkem. To vám pomůže uvědomit si, jaký druh emocí je v tomto konkrétním okamžiku otištěn na vaší tváři.

2) Určete funkci emocí. Proč přišla? Co se mi ten hněv snaží říct? V čem spočívá tento smutek? Jak mohu budovat vztahy pomocí radosti?

3) Zvažte, jak reagovat na emoce, abyste je vyhladili. Tato položka nebude užitečná pouze jako svépomoc, ale bude také užitečná pro ty, kteří jsou blízko hyper-emocionální osobě.

• Pokud jste svědky hněvu, ukažte, že to myslíte vážně. To pomůže snížit jeho intenzitu.
• Pokud čelíte strachu, musíte poskytnout fyzickou a psychickou ochranu a bezpečí. „Bojíš se jít ven? Vytvořme si všechny potřebné podmínky pro plnohodnotný a pohodlný život doma.“
• Smutek – je důležité se o něj s někým podělit a nezůstat s touto negativní emocí sám. Abychom byli „efektivně“ smutní, je důležité, abychom vyslovovali důvod smutku – a to sobeckým způsobem, aniž bychom přemýšleli o pocitech druhých. Je důležité, aby s námi někdo sdílel bolest, zážitky a smutek. Kromě pořádání Zoom večírků se svými přáteli můžete také společně diskutovat o tom, co jsme všichni ztratili kvůli vypuknutí pandemie. Důležitá je zde především důslednost, abychom neustrnuli ve smutku.
• Radost – reagovat vitálně, to znamená být živý a zapojený. Když radostné dítě přinese své matce kresbu, je nutné, aby odpověděla živým úsměvem a řekla „Wow!“. Formální „Výborně, běž ještě nakreslit“ není vhodné. Reagujte co nejživěji na radost druhého člověka. Energie radosti, schopnost ji konstruktivně prožívat, cítit se součástí, je ten správný scénář. Totéž platí pro vás samotné. Když si myslíme, že je teď někdo horší než já, a obecně je hřích se radovat, uhasíme v sobě to pozitivní. Taková strategie není příliš užitečná pro harmonický pocit sebe sama.

4) Naučte se vyhlazovat amplitudu emocionálních reakcí. Pokud nakreslíte graf našeho emočního stavu, dostanete křivku s jejími vrcholy a údolími. Aby byla amplituda menší, musíte hledat minusy v podmíněně pozitivním stavu a plusy v podmíněně negativním stavu. Jedná se o tzv. vedlejší benefity. „Co dostanu v tomto stavu? Jak mi to prospívá a co je plné? Taková analýza pomůže vyrovnat prudké změny emocionálních reakcí a výrazně snížit amplitudu jejich výkyvů.