Oleg Medveděv, ředitel Výzkumného centra zdravé výživy, odpověděl na hlavní otázky čtenářů Mail.Ru Health o jídle, které je zdravé a nezbytné v chladném období.
Je toho méně nebo více než v létě?
Dieta v chladném období se neliší od léta: 4-5krát denně, kousek po kousku. Správná strava pomůže nejen nepřibrat, ale dokonce se zbavit zbytečných kilogramů.
Do jídelníčku je nutné zařadit kysané mléčné výrobky a samozřejmě zeleninu a ovoce. Maso by se nemělo jíst častěji než dvakrát týdně. V ostatní dny je lepší jíst ryby, sýry, luštěniny, ořechy, vejce, tvaroh.
Při sestavování zimního jídelníčku byste měli zařadit kromě kaší i polévky, včetně zeleninových, s kuřecím masem a luštěninami. Polévky s moukou, zakysanou smetanou nebo krutony nepřinesou žádnou výhodu – extra kalorie. Jídlo by nemělo být příliš horké, protože tělo bude muset vynaložit energii na jeho ochlazení. Nejvhodnější teplota je 40–50 °C.
Pít více nebo méně vody než v létě?
Z nějakého důvodu si někteří lidé myslí, že v chladném období musíte pít docela dost vody. Odborníci na výživu před podobnými omezeními varují. Například studený vzduch, stejně jako horký letní vzduch, pokožku vysušuje a k vyřešení tohoto problému musíte rozhodně pít vodu.
Voda je nezbytná pro normální trávení a fungování oběhového systému. Navzdory tomu, že se v zimě méně potíme, stále se mnoho vlhkosti ztrácí: v mrazivém vzduchu se při dýchání odpařuje.
Jedním slovem, běžnou pitnou vodu nic nenahradí: udržuje naše tělo v dobré kondici, dodává pokožce pružnost a zabraňuje vysoušení. Dodržujte tedy v zimě pitný režim. Je lepší omezit kávu, nahradit ji bylinkovým čajem, ovocným nápojem, kompotem ze sušeného ovoce. Před spaním je dobré vypít teplý slabý čaj. A nezapomeňte na čistou vodu.
Co je v zimě užitečnější: zelenina, ovoce nebo obiloviny a maso?
Tohle je špatná otázka. Odborníci na výživu jsou si jisti: tělo potřebuje všechno: bílkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny. Především jsou potřeba bílkoviny: asi 100 gramů denně. Mělo by jít nejen o bílkoviny živočišného původu, které jsou např. v mase, rybách, ale i rostlinné: v jáhlech, pohance, krupici, ovesných vločkách. Je třeba mít na paměti, že postavě kaší neuškodí pouze jejich střídmá konzumace.
„Ovesná kaše, pane“ je nejčastější fráze, když mluvíme o Anglii. Ovesné vločky jsou pro normální trávení nepostradatelné, takže odborníci na výživu doporučují, abyste je zařadili do svého jídelníčku. Pokud jde o pohanku, kterou mnozí milují, poskytuje tělu stopové prvky a vitamíny. Užitečná je i rýže, ale lepší je neloupaná, protože jde o vysoce kalorickou obilninu. V chladném období se doporučuje používat se zeleninou a zeleninovými dresinky. Je lepší odmítnout krupici.
V zimě se bez vitamínů neobejdete. Odborníci na výživu říkají: denně musíte sníst asi pět druhů různé zeleniny a ovoce. Nemusíte přestat jíst syrovou zeleninu. Velmi užitečné jsou saláty z řepy, mrkve a zelí. Do vašeho zimního jídelníčku by neměla chybět ani mražená zelenina.
Z vařené zeleniny lze připravit spoustu jídel. Nezapomeňte na takovou metodu, jako je dušení a pečení zeleniny. Například brambory pečené v troubě jsou chutné a s mírou nepřidají kila navíc. Velké množství vitamínu C je v tradičním ruském kysaném zelí.
Pokud mluvíme o ovoci, pak je lepší odmítnout banány a upřednostňovat jakékoli citrusové plody: déle si udrží vitamín C. Jablka jsou dobrá sama o sobě a můžete z nich připravit různé lahodné pokrmy: bramborovou kaši, pečená jablka, přidat na obiloviny. Výborným zdrojem vitamínů je mražený rakytník, rybíz, brusinky, šípky.
Kde je více vitamínů: v sušeném ovoci nebo v mraženém ovoci?
Užitečné v zimě, a ty a další ovoce. Sušené ovoce si zachovává více vitamínů a minerálů než mražené. Ideální zimní snídaní je sušené ovoce s medem a ořechy. Zmrazené ovoce a bobule lze přidat do kaše a lehkých dezertů. Mražené i sušené ovoce se používá k vaření ovocných nápojů, které jsou bohaté na vitamíny. Mimochodem, odborníci na výživu radí nevařit bobule, ale zalít je vroucí vodou a trvat asi 6 hodin. Místo cukru je lepší přidat med.
Jak pochopit, jaké tuky tělu chybí?
V zimě mnohem častěji než v létě se objevuje špatná nálada, podrážděnost, stesk. Vědci došli k závěru, že příčinou toho velmi často není pošmourné počasí, ale nedostatek tuku v těle. Vědci z Norska po rozsáhlém výzkumu zjistili, že lidé, kteří konzumovali rybí tuk, snížili riziko rozvoje deprese o 30 %. Člověk potřebuje minimálně 30 g tuku denně, z toho třetinu by měly tvořit tuky živočišného původu. V zimě je máslo v malém množství velmi užitečné. Nezapomeňte, že tuk se nachází v mnoha mléčných výrobcích: zakysaná smetana, smetana, sýr.
Potřebné jsou také rostlinné tuky. Jedná se o sójový, olivový, kukuřičný, slunečnicový olej. Jsou dobré pro oblékání salátů, vaření zeleniny na jejich základě. Je vhodné jich konzumovat dvakrát více než živočišných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny. Pro tvorbu energie potřebuje tělo v každém ročním období zdravé tuky – poly- a mononenasycené. Nacházejí se v nám známých rostlinných olejích, stejně jako v rybách a ořeších. Olivový olej, losos, sleď, sardinky, vlašské ořechy jsou zdrojem zdravých tuků.
Jaké potraviny mohou nahradit nedostatek slunce a vitamínu D?
Zima je obdobím, kdy tělo ztrácí melatonin kvůli nedostatku slunce. Metabolismus se mění, imunita slábne. Vitamin D, který nám dodává energii, vitalitu, se vyrábí především pouze vlivem slunečního záření. Aby nahradili jeho nedostatek, někteří začnou chodit do solária, i když to neovlivňuje růst vitamínu D v těle.
K vyrovnání jeho nedostatku radí odborníci na výživu jíst více tučných ryb. Hodně vitamínu D v lososu. Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které také pomáhají udržovat zdraví srdce a potlačují různé druhy zánětů. Doporučené mléko, pomerančový džus, cereálie, hovězí játra, vejce, houby.
Nezapomínejte ale ani na další vitamíny. Například vitamín A, který je nezbytný pro zdravou pokožku, se nachází v mrkvi. Ale aby se asimiloval, musíte vařit mrkev se zakysanou smetanou, smetanou nebo rostlinným olejem. A vitamin E se nachází v nerafinovaných rostlinných olejích.
